オヤジ体型の代名詞と言えば“ぽっこりお腹”ですね。
年齢を重ねるに連れて手足は細くなって、それに対してお腹だけはドンドン突き出てくる･･･。
オヤジって言うより･･･昆虫みたいでカッコ悪い。
そのまま放っておくと健康面が不安ですし、何より見た目だけで女性から敬遠されてしまうかも知れません･･･。
あなたも『何とかしなきゃ…』と思ってますよね？
でも実は、普通の筋トレではぽっこりお腹は改善しません！
そこで今回は、ぽっこりお腹を１ヶ月で凹ませる為に、そもそもの原因から簡単なトレーニングまでを提案していきます。
Contents
ぽっこりお腹の原因は大きく２つある
改善の一歩は原因を知ることから！
ぽっこりお腹の事を別名“ビール腹”と言ったりもしますが、ビールの飲み過ぎが直接の原因ではありません。
リバウンドなど悲しい結末を迎えないために、正しく原因を理解して、やるべきことを確認しましょう！
【原因①】内臓脂肪の増加
１つ目の原因が、食生活の乱れによる“内臓脂肪の増加”です。
明らかに太っている人だけじゃなく、細身の人でもたっぷり付いているケースがあるので“隠れ肥満”って言われたりします。
なので、ぽっこりお腹は誰にでも起きる問題なのです。
もちろん原因としては、食生活の乱れが挙げられます。
更に、運動不足や加齢によって消費カロリーと摂取カロリーの差が大きくなり、余った分がドンドン脂肪になるのです。
お酒で食欲の制御が効かなくなる
『ビールが直接の原因ではない』
と前述しましたが、アルコールを飲むと高カロリーの食事を欲してしまうのが問題です。
１度酔っ払ってしまったら、食欲を抑えることも難しくなるので、〆のラーメンまでガッツリと食べてしまったり･･･。
飲んだ後なので、当然そのカロリーは消費されず脂肪に。
飲む機会が多い人は、常にぽっこりお腹になるリスクと隣り合わせと言えます。
早食いクセのある人は要注意
食事のカロリーだけではなく、食べ方にも注意が必要です。
特に早食いクセのある人は、満腹感を感じるよりも先に食べてしまい食べ過ぎる傾向が強く出ます。
また、血糖値が急激に上がってしまうので、食事が脂肪に変わりやすい体内環境を作ってしまいます。
【原因②】腹横筋の衰え
もう１つの原因として挙げられるのが“腹横筋”の衰えです。
目に見えない筋肉なので、耳馴染みがないかも知れません。
背中からお腹までをグルッと囲むように位置するインナーマッスルで、別名コルセット筋と呼ばれることもあります。
この筋肉の役割は“内臓を正しい位置に留めておくこと”です。
すると、もうお分かりですね！
食生活の乱れによって内臓脂肪が増え、更に腹横筋の筋力が低下することによって、内臓を支えられなくなり前に突き出してきてしまうのです。
筋肉は加齢と運動不足で簡単に衰える
人間の筋肉は２０代前半をピークに後は下り坂です。
日頃から適度に運動していないと、あっと言う間に筋肉は衰えてしまうので、気が付いた時にはぽっこりが完成してしまいます。
子供の頃は体が成長していく中で、腹横筋も筋力維持が出来ていますキチンとその役割を果たせています。
オヤジ体型の子供がいないのはその為です。
普通の腹筋運動では鍛えられない
ぽっこりお腹が気になって筋トレに挑戦する人は多いです。
ですが困ったことに、腹横筋は上体起こしなどの普通の腹筋運動ではほとんど鍛える事ができません。
効かないトレーニングを何ヶ月も続けるのは苦行ですよね？
その為、その役割などを知った上で効果的なトレーニングを選択して、継続させなくてはいけないのです。
１ヶ月で凹ませる！ぽっこりお腹を撃退する５つのメニュー！
それでは次に改善法をチェックしていきましょう！
まずは、衰えてしまった腹横筋を効果的に鍛えられるトレーニングを５種類紹介していきます。
頑張りきれずにリタイア･･･と言うことがないように、今回ははどれも簡単に出来る物をチョイスしました。
とにかく続けることが重要になるので、出来る範囲で取り入れながら徐々にレベルアップして行きましょう！
体型の変化に気が付けるように、１日１回は鏡をチェックして現在地を確認するのがオススメです♪
【Step:1】キレイな姿勢で過ごす
心掛け１つで出来ることなのですが、とても効果的です。
カカトに体重を乗せて、軽く胸を張るようにして立つ！
浅く腰掛けて、背もたれを使わずに座る！
キレイな姿勢を保つには腹横筋を使う必要があるので、ぽっこりお腹になっているとすぐに疲れちゃいます。
でもそれこそが“効いてる合図”なので、まずはここから。
お仕事中や休憩中、思い出した時に姿勢をビシッと正しましょう！
【Step:2】背伸びストレッチ
次に、眠っている腹横筋を意識的に動かしましょう！
①肩幅より少し広く足を開いて立つ。
②両手を頭の上で組み、手の平を上にしながら伸びをする。
③そのまま体を左右にゆっくりと倒す
※骨盤が傾かないように注意！
誰もがやったことのある背伸びストレッチですが、これも実は腹横筋を効果的に伸ばすことが出来ます。
お仕事の休憩中や、眠気覚ましにも活用してみましょう！
【Step:3】ロングブレス
①足は肩幅程度に開き膝は９０度に曲げる。
②鼻からゆっくり深く息を吸い、お腹を膨らませる。
③お腹を凹ませながら５～１０秒掛けて息を吐く。
※息は口をすぼめて強めに吐くと効果的です。
自宅でＴＶを見ながら、スマホを触りながら、腹横筋をダイレクトに刺激できる効果的なトレーニングです。
感覚を掴めば、立ったままでも出来るようになるので、そうなれば時と場所を選ばず引き締められます。
【Step:4】プランク
アスリートが活用しているイメージかも知れませんが、実はぽっこりお腹の改善策としては最もオススメな筋トレなのです♪
自宅でＴＶを見ながら、リラックスタイムに活用してみましょう！
やり方は、画像を参考に肘と爪先の４点で体を支えます。
お腹が床と並行になるように持ち上げ、まずは２０秒程度を目安に姿勢をキープ出来るように頑張りましょう。
①頭からカカトまで真っすぐをキープ
②頭が動かないように視線は斜め前で固定する
③手は肩幅に開き、床に対して垂直に下ろす
目安：１５～６０秒×３セット
【Step:5】サイドブリッジ
姿勢を横にしたプランクです。
腹横筋はお腹周りをグルッと囲む、コルセットのように広い範囲を覆う筋肉なので、こうしてパターンを変えるのも効果的です。
中々姿勢をキープ出来ない場合は、足を曲げて膝でチャレンジ！
①基本はサイドプランクと同じ
②床に付く肘が、体の後ろ側に入らないように注意
③肘で床を強く押して支える
目安：１５～６０秒×３セット
プランク全般は腹横筋に効果大！以下の記事も合わせてどうぞ！
原因を正す！脂肪を溜めない食事術５選！
筋トレで腹横筋を引き締めると同時に、原因になっている食生活の改善にもメスを入れていきましょう！
ただ、コチラも筋トレと同様カギになるのは“継続”です。
急激な変化は後でツケが周ってくるので、簡単に出来る物から徐々に取り入れて行くのが正解です。
そこで、僕からは頑張り過ぎない５つの食事改善を提案します！
【Step:1】ムダなカロリーを控える
これが出来たら苦労しないって話ですが、出来る範囲から！
カロリーと一緒に、食べる量をいきなり大きく減らしてしまうと、一時的には効果が出てもリバウンドして悪化するリスクが高くなってしまいます。
例えば甘い飲み物を控えたり、揚げ物を控えたりなど、量は変わらずとも工夫１つでカロリーは大きくカットすることが可能です。
【Step:2】魚を積極的に食べる
イワシやサバなどの青魚に含まれる脂質には、内臓脂肪の燃焼を促す効果があるので、積極的に食べるべき食材です。
サバの味噌煮とか、イワシの蒲焼とか･･･お昼にイイですね♪
脂肪を落とす食事と言うと、どうしてもキノコ類や野菜類ばかり注目しがちですが、それでは長続きしません。
食べていい物と悪いもの、区別をしっかり持っておきましょう！
【Step:3】野菜から食べ始める
ご飯や麺など主食の前に、まずは野菜類やキノコ類を食べることで血糖値の上昇をゆるやかにすることが出来ます。
同じ食事を摂ったとしても、これだけで脂肪の蓄積具合に大きな差が出るのでとてもオススメなテクニックです。
一般にも大分浸透してきましたが、アスリートも活用するほど高い効果が期待できるので、クセを付けましょう！
【Step:4】良く噛んで食べる
食べ方のクセは中々変えることが難しいですが、ダイエット法としても知られる方法なので、その効果は絶大。
早食いがクセならば、ゆっくり食べることも習慣化すればクセ付けることが十分可能です。
まずは意識的に、たくさん噛んで食べることにチャレンジしてみましょう！
【Step:5】酒量を抑える
ベストなのは、お酒の席を少し減らしてみること。
ただ、お仕事の付き合いなどもあると思いますので、制御が効かなくなる手前で抑えるというのが現実的でしょう。
そして、２件目や〆のラーメンの誘惑は断ち切る！
おつまみにお刺身や野菜系などをチョイスすることが出来れば、更に効果的ですね♪
食生活の総合的なアドバイスは以下のまとめ記事も参考にどうぞ！
【推奨】ぽっこりお腹を”着て”解消する
筋トレする時間がどうしても取れない、継続する自信がない！
そんなあなたは加圧シャツを使って、日常生活の消費カロリーをアップさせる方法から始めてみるのがオススメです。
姿勢が強制され、腹筋と背筋が刺激されることで消費カロリーがアップして且つ筋力アップが期待できるので、小さな心掛け１つでぽっこりお腹が改善できますよ♪
以下の記事で詳しい効果とオススメを紹介しています！
コツコツ続けて1ヶ月後にはぽっこりお腹が…？
いかがでしたでしょうか？
ぽっこりお腹で鍛えるべき“腹横筋”は、普通の上体起こしでは鍛えることが出来ないので工夫が必要です。
紹介したトレーニングはどれも、〇〇しながら出来る簡単な物なので、日常生活に上手く取り入れてみましょう。
もちろん、原因となっている食生活についても多少の意識改革が必要なのは注意して下さい。
どちらも改善することが出来れば、１ヵ月後にはベルトが穴２つ分小さくなっているでしょう♪
ちなみに僕は１ヶ月半の筋トレで、こんな変化を実感しました♪
