男の内臓脂肪を減らすには?筋トレ+食事の2重ブロックで完全撃退!

男の内臓脂肪を減らすにはどうしたらいいの?

内臓脂肪も皮下脂肪も“体脂肪”であることに違いないので、基本的には筋トレと食生活の改善で落とすことが出来ます。

ですが、いきなり生活スタイルを変えるのはキツイ…。

それが元でストレスが溜まってしまったら、逆に不健康になってしまいそうなものです…。

だから“頑張り過ぎ”は禁物なんです!

そこで今回は、内臓脂肪の完全撃退を狙うあなたの為に、頑張り過ぎない筋トレと食事の方法を解説していきます。

 

内臓脂肪ってどんな脂肪?

内臓脂肪とは、文字通り内臓(小腸)に付く脂肪のこと。

二の腕や内腿、背中などに付く皮下脂肪とは違って、体の内側に付いていて特に男性に付きやすいのが特徴です。

目には見えない部分の脂肪ですが、増えるとお腹がぽっこりと突き出してきて見た目は非常にカッコ悪い…。

ちなみに、パッと見はスマートな体型でもお腹だけ出ている人を指す“隠れ肥満”も内臓脂肪が原因です。

放っておくと見た目にもカッコ悪いだけじゃなく、病気のリスクを高めると言う心配もあります。

なるべく早めに対処して、それを維持していきましょう!

参考資料(外部サイトへ飛びます)
内臓脂肪型肥満(ないぞうしぼうがたひまん)

 

内臓脂肪が増える原因は2つ!

【Check:1】食生活の乱れや偏り

誰もが知っている通り、摂取したカロリーを消費しきれず余らせてしまうと、その分が体脂肪として蓄えられます。

内臓脂肪も体脂肪であることに変わりないので、原因はシンプルに”食べ過ぎ”です。

食べ方のクセや食事のリズムなども影響を及ぼします。

早食いのクセがあったり、食事の時間が不規則になりがちな人は、食事のたびに血糖値が急上昇するので太り易いと言えます。

また、アルコールも内臓脂肪の大敵!

内臓脂肪の蓄積を促すホルモンを分泌する上に、食欲が刺激されて必要以上に食べ物を求めてしまいます。

【Check:2】加齢や運動不足

摂取したカロリーも消費することが出来ればOKです。

ですが、エネルギーの代謝に欠かせない筋肉は、20代から加齢と共にドンドン減少してしまいます。

運動する習慣がない人は代謝の効率が悪くなっていくので、年齢と共にカロリーが余りやすい体質になっていくのです。

次第に内臓を支える筋肉も衰え、ぽっこりお腹が完成します。

運動する習慣は後回しにするほど身に付きにくいので、この記事を読んでいる今が正に改善のタイミングです!

 

≪朗報≫内臓脂肪は落としやすい

カロリーの取り過ぎや食べ方のクセ、加齢や運動不足など、様々な原因で知らぬ間にドンドン増えていく内臓脂肪…。

『こりゃ、さぞかし厄介だぞ…』と思いきや!

内臓脂肪は増えやすい反面、落としやすいと言う特徴も持っているので、案外短期間でも効果を実感することが出来ます。

これから紹介する筋トレと食事で、落とす&増やさない生活を心掛けて行けば、お腹も徐々に凹んでくるでしょう!

ですが、落としやすいからこそ油断してしまいリバウンド…と言うケースも多く見られます。

結果が出た後も習慣は継続させることが重要です。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
内臓脂肪と皮下脂肪、減らしやすいのはどっち?

 

食事を改善して内臓脂肪を増やさない!

内臓脂肪をこれ以上増やさない為には食事の改善が必須!

しかし、冒頭でお伝えしたように“頑張り過ぎ”は逆効果となってしまうので、いきなり180度変えようとはしないこと!

キチンと食べて、ムダを減らしていくが基本です。

内臓脂肪を減らす食事の改善案を5つ紹介しますので、出来る範囲から徐々に取り入れて習慣付けて行きましょう

【Step:1】出来る範囲のムダをカットする

1日に摂取する総カロリーを減らさないことには、消費>摂取とならないので脂肪が減ることはありません。

まずは、分かりやすい余剰カロリーをカットしましょう。

甘いジュースやお菓子、揚げ物や主食の大盛りなど、分かりやすい部分を控える努力をしてみましょう。

心当たりの多い人は、これをカットするだけでかなりの効果が期待できます。

【Step:2】3食規則正しく食べる

食事の時間はなるべく固定して、欠食せずに3食キチンとバランスよく食べることを心掛けましょう!

食事の間隔が空いてしまうと体が飢餓状態となります。

すると、食べ物を口にした際に血糖値が急激に上昇してしまい、体脂肪を蓄えやすくなってしまいます。

仕事などの関係で固定が難しい場合は、カロリーの低い間食などを挟むと良いでしょう。

【Step:3】食事は野菜から食べ始める

主食を食べる前に、野菜やキノコ、海藻などから食事をスタートさせる“ベジファースト”はとても効果的です!

食物繊維の働きによって糖の吸収を穏やかにし、脂肪が付きにくくなるので、同じ量を食べるにしても結果に差が出ます。

外食の際は丼よりも定食スタイルで、もしもの時は小鉢を1品追加したり、あちこちで活用できます。

【Step:4】よく噛んで食べる

よく噛んで食事をすることで、食べ過ぎを防止できます。

早食いがクセであるように、ゆっくり食べることも習慣付けることでクセにすることが出来るので、意識的に取り入れてみましょう!

僕個人としては“1口20回”って回数を決めるとイライラしてしまうので、数えるのはオススメしません笑

【Step:5】アルコールの量を抑える

前述の通りアルコールには内臓脂肪を蓄えたり、食欲を増進させる働きがあるので、可能な限り抑えるのが有効です。

断れない飲み会などもあるでしょうから

『1度の飲み会につきビール3杯!』

など自分ルールを決めて、その範囲のなかでアルコール量を少しずつ抑えていくのがオススメです。

更に詳しく知りたい方は、以下の記事も合わせてチェックがオススメ!

 

内臓脂肪は筋トレで落とす!

内臓脂肪に効果的な運動は圧倒的に、筋トレ>有酸素運動です。

筋トレで筋肉を増やすことで基礎代謝がアップして、1日の消費エネルギー量を増やすことが出来ます。

また、筋トレには脂肪を燃焼させるホルモンを分泌させる働きがあり、筋肉が付く前から内臓脂肪に効果を発揮!

更にスゴいことに、筋トレ後から48時間は代謝が上がった状態となります。

つまり週に2~3回の筋トレ習慣を身に付けることで、年中代謝が高い状態をキープすることが出来るのです。

もちろん、続けると見た目にもカッコよくなる!

内臓脂肪の改善にオススメの筋トレを3つ紹介していきます。

まずはセット数などは気にせず、空いた時間に体を動かすクセを付けていきましょう!

【オススメ①】スクワット

正しいスクワット

人間の筋肉のおよそ7割は下半身に集中しています。

それを満遍なく刺激することが出来るスクワットは、内臓脂肪の燃焼にとても効果的と言えます。

実践のポイント

・足は肩幅の2倍ぐらいに開く
・膝が前に出ないように、腰を引きながらしゃがむ
・上半身は猫背にならないように真っすぐ立てる

目安:15~20回×3セット

【オススメ②】腕立て伏せ

正しい腕立て伏せ

下半身を効果的に鍛えられるスクワットに対して、腕立て伏せは上半身を満遍なく鍛えられるので、組み合わせると更にが効果的!

実践のポイント

手は肩幅の1.5~2倍ぐらいに開く
お腹に力を入れて、体は常に真っすぐをキープ
頭を下げず、胸は床スレスレを目指して下ろす

目安:10回×3セット

腕立て伏せが出来ない!と言う方はコチラも参考に…

【オススメ③】プランク

普通のプランク

内臓を支える”腹横筋”を効果的に鍛えることが出来るので、ぽっこりお腹の改善に直接的な効果が期待できます♪

TV見ながら、リラックスタイムに実践しましょう!

お腹が床と並行になるように持ち上げ、まずは20秒程度を目安に姿勢をキープ出来るように頑張りましょう。

実践のポイント

頭からカカトまで一直線をキープする
呼吸は鼻から吸って口をすぼめて強く吐く
頭が動かないように目線を斜め前で固定する

目安:15~60秒×3セット

※有酸素運動は最低限でOK

脂肪を燃焼させる方法と言えば有酸素運動ですが、わざわざジョギングする時間などを確保する必要はないと考えています。

有酸素運動は体脂肪を効率よく落とせる反面、筋肉も落としてしまうので、代謝がダウンしてしまいます。

同じ30分なら、週に2~3回で高い代謝を維持できて、且つ見た目も引き締められる筋トレの方が効果的!

階段を使ったり、歩くペースを速めたりなど、有酸素運動は日常生活の中で工夫する程度で全然OKです。

【推奨】姿勢を矯正して消費カロリーアップ&筋力強化

筋トレも有酸素運動も続けるのが大変…。

そう考えているなら、姿勢を矯正してくれる“加圧シャツ”を活用してみるのが効果的です。

姿勢が矯正されるので内臓を支える”腹横筋”が鍛えられ目立たなくなる上に、日常生活の消費カロリーがアップします。

筋肉+消費カロリーの両面で内臓脂肪の燃焼を手助けしてくれます。

加圧シャツのメリットとオススメについてはコチラをどうぞ!

 

出来る項目を、出来る範囲で、少しずつ!

内臓脂肪は落としやすい脂肪とは言え、2~3日で結果が出るほど簡単ではないので、結局は継続することが大事!

色々と改善策を提案しましたが、いきなり生活を大幅に変化させるのは、継続という前提を考えるとオススメできません。

出来る項目から、出来る範囲で、少しずつ!

今ある生活をしっかりと振り返った上で、マイペースに、ストレスを溜めないように実践していきましょう。

絶対に、ムリは禁物ですよ!

内臓脂肪に最も効く筋トレは、どれくらい継続したらいいの?

こんな疑問について以下で答えてみましたので、努力目標の設定にどうぞ!