『筋トレするなら極力節制しなくては…』
修行僧のように自分を追い込む方が多くいらっしゃいますけど、もうちょっと自分に優しくしてあげてもいいかもしれません。
と言うのも、実は筋トレに間食は効果的なんです！
もちろん色々と条件はありますが、必要な栄養やタイミングを知っておけば、おやつ食べても大丈夫♪
そこで今回は、筋トレと間食のお話しです。
間食するメリットとタイミング、そしてオススメのおやつに至るまでドーンと幅広く紹介していきます！
※この記事は、初心者さんに向けて作成されています
おつまみについてもいかがでしょ？
Contents
注意書き：間食ＯＫと言っても羽目を外すべからず
テンションの上がっているところ申し訳ないですが、間食ＯＫと言っても、お菓子やスイーツのことではありません。
ここで羽目を外したら筋トレも台無しですからね(笑)
必要な栄養素やタイミング、そして取り入れ方を理解した上で上手に賢く取り入れることが前提です。
『うげぇ、、、めんどくさそう、、、』
…と感じたかも知れませんが大丈夫です！
僕にでも理解できましたし、ポイントを抑えておけばさほど難しい内容ではありません♪
何の為に？間食をすることで得られるメリット×４！
間食することで得られるメリットは様々です。
効果的なタイミング(後述)で必要な栄養素を摂取することで、以下のメリットが期待できます。
①空腹による筋肉の分解を防げる
②筋トレに使うエネルギーを補給できる
③タンパク質を効率よく摂取できる
④体を大きくするカロリーをクリアできる
などなど、初心者さんにとっては嬉しいメリットばかり！
それぞれのメリットについて詳しく見ていきましょう。
①空腹による筋肉の分解を防げる
人間は空腹を感じると、筋肉を分解して体内のタンパク質を増やそうとしてしまいます。
これを”カタボリック”と言います。
このカタボリックを少なくする為には、間食を適度に挟むことで空腹感をなるべく感じさせないようにするのが効果的です。
②筋トレでの筋肉の分解＆パワーダウンを防げる
空腹時の筋トレはデメリットが満載です。
筋トレで十分な力が発揮できない上に、筋肉が分解されてしまうので、せっかく汗を流しても筋肉を成長させられません。
筋トレに必要なエネルギーを間食で補うことで、パワー全開＆効率の良い筋トレを実践することができるのです。
③タンパク質を効率よく摂取できる
筋肉を付ける為にはタンパク質が欠かせません。
タンパク質は１日の中で小分けに摂取する方が効果的とされていますが、日本人はそれが夕食に偏りがちです。
パン(朝食)⇒うどん(昼食)⇒焼肉(夕食)のように…。
タンパク質を多く含むおやつを間に挟むことで、１日のタンパク質の総量を上げて、筋トレの効率をアップが期待できます。
④体を大きくするカロリーをクリアできる
体重を増やしたい人はカロリーアップが必須！
ですが、食が細い人にとってはそれを３食で達成するのは中々に大変なので、カロリーを分散して達成すると言うもの。
例えば、アスリートが体を大きくするために１日に５～７回も食事を摂るのは、３食ではムリがあるから…が正解。
覚えておこう！筋トレと間食４つの基本事項
突き詰めようと思えばキリがないので、調査の結果と僕自身の体験を元に、初心者さんが抑えて欲しい基本事項を紹介します。
①油っこい物は避けるべし
②用意が面倒な物は避けるべし
③必要なタイミングを見極めるべし
④楽しみとして取り入れるべし
…どうでしょう、これなら結構カンタンじゃないですか？
脂質に気を付けながら、手軽に用意できるおやつを、必要なタイミングで楽しみとして取り入れて行くこと！
それぞれのポイントについてもう少し詳しく解説すると…。
①油っこい物は避けるべし
例えばコンビニのホットスナックなど、サイズ的には間食に丁度良いですが、脂質が多い物は基本的にＮＧです。
脂質は１gで９kcalでカンタンにカロリー過多になってしまうのと、消化が遅いので食事や筋トレに影響が出てしまいます。
タンパク質＆糖質をタイミングで使い分けます(後述)
②用意が面倒な物は避けるべし
手軽に用意できない物は間食に向きません。
なので作り置き、もしくはコンビニやスーパーを上手に活用して、必要な時にササっと食べられる物を選びましょう。
最近のコンビニやスーパーは超優秀で、栄養成分表示をチェックすると脂質の少ないナイスなおやつが多数見つかります。
③必要なタイミングを見極めるべし
取り合えず１０時と１５時のおやつ感覚で…ではなく、間食は期待する効果によってタイミングが異なります。
タイミングについて詳しくは後述しますが、基本は１日３度の食事であることは変わりません。
＋αとして必要な時に必要なだけ取り入れましょう！
④楽しみとして取り入れるべし
食事もトレーニングの一環であることは違いありませんが、食事とは本来、人間の楽しみの１つです。
特に筋トレ初心者さんは、食事が単調になりがちです。
筋トレの助けになるおやつを楽しみながら取り入れることで、効率だけじゃなくモチベーションアップにも繋がるのです。
タンパク質＆糖質を摂れるオススメおやつを紹介！
長々と綴ってまいりましたが、間食の活用法はＯＫでしょうか？
それではここから、実際に取り入れるとしたらどんなおやつが効果的なのか、一覧でバーッと紹介していきます。
もちろんあくまで“一例”なので、コンビニやスーパーで栄養成分表示と睨めっこして探し出すのも中々に楽しいですよ(笑)
【タンパク質】筋トレ後＆空腹感を防ぐなら
①プロテイン
②ゆでたまご
③あたりめ
④ヨーグルト
⑤チーズ
⑥無調整豆乳
⑦サラダチキン
⑧プロテインバー
⑨小魚
⑩魚肉ソーセージ
やはりタンパク質と言えばプロテインですが、それ以外にも様々なおやつでも十分に補給することが出来ます。
僕は、ゆでたまごと魚肉ソーセージは常備してあります(笑)
一辺倒では飽きてしまうので、色々と用意して気分によって使い分けると楽しいですよ♪
【糖質】筋トレ前＆体を大きくしたいなら
①おにぎり
②干しイモ
③バナナ
④和菓子
⑤中華まん
手ごろな糖質と言えば菓子パンなども挙げられますが、あまりにも種類が多いので外しています(成分をチェックしてね！)
個人的には、おにぎり＆中華まんは中身気にしていません。
上級者さんは気にするでしょうけど、僕はそこを楽しみの１つと考えているので、突き詰めず許容範囲としています。
【その他】上記以外のお役立ちおやつ♪
①ミックスナッツ
②カカオ７０％以上のチョコレート
③糖質オフのお菓子シリーズ
ナッツ類には様々な栄養が含まれていますが、特にくるみに含まれる”オメガ３脂肪酸”は代謝アップに効果的です。
カカオには、毛細血管を増やす働きを持つエピカテキンが含まれ、筋肉の成長や回復に効果が期待できます。
ただ、どちらもついつい食べ過ぎてしまうので、数粒口にしたらすぐに蓋を締めましょう(笑)
オメガ３脂肪酸について(外部サイトへ飛びます)
⇒健康に良い油「オメガ3脂肪酸」をもっと知ろう
エピカテキンについて(外部サイトへ飛びます)
⇒筋トレとチョコレートの意外な関係
コチラの記事で”体脂肪を燃やす食べ物”についても紹介しています♪
間食にオススメなタイミングはいつ？
紹介してきたおやつのメリットや種類は、オススメのタイミングで摂取することで効果を発揮します。
それは以下の通りです。
①空腹を感じた時
②筋トレの約１時間前
③筋トレ直後～３０分
④就寝の１～２時間前
時間はここまで厳密に守る必要はありませんが、せっかくのおやつを効果的に活用するなら可能な範囲で取り入れてみましょう♪
それぞれの時間帯で摂取したい栄養を紹介していきます！
①空腹を感じた時
筋肉が分解されないように、空腹を感じたらおやつタイム。
体を大きくしたいなら糖質を、そうでない人あればタンパク質を摂取するのがオススメです。
ちなみに僕は家にいる時は、ゆでたまごやキャンディチーズなどを食べていることが多いです。
②筋トレの約１時間前
筋トレに必要なエネルギーを補給するならココ！
１時間と言うのはあくまで目安なので、口にするおやつの内容は消化の早さなどでも変わりますので色々試してみましょう。
筋トレのエネルギーは糖質なので、水分と一緒におにぎりやバナナなどを食べておきましょう。
③筋トレ直後～３０分
筋トレを終えてから３０分の間はゴールデンタイムと呼ばれ、栄養が吸収されやすいタイミングとして知られています。
すぐに食事が控えている場合は必要ありませんが、時間が空くならば、消費した糖質とタンパク質を摂取しましょう。
プロテインを活用するなら、このタイミングがベスト！
④就寝の１～２時間前
前述した”空腹時は筋肉が分解される”と言うのは就寝中でも例に漏れないので、気になる方はここもおやつポイントです。
『寝る前に食べるの…？』と不安に思う方も多いでしょうが、就寝前のタンパク質は睡眠の質高める効果もあるそうです。
筋肉の分解を防ぎ、睡眠の質もアップ！一石二鳥です♪
食事はテンプレートよりも自分に合った物を探そう
鶏むね肉にゆで卵、ブロッコリーにオートミール…。
ストイックにやろうと思えばどこまでも突き詰めることは可能ですし、それを推奨する人もいますが、僕はあまりオススメ出来ません。
もちろん、いつでも爆食ＯＫってことではないですが…。
基本さえ抑えておけば、食事はあなたが目指す体型や味の好みによって、許すポイントを作ったっていいんです。
食事は人生の楽しみの１つ！
『こうしなくちゃダメ！』と囚われすぎず、食事も筋トレも楽しみながら続けられるのが理想的ではないでしょうか？
筋トレマンに大人気のブロッコリーのパワーを知っていますか？
間食は怖くない！上手に取り入れて充実の筋トレライフを！
タイミング＆ポイントを知っておけば、間食は大丈夫！
コンビニやスーパーで栄養成分表示をチェックしながら、自分に合ったナイスなおやつを探してみましょう。
最初はややこしく感じるかもしれませんが、考え方に慣れて、自分の口に合うおやつを見付けましょう。
すると筋トレのモチベーションもアップして、楽しく続けることが出来るはずですよ
体脂肪を燃やすのが目的なあなたはコチラの記事をどうぞ！
