【最初の一歩】筋トレ入門!初心者さんに送る自重トレーニングやり方ガイド!

『今年こそ筋トレでカッコいい体に…!』

筋トレは需要こそ尽きませんが、カッコいい体をした人と実際に遭遇する事って中々ありませんよね?

僕も今でこそ筋トレが趣味になっていますが、過去には挑戦と失敗を何度も繰り返していた時期があります。

筋トレは勢いだけじゃ中々難しいんですよね~…。

そこで今回は、筋トレの入門ガイド!

自重トレーニングのメニューとやり方のコツ、やる気アップの方法など、初心者さんに役立つ情報を過去に投稿した記事を紹介しながらお伝えします。

 

自重トレーニングは初心者さんが最初にやるべき筋トレだ!

初心者こそ自重

ジムでのマシントレーニングと比べると、自重トレーニングってどうしても地味な印象を持たれがちです…。

でもホントは、お金が掛からないし、場所も必要ないし、更にケガのリスクも小さいなどメリットが満載です。

最も重要な“継続させること”も比較的容易なので、正に初心者さんが最初に手を出すべき筋トレと言えます!

ジムに入会したことで満足し、月謝だけを払い続けてる人ってかなりの数いますからね…。

ちなみに僕は筋トレに興味を持って6年になりますが、未だに自重トレーニングがメインです(笑)

以下の記事でもうちょっと掘り下げて解説しているので、気になる方はコチラもどうぞ!

 


筋トレ初心者さん向け自重メニュー×5選

それでは、実際に初心者さんが最初に取り組むのにオススメなメニューを具体的に5種類紹介します♪

初心者自重メニュー5選

①腕立て伏せ
②スクワット
③ニータッチクランチ
④スーパーマン
⑤プランク

【腕立て伏せ+スクワット】を基本として、体力と相談して③~⑤のメニューを追加するのがオススメです。

全部こなしたところで20分と掛からないので楽チンです!

それぞれのメニューのやり方と、アレンジを紹介していきます。

①腕立て伏せ(胸・肩・上腕)

正しい腕立て伏せ

言わずと知れた自重トレーニングの代表選手。

上半身全体を鍛えられて、アレンジも自在な優秀メニュー!

手は肩幅の1.5倍ぐらいに開き、頭からカカトまで真っすぐになるように意識しながら体を上げ下げします。

床スレスレまで胸を近づけるのがポイントです。

実践のポイント

・常に胸を張る意識で体を上げ下げする
・頭は自然に持ち上げて動かさない
・腰が反らないよう腹筋を強く意識する

目安:10回×3セット

腕立て伏せ系のその他バリエーションは以下の記事へ!

②スクワット(太腿・お尻)

正しいスクワット

キングオブエクササイズと言えばスクワット!

人間の筋肉の約7割は下半身に集中しているので、それらを満遍なく鍛えられるスクワットは欠かせないメニューです。

足を肩幅の1.5倍ぐらいに開いて、太腿が床と平行になるぐらいまでしゃがみ、ゆっくりと立ち上がります。

実践のポイント

・膝が爪先より前に出ないように注意
・椅子に座るように、お尻を後ろに引きながらしゃがむ
・背筋は真っすぐに立てたまま上下させる

目安:20回×3セット

スクワット系のその他バリエーションは以下の記事へ!

③ニータッチクランチ(腹)

ニータッチクランチ

腹筋のメニューはフォームが難しいのですが、これは簡単!

足を肩幅の1.5倍ぐらいに開き、腰を持ち上げ尾てい骨を床から離し、両手を前に伸ばし肩甲骨も同様に離します。

常にその2点が床から離れた状態をキープしながら、上半身をゆっくりと上げ下げしていきます。

実践のポイント

・尾てい骨と肩甲骨を常に床から離して行う
・両手は膝タッチを目指して前へ伸ばす
・顎を常に引いてセット間離れないようにする

目安:10回×3セット

腹筋系のその他バリエーションは以下の記事へ!

④スーパーマン(背中・太腿裏)

スーパマン

膝を90度に曲げ、両手を前に伸ばしスーパーマンのポーズ。

太腿とみぞおちが常に床から離れた状態をキープしながら、ゆっくりと体を上げ下げして背筋を引き締めます。

腕立て伏せと同様に、頭を上げないように目線を固定して、反動を使わないのがコツ。

実践のポイント

・太腿とみぞおちを常に床から離しておく
・反動を使わずゆっくりと体を上げ下げする
・呼吸は体を上げる時に吸い、下ろす時に吐く

目安:10回×3セット

背筋系のその他バリエーションは以下の記事へ!

⇒【Coming soon…】

⑤プランク(肩・腹・背中・太腿前)

普通のプランク

体幹トレーニングの代名詞”プランク”は、上半身に広く効果的で、ポッコリお腹や姿勢の改善に効果的です。

画像のように姿勢を取ったら、後は動かないようにキープ。

徐々に秒数を伸ばし、まずは60秒を目標に頑張りましょう!

実践のポイント

・腰が反らないように腹筋で体を真っすぐに保つ
・目線を固定して首を動かさないように注意
・姿勢が崩れない範囲で秒数を伸ばしていく

目安:30~60秒×3セット

プランク系のその他バリエーションは以下の記事へ!

 

【初心者必見】自重トレーニングのやり方まとめ!

筋トレはメニューも大切ですが、ある程度は“やり方”に関する予備知識を持っておいた方が効率はアップします。

なので、以下のポイントに目を通しておきましょう!

トレーニングのコツ一覧

①自重トレはフォームが命
②週に2回の頻度で実践
③基本は各メニュー3セット
④インターバルは1分以内で
⑤動きと呼吸を合わせよう
⑥効果を引き出すテクニック

などなど、挙げだしたらキリがないのでこの6点!

参考記事を交えながら、それぞれのポイントを紹介します。

①自重トレはフォームが命

筋トレの効果を左右する“最重要ポイン”トがフォーム!

特に自重トレーニングは、全身を使って体をに負荷を掛ける動きが多いので、フォームを間違えると効果が台無しに…。

紹介した画像や動画を参考にしながら、まずは回数をクリアするよりも正しいフォームを覚えることを最優先にしましょう!

フォームの大切さについて、以下の記事で更に詳しく紹介しています。

②週に2回の頻度で実践

筋トレの効果をちゃんと実感する為には、最低週に2回の頻度で実践するのが好ましいので、それを踏まえた計画立てを!

ただ、上述の通り初心者さんはフォームを覚えるのが最優先なので、体が慣れるまでは負荷を下げて毎日でもOK!

以下の記事で、もうちょっと詳しい説明とメニューの具体例について紹介しています。

③基本は各メニュー3セット

各メニューをセットに分ける理由は、カンタンに言うと“その方が筋肉を効率よく疲労させられるから”です。

1セットだけでは筋繊維を満遍なく疲労させられないので、3セットを基本として各メニューをこなしていく必要があります。

とは言えあくまで基本なので、物足りない場合はセット数を増やして疲労度をアップさせるのも効果的です。

更に詳しい情報については以下の記事をどうぞ!

④インターバルは1分以内で

インターバルとは、セット間の休憩のことです。

たっぷりと休んでしまうと筋肉の疲労が抜けてしまうので、基本的には1分以内を守るのがオススメです。

なので、セット間にスマホなどをチェックしてしまうと、あっと言う間に過ぎて効果が薄まってしまうので電源オフ!

インターバルの考え方について、詳しくはコチラを!

⑤動きと呼吸を合わせよう

呼吸方法を覚えると、パワーを最大限引き出せます。

と言っても特に難しいことはなく、基本はシンプルに【力を入れるタイミングで吐き、戻す時に吸う】です。

呼吸方法の例

・腕立て伏せ
→体を持ち上げる時に吐き/下ろす時に吸う

・スクワット
→立ち上がる時に吐き/しゃがむ時に吸う

・ニータッチクランチ
→上体を起こす時に吐き/戻す時に吸う

※スーパーマン系は例外で逆になります

呼吸は止めてしまいがちなので、初心者さんの内に呼吸をするクセを付けてしまうのがオススメです。

もうちょっと詳しい内容と僕のオススメは以下の記事へ!

⑥効果を引き出すテクニック

トレーニングに慣れてきて、ちょっと物足りなさを感じ始めたら、負荷をアップさせるテクニックを取り入れましょう。

動きをゆっくりにしたり、可動域を半分にしたり、回数&セット数を限界まで増やしたりなど…やり方はいくらでも!

効率を上げるためのテクニックについては長くなるので、以下の記事でまとめて紹介しています。

 

筋トレを続けていく上で役立つ覚え書き

やり方については紹介した通りですが、実際にそれを続けられるかどうかはまた別のお話で…。

初心者さんからしたら、やる気が出るような後押しがもうちょっと欲しいと思うので、この3点をお送りします!

やる気の後押しにコチラ!

①筋肉を付けたらモテるってホント?
②やる気が出ない時は”とりあえず理論”を!
③筋トレの効果は何ヶ月で出るの?

どれも、あなたがこれから筋トレを頑張る上で覚えておいて損のないポイントです。

関連記事を踏まえて、それぞれ内容を紹介します。

①筋肉を付けたらモテるってホント?

モテることを目的に掲げて筋トレにチャレンジする人は多いですが、実際に筋肉を付けることのメリットは多数あります。

『筋肉スゴいですね!』と会話のきっかけになることが多々ありますし、”筋肉の人”ってキャラが1つ乗っかることで顔を覚えて貰えます。

以下の記事でもっと詳しく紹介しているので、目的の1つに『モテたい!』がある方は要チェックです!

②やる気が出ない時は”とりあえず理論”を!

人間は些細なことで上がったり下がったりする生き物なので、やる気が出ない日も当然訪れます。

そんな時は、セット数やメニュー数を減らしてもいいので“とりあえず”5分ほど体を動かしましょう!

体が温まり、5分のつもりが結果としていつも通りのメニューをこなせちゃいますよ!

以下の記事で、もう少し詳しく解説しております!

③筋トレの効果は何ヶ月で出るの?

ゴールの見えない努力は続きませんよね…。

筋トレは一朝一夕には結果が出ないので、ある程度の期間は継続することを前提に計画を立てることが大切です。

飛ばし過ぎはそのまま失敗に直結してしまいます!

あなたの筋トレ環境を良く考えた上で、まずは3ヶ月継続することをゴールとして考えるのがオススメです。

結果が出るまでの具体的な期間については、以下の記事も合わせてチェックしましょう!

 

筋トレで成果を得るには”食生活”の見直しが欠かせません!

食事が土台

最後に、全ての土台となる食事のお話です。

どれだけ効果の高いトレーニングで汗を流したとしても、食事がテキトーになってしまっては全てが台無しになってしまいます…。

なので筋トレと食事はセットで考えましょう。

アレコレ難しい話はオイトイテ、まずは以下をチェック!

食事の基本的な3ポイント

①タンパク質中心の食生活にシフト
②体脂肪を燃やすなら”カロリーのムダ”を省く
③筋肉を増やすなら意識的に食べること

3食バランスの良い食生活を意識しながら、筋トレする目的に合わせて食べる物を足したり引いたり…。

それぞれについて、これから紹介していきます。

①タンパク質中心の食生活にシフト

ご存知の通り、タンパク質は筋肉の材料になります。

筋肉を維持・増やす為には、1日当たり体重×1.5~2倍ぐらいのタンパク質が必要になるので、意識的な摂取が必要です。

ちょっと多そうなイメージを持たれるかもしれませんが、1食に付き肉や魚を1品用意することで大概クリア可能です♪

更に卵や大豆食品をプラスすればほぼOK。

どうしても難しい場合は、プロテインでカバーしましょう!

②体脂肪を燃やすなら”カロリーのムダ”を省く

体を引き締めるのが目的ならば【消費カロリー>摂取カロリー】になるようにカロリーをセーブする必要があります。

…とは言えやり過ぎはリバウンドの元です。

普段の食生活を見直して、主食の大盛りや揚げ物、お菓子にジュースなど、ムダなカロリーを省くことから始めましょう。

改善して変化がなければ、その時に初めて食事量を減らすことを検討するのがオススメです。

③筋肉を付けたいなら摂取カロリーをアップ

筋肉を付けてマッチョを目指すなら、脂肪燃焼とは逆に【消費カロリー<摂取カロリー】にしなければいけません。

なのでタンパク質を中心に摂取するのは共通として、意識的にカロリーを摂取する習慣を付けましょう!

とは言え、ドカ食いは効率悪いし体の負担も大きいのでNG。

3食キッチリ食べることに加えて、10時&15時におにぎりやパンなどを間食するのが効率的です♪

 

コツコツじっくり!カッコいい体は1日にして成らず!

筋トレのやる気が最もアップする瞬間は、見た目が変わったり、褒められたり、努力の成果を実感出来た時!

それには、勢いだけじゃちょっと難しい…。

今回紹介したような“やり方”を踏まえて、1回1回テキトーなトレーニングにしないことがとっても大切!

それが出来れば、2~3ヶ月後にはパワーアップした自分と出会えるはずですよ♪