ヒロ カッコいい背中には僧帽筋って聞いたんだけど、自重トレーニングで何とかなんないの？
今回は、そんな要望に応える内容となってます。
僧帽筋って、頼れる男の象徴って感じがしますよね。
中々自分では確認しづらい部位だからこそ、キッチリ鍛えて恥ずかしくないようにしておきたい！
そんなあなたに、自宅で出来る僧帽筋の自重トレーニングを１０種類紹介していきます。
Contents
【初心者向け】僧帽筋ってどんな筋肉なの？
僧帽筋は主に肩甲骨の挙動に関係しています。
後頭部の辺りから肩、そして背中の中央まで、ちょうどひし形の非常に大きな筋肉。
物を持ち上げたり、拾ったり、引っ張ったりする時に活躍する筋肉で、日常生活の中でも割とよく活躍しています。
僧帽筋を鍛えるメリットは？
①猫背が改善される
②肩や首の凝りが改善される
③背中が盛り上がって分厚くなる
④重たい物を楽に持ち上げられる
スマホの普及などによって僧帽筋は常に凝っている状態…。
その凝りを軽減したり姿勢の維持が楽になったりと、鍛える前後の違いを感じやすい筋肉と言えます。
もちろん見た目の面でも、後ろ姿の中年化を防げます♪
【入門編】僧帽筋を目覚めさせる２種類のお手軽筋トレ
ヒロ いきなりシンドイのはムリ
もうやん なら、初心者向けの超お手軽筋トレからやってみよーぜ
筋トレ初心者さんは、ムリせずここから。
道具不要＆上半身だけで出来る、２種類のお手軽筋トレにチャレンジして見ましょう。
①エアプルダウン
軽く胸を張って両手を上に伸ばし、肩甲骨を寄せながら肘を下ろしてきます。
肩が上がらないように注意しながら行いましょう。
・常に胸を張った状態で行う
・肩甲骨同士をくっ付けるように寄せながら引く
・引く肘は体の後ろ側に入るように
目安：１０回×３セット
②バタフライ
両手の平をこめかみに添えて、鼻で息を吸い込みながら肘を開きます。
同時に頭が前に出てこないように注意しましょう。
・肘を開くタイミングで息を吸う
・肘が体の後ろに側に入るぐらい引ければ◎
・頭が前に出過ぎないように注意
目安：１０回×３セット
【中級編】僧帽筋に効く８種類の自重トレーニング
ヒロ 思ったより行けそうだったわ
もうやん ならもう少しレベルを上げて、メニューの幅も広げてみんべ
入門編が楽々クリアできるならコチラをチョイス。
僧帽筋の自重トレーニングを８種類追加して紹介します。
①ラットプレス
②タオルラットプルダウン(＋下半身)
③平泳ぎ(＋背筋部全体)
④大の字プランク(＋腹)
⑤ダウンドック(＋太腿裏)
⑥三角腕立て(＋腕)
⑦擦り上げ腕立て伏せ(＋胸)
⑧倒立腕立て伏せ(＋肩・腕)
僧帽筋以外にも効くメニューが多いので、鍛えたい部位に合わせてメニューを選んでみましょう。
③ラットプレス
伸ばした腕に全体重を預け、首が埋まったような格好になったら、肩で椅子を押して上体を持ち上げる。
足の力が入っていると負荷が逃げてしまうので脱力！
・腕は伸ばして肩に体重を乗せる
・首を伸ばすイメージで肩で押す
・腕以外は脱力する
目安：１０回×３セット
④タオルラットプルダウン(＋下半身)
上述したエアプルダウンのタオルVer。
同時にスクワットをすることで、下半身も同時に鍛えられます！
・肩全体を下ろすつもりでタオルを引く
・胸を張る意識を持っておくと◎
・スクワットをプラスして下半身にも刺激を
目安：１０回×３セット
⑤平泳ぎ(＋背筋部全体)
太腿とみぞおちを常に床から離した状態をキープしたまま、大きく円を描くようにして動かす。
遠くを目指して大きく動かすことで負荷アップ！
・太腿とみぞおちを常に床から離す
・平泳ぎのように両手は前方に大きく動かす
・肩甲骨を寄せるようにして息継ぎ(体を起こす)
目安：１０回×３セット
⑥大の字プランク(＋腹)
大の字になるように両手を開き、姿勢を低くして可能な限りキープ。
姿勢が低くなればなるほど負荷がアップするので、秒数が伸びて来たら姿勢を低くしてみましょう！
・目線を固定して、頭が動かないように注意
・腰が反らないように腹筋で姿勢を支える
・姿勢が低くなるほど負荷もアップする
目安：１５～３０秒×３セット
プランクは背筋に効果的な種目！その他バリエーションは以下をどうぞ！
プランクと言えば体幹トレーニングの代名詞！ピタッと静止するだけですが見た目以上にキツイ！今回は初心者さん向けの静止型プランクを１２種類、動画アリで紹介します！これで効果ないなんてありえない！
⑦ダウンドック(＋太腿裏)
両手と爪先で強く床を押して腰を上げ、両腕の間から覗き込むように頭を入れていく。
両膝をしっかり伸ばすことで、ハムストリングスにも効果もアリ！
・手幅・足幅は肩幅と同じぐらいに
・状態が軽く反るぐらいまで頭を入れてくる
・肘・膝は可能な限り伸ばす
目安：１０回×３セット
⑧三角腕立て(＋腕)
角度のおかげで胸への負荷は薄くなっているが、代わりに僧帽筋を含めた肩回りと腕への負荷がアップ！
肘が外に開いてしまうと腕に負荷が集中するので注意しましょう。
・腰をしっかり上げて角度を出す
・肘が外に開かないように注意する
・頭が床に付くぐらいまで体を落とす
目安：１０回×３セット
⑨擦り上げ腕立て伏せ(＋胸)
腰を少し上げた状態からスタートし、胸を床に擦り付けるようにしながら斜めに体を落とす。
腕を伸ばして先に上半身を起こし、遅れて下半身を起こして最初に位置へ…。
・手幅は肩幅と同じか少し広いぐらい
・肘が外に開かないよう、脇を絞めて体を落とす
・①の姿勢でしっかり腰を上げて構える
目安：１０回×３セット
その他の腕立て伏せメニューも、脊柱起立筋には効果的ですよ！
腕立て伏せは超優秀なメニュー！物足りないと感じたあなたに向けて、初心者でも出来る１０種類のバリエーションを紹介します！それぞれ負荷が違うので、自分の筋力や目的にあった腕立て伏せを実行しよう！
⑩倒立腕立て伏せ(＋肩・腕)
倒立の状態で静止しているだけでも十分な効果が期待できます。
目線は床に固定して、腕は強く床を押し、体重を肩に掛けるように意識しましょう。
・目線は床を見る
・難しい場合は静止しているだけでもＯＫ
・強く床を押し、体重を肩に乗せる
目安：可能な回数×３セット
自重トレーニングに物足りなさを感じた時は一工夫
自重トレーニングは負荷が軽いのが弱点とされています。
続ける内に慣れてしまい易いので、そんな時は“やり方”に工夫を凝らしましょう！
・回数を増やす
・セット数を増やす
・インターバルを３０秒以内に減らす
・可動域を半分にして力を抜くポイントを無くす
・筋肉が伸びるポイントで２秒止める
効率を高める為のテクニックについて、以下の記事もチェックしましょう！
自重トレーニングは負荷が軽いから限界があると言われますが、じゃあジムに行けない人はどうしたらいいのか？諦めるのはまだ早い！自重トレーニングで筋肥大を目指すあなたに、限界を突破する為のテクニックを紹介します。
筋トレ初心者さんは食生活もしっかり改善！
筋肉を付ける為に必要なのは【筋トレ２：食事８】
１００点の筋トレを達成したとしても、食事が３０点ならそれに見合った結果しか返ってこないのです。
特に筋肉の材料になる“タンパク質”は必須です。
肉や魚、卵に大豆などを中心に据えて、１日当たり[体重×１.５～２ｇ]のクリアを目指しましょう！
体脂肪燃焼が目的の方は以下の記事も要チェックです！
僧帽筋を鍛えて分厚い背中を手に入れよう！
僧帽筋は自重トレーニングでも十分鍛えられます。
今回は、他の部位も一緒に鍛えられるメニューを多数紹介したので、好みで選択して取り入れるのがオススメです。
ペラペラな背中に渇を入れて、分厚く変身を目指しましょう！
僧帽筋と一緒に広背筋も鍛えて、背中に広がりを作りませんか？
広背筋の自重トレーニングは以下の記事をチェック！
