【僧帽筋の鍛え方】自宅でOK!僧帽筋の自重トレーニング10種で肩を盛り上げろ!

盛り上がった肩ってカッコいいですよね~!

薄着のシーズンはもちろん、上着を脱いだ時に肩がモコっと盛り上がってたら“鍛えてる感”が出ますもんね(笑)

この筋肉の正体は“僧帽筋”です。

ダンベルなどを使うと効果的に鍛えられるんですが、自宅での自重トレーニングでも十分に鍛えることは可能です!

そこで今回は、僧帽筋の鍛え方について!

自宅で出来る僧帽筋の自重トレーニングにチャレンジして、盛り上がったメリハリのある肩を手に入れましょう♪

 

僧帽筋ってドコに付いてるの?

背筋の種類

背中の筋肉は主に【脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋】の3種類あり、その中で僧帽筋は主に肩甲骨の挙動に関係しています。

後頭部の辺りから、肩、そして背中の中央まで、ちょうどひし形に存在している非常に大きな筋肉。

物を持ち上げたり、拾ったり、引っ張ったりする時に活躍する筋肉なので、日常生活の中でも割とよく使っている筋肉です。

僧帽筋を鍛えるメリットは?

僧帽筋を鍛えることのメリットは以下の通りです。

僧帽筋を鍛えると?

①猫背が改善される
②肩や首の凝りが改善される
③背中が盛り上がって分厚くなる
④重たい物を楽に持ち上げられる

人間の最も重たいパーツである頭を支えている筋肉で、且つスマホの普及などによって僧帽筋は常に凝っている状態…。

その凝りを軽減したり姿勢の維持が楽になったりと、鍛える前後の違いを割と感じやすい筋肉と言えます。

もちろん見た目の面でも、後ろ姿の中年化を防げます♪

 

僧帽筋トレーニングの前後にストレッチ

僧帽筋はスマホをイジッたり、デスクワークしたりなど、前かがみの姿勢によって多くの人が凝っている筋肉です。

固まったままだと思ったように動きませんし、不意の負荷によって痛めてしまうことも考えられます。

なので、トレーニングとストレッチは必ずセットで!

トレーニング前後はもちろんのこと、1日の終わりにも取り入れて、僧帽筋がカチカチになるのを防ぎましょう。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
中野ジェームス修一さんに教わる基本の僧帽筋のストレッチ

 

【入門編】僧帽筋を目覚めさせよう!

現状の筋力に自信がない、もしくはお手軽なエクササイズから始めたい方は、これから紹介する入門編からスタート!

道具も不要で場所も選ばず出来るので、セット数などは特に設定せず、思い出した時に取り入れて、眠っている僧帽筋を目覚めさせましょう!

①エアプルダウン

エアプルダウン

ジムとかにあるラットマシンを動作だけで!

何も持ってないから負荷はそれなりですが、ちゃんと丁寧に実践するとしっかり効かせることが出来ます。

軽く胸を張って両手を上に伸ばし、肩甲骨同士をくっ付けるように意識しながら、肘を下ろしてきます。

実践のポイント

・常に胸を張った状態で行う
・肩甲骨同士をくっ付けるように寄せながら引く
・引く肘は体の後ろ側に入るように

 

②バタフライ

バタフライ

見たこと無いのでオリジナル?名前は思い付き…。

両手の平をこめかみに添えて、鼻で息を吸い込みながら思いっきり肘を外側に開きます。

頭が前に出てしまうと効果が薄れてしまうので、頭をなるべく立てるように意識すると◎

実践のポイント

・肘を開くタイミングで息を吸う
・肘が体の後ろに側に入るぐらい引ければ◎
・頭が前に出過ぎないように注意

 

【中級編】身体が慣れたら本格的なメニューに挑戦!

それでは、ここからメニューの風化をレベルアップ!

今回は中級編としまして、以下の8種類を用意しました。

僧帽筋中級メニュー8種

①ラットプレス
②タオルラットプルダウン(+下半身)
③平泳ぎ(+背筋部全体)
④大の字プランク(+腹)
⑤ダウンドック(+太腿裏)
⑥三角腕立て(+腕)
⑦擦り上げ腕立て伏せ(+胸)
⑧倒立腕立て伏せ(+肩・腕)

僧帽筋だけじゃなく、+αの筋肉も鍛えられるものが多いので、鍛えたい部位に合わせてメニューを選択しましょう。

 

③ラットプレス

自重ラットプレス

椅子を2つ(1つでも可)用意して、それぞれに手を置く。

伸ばした腕に全体重を預け、首が埋まったような格好になったら、肩で椅子を押して上体を持ち上げる。

足の力が入っていると負荷が逃げてしまうので脱力!

実践のポイント

・腕は伸ばして肩に体重を乗せる
・首を伸ばすイメージで肩で押す
・腕以外は脱力する

目安:10回×3セット

 

④タオルラットプルダウン(+下半身)

タオルラットプルダウン

上述したエアプルダウンのタオルVer。

“引く”対象が出来ることで、より筋肉を意識しやすくなり負荷がアップします。

また、タオルを引きながら同時にスクワットをすることで、下半身も同時に引き締めるお得なメニューに変身します!

実践のポイント

・肩全体を下ろすつもりでタオルを引く
・胸を張る意識を持っておくと◎
・スクワットをプラスして下半身にも刺激を

目安:10回×3セット

 

⑤平泳ぎ(+背筋部全体)

平泳ぎ

上述した3つの背筋全てに効く、超オススメなメニュー。

太腿とみぞおちを常に床から離した状態をキープしたまま、手を前に伸ばし、大きく円を描くようにして動かす正に”平泳ぎ”。

なるべく遠くを目指して手を大きく動かすことで負荷アップ!

実践のポイント

・太腿とみぞおちを常に床から離す
・平泳ぎのように両手は前方に大きく動かす
・肩甲骨を寄せるようにして息継ぎ(体を起こす)

目安:10回×3セット

 

⑥大の字プランク(+腹)

大の字プランク

体幹トレーニングの代名詞”プランク”のアレンジVer。

ちょうど大の字になるように両手を開き、なるべく姿勢を低くして可能な限りそれをキープします。

姿勢が低くなればなるほど負荷がアップするので、秒数が伸びて来たら姿勢を低くしてみましょう!

実践のポイント

・目線を固定して、頭が動かないように注意
・腰が反らないように腹筋で姿勢を支える
・姿勢が低くなるほど負荷もアップする

目安:15~30秒×3セット

プランクは背筋に効果的な種目!その他バリエーションは以下をどうぞ!

 

⑦ダウンドック(+太腿裏)

ダウンドッグ

どうやらヨガのポーズの1つらしいですが、僧帽筋のトレーニングとしても中々に効果的。

両手と爪先で強く床を押して腰を上げ、両腕の間から覗き込むように頭を入れていき、限界まで到達したら構えに戻る。

両膝をしっかり伸ばすことで、太腿裏の引き締め効果もアリ!

実践のポイント

・手幅・足幅は肩幅と同じぐらいに
・状態が軽く反るぐらいまで頭を入れてくる
・肘・膝は可能な限り伸ばす

目安:10回×3セット

 

⑧三角腕立て(+腕)

デルタプッシュアップ

腰を高く上げて、斜め方向に体を落とす腕立て伏せ。

角度が付いたせいで、胸への負荷はかなり薄くなっているが、代わりに僧帽筋を含めた肩回りと腕への負荷がアップ!

肘が外に開いてしまうと腕に負荷が集中するので、脇を絞めて肩甲骨で体を上下させる。

実践のポイント

・腰をしっかり上げて角度を出す
・肘が外に開かないように注意する
・頭が床に付くぐらいまで体を落とす

目安:10回×3セット

 

⑨擦り上げ腕立て伏せ(+胸)

摺り上げ腕立て伏せ

腰を少し上げた状態からスタートし、胸を床に擦り付けるようにしながら、斜めに体を落とします。

腕を伸ばして先に上半身を起こし、遅れて下半身を起こして最初に位置へ…。

横から見てるとグルグル回っているように見える。

腕立て伏せのバリエーションの中では、負荷はトップクラス!

実践のポイント

・手幅は肩幅と同じか少し広いぐらい
・肘が外に開かないよう、脇を絞めて体を落とす
・①の姿勢でしっかり腰を上げて構える

目安:10回×3セット

その他の腕立て伏せメニューも、脊柱起立筋には効果的ですよ!

 

⑩倒立腕立て伏せ(+肩・腕)

逆立ち腕立て伏せ

全体重を肩に掛ける倒立は、自重トップクラスの負荷!

腕立て伏せが出来れば更に効果的ですが、倒立の状態で静止しているだけでも十分な効果が期待できます。

頭を軽く上げて目線は床に固定して、腕は強く床を押し、体重を肩に掛けるように意識しましょう。

実践のポイント

・目線は床を見る
・難しい場合は静止しているだけでもOK
・強く床を押し、体重を肩に乗せる

目安:可能な回数×3セット

 

効率アップのテクニックも活用しよう!

道具を使わない自重トレーニングの場合、その負荷の軽さが弱点になるので、どこかで物足りなさを感じることがあります。

そんな時は、以下の小技を駆使することをオススメします!

効果アップのテクニック

・セット数を増やす
・インターバルを30秒以内に減らす
・可動域を半分にして力を抜くポイントを無くす
・2種類のメニューを立て続けに行う
・筋肉が伸びるポイントで2秒止める

などなど、負荷の軽さを補うテクニックは色々。

自分の成長に合わせて取り入れて、トレーニングのレベルをアップさせていきましょう!

トレーニングの効率を高める為のテクニックについて、もう少し詳しく知りたい方は以下の記事をチェックしましょう!

 

タンパク質中心の生活に切り替えましょう!

筋肉を付ける為に必要なのは【筋トレ2:食事8】

つまり、いくら100点の筋トレを達成したとしても、食事が30点ならそれに見合った結果しか返ってこないのです。

筋肉を作る材料となるタンパク質をしっかり食事の中心に据えて、必要量【体重×1.5~2g】をクリアすることが大切です。

以下の記事で、タンパク質摂取にオススメな”おやつ”をたくさん紹介しているので、是非チェックしましょう!

 

メリハリのあるカッコいい肩を手に入れよう!

スマホのゲームやデスクワークなど、僧帽筋は多くの人が凝り固まっているので最初は慣れるまで大変かもしれません。

ムリせず入門編からスタートして、階段を上るように徐々にステップアップして負荷を上げていきましょう!

自分の筋力に見合ったメニューを選択して、カッコいい僧帽筋を手に入れましょう♪

 

以下の記事で、自重トレーニングに励む人に向けたガイドを用意しているので、是非チェックしましょう!