歩きながら、座りながら、立ちながら…。
日常生活のスキマ時間を使った“ながらトレーニング”で、腹筋はトレーニングすることが可能です。
僕は腹筋トレーニングはあまり好きではなくて、一緒に鍛えられるメニューや、今回紹介する”ながらメニュー”を重宝しています。
実際効き目はありますし、オススメです！
そこで今回は、ながら腹筋トレーニングについて！
果たして”ながら”でも効果があるのか？手軽にできる６種類のながら腹筋メニューを紹介していきます。
Contents
“～しながら”の腹筋トレーニングでも効果はあるの？
今回紹介するのは、わざわざトレーニングウェアに着替えて『やるぞッ！！』と気合を入れなくても出来る、負荷の軽い”ながら腹筋トレーニング”です。
この記事を読んでいるあなたは、ながら腹筋をお探しだとは思いますが、心のどこかで『そんな軽いトレーニングで、本当に効果はあるの？』と疑問に思っているでしょう。
結論から言うと、アリもアリ！大アリです！
筋トレにとって重要なのは、負荷がどうの、メニューがどうのよりも、まずは”続けて習慣にすること”です。
負荷が軽くても、続けることで体は変化してくれます！
『筋トレを続けて人生変わりました！』なんてことが、本当に起こるんですよ♪
〇〇で人生変わったと言うのは良く耳にしますが、僕は筋トレで人生変わったと思っています。大袈裟じゃなく本当に！筋トレで人生が変わった、元低スペック陰キャラ男の体験談をお話しします。
ながら腹筋トレーニング実践にあたって３つの注意事項
メニューの紹介に入る前に、ながら腹筋トレーニングの注意事項を記しておきますので覚えておきましょう。
①バキバキな腹筋には本格的なトレーニングが必要
②回数＆セット数は気にせず思い出したら実践しよう
③ながら腹筋トレーニングは毎日やっても大丈夫
以上３つのポイントに注意して、これから紹介するトレーニングを実行していきましょう！
もう少し詳しく以下にまとめておきますね。
①バキバキな腹筋には本格的なトレーニングが必要
筋肉を大きくするには、それ相応の負荷が必要です。
これから紹介するながら腹筋トレーニングは、本格的なメニューとは違って負荷はどれも軽めとなっています。
なので、最終的な目標が“バキバキのシックスパック”なのであれば、体が慣れて来たらメニューをレベルアップさせましょう！
以下の記事で自宅で出来る腹筋メニューをたくさん紹介しているので、参考にどうぞ♪
腹筋を鍛えて憧れのシックスパックを手に入れたい！その為には３種類の腹筋を鍛えて強化する必要があります。自宅で出来る、初心者さん向けのメニューを１５種実践して腹筋を鍛え上げましょう！鍛え方を知って憧れのシックスパックへ！
②回数＆セット数は気にせず思い出したら実践しよう
ながら腹筋トレーニングで大事なのは“クセ付け”です。
思い出した時に小まめに実践して、運動する習慣を付けることが大切なので、回数やセット数などは気にしなくてもＯＫです。
そもそも、ちょっとしたスキマ時間を見付けて出来るのが、がながらトレーニングのメリットですからね。
『筋トレはとはこうあるべき！』の常識からは一度離れて、気軽に実践してみましょう。
③ながら腹筋トレーニングは毎日やっても大丈夫
筋肉が成長するには休養が必要なので、一般的には同じ部位のトレーニングは週に２～３回の頻度が良いとされています。
ただ、腹筋は他の部位に比べると回復が早いため、筋肉痛やだるさが残っていない限りは毎日やっても問題ありません。
特に負荷の軽いながらトレーニングなら尚更です。
毎日の習慣にすることを目標に取り入れて行きましょう♪
腹筋を鍛える頻度について、詳しくは以下の記事へ！
腹筋は毎日鍛えてもいいのか？それとも１日置きか？どっちの派閥もあるから初心者さんは迷っちゃいます。毎日か、１日置きか、あなたにとって最適な頻度を見付ける為に、それぞれのメリットと注意点をお伝えしていきます。
６種類のながら腹筋トレーニングに挑戦しよう！
それではココから本編です！
日常生活のちょっとしたスキマ時間を有効に使える、ながら腹筋トレーニングを６種類紹介していきます。
“寝ながら”だと普通の腹筋トレーニングになってしまうので…(笑)立ちながら＆座りながらで各３つずつ紹介します。
【立ちながら】腹筋トレーニングをしよう！
歩きながらや、職場での休憩中など、その場で出来るエクササイズを３種類紹介します♪
①ドローイン
例えば海やプールなどでお腹を凹ますアレのことです。
鼻から深く息を吸い込みながらお腹をギューッと凹ませ、そのお腹をキープするだけ。
お腹を凹ませた状態をキープしながら呼吸は普通に戻す。
立ちながらだけじゃなく、歩いたり座ったり、ありとあらゆる場面で使えるので”クセ付け”には打ってつけです。
・難しく考えずお腹を凹ませた状態を維持すればＯＫ
・場面に関係なく出来るので、とにかくクセ付けを目指す
・凹ませたまま体を左右に捻っても効果的
②片足立ち
『それだけ…？』って思うかも知れませんが、これだけでも十分腹筋のエクササイズになっています。
腹筋の下の方を意識して、出来る限り高く膝を持ち上げます。
フラフラしないようにバランスを取る作業は、ぽっこりお腹の引き締めに効果大です。
・腹筋の下の方を意識して膝を持ち上げる
・足を上げたらなるべくフラ付かないようにキープ
・足は体の真横に持ち上げても効果的
③サイドベント
肩幅程度に足を開き、体を真横に倒します。
体は常に正面をキープして、脇腹が伸びているのを感じながらゆっくりと左右に倒していきます。
両足に均等に体重を乗せて、倒す方と反対の足が浮かないように注意しましょう！
※物を持たなくてもOK
・体は常に正面をキープする
・脇腹を常に意識して、伸びている感覚を掴む
・倒す方と反対の足は浮かないように注意
【座りながら】腹筋トレーニングをしよう！
椅子に腰掛けながら、ＴＶやスマホを見ながら出来るお手軽エクササイズを３種類紹介します♪
④サイドタッチ
椅子に浅く腰掛けて軽く背中を丸め、お腹に力を入れながら体を捻って真横にタッチ！
丁度”プリントを受け取って渡す”ような感覚に近いです(笑)
体の軸を意識して、崩さず回転するように捻る。
・腹筋に力を入れた状態で捻る
・常に背中を軽く丸めた状態を維持する
・体の軸を保ったまま回転するイメージ
⑤フロアタッチ
椅子に腰掛けたまま体を真横に倒して脇腹を伸ばし、床をタッチ(届かなくてもＯＫ)します。
反対のお尻が椅子から離れないように気を付けながら、伸びている脇腹を感じながら”消しゴムを拾う”感覚で(笑)
・手は伸ばさず脱力しておく
・倒す方と反対のお尻が椅子から離れないように注意
・脇腹が伸びているのをしっかり感じながら
⑥三角座り
椅子に浅く腰掛けて、両膝を胸に引き付けて”三角座り”の姿勢になってそのままキープします。
手は使わずに脱力かスマホをイジってるぐらいでいいのですが、もし姿勢のキープが難しい場合は膝に軽く手を添えて補助してもＯＫ。
・椅子に浅く腰掛けて背中は背もたれに
・背中は常に丸めておく
・膝を可能な限り顔に近付ける
ながらトレーニングだからこそ、食生活は特に重要！
体を変えるには筋トレが必須ですが、その効果をキチンと実感するには”食生活”の土台が欠かせません。
特に重要なのが、筋肉の材料になるタンパク質です。
１日あたり[体重×１.５～２ｇ]の摂取が理想的なので、肉や魚などをしっかり食べて必要量のクリアを目指しましょう！
体脂肪を燃焼させるのが目的なら、コチラの記事を参考に！
溜まった贅肉を何とか落としたい！それには食事を見直す以外の方法はありません。情けなく揺れる体脂肪を落とす為の食事術を、基本と具体的な方法、もしもの時の対象法まで、たっぷりと紹介していきます！
【推奨】変化を実感する為にサプリを活用しよう！
体の変化を早く実感したいなら、サプリが効果的です。
プロテインが代表ですが、最近は筋肉の分解を防ぐ＋成長を促進するＨＭＢの人気が高まっています。
筋トレの成果を実感することは、この上ないモチベーションになるので、初心者さんは特にオススメです♪
ＨＭＢの効果とオススメについては以下の記事をどうぞ！
筋肉を付けたい！その為の筋トレを効率マックスで実践したい人に最近人気のＨＭＢサプリ。筋肉を付けるのにはもちろん、筋肉を落としたくない人にも効果的です！そこで今回は、ＨＭＢサプリの効果とよくある勘違いを紹介していきます。
【推奨②】加圧インナーは筋トレ初心者の強いミカタ
着ることで筋肉に圧を掛けて、姿勢を矯正してくれる“加圧インナー”は特に筋トレ初心者さんに効果的です。
着るだけでマッチョ…はないですが、消費カロリーアップ＆筋トレの効率アップ効果も期待できるので、日常生活＆筋トレのウェアとして活用することで、体作りをサポートしてくれます。
加圧インナーの効果とオススメについては以下の記事へ！
加圧シャツはキチンと使えばしっかり効果を実感できます。ですが、その使い方を間違ったり勘違いが前提にあると、逆効果になることも…。そこで、加圧シャツの効果と正しい使い方、よくある効果の勘違いまでを紹介していきます。
もっと手軽な”ながら腹筋”をご所望なら…？
僕は、ながら腹筋には“加圧シャツ”をオススメしています。
姿勢が正されるので自然と腹筋＆背筋を鍛えることが出来るので、日常生活が常に”ながら腹筋”になり、特に運動不足の方であれば効果大です。
僕は主にトレーニングのインナーとして活用しています。
加圧シャツの効果とオススメについては以下の記事をどうぞ！
加圧シャツはキチンと使えばしっかり効果を実感できます。ですが、その使い方を間違ったり勘違いが前提にあると、逆効果になることも…。そこで、加圧シャツの効果と正しい使い方、よくある効果の勘違いまでを紹介していきます。