【オフィス&自宅で】椅子エクササイズ&トレーニングをドドンと26種類紹介!

その椅子、トレーニング器具になりますよ?

椅子はちょっと使い方を工夫するだけで、効果的なエクササイズ&トレーニングが出来るんです。

だから、座ってるだけなんてとんでもない!

デスクワークやお家でのリラックスタイムなど、ちょっとした合間に取り入れるだけでも、効果が期待できます。

そこで今回は、椅子の効果的な活用法について。

椅子を活用して出来る簡単なエクササイズ、そしてちょっと本格的なトレーニング、合わせて26種類をドドンと紹介します!

 

椅子を使った12種類の簡単エクササイズにチャレンジ

それではまず、椅子に座ったまま出来る簡単なエクササイズにチャレンジしてみましょう!

後述のトレーニングと違ってコチラは比較的負荷が軽いので、運動するクセを付けるのに効果的です。

椅子エクササイズ×12種

①良い姿勢(腹筋+背筋)
②ロングブレス(腹筋)
③空気椅子(太腿)
④ゆーっくり立ち座り(太腿+お尻)
⑤座ってカーフレイズ(ふくらはぎ)
⑥人力アブダクション(内腿)
⑦プリント渡し(脇腹)
⑧消しゴム拾い(脇腹)
⑨三角座り(腹筋)
⑩ニートゥエルボー(腹筋+脇腹)
⑪自給自足ダンベル(腕)
⑫タオルローイング(背筋)

ちょっと?な名前の物も多いですけど(笑)

いくつか覚えておいて、思い出した時に体を動かしてみましょう!

 

①良い姿勢(腹筋+背筋)

良い姿勢

椅子に浅く腰掛け、背筋をピンと伸ばしたまま仕事。

背筋を立てるには腹筋と背筋が必要なので、これだけで立派なエクササイズ!

実践のポイント

・背もたれを使わず浅く腰掛ける
・腰が反らないように注意
・呼吸は深く、鼻から吸って口から吐く

 

②ロングブレス(腹筋)

椅子ロングブレス

当時流行ったロングブレスの簡易版。

鼻から目一杯息を吸い込み、口をすぼめて強く吐き出す。

画像のように手を輪っかの形にすると、より腹筋が意識出来て◎

実践のポイント

・呼吸は鼻から、たっぷり吸い込む
・口をすぼめて強く吐くことで、腹筋を効果的に使える
・吐き切ったところで1~2秒キープすると更に◎

 

③空気椅子(太腿)

空気椅子

椅子からちょっと浮いた、中腰状態でガマン!

何とも原始的なトレーニングですが、常に筋肉に力が入った状態になるので意外な効果を発揮します。

実践のポイント

・足は肩幅の1.5倍ぐらいに開く
・膝が前に出過ぎないように注意する
・猫背・反り腰にならないように注意

 

④ゆーっくり立ち座り(太腿+お尻)

ゆっくり座る

立ったり座ったり、可能な限りゆーっくりと行います。

椅子に座ることを意識すると、自然と正しいフォームでスクワットが可能です。

実践のポイント

・お尻を後ろに下げながら座る
・上体を前に倒してから立ち上がる
・可能な限りゆーっくりと行う

 

⑤カーフレイズ(ふくらはぎ)

椅子カーフレイズ

肘を膝の上に乗せて、考える人っぽいポーズ。

そのまま、上半身を負荷に爪先を上げ下げすることで、ふくらはぎの引き締め効果が期待できます。

実践のポイント

・浅めに腰掛けて、膝から下は手前に引く
・体重を前に掛けて重りにする
・カカトは常に床から離しておく

 

⑥人力アブダクション(内腿)

レッグアブダクション

ジムにあるアブダクションマシンを自力で行います。

肩幅より少し広めに足を開き足を閉じます、クロスした両手でそれを阻止し、力を拮抗させることで内腿を引き締めます。

実践のポイント

・力を入れすぎると股関節を痛めるので程々に
・なるべく膝の横側を押さえると◎
・同様にして閉じる⇒開くにしても効果的

 

⑦プリント渡し(脇腹)

椅子サイドタッチ

学生時代を思い出して、プリントを受け取る⇒渡す動作。

右から受け取ったプリントを左の席の人へ…、体の軸が傾かないように脇腹を意識して体を捻るのがポイント。

前⇒後へと渡せれば更に効果的!

実践のポイント

・重心は少し前に掛け、腰を反らさない
・腹筋で体を捻り、手でタッチしにいかない
・下半身が回らないように注意

 

⑧消しゴム拾い(脇腹)

椅子サイドベント

学生時代を思い出して、今度は消しゴムを拾う動作。

体を倒す反対側の骨盤がイスから離れない範囲で体を倒し、ゆっくりと戻します。

床に手が届かなくてもOK。

実践のポイント

・反対側の腰が浮かない範囲で行う
・倒れる側の脇腹を押しつぶすイメージ
・気持ち重心を前に掛ける

 

⑨三角座り(腹筋)

椅子で三角座り

椅子に浅く腰掛けて、膝を持ち上げて三角座り。

腹筋の下部に効果的なので、下腹ぽっこりにとても効果的!

苦しい時は手を添えて補助してあげると◎。

実践のポイント

・浅く腰掛けて、背もたれに体を預ける
・お腹を引っ込め、背中を丸める
・なるべく膝を顔に近付けてキープ

 

⑩ニートゥエルボー(腹筋+脇腹)

椅子ニートゥエルボー

浅めに腰掛けて、対角の肘と膝をタッチします。

手は頭の後ろに軽く添え、手で迎えに行かず腹筋を捻ることでタッチするのがポイント。

もし届かなくても、腹筋に使っている意識を持てればOK

実践のポイント

・上体は真横ではなく、斜め前に捻る
・捻ったポイントで1秒静止すると更に〇
・タッチは目的じゃないので勢いは付けない

 

⑪自給自足ダンベル(腕)

自重ダンベル

まさかの自分の足をダンベルとして扱って腕を引き締め!

道具を使わない上腕二頭筋のトレーニングって、実は非常にレアなので重宝する1種目。

足は脱力せず、腕の曲げ伸ばしに合わせて動かし補助をする。

実践のポイント

・脇を絞めて、肘を体の側面にくっ付ける
・腕の曲げ伸ばしに合わせて足を動かし補助
・負荷の掛け過ぎに注意!

 

⑫タオルローイング(背筋)

タオルローイング

浅めに腰掛けて片足の爪先にタオルを引っ掛け、腕を伸ばしたまま体を後ろに倒して背筋を引き締めます。

背筋のストレッチにもなるので、お仕事のリフレッシュにも◎。

実践のポイント

・2秒掛けて倒れ、1秒で軽く緩める
・腕は曲げずに伸ばしておく
・常に軽く胸を張っておく

 


ちょっと本格的な14種類の椅子トレーニングにチャレンジ

自宅で実践するならば、もうちょっとレベルを上げてエクササイズではなく、トレーニン

グ器具として活用してみましょう!

今回は以下のメニューを紹介していきます。

タイトルが入ります。

【腹筋】
①椅子クランチ
②ニートゥチェスト
③ホバリング
【下半身】
④ヒップリフト
⑤踏み台昇降
⑥ワンレッグランジ
【腕&胸】
⑦アームカール
⑧リバースプッシュアップ
⑨足乗せ腕立て伏せ
⑩ディップス
【背筋】
⑪ラットプレス
⑫手乗せ腕立て伏せ
⑬バックエクステンション
⑭三角腕立て伏せ

などなど、盛り沢山です!

これから紹介するやり方をチェックして、鍛えたい部分のメニューを取り入れてみましょう。

 

【腹筋】をトレーニングしよう!

せっかくトレーニングにチャレンジするなら、やっぱり腹筋の凹凸は欲しいですよね!

腹筋は他の部位と比べて追い込みにくい+回復が早い特徴を持っているので、短いスパンで刺激を与えるのがコツです。

以下のメニューも合わせてどうぞ!

 

①椅子クランチ

椅子クランチ

床に寝そべり足を椅子に預け、上半身を起こして腹筋。

下半身は脱力し、腹筋の収縮を感じながら、ヘソを覗き込むようにして背中を丸めながら体を起こすと◎

椅子を使うことで自然と正しいフォームで腹筋が出来る。

実践のポイント

・肩甲骨は常に床から離しておく
・下半身は脱力する
・ヘソを覗き込む程度に起き上がる

目安:10回×3セット

 

②ニートゥチェスト

椅子ニートゥチェスト

浅めに腰掛け、背中を丸めて背もたれに預ける。

息を強く吐きながら両膝をゆっくりと胸に近付けて、再び戻す。

両足を常に床から浮かすことで更に効果的!

実践のポイント

・腰が反ってしまう場合は挑戦を後回しに
・息を吐くと同時に膝を引き上げる
・セット中、足を床に付けないよう注意

目安:10回×3セット

 

③ホバリング

椅子ホバリング

椅子の両端を掴んで体を浮かしてそのままキープ!

両膝を引き上げることで、腹筋はもちろん腕や肩にもにメチャクチャ効果的です。

上体を軽く前に倒して、背中を丸めるのがポイント。

実践のポイント

・膝を可能な限り顔に近付ける
・膝を前に伸ばせると更に効果アップ
・上体を軽く前に倒し、背中は丸めておく

目安:20秒×3セット

 

【太腿+お尻】をトレーニングしよう!

上半身はガンガントレーニングするけど、下半身を面倒くさがってアンバランスな体系になってしまう人、意外と多いです。

筋肉はカッコイイけど、やっぱり何事もバランス!

しっかり下半身も鍛えて、誰が見てもカッコイイ体型を目指しましょう♪

以下のメニューも合わせてどうぞ!

 

④ヒップリフト

椅子ヒップリフト

椅子の前側にカカトを引っ掛けて、腰を浮かせます。

軽く身体が弓なりになるぐらいまで持ち上げたら、腰が床に触れるギリギリまでゆっくりと下ろし、再び上げるを繰り返す。

実践のポイント

・お尻をギュッと締める意識を持って体を上げる
・腰を下ろす時も床に付けないように注意
・上体は肩甲骨の辺りで支える

目安:10回×3セット

 

⑤踏み台昇降

踏み台昇降

ちょうど階段の1段飛ばしのような動きになります。

椅子に乗せた足にしっかり体重を掛け、床に付いている方の足の力を使わないように気を付けながらゆっくりと昇降。

実践のポイント

・床に付いてい足で床を蹴らないように注意
・乗せた足にしっかり体重を乗せてから動き出す
・着地までを1回とし、ゆっくりと体を下ろす

目安:10回×3セット

 

⑥ワンレッグランジ

椅子ワンレッグランジ

椅子に片足を預け、姿勢を安定させて片足スクワット。

後ろの足になるべく体重を掛けないように気を付けながら、膝が床に触れるギリギリまで下ろす。

ダンベルなど持てば、更に効果アップ!

実践のポイント

・椅子に乗せる足には体重を掛けない
・股関節を意識して真下に下ろす
・乗せた足の膝は床スレスレまで

目安:10回×3セット

 

【腕&胸】をトレーニングしよう!

太い腕&厚い胸板は憧れの対象!

男性であれば頼りがいが、女性であればバストアップが、それぞれ違ったメリットを実感できます。

以下のメニューも合わせてどうぞ!

 

⑦アームカール

椅子をダンベル代わりにして持ち上げます。

ダンベルよりも大きくグラグラと揺れる為、また違った負荷が欠けられる。

脇を締めて、肘を曲げるよりも伸ばす時に意識を集中。

実践のポイント

・体がブレないように腹筋に力を入れる
・反動を使わず1秒で曲げ、2秒で伸ばす
・肘が開かないように脇を締める

目安:10回×3セット

 

⑧リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップ

二の腕を引き締めるにはコレ!

椅子の前側ギリギリのところに手を付き、肘を曲げ伸ばしして体をゆっくりと上下させます。

足にはなるべく体重を掛けないことと、腰と椅子が離れないようにして、負荷が逃げないよう注意。

実践のポイント

・腰が椅子から離れないように注意
・肘が開かないように脇を締める
・お尻は床スレスレまで下ろす

目安:10回×3セット

 

⑨足乗せプッシュ

木偶ラインプッシュアップ

足を椅子に乗せて高さを出すことで、通常の腕立て伏せよりも負荷が強めになっています。

大胸筋の上側に効果的で、立体的な胸を作るのに重宝します。

実践のポイント

・腰が反りやすいので姿勢に注意
・腹筋を意識して体を真っすぐにキープ
・アゴが床に着くスレスレまで下ろす

目安:10回×3セット

 

⑩ディップス

椅子ディップス

自重トレーニングの中でもトップクラスの負荷で人気のディップスも、椅子を使って実践することが出来ます。

上半身全体、特に大胸筋と二の腕、肩に効果的です。

※全体重が掛かるので、頑丈な椅子を選びましょう…

実践のポイント

・上体を少し前傾させる
・体が揺れないように腹筋を意識する
・体を下げた時、胸が伸びているのを感じること

目安:可能な回数×3セット

 

【背筋】をトレーニングしよう!

体の後ろ側は、普段目にする機会がない…。

ですが放っておくと脂肪が溜まり、中年化してしまうことも…。

広い背中を作る事で逆三角形の体型になり、腹筋のくびれをより強調することが出来るので、見た目の面でもプラス!

以下のメニューも合わせてどうぞ!

 

⑪ラットプレス

自重ラットプレス

腕を伸ばした状態で全体重を支え、空気椅子の姿勢。

腕以外を脱力して背中をストンと落とし、肩甲骨辺りを意識して体を持ち上げる。これを繰り返します。

負荷の邪魔をしないように、下半身は脱力する。

分厚い背中を作る僧帽筋にとても効果的!

実践のポイント

・腕は伸ばし全体重を預ける
・首を伸ばすイメージで肩で押す
・なるべく足に体重を掛けない

目安:10回×3セット

 

⑫手乗せプッシュ

インクラインプッシュアップ

足乗せとは逆に、重心が足側に掛かるので大胸筋への負荷がは小さくなりますが、代わりに胸の下側と広背筋に効果的。

腹筋との境目を目立たせたり、広い背中を作るのにオススメ!

実践のポイント

・肘が外側に開かないように
・常に胸を張った状態で行う
・肩甲骨を寄せる意識で体を下ろす

目安:10回×3セット

 

⑬バックエクステンション

ダイビングバックエクステンション

椅子に体を預けて角度を出したバックエクステンション。

スタートの位置が通常よりも低くなるので負荷がアップ!

勢いを使って体を跳ね上げると首や腰を痛める危険があるので、体を起こす時は慎重に。

実践のポイント

・顔が上がらないように目線は固定しておく
・勢いを使わない(反り過ぎ注意)
・可動域は狭くてもOK

目安:10回×3セット

 

⑭三角腕立て

椅子三角腕立て

両足を椅子に乗せて腰を高くした状態の腕立て伏せ。

普通の腕立て伏せと違って胸にはあまり効かないですが、肩と背筋への負荷が強いが特徴。

腕に頼り切らず、肩甲骨を動かす意識を持つと効果的。

実践のポイント

・腰をしっかり挙げて角度を出す
・手はㇵの字にして、胸を張りながら肘を曲げる
・頭が床に付くギリギリまで体を落とす

※動画は椅子無しバージョンです

目安:10回×3セット

 

トレーニングをより効果的にしたい時のテクニック

椅子を使ったトレーニングは、通常よりも負荷の高いメニューが多いのですが、それでも物足りなさを感じる時は来るでしょう。

その時は、以下のテクニックを取り入れてみましょう。

効率アップのテクニック集

・セット数を増やしてみる
・動作をゆっくりにしてみる
・可動域を半分にしてみる
・インターバルを30秒以内にしてみる
・筋肉が伸びるポイントで2秒止める

などなど、どれか1つ取り入れるだけでも効率アップ!

やり方1つで数ヶ月先の体が変わってくるので、積極的に取り入れてレベルアップを目指しましょう。

上記のテクニックの狙いや、その他効率アップの方法について詳しくは以下の記事をチェック!

 

食事を改善してトレーニング効果を加速しよう!

トレーニングと食事は切っても切れない関係にあります。

いくら体を動かしても、食事が正しく摂れていないとその効果を十分に体感することが出来ません。

体を引き締めるのが目的なのであれば【消費カロリー>摂取カロリー】となることが前提で、且つタンパク質を十分に摂取しなければ筋肉が痩せてしまいます…。

体脂肪を燃やす為の食生活については、長くなってしまうので以下の記事を参考にどうぞ!

ちなみに、筋肉を付けたい方はちょっと食事の仕方も変わってくるので、コチラをチェックしましょう♪

 

徐々に本格的なトレーニングに挑戦してみよう!

姿勢を安定させたり、高さを出したり、寄りかかったり、椅子は様々な使い方が出来る万能なトレーニンググッズです。

まずはエクササイズで体を動かすクセを付け、徐々にトレーニングにシフトしてカッコいい体作りを目指しましょう!

筋トレに興味を持った方は、色々なメニューとやり方について紹介している以下の記事もチェック♪