盛り上がった肩ってカッコいいですよね～！
薄着のシーズンはもちろん、上着を脱いだ時に肩がモコっと盛り上がってたら“鍛えてる感”が出ますもんね(笑)
この筋肉の正体は“僧帽筋”です。
ダンベルなどを使うと効果的に鍛えられるんですが、自宅での自重トレーニングでも十分に鍛えることは可能です！
そこで今回は、僧帽筋の鍛え方について！
自宅で出来る僧帽筋の自重トレーニングにチャレンジして、盛り上がったメリハリのある肩を手に入れましょう♪
Contents
僧帽筋ってドコに付いてるの？
背中の筋肉は主に【脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋】の３種類あり、その中で僧帽筋は主に肩甲骨の挙動に関係しています。
後頭部の辺りから、肩、そして背中の中央まで、ちょうどひし形に存在している非常に大きな筋肉。
物を持ち上げたり、拾ったり、引っ張ったりする時に活躍する筋肉なので、日常生活の中でも割とよく使っている筋肉です。
僧帽筋を鍛えるメリットは？
僧帽筋を鍛えることのメリットは以下の通りです。
①猫背が改善される
②肩や首の凝りが改善される
③背中が盛り上がって分厚くなる
④重たい物を楽に持ち上げられる
人間の最も重たいパーツである頭を支えている筋肉で、且つスマホの普及などによって僧帽筋は常に凝っている状態…。
その凝りを軽減したり姿勢の維持が楽になったりと、鍛える前後の違いを割と感じやすい筋肉と言えます。
もちろん見た目の面でも、後ろ姿の中年化を防げます♪
僧帽筋トレーニングの前後にストレッチ
僧帽筋はスマホをイジッたり、デスクワークしたりなど、前かがみの姿勢によって多くの人が凝っている筋肉です。
固まったままだと思ったように動きませんし、不意の負荷によって痛めてしまうことも考えられます。
なので、トレーニングとストレッチは必ずセットで！
トレーニング前後はもちろんのこと、１日の終わりにも取り入れて、僧帽筋がカチカチになるのを防ぎましょう。
参考資料(外部サイトへ飛びます)
⇒中野ジェームス修一さんに教わる基本の僧帽筋のストレッチ
【入門編】僧帽筋を目覚めさせよう！
現状の筋力に自信がない、もしくはお手軽なエクササイズから始めたい方は、これから紹介する入門編からスタート！
道具も不要で場所も選ばず出来るので、セット数などは特に設定せず、思い出した時に取り入れて、眠っている僧帽筋を目覚めさせましょう！
①エアプルダウン
ジムとかにあるラットマシンを動作だけで！
何も持ってないから負荷はそれなりですが、ちゃんと丁寧に実践するとしっかり効かせることが出来ます。
軽く胸を張って両手を上に伸ばし、肩甲骨同士をくっ付けるように意識しながら、肘を下ろしてきます。
・常に胸を張った状態で行う
・肩甲骨同士をくっ付けるように寄せながら引く
・引く肘は体の後ろ側に入るように
②バタフライ
見たこと無いのでオリジナル？名前は思い付き…。
両手の平をこめかみに添えて、鼻で息を吸い込みながら思いっきり肘を外側に開きます。
頭が前に出てしまうと効果が薄れてしまうので、頭をなるべく立てるように意識すると◎
・肘を開くタイミングで息を吸う
・肘が体の後ろに側に入るぐらい引ければ◎
・頭が前に出過ぎないように注意
【中級編】身体が慣れたら本格的なメニューに挑戦！
それでは、ここからメニューの風化をレベルアップ！
今回は中級編としまして、以下の８種類を用意しました。
①ラットプレス
②タオルラットプルダウン(＋下半身)
③平泳ぎ(＋背筋部全体)
④大の字プランク(＋腹)
⑤ダウンドック(＋太腿裏)
⑥三角腕立て(＋腕)
⑦擦り上げ腕立て伏せ(＋胸)
⑧倒立腕立て伏せ(＋肩・腕)
僧帽筋だけじゃなく、＋αの筋肉も鍛えられるものが多いので、鍛えたい部位に合わせてメニューを選択しましょう。
③ラットプレス
椅子を２つ(１つでも可)用意して、それぞれに手を置く。
伸ばした腕に全体重を預け、首が埋まったような格好になったら、肩で椅子を押して上体を持ち上げる。
足の力が入っていると負荷が逃げてしまうので脱力！
・腕は伸ばして肩に体重を乗せる
・首を伸ばすイメージで肩で押す
・腕以外は脱力する
目安：１０回×３セット
④タオルラットプルダウン(＋下半身)
上述したエアプルダウンのタオルVer。
“引く”対象が出来ることで、より筋肉を意識しやすくなり負荷がアップします。
また、タオルを引きながら同時にスクワットをすることで、下半身も同時に引き締めるお得なメニューに変身します！
・肩全体を下ろすつもりでタオルを引く
・胸を張る意識を持っておくと◎
・スクワットをプラスして下半身にも刺激を
目安：１０回×３セット
⑤平泳ぎ(＋背筋部全体)
上述した３つの背筋全てに効く、超オススメなメニュー。
太腿とみぞおちを常に床から離した状態をキープしたまま、手を前に伸ばし、大きく円を描くようにして動かす正に”平泳ぎ”。
なるべく遠くを目指して手を大きく動かすことで負荷アップ！
・太腿とみぞおちを常に床から離す
・平泳ぎのように両手は前方に大きく動かす
・肩甲骨を寄せるようにして息継ぎ(体を起こす)
目安：１０回×３セット
⑥大の字プランク(＋腹)
体幹トレーニングの代名詞”プランク”のアレンジVer。
ちょうど大の字になるように両手を開き、なるべく姿勢を低くして可能な限りそれをキープします。
姿勢が低くなればなるほど負荷がアップするので、秒数が伸びて来たら姿勢を低くしてみましょう！
・目線を固定して、頭が動かないように注意
・腰が反らないように腹筋で姿勢を支える
・姿勢が低くなるほど負荷もアップする
目安：１５～３０秒×３セット
プランクは背筋に効果的な種目！その他バリエーションは以下をどうぞ！
プランクと言えば体幹トレーニングの代名詞！ピタッと静止するだけですが見た目以上にキツイ！今回は初心者さん向けの静止型プランクを１２種類、動画アリで紹介します！これで効果ないなんてありえない！
⑦ダウンドック(＋太腿裏)
どうやらヨガのポーズの１つらしいですが、僧帽筋のトレーニングとしても中々に効果的。
両手と爪先で強く床を押して腰を上げ、両腕の間から覗き込むように頭を入れていき、限界まで到達したら構えに戻る。
両膝をしっかり伸ばすことで、太腿裏の引き締め効果もアリ！
・手幅・足幅は肩幅と同じぐらいに
・状態が軽く反るぐらいまで頭を入れてくる
・肘・膝は可能な限り伸ばす
目安：１０回×３セット
⑧三角腕立て(＋腕)
腰を高く上げて、斜め方向に体を落とす腕立て伏せ。
角度が付いたせいで、胸への負荷はかなり薄くなっているが、代わりに僧帽筋を含めた肩回りと腕への負荷がアップ！
肘が外に開いてしまうと腕に負荷が集中するので、脇を絞めて肩甲骨で体を上下させる。
・腰をしっかり上げて角度を出す
・肘が外に開かないように注意する
・頭が床に付くぐらいまで体を落とす
目安：１０回×３セット
⑨擦り上げ腕立て伏せ(＋胸)
腰を少し上げた状態からスタートし、胸を床に擦り付けるようにしながら、斜めに体を落とします。
腕を伸ばして先に上半身を起こし、遅れて下半身を起こして最初に位置へ…。
横から見てるとグルグル回っているように見える。
腕立て伏せのバリエーションの中では、負荷はトップクラス！
・手幅は肩幅と同じか少し広いぐらい
・肘が外に開かないよう、脇を絞めて体を落とす
・①の姿勢でしっかり腰を上げて構える
目安：１０回×３セット
その他の腕立て伏せメニューも、脊柱起立筋には効果的ですよ！
腕立て伏せは超優秀なメニュー！物足りないと感じたあなたに向けて、初心者でも出来る１０種類のバリエーションを紹介します！それぞれ負荷が違うので、自分の筋力や目的にあった腕立て伏せを実行しよう！
⑩倒立腕立て伏せ(＋肩・腕)
全体重を肩に掛ける倒立は、自重トップクラスの負荷！
腕立て伏せが出来れば更に効果的ですが、倒立の状態で静止しているだけでも十分な効果が期待できます。
頭を軽く上げて目線は床に固定して、腕は強く床を押し、体重を肩に掛けるように意識しましょう。
・目線は床を見る
・難しい場合は静止しているだけでもＯＫ
・強く床を押し、体重を肩に乗せる
目安：可能な回数×３セット
効率アップのテクニックも活用しよう！
道具を使わない自重トレーニングの場合、その負荷の軽さが弱点になるので、どこかで物足りなさを感じることがあります。
そんな時は、以下の小技を駆使することをオススメします！
・セット数を増やす
・インターバルを３０秒以内に減らす
・可動域を半分にして力を抜くポイントを無くす
・２種類のメニューを立て続けに行う
・筋肉が伸びるポイントで２秒止める
などなど、負荷の軽さを補うテクニックは色々。
自分の成長に合わせて取り入れて、トレーニングのレベルをアップさせていきましょう！
トレーニングの効率を高める為のテクニックについて、もう少し詳しく知りたい方は以下の記事をチェックしましょう！
自重トレーニングは負荷が軽いから限界があると言われますが、じゃあジムに行けない人はどうしたらいいのか？諦めるのはまだ早い！自重トレーニングで筋肥大を目指すあなたに、限界を突破する為のテクニックを紹介します。
タンパク質中心の生活に切り替えましょう！
筋肉を付ける為に必要なのは【筋トレ２：食事８】
つまり、いくら１００点の筋トレを達成したとしても、食事が３０点ならそれに見合った結果しか返ってこないのです。
特に筋肉の材料になる“タンパク質”は必須です。
１日当たり[体重×１.５～２ｇ]の摂取が理想的なので、肉や魚、卵や大豆などを積極的に食べて、必要量をクリアしましょう♪
体脂肪燃焼が目的の方は以下の記事も要チェックです！
【推奨】効率アップを目指すにはサプリを有効活用しよう
体の変化を早く実感する為には、メニュー選びややり方以外に、サプリを活用するのも効果的です。
サプリと言えばプロテインですが、最近は筋肉の分解を防ぐ＋成長を促進する、２重の効率アップが狙えるＨＭＢが人気です。
早く変化を実感することは、モチベーション維持にも繋がるので、特に初心者さんには有効です。
ＨＭＢの効果とオススメについては以下の記事をどうぞ！
【推奨②】加圧インナーは筋トレ初心者の強いミカタ
着ることで筋肉に圧を掛けて、姿勢を矯正してくれる“加圧インナー”は特に筋トレ初心者さんに効果的です。
着るだけでマッチョ…はないですが、消費カロリーアップ＆筋トレの効率アップ効果も期待できるので、日常生活＆筋トレのウェアとして活用することで、体作りをサポートしてくれます。
加圧インナーの効果とオススメについては以下の記事へ！
加圧シャツはキチンと使えばしっかり効果を実感できます。ですが、その使い方を間違ったり勘違いが前提にあると、逆効果になることも…。そこで、加圧シャツの効果と正しい使い方、よくある効果の勘違いまでを紹介していきます。
メリハリのあるカッコいい肩を手に入れよう！
スマホのゲームやデスクワークなど、僧帽筋は多くの人が凝り固まっているので最初は慣れるまで大変かもしれません。
ムリせず入門編からスタートして、階段を上るように徐々にステップアップして負荷を上げていきましょう！
自分の筋力に見合ったメニューを選択して、カッコいい僧帽筋を手に入れましょう♪
『筋肉が付かない…』初心者さんが最も恐れるこんな事態…。
コレを防ぐ為のチェックポイントを用意したので、初心者さんは以下の記事もチェックしておきましょう！
