床に寝て、足を上下させる腹筋トレがレッグレイズ。
割とメジャーなメニューに数えられますが、実は苦手って人は結構多いのではないでしょうか？
かく言う僕も苦手で、他のメニューで代用したりして、ちょっと避けていた時期が長くありました(笑)
趣味であるダンスに効果的なので最近はやるようにしてますが、これが中々に効果的でちょっと後悔中…。
そこで今回は、腹筋トレ“レッグレイズ”について！
レッグレイズの効果とやり方、できない人に向けたアドバイスなど、色々な角度からレッグレイズを紹介していきます。
Contents
レッグレイズってどんなトレーニング？
画像のように床に寝そべり、足を床スレスレ⇒ヘソの真上をゆっくりと往復させる腹筋のトレーニングです。
腹筋のトレーニングとしては割とメジャーなので、そのやり方は広く知られていますが、実は中々難しいメニュー…。
その点は後半で紹介するとして、まずはその効果をチェックしていきましょう♪
レッグレイズで鍛えられる筋肉はドコ？
トレーニングにチャレンジする前に、レッグレイズで鍛えられる主な筋肉と、期待できる効果を知っておきましょう！
トレーニングを実践しながら、その部分に意識を集中させることで、効率アップが期待できますよ♪
【腹直筋】割れた腹筋を手に入れる為には欠かせない！
６つに割れたシックスパックを作るのが“腹直筋”です。
みぞおちから恥骨に掛けて付いている、長くて面積の広い筋肉。
体を前に倒したり、体を安定させる役割があり、レッグレイズでは主に腹直筋の下部(体感的には全体…)を鍛えるのに効果的とされています。
参考資料(外部サイトへ飛びます)
⇒腹直筋とは-腹直筋の働きをわかりやすく解説
【腸腰筋】日常＆スポーツのスムーズな動作をサポート！
“腸腰筋”は腰と骨盤、太腿の上側を繋いでいる筋肉で、認知度こそちょっと低いですが鍛えておくべきスゴい筋肉！
足を上げる動作をスムーズにしたり、姿勢を良くしたりなど、鍛えることで様々なメリットがあり、日常＆スポーツどちらにも大活躍してくれます。
参考資料(外部サイトへ飛びます)
⇒腸腰筋とは-腸腰筋の働きをわかりやすく解説
レッグレイズに期待できる効果はナニ？
・割れた腹筋が手に入る
・腰痛の予防と改善が期待できる
・猫背が改善しキレイな姿勢を保ちやすくなる
・ぽっこりお腹の改善が期待できる
・階段をスムーズに上れるようになる
・スポーツのパフォーマンス向上
中々盛り沢山で、且つありがたいメリットが満載！
足を引き上げる際に活躍する筋肉ですので、僕のようにスポーツを趣味としている方にとっては必須とも言える筋肉です。
ニガテだったから避けていたんですけど、もっと早くこのトレーニングの有用性に気が付くべきでしたね(笑)
レッグレイズのやり方をチェックしよう！
床に仰向けになり、軽く足を浮かせて構える。
顎を引き軽く上半身を起こして固定し、ヘソの上まで上げた足を半円を描くようにゆっくりと、床スレスレまで下ろします。
背中が反ってスキマが出来ないように、お尻と床の間に手を挟むことで腰が痛くなるのを予防することが出来ます。
・下ろす時は力を抜かずゆっくりと下ろしていく
・背中が床から離れないように意識して押し付ける
・膝を軽く曲げることで背中が反りにくくなる
・呼吸は足を上げる時に吸う⇒下ろす時に吐く
・足はヘソより頭側に来ない範囲で動かす
目安：１０回×３セット
『出来ない…』そんなあなたは膝を曲げ”ニーレイズ”から！
フォームを意識して丁寧にやると、レッグレイズは難しい！
だからこそ『出来ない…』とお悩みの方も多いのですが、そんなあなたは膝を曲げて”ニーレイズ”からスタートしてみましょう♪
やり方は以下の通りです！
床に仰向けになり膝を曲げ、両手を広げて床を押さえます。
腰を浮かせるように意識しながら、曲げた膝を鎖骨目掛けて引き付けて、ゆっくりと元に戻します。
セットの間、尾てい骨が常に床から浮いた状態をキープすることが理想的ですが、徐々に慣れて行けばＯＫ！
・体を戻す時も力を抜かずゆっくり戻す
・膝と一緒に腰を持ち上げ、尾てい骨を床から離す
・キツい場合は膝を両手で抱えて三角座りの体勢でもＯＫ
目安：出来る回数×３セット
それでもキツい！そんな時は”椅子”を活用しよう！
『いやいや、ニーレイズもしんどいわ…』
そんなあなたは、画像のように椅子を活用して、座った状態でニーレイズにチャレンジしてみましょう！
椅子に浅く腰掛けて背中を丸め、息を吐きながら膝を引き付け、吐きながらゆっくりと戻していきます。
レッグレイズのレベルアップに挑戦しよう！
レッグレイズに慣れてきたら、やり方にちょっとした工夫を加えてレベルアップを目指してみましょう♪
今回は、以下３種類を紹介します！
①掴みレッグレイズ
椅子の足などを掴んで行うレッグレイズです。
しっかり掴んで上半身を安定させることで、足の可動域を広げることが出来るので負荷アップに繋がります。
通常のレッグレイズと同様に、上半身を固定して、尾てい骨を常に浮かせた状態をキープすることを目指しましょう！
目安：１０回×３セット
②ペア・レッグレイズ
基本は通常のレッグレイズと同じですが、パートナーに協力をしてもらいましょう！
持ち上げた足をパートナーに突き放してもらうことで、瞬間的に強い負荷を与えることが出来ます。
押される負荷に負けないようにしっかり力を入れ、背中が反らないように注意して行いましょう！
目安：１０回×３セット
③レッグロール
上げた足を左右に振る、レッグレイズに派生トレ。
仰向けになり膝を９０度に曲げ、両手を床で押さえる。
肩が床から離れないように気を付けながら、持ち上げた膝を左右にゆっくりと振っていきます。
くびれを作る上で欠かせない“腹斜筋”を鍛えるのに効果的です！
・肩が床から離れない範囲で振る
・膝がヘソより頭側に来ないように注意する
・下腹に力を入れて、尾てい骨を浮かせる意識をする
目安：２０回×３セット
腹斜筋のトレーニングについては、コチラもどうぞ！
カッコいい腹筋のシルエットを作るのが、脇腹(腹斜筋)です。そこをギュッと引き締める、自宅で出来る１６種類のメニューを紹介します。初心者～中級者までカバーした、道具なしの脇腹トレーニングにチャレンジしましょう！
やり方を工夫して更なる効率アップを目指そう！
筋トレは同じメニューを繰り返していると、次第に体が慣れていき“伸び悩み”の壁にぶつかってしまうことがあります。
そうならない為に、例えば以下の方法を用いて変化を付けましょう！
①回数＆セット数を増やしてみる
②インターバルを１５～３０秒に減らしてみる
③足を下げたポイントで２秒キープする
④足の可動域を半分にしてみる
などなど、やり方次第でレベルアップが可能です♪
その他の工夫とやり方については、以下の記事をどうぞ！
自重トレーニングは負荷が軽いから限界があると言われますが、じゃあジムに行けない人はどうしたらいいのか？諦めるのはまだ早い！自重トレーニングで筋肥大を目指すあなたに、限界を突破する為のテクニックを紹介します。
筋トレの効果を活かす為に食事の改善も必須です！
筋トレと食事はセットです！
丁寧な筋トレが出来たとしても、食事がテキトーでは、その効果を十分に体感することが出来ないので注意が必要です。
特に重要なのがタンパク質で１日当たり[体重×１.５～２ｇ]の摂取が理想的なので、肉や魚をしっかり食べてクリアしたいですね！
３食バランス良く、欠食せずに食べて、筋トレの効果をしっかり感じられるように土台を作りましょう♪
体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事をどうぞ！
溜まった贅肉を何とか落としたい！それには食事を見直す以外の方法はありません。情けなく揺れる体脂肪を落とす為の食事術を、基本と具体的な方法、もしもの時の対象法まで、たっぷりと紹介していきます！
レッグレイズを有効活用して腹筋を引き締めよう！
メジャーだけど難しい、だけどその分効果的！
レッグレイズのやり方とバリエーション、効果などをアドバイスしてきましたが、参考になりましたでしょうか？
自宅での腹筋トレーニングに有効活用して、割れた腹筋を手に入れましょう♪
自宅で出来る腹筋トレーニングのまとめはコチラ！
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