【ハムストリングスの鍛え方】自宅で出来る10種の自重メニューを紹介します!

ハムストリングス、鍛えてますか?

前側の大腿四頭筋と比べると、裏側に付いているせい?か、あまり重視して鍛えている人は少ないのではないでしょうか。

もったいないなぁ~、凄く大事な筋肉ですよ!?

見た目の面ではもちろんのこと、僕のようにスポーツを趣味にしている人であれば更にです!

そこで今回は、ハムストリングスの鍛え方について。

自宅で出来るハムストリングスの自重トレーニングメニューを、厳選して10種類紹介していきます。

 

ハムストリングスってどんな筋肉なの?

“ハムストリングス”とは、太腿の裏側にある筋肉群のことです。

膝を曲げる時に活躍する筋肉なので、歩いたり走ったりなど、日常生活はもちろんスポーツでも活躍の場面の多い筋肉です。

また、骨盤とも関連の強い筋肉であり、ハムストリングスの柔軟性が失われると骨盤が後傾しやすくなり、猫背や腰痛など姿勢の乱れを引き起こします。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
⇒ハムストリングとは-ハムストリングの働きをわかりやすく解説

 

ハムストリングスを鍛えるメリットって何?

ハムストリングスを鍛えるメリット

・ジャンプ力&ダッシュ力のアップが期待できる
・長く歩いても疲れにくくなる
・お尻が盛り上がりヒップアップ効果が期待できる
・前後のバランスの取れたカッコいい足になる
・腰痛の改善・予防が期待できる

僕のようにスポーツを趣味にしている方であれば、ハムストリングスは鍛える優先度の高い筋肉だと思います。

日常生活におけるメリットも非常に多く、またありがたい物が多いので、下半身をトレーニングする際は忘れずに鍛えたい部位。

 

【注意!】肉離れしやすい部位なので、負荷は徐々に上げていく

ハムストリングスは肉離れを起こしやすい部位です。

トレーニングはしばらくお休みしなければなりませんし、筋肉系のケガはクセになりやすいので再発のリスクもあります。

予防策としては、トレーニングの負荷は段階的に上げていくこと、そして柔軟性アップの為にストレッチを取り入れることです。

キツいですが、以下の動画が非常に参考になりました!

余談ですが、僕はダンスの練習中に両足のハムストリングスを同時に肉離れしたことがあります(笑)

こんなことにならないように、ノリで強い負荷を掛けないように注意しましょう…。

 

ハムストリングスを鍛える10種のメニューに挑戦!

今回紹介するのは以下10種類のメニューです。

負荷の強さも色々と用意してみましたので、実際に体を動かしながらしっくりくるメニューを探してみましょう。

ハムストリングスを鍛える10種目

①スクワット
②ワイドスクワット
③ジャンプスクワット
④バックキック
⑤T字バランス
⑥リバースプランク
⑦デッドリフト
⑧ワンレッグデッドリフト
⑨ヒップリフト
⑩椅子ヒップリフト

ハムストリングス以外にも効く部位を沿えてますので、鍛えたい部位によって取り入れるメニューを選択するのもオススメです♪

①スクワット

正しいスクワット

大腿四頭筋+大臀筋 に効く!

基本的なスクワットですが、下半身に広く効果的なので、ハムストリングス以外にも大きな筋肉を刺激することが出来ます。

足は肩幅の1.5倍程度に開き、爪先は軽く外側へ。

椅子に腰掛けるようなイメージでお尻を引きながら、膝が90度になるまでゆっくりとしゃがんでいきます。

実践のポイント

・背筋を立て、猫背にならないように注意
・椅子に腰掛けるようにお尻を引きながらしゃがむ
・膝が前に出過ぎないように注意する

目安:10~20回×3セット

②ワイドスクワット

ワイドスクワット

内転筋+大臀筋 に効く!

足幅を広げ、爪先を外側へ向けることで、内腿とハムストリングスへの負荷をアップさせることが出来ます。

基本は普通のスクワットと同じですが、足を肩幅の2倍ぐらいに開き、しっかり深く沈み込むのがポイント。

実践のポイント

・基本は普通のスクワットと同じ
・足幅を通常よりも広げ、爪先も外側へ
・足を広げすぎると股関節を痛めるので注意

目安:10~20回×3セット

③ジャンプスクワット

大腿四頭筋+大臀筋 に効く!

ジャンプの勢いと着地の衝撃を負荷にプラスしたスクワット。

なるべく高くジャンプして、着地は衝撃を吸収しながらゆっくりと、膝を可能な限り深く沈ませます。

道具を使わない下半身トレーニングの中ではトップクラスに負荷も効く範囲も優秀なので、個人的には超オススメ!

①②が物足りない時はコレを選びましょう♪

実践のポイント

・基本は普通のスクワットと同じ
・着地の衝撃を吸収しながらゆっくりとしゃがむ
・高くジャンプするほど負荷アップ!

目安:10回×3セット

④バックキック

バックキック

脊柱起立筋+大臀筋 に効く!

床に肘と膝を付いて四つん這いになり、片足を後方へゆっくりと蹴り上げ、床と平行になるまで下ろしてきます。

セットの間、蹴り上げる足は床に着けないように意識して、持ち上げたポイントで1~2秒静止すると更に効果的!

実践のポイント

・上半身を跳ねて勢いを付けないように注意
・腰が常に床に対して正面を向くようにする
・足を下ろす時も力を抜かずゆっくり下ろす

目安:10~20回×3セット

⑤T字バランス

Tの字プランク

脊柱起立筋+大臀筋 に効く!

その名の通り、Tの字で姿勢をキープする体幹トレ。

ハムストリングスだけじゃなく、お尻や背中など、体の後ろ側に広く効かせられて、騒音?もしないので夜でも出来る!

キープ系の種目は集中していないと姿勢が崩れやすいので注意。

実践のポイント

・軸足は膝を軽く曲げて動かさない
・体は床と平行をキープする
・両手を前に伸ばすと更に負荷アップ!

目安:15~30秒×3セット

⑥リバースプランク

ハイリバースプランク

脊柱起立筋+大臀筋 に効く!

T字バランス同様、姿勢をキープする体幹トレ。

仰向けになって両腕を床に着き、頭からカカトまで一直線になるように腰を持ち上げてキープします。

胸を張り、お尻の穴を締めるようなイメージで腰を持ち上げ、落ちてこないように常に意識する。

実践のポイント

・頭からカカトまで一直線になるようにキープ
・お尻の穴を締めるようなイメージで腰を持ち上げる
・アゴは軽く持ち上げ、頭は動かさない

目安:15~30秒×3セット

⑦デッドリフト

デッドリフト

大臀筋 に効く!

腰を引いて固定し、真っすぐ立てた上半身を上下させます。

体を下げた時にハムストリングスが”ビンッ!”と張る感覚を感じたら、それが緩まない程度に体を起こし、再び下げる。

少しフォームが難しいので、ハムストリングスが緊張するポイントを自身で確認してから実践しましょう。

実践のポイント

・下半身は軽く膝を曲げ、お尻を引いた状態で固定
・上半身は背筋を立て、それを維持しながら前に倒す
・ハムストリングスが常に緊張した状態をキープ

目安:10~15回×3セット

⑧ワンレッグデッドリフト

ワンレッグデッドリフト

大臀筋 に効く!

デッドリフトの片足バージョンで、単純に負荷が倍増!

基本は上述のデッドリフトと同じですが、片足を後ろに引いて、重心を後ろに掛けていきます。

ハムストリングスを常に緊張させた状態をキープしながら、上半身を上下させるのが効果的。

実践のポイント

・基本は普通のデッドリフトと同じ
・片足を後ろに引き、腰をより後ろに引いていく
・ハムストリングスは常に緊張をキープする

目安:10~15回×3セット

⑨ヒップリフト

ヒップリフト

脊柱起立筋+腹横筋 に効く!

膝からカカトまで一直線になるように腰を持ち上げて、ゆっくりと下ろしていきます。

床に設置する足を上半身から遠ざけるほど、ハムストリングスへの負荷がアップするので、丁度よいポイントを自分で探してみましょう!

実践のポイント

・膝からカカトまで一直線なるように持ち上げる
・セットの間、腰を床に付けない(可能な限り)
・お尻の穴を締めるようなイメージで腰を持ち上げる

目安:10~15回×3セット

⑩椅子ヒップリフト

椅子ヒップリフト

脊柱起立筋+腹横筋 に効く!

上述したヒップリフトに高さを出しただけの単純なアレンジに見えますが、ハムストリングスへの負荷は特大です!

基本のヒップリフトと同様に、膝から肩まで一直線になるように、しっかり腰を持ち上げてゆっくりと下ろしていきます。

実践のポイント

・基本は普通のヒップリフトと同じ
・腰は可能な限りゆっくり下ろす
・セットの間、腰を床に付けない(可能な限り)

目安:10~15回×3セット

 

負荷が物足りない時は”やり方”に注目してレベルアップ!

今回紹介しているメニューは全て自重トレーニングなので、負荷の軽さがネックで、物足りなさを感じる時期が来ます。

その時は、メニューのレベルアップはもちろん、やり方にも注目して負荷を上げて変化を付けましょう。

効率アップのための工夫…

・セット数を増やしてみる
・各セットのインターバルを15~30秒にしてみる
・筋肉が伸びるポイントで2秒静止してみる
・可動域を半分にして、筋肉を休ませないようにしてみる

などなど、やり方によってはまだまだレベルアップを狙えます。

その他のやり方や効果については、以下の記事をどうぞ!

 

筋肉を付ける為の食生活になっていますか?

筋肉を付ける為の最重要ポイントは食事です!

負荷の強いメニューを選んで丁寧な筋トレが出来たとしても、食事がテキトーでは筋肉は付きません…。

必須なのが、筋肉の元になる“タンパク質”です。

1日当たり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的なので、肉や魚、卵や大豆などを中心に、3食キッチリ食べていきましょう♪

体脂肪燃焼が目的なあなたはコチラの記事をどうぞ!

【推奨】効率を引き上げるサプリで変化を実感!

筋トレの効率アップにはサプリを活用するのが効果的です。

プロテインが代表格ですが、最近は筋肉の分解を防ぐ+筋肉の成長を促進する、2重の効率アップが期待できるHMBが人気です。

効率を求めることは、筋トレを続けるモチベーションにも関わるので、初心者さんには特にオススメです。

HMBの効果とオススメについては、以下の記事をどうぞ!

 

強く引き締まった太腿を作り上げよう!

ハムストリングスは日常生活はもちろん、スポーツや見た目の向上にも大きく影響する重要な筋肉です。

ケガには十分に注意して徐々に負荷を上げていきながら、カッコイイ太腿を作り上げていきましょう♪

初心者さんにとって最も怖いのが、効果が出ないこと。

そんな悲しい事態を防ぐ為の記事を用意したので、初心者さんは要チェックです!