その椅子、トレーニング器具になりますよ？
椅子はちょっと使い方を工夫するだけで、効果的なエクササイズ＆トレーニングが出来るんです。
だから、座ってるだけなんてとんでもない！
デスクワークやお家でのリラックスタイムなど、ちょっとした合間に取り入れるだけでも、効果が期待できます。
そこで今回は、椅子の効果的な活用法について。
椅子を活用して出来る簡単なエクササイズ、そしてちょっと本格的なトレーニング、合わせて２６種類をドドンと紹介します！
Contents
椅子を使った１２種類の簡単エクササイズにチャレンジ
それではまず、椅子に座ったまま出来る簡単なエクササイズにチャレンジしてみましょう！
後述のトレーニングと違ってコチラは比較的負荷が軽いので、運動するクセを付けるのに効果的です。
①良い姿勢(腹筋＋背筋)
②ロングブレス(腹筋)
③空気椅子(太腿)
④ゆーっくり立ち座り(太腿＋お尻)
⑤座ってカーフレイズ(ふくらはぎ)
⑥人力アブダクション(内腿)
⑦プリント渡し(脇腹)
⑧消しゴム拾い(脇腹)
⑨三角座り(腹筋)
⑩ニートゥエルボー(腹筋＋脇腹)
⑪自給自足ダンベル(腕)
⑫タオルローイング(背筋)
ちょっと？な名前の物も多いですけど(笑)
いくつか覚えておいて、思い出した時に体を動かしてみましょう！
①良い姿勢(腹筋＋背筋)
椅子に浅く腰掛け、背筋をピンと伸ばしたまま仕事。
背筋を立てるには腹筋と背筋が必要なので、これだけで立派なエクササイズ！
・背もたれを使わず浅く腰掛ける
・腰が反らないように注意
・呼吸は深く、鼻から吸って口から吐く
②ロングブレス(腹筋)
当時流行ったロングブレスの簡易版。
鼻から目一杯息を吸い込み、口をすぼめて強く吐き出す。
画像のように手を輪っかの形にすると、より腹筋が意識出来て◎
・呼吸は鼻から、たっぷり吸い込む
・口をすぼめて強く吐くことで、腹筋を効果的に使える
・吐き切ったところで１～２秒キープすると更に◎
③空気椅子(太腿)
椅子からちょっと浮いた、中腰状態でガマン！
何とも原始的なトレーニングですが、常に筋肉に力が入った状態になるので意外な効果を発揮します。
・足は肩幅の１.５倍ぐらいに開く
・膝が前に出過ぎないように注意する
・猫背・反り腰にならないように注意
④ゆーっくり立ち座り(太腿＋お尻)
立ったり座ったり、可能な限りゆーっくりと行います。
椅子に座ることを意識すると、自然と正しいフォームでスクワットが可能です。
・お尻を後ろに下げながら座る
・上体を前に倒してから立ち上がる
・可能な限りゆーっくりと行う
⑤カーフレイズ(ふくらはぎ)
肘を膝の上に乗せて、考える人っぽいポーズ。
そのまま、上半身を負荷に爪先を上げ下げすることで、ふくらはぎの引き締め効果が期待できます。
・浅めに腰掛けて、膝から下は手前に引く
・体重を前に掛けて重りにする
・カカトは常に床から離しておく
⑥人力アブダクション(内腿)
ジムにあるアブダクションマシンを自力で行います。
肩幅より少し広めに足を開き足を閉じます、クロスした両手でそれを阻止し、力を拮抗させることで内腿を引き締めます。
・力を入れすぎると股関節を痛めるので程々に
・なるべく膝の横側を押さえると◎
・同様にして閉じる⇒開くにしても効果的
⑦プリント渡し(脇腹)
学生時代を思い出して、プリントを受け取る⇒渡す動作。
右から受け取ったプリントを左の席の人へ…、体の軸が傾かないように脇腹を意識して体を捻るのがポイント。
前⇒後へと渡せれば更に効果的！
・重心は少し前に掛け、腰を反らさない
・腹筋で体を捻り、手でタッチしにいかない
・下半身が回らないように注意
⑧消しゴム拾い(脇腹)
学生時代を思い出して、今度は消しゴムを拾う動作。
体を倒す反対側の骨盤がイスから離れない範囲で体を倒し、ゆっくりと戻します。
床に手が届かなくてもＯＫ。
・反対側の腰が浮かない範囲で行う
・倒れる側の脇腹を押しつぶすイメージ
・気持ち重心を前に掛ける
⑨三角座り(腹筋)
椅子に浅く腰掛けて、膝を持ち上げて三角座り。
腹筋の下部に効果的なので、下腹ぽっこりにとても効果的！
苦しい時は手を添えて補助してあげると◎。
・浅く腰掛けて、背もたれに体を預ける
・お腹を引っ込め、背中を丸める
・なるべく膝を顔に近付けてキープ
⑩ニートゥエルボー(腹筋＋脇腹)
浅めに腰掛けて、対角の肘と膝をタッチします。
手は頭の後ろに軽く添え、手で迎えに行かず腹筋を捻ることでタッチするのがポイント。
もし届かなくても、腹筋に使っている意識を持てればＯＫ
・上体は真横ではなく、斜め前に捻る
・捻ったポイントで１秒静止すると更に〇
・タッチは目的じゃないので勢いは付けない
⑪自給自足ダンベル(腕)
まさかの自分の足をダンベルとして扱って腕を引き締め！
道具を使わない上腕二頭筋のトレーニングって、実は非常にレアなので重宝する１種目。
足は脱力せず、腕の曲げ伸ばしに合わせて動かし補助をする。
・脇を絞めて、肘を体の側面にくっ付ける
・腕の曲げ伸ばしに合わせて足を動かし補助
・負荷の掛け過ぎに注意！
⑫タオルローイング(背筋)
浅めに腰掛けて片足の爪先にタオルを引っ掛け、腕を伸ばしたまま体を後ろに倒して背筋を引き締めます。
背筋のストレッチにもなるので、お仕事のリフレッシュにも◎。
・２秒掛けて倒れ、１秒で軽く緩める
・腕は曲げずに伸ばしておく
・常に軽く胸を張っておく
ちょっと本格的な１４種類の椅子トレーニングにチャレンジ
自宅で実践するならば、もうちょっとレベルを上げてエクササイズではなく、トレーニン
グ器具として活用してみましょう！
今回は以下のメニューを紹介していきます。
【腹筋】
①椅子クランチ
②ニートゥチェスト
③ホバリング
【下半身】
④ヒップリフト
⑤踏み台昇降
⑥ワンレッグランジ
【腕＆胸】
⑦アームカール
⑧リバースプッシュアップ
⑨足乗せ腕立て伏せ
⑩ディップス
【背筋】
⑪ラットプレス
⑫手乗せ腕立て伏せ
⑬バックエクステンション
⑭三角腕立て伏せ
などなど、盛り沢山です！
これから紹介するやり方をチェックして、鍛えたい部分のメニューを取り入れてみましょう。
【腹筋】をトレーニングしよう！
せっかくトレーニングにチャレンジするなら、やっぱり腹筋の凹凸は欲しいですよね！
腹筋は他の部位と比べて追い込みにくい＋回復が早い特徴を持っているので、短いスパンで刺激を与えるのがコツです。
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割れた腹筋を手に入れる最も重要なのが腹直筋。自宅で出来る腹直筋の鍛え方として、１２種類のトレーニングを解説します。クランチ＆プランクの２種類をベースとした鍛え方で、自宅でパキパキの腹直筋を手に入れましょう！
①椅子クランチ
床に寝そべり足を椅子に預け、上半身を起こして腹筋。
下半身は脱力し、腹筋の収縮を感じながら、ヘソを覗き込むようにして背中を丸めながら体を起こすと◎
椅子を使うことで自然と正しいフォームで腹筋が出来る。
・肩甲骨は常に床から離しておく
・下半身は脱力する
・ヘソを覗き込む程度に起き上がる
②ニートゥチェスト
浅めに腰掛け、背中を丸めて背もたれに預ける。
息を強く吐きながら両膝をゆっくりと胸に近付けて、再び戻す。
両足を常に床から浮かすことで更に効果的！
・腰が反ってしまう場合は挑戦を後回しに
・息を吐くと同時に膝を引き上げる
・セット中、足を床に付けないよう注意
③ホバリング
椅子の両端を掴んで体を浮かしてそのままキープ！
両膝を引き上げることで、腹筋はもちろん腕や肩にもにメチャクチャ効果的です。
上体を軽く前に倒して、背中を丸めるのがポイント。
・膝を可能な限り顔に近付ける
・膝を前に伸ばせると更に効果アップ
・上体を軽く前に倒し、背中は丸めておく
【太腿＋お尻】をトレーニングしよう！
上半身はガンガントレーニングするけど、下半身を面倒くさがってアンバランスな体系になってしまう人、意外と多いです。
筋肉はカッコイイけど、やっぱり何事もバランス！
しっかり下半身も鍛えて、誰が見てもカッコイイ体型を目指しましょう♪
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自宅で出来る、器具なしの自重スクワットに挑戦しましょう！下半身全体を鍛えられる超優秀なメニュー。その自重スクワットのバリエーションを８種類紹介します。普段の筋トレメニューに取り入れて、効果的に活用しましょう！
④ヒップリフト
椅子の前側にカカトを引っ掛けて、腰を浮かせます。
軽く身体が弓なりになるぐらいまで持ち上げたら、腰が床に触れるギリギリまでゆっくりと下ろし、再び上げるを繰り返す。
・お尻をギュッと締める意識を持って体を上げる
・腰を下ろす時も床に付けないように注意
・上体は肩甲骨の辺りで支える
⑤踏み台昇降
ちょうど階段の１段飛ばしのような動きになります。
椅子に乗せた足にしっかり体重を掛け、床に付いている方の足の力を使わないように気を付けながらゆっくりと昇降。
・床に付いてい足で床を蹴らないように注意
・乗せた足にしっかり体重を乗せてから動き出す
・着地までを１回とし、ゆっくりと体を下ろす
⑥ワンレッグランジ
椅子に片足を預け、姿勢を安定させて片足スクワット。
後ろの足になるべく体重を掛けないように気を付けながら、膝が床に触れるギリギリまで下ろす。
ダンベルなど持てば、更に効果アップ！
・椅子に乗せる足には体重を掛けない
・股関節を意識して真下に下ろす
・乗せた足の膝は床スレスレまで
【腕＆胸】をトレーニングしよう！
太い腕＆厚い胸板は憧れの対象！
男性であれば頼りがいが、女性であればバストアップが、それぞれ違ったメリットを実感できます。
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腕立て伏せは超優秀なメニュー！物足りないと感じたあなたに向けて、初心者でも出来る１０種類のバリエーションを紹介します！それぞれ負荷が違うので、自分の筋力や目的にあった腕立て伏せを実行しよう！
⑦アームカール
椅子をダンベル代わりにして持ち上げます。
ダンベルよりも大きくグラグラと揺れる為、また違った負荷が欠けられる。
脇を締めて、肘を曲げるよりも伸ばす時に意識を集中。
・体がブレないように腹筋に力を入れる
・反動を使わず１秒で曲げ、２秒で伸ばす
・肘が開かないように脇を締める
⑧リバースプッシュアップ
二の腕を引き締めるにはコレ！
椅子の前側ギリギリのところに手を付き、肘を曲げ伸ばしして体をゆっくりと上下させます。
足にはなるべく体重を掛けないことと、腰と椅子が離れないようにして、負荷が逃げないよう注意。
・腰が椅子から離れないように注意
・肘が開かないように脇を締める
・お尻は床スレスレまで下ろす
⑨足乗せプッシュ
足を椅子に乗せて高さを出すことで、通常の腕立て伏せよりも負荷が強めになっています。
大胸筋の上側に効果的で、立体的な胸を作るのに重宝します。
・腰が反りやすいので姿勢に注意
・腹筋を意識して体を真っすぐにキープ
・アゴが床に着くスレスレまで下ろす
⑩ディップス
自重トレーニングの中でもトップクラスの負荷で人気のディップスも、椅子を使って実践することが出来ます。
上半身全体、特に大胸筋と二の腕、肩に効果的です。
※全体重が掛かるので、頑丈な椅子を選びましょう…
・上体を少し前傾させる
・体が揺れないように腹筋を意識する
・体を下げた時、胸が伸びているのを感じること
【背筋】をトレーニングしよう！
体の後ろ側は、普段目にする機会がない…。
ですが放っておくと脂肪が溜まり、中年化してしまうことも…。
広い背中を作る事で逆三角形の体型になり、腹筋のくびれをより強調することが出来るので、見た目の面でもプラス！
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脊柱起立筋を鍛えると背筋がピンと！猫背が解消して、メリハリのあるカッコいい背中が手に入ります。今回は脊柱起立筋の鍛え方として、自宅で出来る１２種類の自重トレーニングを紹介しますので、逞しい背中を手に入れよう！
⑪ラットプレス
腕を伸ばした状態で全体重を支え、空気椅子の姿勢。
腕以外を脱力して背中をストンと落とし、肩甲骨辺りを意識して体を持ち上げる。これを繰り返します。
負荷の邪魔をしないように、下半身は脱力。
・腕は伸ばし全体重を預ける
・首を伸ばすイメージで肩で押す
・なるべく足に体重を掛けない
⑫手乗せプッシュ
足乗せとは逆に、重心が足側に掛かるので大胸筋への負荷がは小さくなりますが、代わりに胸の下側と広背筋に効果的。
腹筋との境目を目立たせたり、広い背中を作るのにオススメ！
・肘が外側に開かないように
・常に胸を張った状態で行う
・肩甲骨を寄せる意識で体を下ろす
⑬バックエクステンション
椅子に体を預けて角度を出したバックエクステンション。
スタートの位置が通常よりも低くなるので負荷がアップ！
勢いを使って体を跳ね上げると首や腰を痛める危険があるので、体を起こす時は慎重に。
・顔が上がらないように目線は固定しておく
・勢いを使わない(反り過ぎ注意)
・可動域は狭くてもＯＫ
⑭三角腕立て
両足を椅子に乗せて腰を高くした状態の腕立て伏せ。
普通の腕立て伏せと違って胸にはあまり効かないですが、肩と背筋への負荷が強いが特徴。
腕に頼り切らず、肩甲骨を動かす意識を持つと効果的。
・腰をしっかり挙げて角度を出す
・手はㇵの字にして、胸を張りながら肘を曲げる
・頭が床に付くギリギリまで体を落とす
トレーニングをより効果的にしたい時のテクニック
椅子を使ったトレーニングは、通常よりも負荷の高いメニューが多いのですが、それでも物足りなさを感じる時は来るでしょう。
その時は、以下のテクニックを取り入れてみましょう。
・セット数を増やしてみる
・動作をゆっくりにしてみる
・可動域を半分にしてみる
・インターバルを３０秒以内にしてみる
・筋肉が伸びるポイントで２秒止める
などなど、どれか１つ取り入れるだけでも効率アップ！
やり方１つで数ヶ月先の体が変わってくるので、積極的に取り入れてレベルアップを目指しましょう。
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トレーニングと食事は切っても切れない関係にあります。
いくら体を動かしても、食事が正しく摂れていないとその効果を十分に体感することが出来ません。
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