【筋トレの始め方】苦手な筋トレに挑戦するあなたが目標達成する為に必要なこと

カッコいい体になる為には、やはり筋トレは必須。

だからこそここ数年で筋トレの需要が高まっているのは事実ですが、苦手意識が先行して中々踏み出せていないor続かないと言う人も多いでしょう。

僕も今でこそ筋トレが趣味になっていますが、元々は筋トレが超苦手で、過去2度ほど挫折したことがあります(笑)

そこで今回は、苦手な筋トレにチャレンジするあなたへ。

筋トレに対して苦手意識を持っている人でも、しっかり続けて変化を感じられるように始め方をアドバイスさせて頂きます。

 

筋トレは多くの人が”苦手”からスタートしている!

筋トレを趣味にしている人のことを、元々運動が得意な人達の集まりだと思っていませんか?

僕も当時そう思っていましたが、実際は違います。

体型など何かしらのコンプレックスから筋トレを始めている人が多いので、運動は苦手どころか未経験と言う方も少なくありません。

何を隠そうこの僕自身も、当時は腕立て伏せが1回も出来なかった筋金入りの“軟弱野郎”でした。

それが続けていく内に、次第に体が動くようになり、体の変化を実感し、気が付けば趣味にまでなっているのですから不思議です(笑)

だから、苦手と思っているあなたへは『みんな苦手からスタートしてるから、大丈夫!』と最初にお伝えしておきます♪

 

苦手なら尚更!筋トレ前にしっかり準備しておこう!

筋トレに対して苦手意識のある人であれば、ノリと勢いでスタートするのはあまりオススメできません。

“多くの人は続けられない”と言う前提をキチンと理解した上で、必要な要素を知って準備するのが効果的です!

…と言っても、最も重要なのは筋トレを”習慣にすること”なので、さほど難しいお話は出てきませんのでご安心を♪

今回は、その準備を以下5つのステップに分けて紹介します。

苦手なあなたの為の5つのステップ

①どうして筋トレするの?目標をキチンと設定しておこう!
②食生活を振り返って、ムダを省いて+肉&魚を食べよう!
③サボりたい時はどうしたら?続けるコツを知っておこう!
④帰宅後の10~20分を筋トレタイムとして確保しよう!
⑤メニューは3~4種類&毎日やって筋肉を呼び覚まそう!

と5つのステップを用意しました。

SNSなどで筋トレをしている人を見ると、ストイックな人が多いので『自分もそうしなきゃ…』と思っている人は多いです。

…が、ストイックになる必要はありません!

続けた人が勝者なので、あなた自身が続けやすいように好みで作ってしまって良いのです♪

これから①~⑤のステップについて、具体的にお話意していきます。

 

【Step:1】どうして筋トレするの?目標をキチンと設定しておこう!

何の為に筋トレするのか

何となく~とヌルヌルとスタートしても続きません。

人が頑張る為には何かしらの”理由付け(目標)”が必要なので、どうして筋トレをするのか?何を目指すのか?を考えてみましょう!

筋トレの目標として…?

・デブ(ガリ)とバカにしたアイツを見返したい!
・カッコよくなって筋肉アピールしたい!
・納得できる体になって自信を付けたい!
・夏の海でナンパにチャレンジしたい!
・あの頃のシャープな肉体を取り戻したい!

また、これから筋トレの成果を目でしっかり確認する為に、鏡で体をチェックする習慣を付けると効果的ですよ♪

ちなみにダイエットの為の筋トレの場合、体重を目標として設定する人が多くいるのですが、それはオススメしていません…。

理由については以下の記事で詳しく紹介しています!

 

【Step:2】食生活を振り返って、ムダを省いて+肉&魚を食べよう!

栄養の土台を作る

食生活の改善は、筋肉の成長をキチンと実感する為には欠かせない土台であり、実は優先度は筋トレよりも上です!

食生活はいきなりガラリと急変させても続かないので、まずは普段口にしている物をしっかり確認して、その上で足し算引き算をして整えていくのが効果的です。

朝ごはん食べなかったり、お菓子やジュースが多くなったり、揚げ物ばっかりになったりしていませんか?

その上で…。

①筋肉の元になる”タンパク質”を食べよう!

筋肉が成長するには、材料である“タンパク質”が欠かせません。

筋トレをするならば、1日あたり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的なので、日々これをクリアすることを目標にしましょう。

1食に付き1品の肉or魚のおかずに加えて、卵or納豆などをプラスすれば、達成はさほど難しいことではありません。

タンパク質の多い食品については、以下の記事を参考にどうぞ!

②ガリガリ⇒体を大きくするなら?

体を大きくするには【摂取カロリー>消費カロリー】の食生活を送ることが基本となるので、とにかく食べることです。

必要なカロリーを3食で賄うとなれば、常にお腹いっぱいで苦しい…なんてことになってしまうので、間食を上手に使ってカロリーを増やしていきましょう。

おにぎりや菓子パンなど、合間に食べてカロリーを余らせるような食生活を送りましょう!

③プニプニ⇒体を引き締めたいなら?

体脂肪を燃焼させるには、上述とは逆で【消費カロリー>摂取カロリー】の食生活を送らなくてはいけません。

食生活を振り返り、ムダに摂っている分のカロリーを発見したら、それを省くことからスタートさせるのが効果的です。

いきなり食べる量やカロリーをゴッソリと減らしてしまうと、短期的には痩せてもリバウンドの危険性が大なので、長期的に少しずつ減らすことを目指しましょう。

長くなってしまうので、以下にまとめてみました!

 

【Step:3】サボりたい時はどうしたら?続けるコツを知っておこう!

サボりたい時は

人のやる気は、いとも簡単に上下してします。

仕事やら人間関係やら筋トレとは一切関係ない出来事でも、それはやる気を奪っていってしまいます…。

1ヶ月持たずにフェードアウト…なんてことにならないように、僕から2つ、アドバイスを送らせて頂きます。

①モチベーションは低い時こそ”作業”として頑張る

モチベーションが高い時は頑張れて、低い時はサボりたい…これは誰だって当たり前のこと。

大切なのは、いかに“モチベーションが低い時を乗り切るか”で、そこでサボってしまうと、サボりぐせが染み付いてモチベーションが上がってくることはありません。

低い時こそ、作業として淡々とこなしましょう!

モチベーションとの上手な付き合い方、詳しくはコチラ!

②どうしてもシンドイ時は”とりあえず1セット”だけやる

どーしても『今日はサボりたい…』と言う日は訪れます。

そんな時は、最後までやるつもりはなくても結構なので、とりあえず1セットだけ体を動かしてみましょう!

すると身体が温まって、消えていたハズのやる気がちょっとずつ燃えてくるのを感じられると思います。

最後までやれなかったとしても、完全にサボるのと比べたら雲泥の差です♪

そんな”とりあえず理論”もうちょっと詳しくはコチラ!

 

【Step:4】帰宅後の10~20分を筋トレタイムとして確保しよう!

帰宅後の習慣に

筋トレに取り掛かる前に、1日の中で”いつ”筋トレをするのかを決めてしまいましょう!

タイミングはお任せしますが、習慣として続けることを前提として考えると、なるべく固定してしまうのが効果的です。

オススメなのは夕方~夜に掛けての時間帯(帰宅後)。

起床してから時間が経っていますし、筋トレ後にお風呂⇒食事とリラックスタイムに持っていくことが出来ます。

生活リズムが完成している中で、新しい習慣を上乗せするのは大変ですが、短時間で実践して馴染ませていきましょう!

 

【Step:5】メニューは3~4種類&毎日やって筋肉を呼び覚まそう!

メニュー数は少なく3~4種類で、なるべく全身の広い範囲を刺激できるメニューを組み合わせるのがオススメです。

苦手なあなたはこの3種

①腕立て伏せ(膝立て伏せ)
②:タオルラットプルダウン(スクワット)
③:プランク

今回は10分で出来ることを念頭に置いて、以上3種類のメニューをやり方と一緒に紹介します。

1:腕立て伏せ(膝立て伏せ)

普通の腕立て伏せ

胸や肩、腕に背中など、上半身をムラなく鍛えられます。

頭からカカトまで真っ直ぐになるように構えて、胸を床スレスレまで可能な限りゆっくりと下ろしていきます。

肘を曲げるよりも”胸を張る”意識を持つと、より体を深く沈ませることが出来ます。

実践のポイント

・体は常に真っすぐをキープし、頭は動かさない
・床スレスレまで胸を近づけられるとGood!
・”胸を張る”意識を持つと深く沈ませられる
※キツい場合は膝を付いた膝立て伏せにチェンジ!

目安:10~15回×3セット

2:タオルラットプルダウン(スクワット)

タオルプルダウン

下半身の広範囲と背筋を鍛えられる、全身運動メニュー。

足は肩幅の1.5倍ぐらいに開き、爪先は軽く外側に向ける。

椅子に腰掛けるようにお尻を引きながらゆっくりと、膝が90度になるまでしゃがんだら立ち上がる。

タオルはしゃがむ動作に合わせて、胸を張る意識を持ちながら肘で引き下げていく。

実践のポイント

・足は肩幅の1.5倍ぐらいで爪先は外側へ
・膝が前に出過ぎないように、お尻を引きながらしゃがむ
・背筋をしっかり立てて、猫背にならないよう注意
※背筋が筋肉痛の時は、タオルを外しスクワットにチェンジ!

目安:10~15回×3セット

3:プランク

普通のプランク

体幹メニューの代名詞であるプランクは、腹筋と背筋を中心に、肩や太ももの前側など全身の広い範囲を鍛えられます。

肘と爪先の4点を床に付き、腹筋に力を入れて持ち上げ、頭からカカトまで一直線になるように姿勢をキープします。

秒数は出来る範囲から始めて、徐々に伸ばして行きます。

実践のポイント

・頭からカカトまで常に1直線になるようにキープ
・頭が動くと姿勢がブレるので、頭は固定して動かさない
・腹筋の力が抜けないように、常に意識を集中させる
※15秒持たない場合は膝を付いて膝立てプランクにチェンジ!

目安:15~60秒×3セット

②気にするのは”フォームのみ”でOK

回数やセット数、呼吸やインターバルなど、考え出したらキリがないので取り合えずは無視でOKです。

初心者さんがあれもこれも気にしながら筋トレすると『筋トレってめんどくさい…』のイメージが刷り込まれマイナスになります。

初心者さんが気にするのはフォームだけでOKです。

紹介した画像や動画を参考に、なるべく同じフォームで体を動かすことにだけ注意を向けましょう。

③筋トレって毎日やっても大丈夫なの?

まず最初の1ヶ月間は、眠ってる筋肉を叩き起こす+筋トレを習慣として慣らすことを目的として実践していきます。

紹介したメニューの負荷は決して強くないので、筋肉痛にでもならない限りは毎日やっても問題ありません。

1ヶ月を超えて体力が付いて来たら、徐々にメニューをレベルアップさせたり、数を増やしたりしていき、その際に頻度を週に2~3回に落としていくのが良いでしょう。

 

1ヶ月を乗り越えた時には変化を感じられる…!

筋肉が付くにはもうちょっと期間が必要ですが、1ヶ月もする頃には、あなたの身体には様々な変化が起こってくるでしょう。

体力が付き、楽にメニューをこなせるようになり、筋肉が張っているのを感じられるようになってくるハズです。

それって紛れもない“成長”ですよ!

『苦手なんです…』と言っていたあなたも、ここまでたどり着く頃には、筋トレの楽しさに気付き始めるでしょう。

そうやって僕たちも少しずつ筋トレにハマっていったのです…(笑)

まずは1ヶ月やり遂げた自分をほめてあげましょう♪

1ヶ月よく頑張った、成長してるぞ!

 

筋トレが苦手なあなたにオススメなアイテム

苦手な筋トレで結果が欲しいあなたに、効率アップの味方になってくれる2つのアイテムを紹介します。

気合&根性だけではなく、こうしたアイテムを効果的に活用することは、飽き防止にもなりとてもオススメです。

【推奨①】筋トレの効率をアップさせるサプリ

体の変化を実感することは、筋トレを続ける最高のモチベーションになるので、効率アップの手段は取り入れたい!

それには筋トレのメニューややり方はもちろんのこと、サプリを活用して必要な栄養を補うことも効果的です。

プロテインが代表格ですが、最近は筋肉の分解を防ぐ+筋肉の成長お促進する、2重の効果が期待できるHMBが人気です♪

HMBの効果とオススメについては以下の記事を参考にどうぞ!

【推奨②】姿勢を矯正し様々な効果を生む加圧シャツ

筋肉に負荷を掛ける加圧シャツは、筋トレが苦手&運動不足なあなたにとっては強い味方になります。

着るだけで腹筋バキバキ…なんて上手い話はありませんが、姿勢矯正の効果によって消費カロリーアップ等が狙えます。

姿勢が良くなると筋トレの効果もアップさせることが出来るので、より早く結果を求めるならば効果的なアイテム。

僕はトレーニングのインナーとして活用しています。

加圧シャツの効果とオススメについては以下の記事をどうぞ!

 

苦手がいつしか趣味になる!まずは1ヶ月やり遂げよう!

不思議なんですが、筋トレって中毒性があるんですよね。

最初はイヤイヤでも、結果と言うご褒美がもらえると、次第に楽しさの方が勝ってきていつしか趣味になる。

今は筋トレが苦手でも大丈夫!

まずは1ヶ月やり遂げて、身をもってご褒美の凄さを実感しましょう♪

1ヶ月を突破して慣れて来たら、そろそろレベルアップを目指すタイミング!

次のメニューの参考にはコチラの記事をどうぞ!