【腹横筋の鍛え方】8種類の自宅エクササイズ&トレーニングでポッコリお腹を凹ませろ!

年齢と共に完成してくるポッコリお腹…。

その原因の1つは、腹横筋と呼ばれるインナーマッスルが衰えてしまっていることが考えられます!

狙って鍛えれば当然お腹は凹み、それだけじゃなく他にも嬉しいメリットが色々と…♪

そこで今回は、腹横筋の鍛え方について。

簡単エクササイズとトレーニングをチェックして、ポッコリお腹を凹ませ引き締まった腹筋を手に入れちゃいましょう!

 

腹横筋ってどんな筋肉なの?

“腹筋”と呼ばれる筋肉には【腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋】の4種類がありますが、今回紹介する腹横筋は最も深くにあるインナーマッスルです。

お腹から脇腹を通って背中に掛けて付いている筋肉で、コルセットのように付いていることから“コルセット筋”と呼ばれることもあります。

お腹を凹ませたり、内臓を正しい位置に留めるのが主な役割です。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
腹横筋(ふくおうきん)まとめ|イラスト解剖学

腹横筋を鍛えるメリットは?

腹横筋を鍛えるメリットは?

①ぽっこりお腹が凹む
②スポーツのパフォーマンスが向上する
③日常動作が楽になる
④姿勢がきれいになる
⑤腰痛の予防・改善が期待できる

腹筋の中では最も知名度の低いであろう腹横筋ですが、人間の動作に深く関わる筋肉なので、鍛える前後でその違いがハッキリと実感できるでしょう!

 


まずは簡単エクササイズで腹横筋を刺激

まずは超簡単なエクササイズを4種類紹介します。

腹横筋は姿勢をキープする時に活躍する筋肉なので、その事を頭に入れて置けば鍛えるのは難しくありません。

お仕事の休憩中や、お家でのリラックスタイムなど、思い出した時に取り入れて眠っている腹横筋を目覚めさせましょう!

 

①ロングブレス

椅子ロングブレス

一世を風靡したロングブレスは、場所を選ばずどこでも腹筋を鍛えることが出来る超お手軽で優秀なメニューです。

鼻から目一杯息を吸い込んで、口をすぼめて思いっきり強く息を吐きだすだけ!

4~5回繰り返すだけで体が熱くなるのを感じられます。

実践のポイント

基本は鼻から吸って口から吐く
・息を吐くときは必ず口をすぼめる
・胸を閉じないように、体はリラックス

 

②姿勢キープ

良い姿勢

背筋をピンと伸ばした”良い姿勢”をキープするには筋力が必要なので、これを身に付けるだけでも効果があります。

浅く腰掛けて背もたれを遣わずに座る&カカトにしっかり体重を乗せて立つクセを付けていきましょう

実践のポイント

・浅めに腰掛ける
・背もたれを使わない
・カカトに体重を乗せる(立ち姿勢)

 

③イの字バランス

イの字バランス

名前の通り【イ】のカタチで姿勢をキープします。

軸になる足を軽く曲げて、背筋をピンと立てた上半身を前傾させ、反対の足は一直線になるように膝を伸ばして後ろへ。

慣れて来たら徐々に角度を大きくして【T】を目指しましょう。

実践のポイント

・軸足は軽く膝を曲げる
・上半身は腹筋を意識して真っすぐ立てる
・慣れたら徐々に角度を大きくしていく

目安:15~30秒×3セット

 

④ヒップリフト

ヒップリフト

床に仰向けになり、肩幅程度に足を開き足首が床に対して垂直になるように付く。

鼻で息を吸いながらゆっくりと腰を持ち上げて、息を吐きながら床スレスレまで下ろす…を繰り返す。

軽く腰が反るぐらいまで持ち上げられるのが理想。

実践のポイント

・1セットで1度も腰を床に付けない
・鼻で息を吸いながら腰を持ち上げる
・体重はカカトと肩甲骨で支える

目安:10回×3セット

 

プランク系メニューで腹横筋を集中的に刺激!

腹横筋を集中的に鍛えるなら、やはり“プランク”は外せません!

1日5分ほど程度の継続で十分な効果が期待できるので『時間がない!』などの言い訳も使えません(笑)

細かく紹介すると数が多すぎるので、代表的な物を選択して紹介します。

 

⑤プランク

普通のプランク

最も基本的なプランクのカタチ。

肘と爪先の4点を床に設置して、体が真っすぐになるようにお腹を持ち上げてそのままの姿勢でキープします。

秒数は徐々に伸びていくので、まずは1分を目指しましょう!

実践のポイント

・頭~カカトまで真っすぐになるように意識する
・頭を動かさないように、目線は固定して動かさない
・呼吸は鼻から吸って口から強く吐く

目安:30~60秒×3セット

 

⑥エルボープランク

エルボープランク

普通のプランクと違い、コチラは横向きで支えます。

基本は同じく床に設置した肘と爪先で体を支え、脇腹を持ち上げて真っすぐ姿勢をキープします。

腹横筋に加えて、くびれを作る腹斜筋も鍛えられるのでお得♪

実践のポイント

・基本は普通のプランクと同じ
・体がくの字に折れないよう真っすぐキープ
・足がキツイ場合は重ねず前後にズラして支える

目安:30~60秒×3セット(左右それぞれ)

物足りなくなった場合は、コチラの記事を参考にメニューをレベルアップさせましょう!

 

基本のスクワット&腕立て伏せも腹横筋に効果的

腹横筋を集中的に鍛えるのであれば、前述したプランク系が最も効果的と言えます。

しかし実は、筋トレの基本に数えられるスクワット&腕立て伏せも腹横筋に効果があるのでオススメです。

プランク系に飽きてきたら、せっかくなので全身の引き締めを狙ってみてはいかがでしょう?

 

⑦スクワット

正しいスクワット

下半身に広く効果的なキングオブエクササイズ!

椅子に腰かけるイメージで、お尻を引きながら膝が90度になるまでゆっくりとしゃがんでいきます。

背筋を立てて、息を吸いお腹を凹ませながらしゃがむことで、腹筋に意識を集中しましょう。

腹横筋に効かせるポイント

・背筋を立てて真っすぐをキープ
・息を吸い、お腹を凹ませながらしゃがむ
・猫背&反り腰に注意する

目安:20回×3セット

スクワットのレベルアップメニューはコチラへ!

 

⑧腕立て伏せ

普通の腕立て伏せ

上半身を満遍なく鍛えられる自重トレの基本!

基本はプランクと同様に、頭~カカトまで一直線になるように意識しながら、胸を張るように体を下ろしていきます。

腹筋に意識を集中しないと腰が反ってしまい、腹横筋への刺激が逃げてしまうので注意!

腹横筋に効かせるポイント

・頭からかかとまで常に真っすぐをキープ
・動きの中で腰が反らないように腹筋を強く意識
・腰を上げて休むのはNG

目安:10回×3セット

腕立て伏せのレベルアップメニューはコチラへ!

 

腹横筋に効果的な”バランスディスク”もオススメです♪

腹横筋は姿勢に関わる筋肉なので、バランスを保つ運動をすることで楽しく鍛えることが出来ます。

僕がオススメしたいのは“バランスディスク”です。

この手のアイテムはバランスボールが有名ですが、よりバランスを保つ能力が要求されるので、トレーニングの難易度は高めになってます。

紹介してきた全てのトレーニングに応用が効くので、変化が欲しい方は以下の記事を読んでその効果をチェック!

 

ぽっこりお腹の改善が目的なら食生活の改善も並行!

ぽっこりお腹の原因のもう1つは、内臓脂肪です。

内臓脂肪が溜まる原因はご存知の通り、食生活の乱れによるカロリーオーバーの積み重ね…です。

スッキリ改善する為には食生活の見直しも欠かすことが出来ませんので、普段の食生活を振り返ってムダを探しましょう。

主食の大盛りや揚げ物、甘いジュースにお酒の後のラーメンなど…見つけ出した原因をカットしていきましょう!

具体的な食生活のアドバイスについては、詳しくまとめている以下の記事を参考にどうぞ!

 

腹横筋は鍛えやすい筋肉!コツコツ続けて引き締めよう!

一般にはあまり知られていない腹横筋ですが、鍛えられるメニューさえ知っておけば鍛えるのはさほど難しくありません。

出来る範囲で、まずは1ヶ月を目指して継続しましょう!

僕としては、これを機に筋トレに興味を持って、ぽっこりお腹の改善だけじゃなくカッコいい体を目指して貰えたら嬉しいなと思います(笑)

筋トレ初心者さん向けのガイド記事を用意しましたので、折角だしこれを機に…と言う方は是非チェック!