【僧帽筋×自重トレーニング】自宅で出来る筋トレ10種【初心者向け】

ヒロヒロ

カッコいい背中には僧帽筋って聞いたんだけど、自重トレーニングで何とかなんないの?


今回は、そんな要望に応える内容となってます。

僧帽筋って、頼れる男の象徴って感じがしますよね。

中々自分では確認しづらい部位だからこそ、キッチリ鍛えて恥ずかしくないようにしておきたい!

そんなあなたに、自宅で出来る僧帽筋の自重トレーニングを10種類紹介していきます。

 

【初心者向け】僧帽筋ってどんな筋肉なの?

背筋の種類

僧帽筋は主に肩甲骨の挙動に関係しています。

後頭部の辺りから肩、そして背中の中央まで、ちょうどひし形の非常に大きな筋肉。

物を持ち上げたり、拾ったり、引っ張ったりする時に活躍する筋肉で、日常生活の中でも割とよく活躍しています。

僧帽筋を鍛えるメリットは?

僧帽筋を鍛えると?

①猫背が改善される
②肩や首の凝りが改善される
③背中が盛り上がって分厚くなる
④重たい物を楽に持ち上げられる

スマホの普及などによって僧帽筋は常に凝っている状態…。

その凝りを軽減したり姿勢の維持が楽になったりと、鍛える前後の違いを感じやすい筋肉と言えます。

もちろん見た目の面でも、後ろ姿の中年化を防げます♪

 


【入門編】僧帽筋を目覚めさせる2種類のお手軽筋トレ

ヒロヒロ

いきなりシンドイのはムリ


もうやんもうやん

なら、初心者向けの超お手軽筋トレからやってみよーぜ


筋トレ初心者さんは、ムリせずここから。

道具不要&上半身だけで出来る、2種類のお手軽筋トレにチャレンジして見ましょう。

①エアプルダウン

エアプルダウン

軽く胸を張って両手を上に伸ばし、肩甲骨を寄せながら肘を下ろしてきます。

肩が上がらないように注意しながら行いましょう。

実践のポイント

・常に胸を張った状態で行う
・肩甲骨同士をくっ付けるように寄せながら引く
・引く肘は体の後ろ側に入るように

目安:10回×3セット

②バタフライ

バタフライ

両手の平をこめかみに添えて、鼻で息を吸い込みながら肘を開きます。

同時に頭が前に出てこないように注意しましょう。

実践のポイント

・肘を開くタイミングで息を吸う
・肘が体の後ろに側に入るぐらい引ければ◎
・頭が前に出過ぎないように注意

目安:10回×3セット

 

【中級編】僧帽筋に効く8種類の自重トレーニング

ヒロヒロ

思ったより行けそうだったわ


もうやんもうやん

ならもう少しレベルを上げて、メニューの幅も広げてみんべ


入門編が楽々クリアできるならコチラをチョイス。

僧帽筋の自重トレーニングを8種類追加して紹介します。

僧帽筋の自重トレーニング8種

①ラットプレス
②タオルラットプルダウン(+下半身)
③平泳ぎ(+背筋部全体)
④大の字プランク(+腹)
⑤ダウンドック(+太腿裏)
⑥三角腕立て(+腕)
⑦擦り上げ腕立て伏せ(+胸)
⑧倒立腕立て伏せ(+肩・腕)

僧帽筋以外にも効くメニューが多いので、鍛えたい部位に合わせてメニューを選んでみましょう。

③ラットプレス

自重ラットプレス

伸ばした腕に全体重を預け、首が埋まったような格好になったら、肩で椅子を押して上体を持ち上げる。

足の力が入っていると負荷が逃げてしまうので脱力!

実践のポイント

・腕は伸ばして肩に体重を乗せる
・首を伸ばすイメージで肩で押す
・腕以外は脱力する

目安:10回×3セット

④タオルラットプルダウン(+下半身)

タオルラットプルダウン

上述したエアプルダウンのタオルVer。

同時にスクワットをすることで、下半身も同時に鍛えられます!

実践のポイント

・肩全体を下ろすつもりでタオルを引く
・胸を張る意識を持っておくと◎
・スクワットをプラスして下半身にも刺激を

目安:10回×3セット

⑤平泳ぎ(+背筋部全体)

平泳ぎ

太腿とみぞおちを常に床から離した状態をキープしたまま、大きく円を描くようにして動かす。

遠くを目指して大きく動かすことで負荷アップ!

実践のポイント

・太腿とみぞおちを常に床から離す
・平泳ぎのように両手は前方に大きく動かす
・肩甲骨を寄せるようにして息継ぎ(体を起こす)

目安:10回×3セット

⑥大の字プランク(+腹)

大の字プランク

大の字になるように両手を開き、姿勢を低くして可能な限りキープ。

姿勢が低くなればなるほど負荷がアップするので、秒数が伸びて来たら姿勢を低くしてみましょう!

実践のポイント

・目線を固定して、頭が動かないように注意
・腰が反らないように腹筋で姿勢を支える
・姿勢が低くなるほど負荷もアップする

目安:15~30秒×3セット

プランクは背筋に効果的な種目!その他バリエーションは以下をどうぞ!

⑦ダウンドック(+太腿裏)

ダウンドッグ

両手と爪先で強く床を押して腰を上げ、両腕の間から覗き込むように頭を入れていく。

両膝をしっかり伸ばすことで、ハムストリングスにも効果もアリ!

実践のポイント

・手幅・足幅は肩幅と同じぐらいに
・状態が軽く反るぐらいまで頭を入れてくる
・肘・膝は可能な限り伸ばす

目安:10回×3セット

⑧三角腕立て(+腕)

デルタプッシュアップ

角度のおかげで胸への負荷は薄くなっているが、代わりに僧帽筋を含めた肩回りと腕への負荷がアップ!

肘が外に開いてしまうと腕に負荷が集中するので注意しましょう。

実践のポイント

・腰をしっかり上げて角度を出す
・肘が外に開かないように注意する
・頭が床に付くぐらいまで体を落とす

目安:10回×3セット

⑨擦り上げ腕立て伏せ(+胸)

摺り上げ腕立て伏せ

腰を少し上げた状態からスタートし、胸を床に擦り付けるようにしながら斜めに体を落とす。

腕を伸ばして先に上半身を起こし、遅れて下半身を起こして最初に位置へ…。

実践のポイント

・手幅は肩幅と同じか少し広いぐらい
・肘が外に開かないよう、脇を絞めて体を落とす
・①の姿勢でしっかり腰を上げて構える

目安:10回×3セット

その他の腕立て伏せメニューも、脊柱起立筋には効果的ですよ!

⑩倒立腕立て伏せ(+肩・腕)

逆立ち腕立て伏せ

倒立の状態で静止しているだけでも十分な効果が期待できます。

目線は床に固定して、腕は強く床を押し、体重を肩に掛けるように意識しましょう。

実践のポイント

・目線は床を見る
・難しい場合は静止しているだけでもOK
・強く床を押し、体重を肩に乗せる

目安:可能な回数×3セット

 

自重トレーニングに物足りなさを感じた時は一工夫

自重トレーニングは負荷が軽いのが弱点とされています。

続ける内に慣れてしまい易いので、そんな時は“やり方”に工夫を凝らしましょう!

物足りない時は取り入れよう

・回数を増やす
・セット数を増やす
・インターバルを30秒以内に減らす
・可動域を半分にして力を抜くポイントを無くす
・筋肉が伸びるポイントで2秒止める

効率を高める為のテクニックについて、以下の記事もチェックしましょう!

 

筋トレ初心者さんは食生活もしっかり改善!

筋肉を付ける為に必要なのは【筋トレ2:食事8】

100点の筋トレを達成したとしても、食事が30点ならそれに見合った結果しか返ってこないのです。

特に筋肉の材料になる“タンパク質”は必須です。

肉や魚、卵に大豆などを中心に据えて、1日当たり[体重×1.5~2g]のクリアを目指しましょう!

体脂肪燃焼が目的の方は以下の記事も要チェックです!

 

僧帽筋を鍛えて分厚い背中を手に入れよう!

僧帽筋は自重トレーニングでも十分鍛えられます。

今回は、他の部位も一緒に鍛えられるメニューを多数紹介したので、好みで選択して取り入れるのがオススメです。

ペラペラな背中に渇を入れて、分厚く変身を目指しましょう!

僧帽筋と一緒に広背筋も鍛えて、背中に広がりを作りませんか?

広背筋の自重トレーニングは以下の記事をチェック!