大臀筋を鍛えるヒップリフトのやり方&効果を高めるアレンジ方法を紹介!

“ヒップリフト”はお尻を効果的に鍛えられるメニュー!

見た目の面はもちろん、日常生活やスポーツにおいてもお尻を鍛えることは効果的なので中々重宝します。

何よりも、道具が要らない上に、テレビやスマホを見ながらでも出来る手軽さがヒップリフトの魅力。

そこで今回は”ヒップリフト”について。

ヒップリフトで鍛えられる筋肉と嬉しい効果、やり方にレベルアップの方法まで幅広く紹介していきます。

 

ヒップリフトってどんなトレーニングなの?

ヒップリフト

ヒップリフトとは膝を立てた状態で仰向けになり、ゆっくりと腰を上下させるトレーニングです。

見た目には地味ですが、基本的にゆっくりとした動作で実践するので、ジワジワと狙った筋肉(後述)に負荷を与えることが出来ます。

また、アレンジの幅も広く負荷をアップさせやすいので、初心者~中級者まで幅広くメニューに組み込めるのもポイントです。

特に男性は太ももと比べて忘れがちなので、やってみると意外とキツかったりします。

 


ヒップリフトで鍛えられる筋肉はドコ?

やり方の紹介に入る前に、ヒップリフトで鍛えられる筋肉について知っておきましょう。

今どのあたりを使っているのかを意識しながらトレーニングすることで、より効果的に鍛えることが出来るようになりますよ!

【大臀筋】盛り上がったお尻を作る

その名の通り、お尻の最も大きな筋肉が“大臀筋”です。

鍛えることでお尻全体が盛り上がり、体型のバランスをカッコよく整えることが出来ます。

股関節と連動して動く筋肉ですが、歩行程度の運動ではほとんど使われないので、鍛えずにいるとドンドン衰えてしまいます。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
大臀筋とは-大臀筋の働きをわかりやすく解説

【腹横筋】ウエストを内側から引き締める

腹筋のインナーマッスルである“腹横筋”は、内臓を正しい位置に留めたり、姿勢を制御したりするのが主な役割です。

体の奥にある筋肉なので肉眼で確認することは出来ませんが、ウエスト全体を包み込むように存在しているので、鍛えるとウエストがギュッと引き締まります。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
腹横筋とは-腹横筋の働きをわかりやすく解説

【脊柱起立筋】キレイな姿勢を保つ上では欠かせない

“脊柱起立筋”は頭蓋骨から骨盤に掛けて付いている、非常に長い筋肉群。

腹横筋と同じく体の奥にある筋肉なので分かりにくいですが、鍛えると背骨の左右が盛り上がり、メリハリのある背中が作れます。

姿勢に関わる筋肉なので、鍛えることで猫背などの姿勢が改善されるなど、見た目の面でも効果が期待できます。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
脊柱起立筋とは-脊柱起立筋の働きをわかりやすく解説

 

ヒップリフトに期待できる嬉しい効果は?

ヒップリフトにはどんな効果がある?

・お尻が盛り上がって引き締まる
・颯爽と歩けるようになる
・階段が楽に上れるようになる
・猫背の改善・予防が期待できる
・腰痛の改善・予防が期待できる
・ぽっこりお腹が凹んでくる
・体幹が安定しスポーツのパフォーマンス向上

お尻って体の真ん中にある筋肉ですから、そこを鍛えると体型のシルエットが一気に整って見えるんですよね~。

また、歩行動作や階段など、日常生活でも『おっ?』と言う変化を感じることが出来るのが、ヒップリフトの魅力。

 

基本的なヒップリフトのやり方を身に付けよう!

ヒップリフト

膝を立てた状態で仰向けになり、両腕は開いて床を軽く押さえます。

お尻を締めるようなイメージで、膝から肩まで一直線or軽く反るぐらいまで、ゆっくりと腰を持ち上げる。

頂点で1~2秒静止して、腰を床ギリギリまで、同じくゆっくりと下ろして再び持ち上げる。

セットの間は1度も腰を床に付けないように挑戦してみましょう!

実践のポイント

・膝から肩まで一直線になるように意識
・お尻の穴を締めるような意識で腰を上げる
・腰を上げたポジションで1~2秒キープ
・腰は床スレスレまで下ろし、着地させない
・反動を使わず、上げ下ろしどちらもゆっくりと

目安:10~20回×3セット

フォームを変更して効かせるポイントを変えよう!

基本のヒップリフトよりも膝下を体から遠ざけることで、ハムストリングスに負荷を掛けることが出来ます。

ハムストリングスは大臀筋と同じくヒップアップに効果的で、下半身のトレーニングの効率アップにも効きますので、合わせて鍛えられるこのアレンジはとても有用です!

体感ではお尻への負荷はちょっと落ちますが、効かせられる範囲を拡大できるので、基本のヒップリフトに飽きてきたら取り入れてみましょう♪

 

【応用編】負荷が足りない時のレベルアップメニュー

基本のヒップリフトに慣れてきたら、メニュー自体をレベルアップさせて負荷を上げていきましょう!

今回は以下5種類のアレンジを紹介します。

ヒップリフトをレベルアップ!

①重りをお腹に抱える
②テーブル
③ワンレッグヒップリフト
④足を台に乗せて高さを出す
⑤バランスボール

⑤以外はすぐさま実行できるので、物足りないと感じた時はすぐさまチャレンジしてみましょう!

①重りをお腹に抱える

重りをお腹に抱えてヒップリフトをすれば、単純にその重りの分だけ負荷をアップさせることが出来ます。

ダンベルがあればそれがベストですが、ない場合は2リットルのペットボトル等などでも代用可能なので、色々試してみましょう。

1セット10~20回で『キツイなぁ…』と感じるぐらいの負荷に出来ればベストです!

②テーブル

テーブルプランク

逆四つん這いの姿勢になり、ヒップリフト同様に腰を持ち上げて、そのまま15~60秒(出来る秒数)キープします。

ヒップリフトよりも効かせられる範囲が広く、背筋や肩周りなど、体の後ろ側にとても効果的です。

実践のポイント

・膝下と腕は床に対して垂直に下ろす
・膝から肩まで一直線に、床と平行になるまで持ち上げる
・胸を張り、アゴは軽く上げて体と一直線に

目安15~60秒×3セット

③ワンレッグヒップリフト

バランスディスクで片足ヒップリフト

基本のヒップリフトを片足にすることで、単純に負荷を倍増させることが出来ます。

足は上げるか組むか、どちらかやりやすい方を選択しましょう。

やり方そのものは基本のヒップリフトと同じですが、片足ずつ実践する必要があるので時間も倍掛かる点はご注意を!

④足を台に乗せて高さを出す

椅子ヒップリフト

椅子などの台にカカトを乗せて高さを出して実践します。

大臀筋への負荷は下がりますが、ハムストリングス+脊柱起立筋へ特大の負荷を掛けることが出来ます。

基本のヒップリフト同様に、膝から肩まで一直線になるように持ち上げ、床スレスレまで腰を下ろします。

※ハムストリングスが弱いと攣りやすいので注意

椅子を使ったトレーニングメニューまとめもどうぞ!

⑤バランスボール

ボールヒップリフト

バランスボール+ヒップリフトは非常に相性が良いので、持っているのであれば活用してみましょう!

やり方は④と全く同じですが、姿勢が不安定になるので、イスなどの安定した土台よりも更に負荷をアップさせられます。

※片足で実践すると限界まで負荷を上げられます!

バランスボールをお持ちでしたら、コチラの記事もどうぞ!

 

やり方を工夫して更なるレベルアップを目指そう!

ヒップリフトは効果的なトレーニングですが、繰り返していると体が慣れて飽きてしまうことが考えられます。

筋力がアップしたら、それに合わせてトレーニングのやり方にも工夫をしてレベルアップを目指しましょう。

効率をアップさせるテクニック

①回数&セット数を増やしてみる
②セット間のインターバルを15~30秒に縮めてみる
③腰を下ろす動作を極力ゆっくりにしてみる
④ヒップリフト⇒ワンレッグと2つ続けて実践してみる

などなど、ちょっとした工夫1つで負荷をアップさせることが可能です!

その他の工夫とやり方については、以下の記事をどうぞ!

 

筋トレの成果をキチンと実感できる食生活を!

筋肉を付けるには、栄養が欠かせません!

筋トレと食事、両立させて初めて筋肉は付いてくるのです。

特に重要なのがタンパク質で、1日当たり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的とされています。

肉や魚、卵などタンパク質を多く含む食品を中心に据えて、3食バランス良く食べることを心掛けましょう!

体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事をどうぞ!

【推奨】効率をグンと引き上げるサプリを活用しよう

筋トレを継続するモチベーション維持には、サプリを活用して筋トレの効率をアップさせるのがオススメです。

プロテインが代表選手ですが、最近は筋肉の分解を防ぐ+筋肉の成長を促進するHMBの人気が高まっています!

結果が出るまでの期間をサプリで短縮できれば、筋トレを継続させることのハードルを下げることが出来ますよ♪

HMBの効果とオススメについては、以下の記事を参考に!

 

テレビを見ながらガンガン引き締めよう!

ヒップリフトがオススメな理由は何といっても“手軽さ”です。

テレビを見ながらでもいいので、まずは体を動かすクセを付け、徐々にレベルアップさせて行きましょう。

お尻を鍛えるならやっぱりスクワットは外せませんよね!

お尻を効果的に鍛えるスクワットのバリエーションを以下にまとめておいたので、合わせて挑戦してみましょう!