『今年こそ筋トレでカッコいい体に…！』
筋トレは需要こそ尽きませんが、カッコいい体をした人と実際に遭遇する事って中々ありませんよね？
僕も今でこそ筋トレが趣味になっていますが、過去には挑戦と失敗を何度も繰り返していた時期があります。
筋トレは勢いだけじゃ中々難しいんですよね～…。
そこで今回は、筋トレの入門ガイド！
自重トレーニングのメニューとやり方のコツ、やる気アップの方法など、初心者さんに役立つ情報を過去に投稿した記事を紹介しながらお伝えします。
Contents
自重トレーニングは初心者さんが最初にやるべき筋トレだ！
ジムでのマシントレーニングと比べると、自重トレーニングってどうしても地味な印象を持たれがちです…。
でもホントは、お金が掛からないし、場所も必要ないし、更にケガのリスクも小さいなどメリットが満載です。
最も重要な“継続させること”も比較的容易なので、正に初心者さんが最初に手を出すべき筋トレと言えます！
ジムに入会したことで満足し、月謝だけを払い続けてる人ってかなりの数いますからね…。
ちなみに僕は筋トレに興味を持って６年になりますが、未だに自重トレーニングがメインです(笑)
以下の記事でもうちょっと掘り下げて解説しているので、気になる方はコチラもどうぞ！
自重トレーニングは効果ないと言う人がいますが、とんでもない！自重トレーニングはメリット満載です！筋トレ初心者さんは自重トレーニングを選ぶべき理由と、ジムに移行するタイミングなどを紹介していきます。
筋トレ初心者さん向け自重メニュー×５選
それでは、実際に初心者さんが最初に取り組むのにオススメなメニューを具体的に５種類紹介します♪
①腕立て伏せ
②スクワット
③ニータッチクランチ
④スーパーマン
⑤プランク
【腕立て伏せ＋スクワット】を基本として、体力と相談して③～⑤のメニューを追加するのがオススメです。
全部こなしたところで２０分と掛からないので楽チンです！
それぞれのメニューのやり方と、アレンジを紹介していきます。
①腕立て伏せ(胸・肩・上腕)
言わずと知れた自重トレーニングの代表選手。
上半身全体を鍛えられて、アレンジも自在な優秀メニュー！
手は肩幅の1.5倍ぐらいに開き、頭からカカトまで真っすぐになるように意識しながら体を上げ下げします。
床スレスレまで胸を近づけるのがポイントです。
・常に胸を張る意識で体を上げ下げする
・頭は自然に持ち上げて動かさない
・腰が反らないよう腹筋を強く意識する
目安：１０回×３セット
腕立て伏せ系のその他バリエーションは以下の記事へ！
腕立て伏せは超優秀なメニュー！物足りないと感じたあなたに向けて、初心者でも出来る１０種類のバリエーションを紹介します！それぞれ負荷が違うので、自分の筋力や目的にあった腕立て伏せを実行しよう！
②スクワット(太腿・お尻)
キングオブエクササイズと言えばスクワット！
人間の筋肉の約７割は下半身に集中しているので、それらを満遍なく鍛えられるスクワットは欠かせないメニューです。
足を肩幅の1.5倍ぐらいに開いて、太腿が床と平行になるぐらいまでしゃがみ、ゆっくりと立ち上がります。
・膝が爪先より前に出ないように注意
・椅子に座るように、お尻を後ろに引きながらしゃがむ
・背筋は真っすぐに立てたまま上下させる
目安：２０回×３セット
スクワット系のその他バリエーションは以下の記事へ！
自宅で出来る、器具なしの自重スクワットに挑戦しましょう！下半身全体を鍛えられる超優秀なメニュー。その自重スクワットのバリエーションを８種類紹介します。普段の筋トレメニューに取り入れて、効果的に活用しましょう！
③ニータッチクランチ(腹)
腹筋のメニューはフォームが難しいのですが、これは簡単！
足を肩幅の1.5倍ぐらいに開き、腰を持ち上げ尾てい骨を床から離し、両手を前に伸ばし肩甲骨も同様に離します。
常にその２点が床から離れた状態をキープしながら、上半身をゆっくりと上げ下げしていきます。
・尾てい骨と肩甲骨を常に床から離して行う
・両手は膝タッチを目指して前へ伸ばす
・顎を常に引いてセット間離れないようにする
目安：１０回×３セット
腹筋系のその他バリエーションは以下の記事へ！
割れた腹筋を手に入れる最も重要なのが腹直筋。自宅で出来る腹直筋の鍛え方として、１２種類のトレーニングを解説します。クランチ＆プランクの２種類をベースとした鍛え方で、自宅でパキパキの腹直筋を手に入れましょう！
④スーパーマン(背中・太腿裏)
膝を９０度に曲げ、両手を前に伸ばしスーパーマンのポーズ。
太腿とみぞおちが常に床から離れた状態をキープしながら、ゆっくりと体を上げ下げして背筋を引き締めます。
腕立て伏せと同様に、頭を上げないように目線を固定して、反動を使わないのがコツ。
・太腿とみぞおちを常に床から離しておく
・反動を使わずゆっくりと体を上げ下げする
・呼吸は体を上げる時に吸い、下ろす時に吐く
目安：１０回×３セット
背筋系のその他バリエーションは以下の記事へ！
⇒【Coming soon…】
⑤プランク(肩・腹・背中・太腿前)
体幹トレーニングの代名詞”プランク”は、上半身に広く効果的で、ポッコリお腹や姿勢の改善に効果的です。
画像のように姿勢を取ったら、後は動かないようにキープ。
徐々に秒数を伸ばし、まずは６０秒を目標に頑張りましょう！
・腰が反らないように腹筋で体を真っすぐに保つ
・目線を固定して首を動かさないように注意
・姿勢が崩れない範囲で秒数を伸ばしていく
目安：３０～６０秒×３セット
プランク系のその他バリエーションは以下の記事へ！
プランクと言えば体幹トレーニングの代名詞！ピタッと静止するだけですが見た目以上にキツイ！今回は初心者さん向けの静止型プランクを１２種類、動画アリで紹介します！これで効果ないなんてありえない！
【初心者必見】自重トレーニングのやり方まとめ！
筋トレはメニューも大切ですが、ある程度は“やり方”に関する予備知識を持っておいた方が効率はアップします。
なので、以下のポイントに目を通しておきましょう！
①自重トレはフォームが命
②週に２回の頻度で実践
③基本は各メニュー３セット
④インターバルは１分以内で
⑤動きと呼吸を合わせよう
⑥効果を引き出すテクニック
などなど、挙げだしたらキリがないのでこの６点！
参考記事を交えながら、それぞれのポイントを紹介します。
①自重トレはフォームが命
筋トレの効果を左右する“最重要ポイン”トがフォーム！
特に自重トレーニングは、全身を使って体をに負荷を掛ける動きが多いので、フォームを間違えると効果が台無しに…。
紹介した画像や動画を参考にしながら、まずは回数をクリアするよりも正しいフォームを覚えることを最優先にしましょう！
フォームの大切さについて、以下の記事で更に詳しく紹介しています。
自重トレーニングのインターバルってどうすべき？ウエイトやマシンとは違う秒数にした方がいいの？気になったら止まらないセット間の休憩について、自重トレーニングの視点で、オススメやそのメリットなどを紹介していきます。
②週に２回の頻度で実践
筋トレの効果をちゃんと実感する為には、最低週に２回の頻度で実践するのが好ましいので、それを踏まえた計画立てを！
ただ、上述の通り初心者さんはフォームを覚えるのが最優先なので、体が慣れるまでは負荷を下げて毎日でもＯＫ！
以下の記事で、もうちょっと詳しい説明とメニューの具体例について紹介しています。
自重トレーニングは負荷が軽いから限界があると言われますが、じゃあジムに行けない人はどうしたらいいのか？諦めるのはまだ早い！自重トレーニングで筋肥大を目指すあなたに、限界を突破する為のテクニックを紹介します。
③基本は各メニュー３セット
各メニューをセットに分ける理由は、カンタンに言うと“その方が筋肉を効率よく疲労させられるから”です。
１セットだけでは筋繊維を満遍なく疲労させられないので、３セットを基本として各メニューをこなしていく必要があります。
とは言えあくまで基本なので、物足りない場合はセット数を増やして疲労度をアップさせるのも効果的です。
更に詳しい情報については以下の記事をどうぞ！
筋トレと言えば１０回×３セット！でも、自重トレーニングの場合はちょっと違います。あれ？そもそもセットに分ける意味って何だ？そんな筋トレとセット数について、自重トレーニングに挑戦する初心者さん向けに解説します！
④インターバルは１分以内で
インターバルとは、セット間の休憩のことです。
たっぷりと休んでしまうと筋肉の疲労が抜けてしまうので、基本的には１分以内を守るのがオススメです。
なので、セット間にスマホなどをチェックしてしまうと、あっと言う間に過ぎて効果が薄まってしまうので電源オフ！
インターバルの考え方について、詳しくはコチラを！
数ある筋トレの中でも自重トレーニングは特にフォームが重要です！正しいフォームで実践しないと筋トレ効果が得られないだけではなく、体の痛みの原因にもなってしまいます。体を動かしながら、代表的なメニューの正しいフォームをチェック！
⑤動きと呼吸を合わせよう
呼吸方法を覚えると、パワーを最大限引き出せます。
と言っても特に難しいことはなく、基本はシンプルに【力を入れるタイミングで吐き、戻す時に吸う】です。
・腕立て伏せ
→体を持ち上げる時に吐き/下ろす時に吸う
・スクワット
→立ち上がる時に吐き/しゃがむ時に吸う
・ニータッチクランチ
→上体を起こす時に吐き/戻す時に吸う
※スーパーマン系は例外で逆になります
呼吸は止めてしまいがちなので、初心者さんの内に呼吸をするクセを付けてしまうのがオススメです。
もうちょっと詳しい内容と僕のオススメは以下の記事へ！
自重トレーニングは毎日でもいいと言われますがそれは違う！筋肉を付ける目的なら、頻度の設定はすごく重要で、それは自重トレーニングにも同じこと。初心者さんにとって最適な頻度とメニュー例を紹介していきます！
⑥効果を引き出すテクニック
トレーニングに慣れてきて、ちょっと物足りなさを感じ始めたら、負荷をアップさせるテクニックを取り入れましょう。
動きをゆっくりにしたり、可動域を半分にしたり、回数＆セット数を限界まで増やしたりなど…やり方はいくらでも！
効率を上げるためのテクニックについては長くなるので、以下の記事でまとめて紹介しています。
筋トレの呼吸方法って気にしてますか？息を止めるのはダメと言われるけどホント？筋トレで最大限力を引き出すために、筋トレにおける呼吸の持つ意味を紹介していきます。僕オススメの呼吸方法も紹介しているので是非お試しあれ！
筋トレを続けていく上で役立つ覚え書き
やり方については紹介した通りですが、実際にそれを続けられるかどうかはまた別のお話で…。
初心者さんからしたら、やる気が出るような後押しがもうちょっと欲しいと思うので、この３点をお送りします！
①筋肉を付けたらモテるってホント？
②やる気が出ない時は”とりあえず理論”を！
③筋トレの効果は何ヶ月で出るの？
どれも、あなたがこれから筋トレを頑張る上で覚えておいて損のないポイントです。
関連記事を踏まえて、それぞれ内容を紹介します。
①筋肉を付けたらモテるってホント？
モテることを目的に掲げて筋トレにチャレンジする人は多いですが、実際に筋肉を付けることのメリットは多数あります。
『筋肉スゴいですね！』と会話のきっかけになることが多々ありますし、”筋肉の人”ってキャラが１つ乗っかることで顔を覚えて貰えます。
以下の記事でもっと詳しく紹介しているので、目的の１つに『モテたい！』がある方は要チェックです！
モテたきゃ筋肉付けろ！よく目にしますし、実際にモテることを目的に筋トレに挑戦する人も多くいます。果たしてこれって本当なのか？筋肉は本当にモテるのか？その理由と、僕の体験をセットでご紹介していきます。
②やる気が出ない時は”とりあえず理論”を！
人間は些細なことで上がったり下がったりする生き物なので、やる気が出ない日も当然訪れます。
そんな時は、セット数やメニュー数を減らしてもいいので“とりあえず”５分ほど体を動かしましょう！
体が温まり、５分のつもりが結果としていつも通りのメニューをこなせちゃいますよ！
以下の記事で、もう少し詳しく解説しております！
筋トレのやる気が出ない時はどうしましょう？１度でもサボってしまうと、初心者さんは簡単に挫折コースまっしぐら。筋トレのやる気が出ない時の対処法と、僕がオススメする【とりあえず理論】を紹介します。
③筋トレの効果は何ヶ月で出るの？
ゴールの見えない努力は続きませんよね…。
筋トレは一朝一夕には結果が出ないので、ある程度の期間は継続することを前提に計画を立てることが大切です。
飛ばし過ぎはそのまま失敗に直結してしまいます！
あなたの筋トレ環境を良く考えた上で、まずは３ヶ月継続することをゴールとして考えるのがオススメです。
結果が出るまでの具体的な期間については、以下の記事も合わせてチェックしましょう！
筋トレは１日じゃ変わらないって事は分かってる！でも、どれくらいの期間を頑張ればいいのか？筋トレを続ける為にも、やっぱりその目安は知っておきたいですよね！筋トレの効果が出るまでの現実的なお話をしましょう！
筋トレで成果を得るには”食生活”の見直しが欠かせません！
最後に、全ての土台となる食事のお話です。
どれだけ効果の高いトレーニングで汗を流したとしても、食事がテキトーになってしまっては全てが台無しになってしまいます…。
なので筋トレと食事はセットで考えましょう。
アレコレ難しい話はオイトイテ、まずは以下をチェック！
①タンパク質中心の食生活にシフト
②体脂肪を燃やすなら”カロリーのムダ”を省く
③筋肉を増やすなら意識的に食べること
３食バランスの良い食生活を意識しながら、筋トレする目的に合わせて食べる物を足したり引いたり…。
それぞれについて、これから紹介していきます。
①タンパク質中心の食生活にシフト
ご存知の通り、タンパク質は筋肉の材料になります。
筋肉を維持・増やす為には、１日当たり体重×1.5～2倍ぐらいのタンパク質が必要になるので、意識的な摂取が必要です。
ちょっと多そうなイメージを持たれるかもしれませんが、１食に付き肉や魚を１品用意することで大概クリア可能です♪
更に卵や大豆食品をプラスすればほぼＯＫ。
どうしても難しい場合は、プロテインでカバーしましょう！
②体脂肪を燃やすなら”カロリーのムダ”を省く
体を引き締めるのが目的ならば【消費カロリー＞摂取カロリー】になるようにカロリーをセーブする必要があります。
…とは言えやり過ぎはリバウンドの元です。
普段の食生活を見直して、主食の大盛りや揚げ物、お菓子にジュースなど、ムダなカロリーを省くことから始めましょう。
改善して変化がなければ、その時に初めて食事量を減らすことを検討するのがオススメです。
③筋肉を付けたいなら摂取カロリーをアップ
筋肉を付けてマッチョを目指すなら、脂肪燃焼とは逆に【消費カロリー＜摂取カロリー】にしなければいけません。
なのでタンパク質を中心に摂取するのは共通として、意識的にカロリーを摂取する習慣を付けましょう！
とは言え、ドカ食いは効率悪いし体の負担も大きいのでＮＧ。
３食キッチリ食べることに加えて、１０時＆１５時におにぎりやパンなどを間食するのが効率的です♪
コツコツじっくり！カッコいい体は１日にして成らず！
筋トレのやる気が最もアップする瞬間は、見た目が変わったり、褒められたり、努力の成果を実感出来た時！
それには、勢いだけじゃちょっと難しい…。
今回紹介したような“やり方”を踏まえて、１回１回テキトーなトレーニングにしないことがとっても大切！
それが出来れば、２～３ヶ月後にはパワーアップした自分と出会えるはずですよ♪