太もも&お尻にはジャンプスクワット!オススメなやり方とスゴい効果を紹介!

スクワットにジャンプを加えてみませんか?

“キングオブエクササイズ”と称されるスクワット、その負荷を単純にアップさせるそれが効果的なのは簡単に想像できるでしょう!

自重トレーニングばかりしている僕としては、下半身のトレーニングとして最もオススメしたいメニューです!

そこで今回は”ジャンプスクワット”について。

ジャンプスクワットで鍛えられる筋肉と嬉しい効果、やり方やバリエーションなどドドンと紹介していきます。

 

ジャンプスクワットってどんなトレーニングなの?

ジャンプスクワットとは

ジャンプスクワットとはその名の通り、ジャンプの勢いスクワットに活かして負荷をアップさせたメニューのことです。

何とも原始的なアレンジですが、ジャンプはそもそも全身運動ですし、これによって上乗せされる負荷も中々馬鹿に出来ません。

自宅での実践の場合はちょっと階下に配慮?が必要ですが、下半身の自重トレーニングにおいては、メインに成り得る効果的なメニューです。

 

ジャンプスクワットで鍛えられる筋肉はドコ?

ジャンプスクワットは下半身全体に強く負荷を掛けることが出来る超優秀なメニューです。

その中でも特に効果的な部位について以下に紹介します。

トレーニングに挑む際は、それらの筋肉を意識しながら実践することで、効率を高めることが出来ます。

【大腿四頭筋】引き締まった太ももを手に入れる

太ももの前側にある4つの筋肉の総称が“大腿四頭筋”です。

膝を伸ばしたり、股関節の動きに関わる筋肉なので、スクワットによって効果的に鍛えることが出来ます。

日常・スポーツ問わず大活躍する筋肉なのは言うまでもなく、引き締まった太腿を手に入れる為のメインになる筋肉です。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
大腿四頭筋とは-大腿四頭筋の働きをわかりやすく解説

【ハムストリングス】前後でバランスの取れた太ももを作る

“ハムストリングス”は、大腿四頭筋の裏側にある太ももの筋肉。

大腿四頭筋とは逆に膝を曲げる時に活躍する筋肉で、同様に日常・スポーツ問わず活躍の機会が多い筋肉です。

下半身を鍛える時は、この筋肉も忘れずにトレーニングすることで、前後バランスの良い太腿を作ることが出来ます。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
ハムストリングとは-ハムストリングの働きをわかりやすく解説

【大臀筋】盛り上がったお尻を作るなら

その名の通り、お尻の最も大きな筋肉が“大臀筋”です。

股関節と連動して動く筋肉ですが、大股&早歩きぐらいしないと使われないので、意識しないとドンドン衰えていきます。

鍛えることでお尻全体が盛り上がり、体型のバランスが取れてカッコいいシルエットを作ることが出来ます。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
大臀筋とは-大臀筋の働きをわかりやすく解説

 

ジャンプスクワットで得られる嬉しい効果って?

スクワットのメリット

・基礎代謝の大幅なアップが期待できる
・お尻が盛り上がり、引き締まる
・太ももが引き締まりシルエットがカッコよくなる
・下半身のパワーがアップし、スポーツ能力が向上する
・猫背の改善・予防が期待出来る
・疲れにくくなる

人間の筋肉の約7割は下半身にあり、それらを一遍に鍛えられるジャンプスクワットはダイエットに大きな効果を発揮します。

また、スポーツにおいても下半身を鍛えて安定させることは共通しているので、パフォーマンスアップにも効果的です。

見た目、生活、スポーツ、ダイエット、あらゆる面でジャンプスクワットは効果的であると言えます。

【応用編】スタンスを変えて負荷の掛かるポイントをチェンジ!

基本のジャンプスクワットに慣れてきたら、足の位置や幅を変更して負荷の掛かるポイントを変えてみましょう。

今回は2種類のアレンジを以下に紹介してみました!

①ワイドジャンプ

ワイドジャンプスクワット

足幅を広げたワイドスクワットにジャンプを加えます。

通常のスクワットと比べて、内腿とハムストリングスへの負荷が強めになっています。

足幅を広げすぎると痛めることがあるので、通常のワイドスクワットから始めて、ムリのない足幅を探しましょう。

実践のポイント

・足は肩幅の2倍に開き、爪先は外側へ
・背筋をしっかり立て、着地の際に猫背にならないよう注意
・最初はワイドスクワットで、合う足幅を見付ける

目安:10~15回×3セット

②ランジジャンプ

ジャンプランジで引き締め

足を前後に開くランジにもジャンプを加えてみましょう。

ジャンプを挟んで右左交互に、前足を着地してからゆっくりと後ろ足の膝を、床スレスレまで下ろしていきます。

個人的には、基本のジャンプスクワットよりも大腿四頭筋と大臀筋への負荷が大きくなっているように感じます。

実践のポイント

・前足を着地してから後ろ足を着地
・お尻を引きながらゆっくりと着地に向かう
・通常のスクワットより猫背になりやすい点に注意

目安:16~20回×3セット

 

やり方にも工夫を加えて更にレベルアップを目指そう!

ジャンプスクワットは中々に負荷の強いメニューですが、繰り返していくと物足りなさを感じることが出てきます。

そんな時は、メニューにもう1工夫して変化を与えましょう!

効率アップの為の工夫

・回数&セット数を増やしてみる
・インターバルを15~30秒に縮めてみる
・しゃがんだポイントで2秒静止してみる
・重り(ボール、ペットボトルetc)を持ってみる

ちょっとやり方に変化を加えるだけで、負荷はアップし、また違った刺激を与えることが出来ますよ♪

その他の工夫とやり方については、以下の記事をどうぞ!

 

筋トレの効果を実感する為には食事改善が必須です!

筋肉の成長を実感する為には、食生活を改善して必要な栄養をしっかり補給することが欠かせません。

特に重要なのが、筋肉の元になる“タンパク質”です。

1日あたり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的なので、3食キッチリ肉or魚を食べて、摂取量のクリアを目指しましょう。

筋トレと食事、合わさって初めて筋トレは結果を生むのです♪

体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事を参考にどうぞ!

【推奨】効率良く筋肉を成長させる為にサプリを活用しよう!

筋トレの効率をアップさせるにはサプリが効果的です。

成長を実感するまでの期間を短くすることで、筋トレを続けるモチベーションを維持するのも簡単になるからです。

プロテインが代表選手ですが、最近は筋肉の分解を防ぐ+筋肉の成長を促進するHMBの人気が高まっています。

筋トレを習慣化する為に、有効活用してみましょう!

HMBの効果とオススメについては以下の記事をどうぞ♪

 

ジャンプスクワットを下半身トレーニングのメインにしよう!

ジャンプスクワットは僕自身も下半身トレーニングのメインにしているので、その効果の高さは実感済みです!

見た目の面ではもちろん、趣味であるダンスにも活きている、様々な目的に対応した万能メニューだと思います。

階下の迷惑にならないように気を付けて、さっそくジャンプしてみましょう!

『筋肉が付かない;』筋トレを続けて1番悲しいのがコレ…。

そうならない為のチェックポイントを以下に用意したので、気になる方はチェックしてみましょう♪