『最近太ったなぁ･･･』
ベルトに乗った贅肉を見てそう感じること、増えてませんか？
筋トレしなきゃな～とは思いながら、時間がない！
かと言ってやらずにいると、オヤジ体型化は止まらない･･･。
何とかしなきゃと検索を掛けている今こそ、体を変える最大のチャンスと言えます。
でも大丈夫！筋トレは”頑張り過ぎなくてイイ”のです！
この記事では、筋トレする時間がないとお悩みのあなたに、短時間＆ながら筋トレを提案していきます。
Contents
短時間の筋トレでもイイ体になれるの？
『でも、短時間の筋トレでホントに効くの？』
って思っていませんか？
自分を追い込むストイックな人が多いから、短時間の筋トレでは効果が期待できないと思っているかも知れませんね。
でも、そんな心配は全くありません！
ゴリマッチョまでの大変身は難しくても『おっ、何かイイ体になってきたね！』と、周りから褒められるぐらいには十分変われます♪
その為に重要になるのが、筋トレの習慣付けです！
体型が変わり始めるには２ヶ月程度の期間が必要なので、続けられないほどのハードな筋トレは逆効果になってしまいます。
それを時間がない中でこなすと考えたら･･･無謀ですね(笑)
なので、思いっきりハードルを下げてＯＫ♪
軽い筋トレでも、〇〇しながらでも、続けられるならいいんです。
やらない人と比べたら０か１００の違いが出てきます。
体が変わり始めたら、それがモチベーションになって筋トレへの意識も徐々に変わり始めるでしょう！
筋トレに使えるスキマ時間って実はたくさん･･･
『仕事から帰宅したら筋トレしよう！』
と考えていても、普段ならそこでリラックスタイムに入るので、中々スイッチを切り替えるのは大変で続きません･･･。
まとまった時間を確保するのが難しくても、実は筋トレに使えるスキマ時間は、日常の至るところに存在します。
『時間がない･･･』と思い込んでるだけで、工夫１つでいくらでも筋トレする時間は確保することが出来るのです。
例えばこんな時間･･･
- 会社での休憩中
- 通勤中や電車の中
- 出社するまでの時間
- スマホゲームしてる時間
- TVやYoutubeを観てる時間
時間の使い方や過ごし方って染み付いてしまっていませんか？
新たに筋トレする時間を生み出すのは大変ですけど、今ある時間を工夫して活用することは出来そうですよね！
スキマ活用！ながら筋トレにチャレンジしよう！
そのスキマ時間を活用したトレーニングを紹介します！
どれも簡単な物ばかりなので、本当に効くのか疑問に思うかもしれません。
ですが、本格的なトレーニングだけが筋トレじゃありません。
日常で生活のあらゆる動作は、工夫１つで立派なトレーニングへと早変わりするのです。
スキマ時間や、〇〇しながら出来るお手軽筋トレを紹介します！
【Step:1】姿勢を正す
『え？これだけ･･･？』
いきなり拍子抜けかも知れませんが、姿勢をキープするには筋肉が必要なので、ずっと意識しているとこれが中々･･･。
これだけで腹筋と背筋を鍛えられちゃいます！
立っている時は、カカトに体重を乗せるように背筋を伸ばす
座っている時は、浅く腰掛けて背もたれを使わない
それぞれポイントも簡単なので、思い出した時に姿勢をビシッと正して、ぽっこりお腹を凹ませましょう！
【Step:2】ロングブレス
ブームは去ってしまいましたが、それでも時と場所を選ばない優秀なトレーニングであることには変わりありません。
鼻から深く息を吸って、口をすぼめながら思いっきり『フウゥ～！』と１０秒掛けて息を吐き切ります。
腹筋のインナーマッスルを強く刺激するので、姿勢が改善されて代謝も上がるなど、良いループを作ることが出来ます。
【Step:3】パームプッシュ
手の平を胸の前で合わせて、合掌のポーズ。
グーッと力を入れて押し合うことで、大胸筋が鍛えられます。
普段デスクワークが多い人は巻き肩になりやすく、姿勢が前傾になることで胸の筋肉が垂れて”おっぱい”が出来てしまいます。
パームプッシュを取り入れて胸の筋肉をしっかり動かすことで、男らしい胸板を手に入れることが出来るのです！
【Step:4】階段を１段飛ばし
エスカレーターより階段を選ぶのは、もはや常識です。
階段の利用に切り替えるだけでも十分効果的と言えますが、更に１段飛ばしで登れば、これはもう立派な”片足スクワット”と同じです。
お尻から太股まで広く鍛えることが出来るので、通勤途中に長い階段があるあなたはラッキーでしたね♪
【Step:5】片足立ち
真っ直ぐ立って、片足をヘソの高さまで上げてキープ！
丁度、野球の投球フォームのような姿勢になります。
足を上げても、姿勢が真っ直ぐから崩れないようにするのがポイントです。
なんてことないポーズに見えますが、これだけで結構な下腹のトレーニングになっているんです。
姿勢のキープ同様に、思い出した時に取り入れて下腹を引き締めましょう！
【Step:6】早歩き
一本のロープの上を歩くつもりで早歩き！
早く足を動かす為に腹筋を使いますし、足を強く蹴り出す為には太股の裏やお尻の筋肉も活躍させる必要があります。
早く歩くだけ･･･ですがコレが実は全身運動にもなります。
ダラダラよりもシャカシャカ歩いて、移動全てをトレーニングに変換しちゃいましょう！
“ながら自重筋トレ”のススメ
ここからはちょっとレベルを上げます！
ながら筋トレではちょっと物足りないあなたは、自重筋トレにもチャレンジしてみましょう。
自重筋トレって見た目の地味さと逆に、全身の筋肉をいっぺんに使うことが出来る超優秀なトレーニング法なんです。
会社の休憩中や通勤中には難しくても、自宅で動画やテレビ見たりなどのリラックスタイムに取り入れると効果的。
回数？セット数？細かいことは後回しでＯＫです！
前述の通り、まずは”習慣付け”です。
効率どうこうは体が変わってきた後からでも遅くなりません。
【Step:1】腕立て伏せ
自重トレーニングと言えばコレ！
一般的にはちょっと地味なイメージを持たれがちなんですけど、実は全身に筋肉を使う超優秀なメニューなんです♪
ＴＶのＣＭ中などは腕立て伏せチャンス！
腹筋に力を入れて体が曲がらないように、肩甲骨を意識して体を下ろしていくのがポイントです。
※足幅を広くすると楽になりますよ！
目安：１０回×３セット
その他腕立て伏せのバリエーションはコチラを参考にどうぞ！
【Step:2】スクワット
全身の筋肉の約７割は下半身に集中していて、それを上手に活躍させるスクワットは、正にキングオブ自重筋トレです！
これならＴＶやYoutube見ながらでも問題ナシですね♪
お尻を後ろに引っ込めながら、膝が前に出ないようにゆっくり上下するのがポイントです。
目安：２０回×３セット
その他スクワットのバリエーションはコチラを参考にどうぞ！
【Step:3】上体起こし
腹筋のトレーニングと言えば、やっぱりコレですね！
でもこれなら、テレビ見ながらでも、スマホ触りながらでも出来ますよね？
起こす時は腕を振ってもＯＫ！でも、戻す時に肩甲骨が床に付かないように気を付けるのがポイントです。
体を起こしすぎると腰が痛くなっちゃうので、ヘソを覗き込むぐらいで十分効果があります。
目安：１０回×３セット
その他腹筋トレのバリエーションはコチラを参考にどうぞ！
【Step:4】プランク
近年注目を集めている“体幹トレーニング”の代名詞！
パッと見は簡単そうですけど、全身の筋肉を使うので見た目以上に本格的なトレーニングなんです。
特に“ぽっこりお腹”などのオヤジ体型に効果を発揮します。
頭は自然にしておいて、腰が上がらないように注意しながらカチッと固まるのがポイントです。
目安：１５～３０秒×３セット
その他プランクのバリエーションはコチラを参考にどうぞ！
時間がない人に多いＮＧ行動！
時間がない！でも筋トレしなきゃ！
そう思っている人の中には、結果を出そうとする余り間違った行動を取ってしまう人も多くいます。
･･･まぁ、当時の僕も正にそんな感じだったんですけど(笑)
その経験を通してあなたに伝えたい、初心者さんのＮＧ行動を２つ後紹介します。
【NG:1】取り合えずジムに入会してみる
ジムに入会して自分にハッパを掛ける人は多くいます。
ですが、会員になっている人のほとんどはジムを有効に活用できず、月謝だけを払い続けています(笑)
少なくとも週に２～３回は通える環境にいなければ、ジムに入会してもお金のムダになってしまいます。
そして更に、一見効果的にも見える器材の数々･･･。
実はあれも初心者さんには微妙で、慣れていない人は前述した”自重筋トレ”の方が効果的だったりします。
お金をムダにしない為に、思い留まるのが懸命です。
【NG:2】気まぐれにガッツリ筋トレ
『今日からやるぞ～！』と勢いに任せ、いきなり本格的な筋トレにチャレンジする人も多いですが、これもＮＧ行動。
前述した通り、筋トレは続けなければ無意味です！
慣れない体でいきなりガッツリ筋トレしても、体のダルさと激しい筋肉痛だけが残り、２回目の意欲が削がれちゃいます。
続けられる努力を、続けられる量こなすこと！
これこそが長続きの、結果を出すためのコツなので、そのやる気は翌日のながら筋トレに生かしてあげましょう♪
【推奨①】サプリを有効活用して効率をアップ
筋トレの効率を高めるにはサプリを活用するのが効果的です。
その代表と言えばプロテインですが、最近は筋肉の分解を防ぐ＋成長を促進する、２重の効率アップが狙えるＨＭＢが人気です。
結果を求めることは、筋トレを続けるモチベーション維持にも効果的なので、特に初心者さんにはオススメです。
ＨＭＢの効果とオススメについては以下の記事をどうぞ♪
筋肉を付けたい！その為の筋トレを効率マックスで実践したい人に最近人気のＨＭＢサプリ。筋肉を付けるのにはもちろん、筋肉を落としたくない人にも効果的です！そこで今回は、ＨＭＢサプリの効果とよくある勘違いを紹介していきます。
【推奨②】加圧インナーは筋トレ初心者の強いミカタ
着ることで筋肉に圧を掛けて、姿勢を矯正してくれる“加圧インナー”は特に筋トレ初心者さんに効果的です。
着るだけでマッチョ…はないですが、消費カロリーアップ＆筋トレの効率アップ効果も期待できるので、日常生活＆筋トレのウェアとして活用することで、体作りをサポートしてくれます。
加圧インナーの効果とオススメについては以下の記事へ！
加圧シャツはキチンと使えばしっかり効果を実感できます。ですが、その使い方を間違ったり勘違いが前提にあると、逆効果になることも…。そこで、加圧シャツの効果と正しい使い方、よくある効果の勘違いまでを紹介していきます。
時間がない分ハードルを下げて実践！
いかがでしたでしょうか？
筋トレは何よりも続けることが大切だからこそ、思いっきりハードルを下げてチャレンジしてもＯＫなんです。
上級者さんは『甘えるな！』って怒るかも知れませんが、実践する環境は人それぞれ違うからこそ、頑張り過ぎは禁物！
頑張るのは結果が出てからでイイ！
これを機会に、あなたも“短時間のながら筋トレ”にチャレンジしてみてはいかがでしょうか？
筋トレと食事は表裏一体！体脂肪を燃やすのであれば、以下の食事ガイドをチェック！
