【初心者向け】正しい腕立て伏せの姿勢をウザいくらい丁寧に解説!

腕立て伏せは、初心者さんが真っ先に取り組むべき、自宅で出来る最強の上半身トレーニングです。

地味な印象を持たれがちですが、実はすっごい効果的!

ですが正しい姿勢を取るのが意外と難しいので、トレーニング効果が薄れてしまっている人が多くいらっしゃいます。

僕も最初は回数だけ気にして、姿勢グチャグチャ…(笑)

そこで今回は、腕立て伏せの正しい姿勢について!

初心者さんに向けて、正しい腕立て伏せのチェックポイントを、ウザいくらい丁寧に解説していきます。

 

筋トレの正しい姿勢ってそんなに重要なの?

筋トレで最も重要なのは回数でも、セット数でも、呼吸でもなく“正しい姿勢”で実践することです!

むしろ初心者さんであれば、正しい姿勢が取れていればセット数も回数も目標に全然届かなくてもOKなくらいです。

正しい姿勢を身に付けることで、狙った筋肉にしっかり刺激を与えられるようになり、回数やセット数も意味を持ちます。

逆に姿勢が間違っていると、刺激が入らないだけじゃなく、関節などに負担が掛かって痛みの原因になりキケン!

フォームの重要性について、より詳しく知りたい方はコチラをどーぞ!

 

[初心者必見]正しい腕立て伏せの姿勢チェックポイント!

腕立て伏せは体を支える[腕][肩]そして、体を上下させる[胸][背中]と、体を真っすぐ支える[腹]と穴が無い!

正しい腕立て伏せ1つ身に付ければ、上半身の広範囲をカバーすることが出来るお得トレーニングメニュー。

普通の腕立て伏せ

あなた自身の腕立て伏せと比べてみましょう!

腕立て伏せの基本事項

・腹筋を意識して体を真っすぐにする
・手首が90度になるように位置を取る
・胸が床に触れるギリギリまで体を下ろす
・体を下ろす時も力を抜かずゆっくり下ろす
・キツイ場合は足幅を広げると負荷が落ちる

腕立て伏せの基本事項としてはこのような感じです。

頭からカカトまで真っすぐになるように意識して、胸を床ギリギリまで下ろす。

その上で、初心者さんが迷うポイントを解説していきます。

腕立て伏せ:気になるポイント

①手の幅はどれくらい広げたらいい?
②手首はどっちに向けたらいい?
③体が上手く下ろせないのはどうしたらいい?
④目線はどこにやったらいい?
⑤呼吸はどうしたらいい?

筋力や骨格などによっても、正しい姿勢は微妙に異なります。

それぞれのポイントを紹介していきますので、あなたに合った正しい腕立て伏せの姿勢を身に付けましょう!

正しくやると難しい…、出来ないぞ?と思ったら以下の記事をどうぞ!

①手の幅はどれくらい広げたらいい?

手の幅は基本的に肩幅の1.5~2倍ぐらいで調整します。

広く手幅を取ることで胸にしっかり刺激が入りますが、広げる程に負荷もアップするので、現状の筋力を考えて調節しましょう。

理想的なのは10回ギリギリ達成できるぐらい。

また、手幅を狭めると“ナロープッシュアップ”と言う別メニューになり、上腕三頭筋への負荷がアップします。

②手首はどっちに向けたらいい?

手首は外側に向いていなければOK!

指先を軽く内側に入れてㇵの字にすることで、大胸筋への刺激が入りやすくなりますが、手首が硬い人は痛みが出る場合も…。

手の幅などでも変わってくるので“外側に向けない”を基本にムリのない角度を探してみましょう。

③体が上手く下ろせないのはどうしたらいい?

背筋で腕立て伏せ

実は、腕立て伏せで重要なのは“背中の使い方”です。

画像左のように腕に頼っていると、全体重がを腕だけで支えるカタチになるので胸を下ろすことが出来ません。

画像右のように、肩甲骨同士をギュッと寄せるようにして体を下ろすと胸が開くので、ギリギリまで落とすことが出来るようになり効果的です。

肩甲骨を寄せるストレッチで間隔を掴むと良いでしょう。

④目線はどこにやったらいい?

首が痛くなる腕立て伏せ

頭を軽く持ち上げて、目線は自然に斜め下辺りで固定します。

画像のように脱力して首がだらんとしている方が多いですが、これだと胸より先に頭が床に付いてしまいほとんど効果がありません。

頭は腰が反らない程度に軽く持ち上げ、1セット終わるまでは目線を固定しておくのがオススメです。

⑤呼吸はどうしたらいい?

力を入れるタイミングで息を吐くのが基本なので、体を下ろす時に吸って、持ち上げる時に吐くのが正解です。

腕立て伏せ以外にも、全てのメニューが同様です。

気にせずホイホイやってしまいがちですが、呼吸のタイミングを意識することで丁寧な腕立て伏せが身に付きます。

腕立て伏せを始めて体に痛みがある場合は、コチラをチェックしてください!

 

大変そうだけど姿勢は1度覚えたら忘れない!

かなり丁寧にポイントを紹介してきたので、覚えるところが多くて難しいなぁと思っているかも知れませんね…(笑)

ですが、他のメニューにも共通する部分が多々ありますし、1度覚えたら忘れないので最初に覚えてしまうのが吉。

それでは、これまで紹介してきた点を踏まえて、腕立て伏せ10回×3セットにチャレンジしてみましょう。

ちょっとテンポ早めにしているので、丁寧にやりたい方は右下の歯車マークから再生速度を[0.75倍]でどうぞ♪

 

腕立て伏せの様々なバリエーションにチャレンジしよう!

普通の腕立て伏せに慣れて来たら、メニューをレベルアップさせ負荷を上げましょう。

色々なバリエーションが考えられますが、僕がオススメしたいのは椅子を使ったデクラインプッシュアップです。

木偶ラインプッシュアップ

足を台に乗せて高さを出した腕立て伏せで、角度が出る分重心が前に移り負荷も強くなるので、レベルアップには打ってつけです♪

大胸筋の上側に効果的で、服を着ていても分かるカッコいい胸板を作ることが出来ます。

実践のポイント

・基本は普通の腕立て伏せと同じ
・通常より腰が反りやすいので注意
・角度がある分、胸ではなくアゴを付ける感覚

目安:10回×3セット

もちろん、これ以外にも様々な腕立て伏せがあります!

腕立て伏せのバリエーション10種類を以下の記事にて紹介しているので、合わせてチェックしましょう♪

 

正しい腕立て伏せを身に付けてたくましい上半身を!

広範囲の筋肉に効果的な腕立て伏せだからこそ、1つ1つ丁寧にポイントをチェックして正しく実践しましょう。

正しい姿勢を身に付けたら後は実践あるのみです。

自宅で出来てお金も掛からない、でも効果バツグン!

そんな、多くの人が推奨する腕立て伏せのパワーを実感しましょう!

頑張って腕立てしても筋肉が付かない!…そんなことになる前に以下の記事をチェックしましょう!