【筋肉と居酒屋】筋トレの助けになる定番おつまみ×24種を紹介!

『筋トレするならお酒は控えた方がいいよな…。』

そう思って、居酒屋から足が遠くなっていませんか?

確かに飲酒は筋肉に対してデメリットだらけなので、控えた方が無難と言うのは間違いではありません。

しかし、適度な飲酒であれば問題ありませんし、おつまみから不足しがちな栄養を摂取できると考えたらチャンスとも言えます!

そこで今回は、筋トレに役立つおつまみの選び方!

飲酒で不足しがちな栄養と、それを補って筋トレの助けにもなるオススメのおつまみについて触れていきましょう。

※このブログでは、主に趣味での筋トレを頑張る方への情報発信を心掛けております

居酒屋は色々な食品を口にできるチャンス!

飲酒する女性

この記事を読んでいる時点で、お酒好きですよね?

筋トレしている以上はお酒は控えたい、でもたまには飲みたい、それならおつまみも…
『何なら食べてもいいんだろう…?』って感じでしょうか。

ですが、ストイックに突き詰めすぎなくてもOK!

揚げ物や糖質の摂り過ぎに気を付けながら、締めのラーメン屋さんに入らなければ大体は大丈夫!

むしろ、アレはダメ!コレもダメ!言われてしまうと、食事が一切楽しくなくなり、大きなストレスになり得ます。

居酒屋では色々な食品を口にできるので、カンタンな予備知識を持っていけば、筋肉にとってはチャンスの場にもなるのです♪

飲酒が筋肉に与える影響について気になる方は、以下の記事をどうぞ!

知って損なし!居酒屋で摂取したい3つの栄養素!

イイネポーズの男性

お酒のアルコールが肝臓で分解される過程で、様々な栄養素は失われ、筋トレの効果を台無しにしてしまいます。

おつまみを選ぶ際は、その栄養素を補填するように選ぶのが、賢い飲み方と言えます。

逆に、カロリーなどを気にしてお酒だけ飲むと、アルコールがスムーズに分解されず肝臓に負担を掛けることに繋がります。

居酒屋に入ったら、覚悟を決めた食べて下さい(笑)

おつまみで摂取したい3つの栄養素

①タンパク質
②ビタミンB1
③カリウム

栄養素って、名前は知っていてもそれぞれの役割までは中々ピンと来ないですよね…。

それぞれの役割について、カンタンに説明します。

①タンパク質

タンパク質は、言わずと知れた筋肉の材料です。

タンパク質が無ければ筋肉は成長しないというのはもちろんのこと、お酒と一緒にタンパク質を摂取しておけば、アセトアルデヒドの量が増えにくくなり、悪酔いを防止することが出来ます。

翌日以降の筋トレに悪影響を出さない為にも、積極的な摂取が重要です。

★参考資料(外部サイトへ飛びます)
ウコンやしじみよりもタンパク質が大事!

②ビタミンB1

糖質をエネルギーに変える働きを持ち、飲酒によって失われてしまいます。

ビタミンB1が不足すると、糖質をエネルギーとして代謝することが出来なくなり、体脂肪として蓄えられてしまいます。

また、筋トレのエネルギー源は糖質なので、ビタミンB1が不足した状態だと筋トレで力を出し切ることが出来なくなります。

③カリウム

そもそも日本人にとって不足しがちなミネラルで、飲酒によってビタミンB1以上に失われてしまうようです(参考サイト参照)

筋肉の収縮に影響するミネラルで、不足すると疲れが取れなくなったり、筋肉が攣りやすくなったりと、筋トレそのものに影響を及ぼします。

★参考資料(外部サイトへ飛びます)
飲酒で消費される栄養素を補給しながら飲む!

 

タンパク質を摂れる食品は?

あなたも既にご存知の通り、筋肉の元になる栄養素。

筋トレして筋肉を付けたい人であれば1日当たり体重の1,5~2gのタンパク質を摂取しましょう。

体内で絶えず消費されているので、1食でドカッと摂取するよりも3食でバランスよく摂取するのが理想的。

タンパク質を豊富に含む食材

・鶏むね肉
・豚ヒレ肉
・かつお
・しらす
・納豆
・豆乳
・チーズ
・卵
参考資料(外部サイトに飛びます)
たんぱく質(プロテイン)の多い食品と、食品のたんぱく質の含有量一覧表

もはや一般常識ですが、肉類・魚介類・大豆・乳製品・卵など、幅広い食品に含まれていて、摂取することは比較的カンタン。

タンパク質を摂れる定番おつまみ×8種

焼き鳥を焼いています

タンパク質の多い定番おつまみは何?

・焼き鳥
・豚しゃぶ
・バンバンジー
・エイヒレ
・カツオたたき
・肉豆腐
・だし巻き卵
・スルメイカの一夜干し
※あくまで”定番”と思われる中から選んでおります

含まれる食品が幅広いので、選ぶのは苦労しませんね♪

基本的には揚げ物を控えることを基本にして、肉・魚を2~3品頼んでおけば十分と言えるでしょう。

タンパク質を日常で摂取できる”間食”についても合わせてチェックしましょう♪

ビタミンB1を摂れる食品は?

糖質の代謝に関わるビタミンなので、不足すると体脂肪の増加や筋トレのパワーダウンなどデメリットは深刻です…。

ですが、タンパク質と同様に含まれる食品は多くあり、摂取は比較的カンタンと言えます。

ビタミンB1を豊富に含む食品

・豚ヒレ肉
・レバー
・生ハム
・うなぎ
・たらこ
・納豆
・枝豆
・玄米
参考資料(外部サイトに飛びます)
ビタミンB1の多い食品と、食品のビタミンB1の含有量一覧表

豚肉・魚類・大豆などに多く含まれ、特に豚肉は含有量が多いので、ぜひメインのおつまみとして認定したいところです。

前述したタンパク質も一緒に摂取できるのもまた嬉しいポイント♪

ビタミンB1を摂れる定番おつまみ×8

ビタミンB1の多い定番おつまみは何?

・焼き豚
・豚キムチ
・生ハム
・レバニラ炒め
・お刺身盛り合わせ
・納豆オムレツ
・塩茹で枝豆
・ピスタチオ
あくまで”定番”と思われる中から選んでおります

タンパク質と同様に、メインに多く含まれる印象ですね。

メインとしてお刺身と豚肉を選んでおけば、どちらも一度に摂れるのでお手軽ですね♪

 

カリウムを摂れる食品は?

筋肉の収縮や疲労回復に影響を及ぼすミネラル。

前述の通り日本人に不足しがちなミネラルであり、飲酒はもちろん特に夏場であれば汗と共に失われてしまいます。

参考資料によると摂り過ぎの心配はないようですが、腎臓の機能が低下している方は注意が必要だそうです。

カリウムを豊富に含む食品

・納豆
・にんにく
・昆布
・わかめ
・切り干し大根
・いわし
・アボカド
・ほうれん草
参考資料(外部サイトに飛びます)
カリウムの多い食品と、食品のカリウムの含有量一覧表

…お気付きだと思いますが“大豆”が皆勤賞です。

おつまみはもちろん、普段の食生活の中心に考えてもいいぐらい優秀な食品であることが分かりますね。

カリウムを摂れる定番おつまみ×8

子持ちシシャモ

カリウムの多い定番おつまみは何?

・きゅうりのぬか漬け
・アボカドサラダ
・冷奴
・切り干し大根の煮付け
・子持ちししゃも
・たけのこの土佐煮
・きのこソテー
・塩昆布キャベツ
※あくまで”定番”と思われる中から選んでおります

調べて見ると、メインと言うよりも、席について最初に頼むようなメニューに多く含まれている印象ですね。

テーブルにあればついつい手を出しちゃうようなメニューが多いので、最初にチャチャっと頼んでしまうといいですね!

 

居酒屋でのマイルールを設定しよう!

飲酒の仕方

アスリートだってボディビルダーだってお酒は飲みます。

日々筋トレの情報を発信しているインフルエンサーだって、居酒屋に行くし、おつまみだって食べます。

大切なのは、あなたに合った距離感を見付けること!

僕のオススメは、あなたにとって窮屈過ぎない“お酒のマイルール”を設定して、その中で楽しむ方法!

お酒マイルールの例

①週に2回まで!
②2件目は行かない!
③ビール3杯まで!
④自分からは誘わない!
⑤締めのラーメンはこらえる!
⑥揚げ物は1品だけ!
⑦筋トレする日は絶対飲まない!

…例えですが、こんな感じで程よい緩さで楽しみましょう♪

特に、例に出した『揚げ物は1品だけ!』

って、好きな人からしたら苦しいかも知れませんが、毎度真剣になってオーダーを考えるのは、逆に楽しみにもなります(笑)

ボディビルダーを目指すわけじゃないですし、何より重要なのは筋トレを継続することですからね!

太りやすいお酒と、そうでないお酒についてはコチラ!

知っておけば、選べるおつまみの範囲はとっても広い

『あれ?おつまみ選びって案外カンタンじゃん?』

ここまで読んで、あなたはこう思ったのではないでしょうか?

ちょっと脂質が高めの物もありますが、その食品の持つ栄養を知っておけばいくらでも応用が利きます。

調理法によって栄養素が失われる…まで考えてしまうと、選べるおつまみの範囲がギュッと狭くなってしまいます。

趣味としての筋トレであればそこまで突き詰めなくていいでしょう。

体脂肪を燃やす食生活について知りたい方はコチラ!

たまの居酒屋ぐらいちょっと緩く楽しみましょう!

常にずーっと節制していると長続きしません。

よほどストイックに、効率を求めて突き詰めたい人じゃない限り、たまの居酒屋ぐらい息抜きしたってダメージにはなりません。

『筋トレしてるんで居酒屋は結構です!』

なんて言ったら、筋肉は増えても友達は減っちゃいますからね(笑)

ルールを作って、もし破ってしまったら翌日以降で調整して、融通を効かせながら筋トレとお酒を両立させましょう。

筋トレ初心者さんに向けた、筋トレガイド記事はコチラ!