【痩せたいのに】食事制限が続かない?ムリなく続ける9のコツで安全ダイエット!

ダイエットの手段として食事制限を設ける人は多い。

摂取カロリーを見直すのはダイエットの基本と言えますが、やってみるとこれが中々続かない…。

僕は20年以上もデブとして過ごしたベテラン?で、10を軽く超える失敗経験があるので、続かないと悩むあなたの気持ちはよ~く理解できます。

とは言え、嘆いてばかりいても始まらない!

そこで今回は食事制限を続けるコツについて。

デブのベテランだった僕が教える、食事制限が続かない原因と、続ける為のコツを9つ紹介していきます。

 

【必読】痩せる為の食事制限ってどんなの?

痩せる食事の基本

そもそも、ほとんどの人は食事制限を続けられません。

食欲は人間の本能ですし、栄養が不足していると食べ物のことで頭がいっぱいになり、無意識に食べ物を求めてしまうからです。

だからこそ、思い付きや根性で乗り切るのではなく、ある程度の知識やコツを持って計画を立てることが必要なのです。

僕はこれまで10を超えるダイエットに失敗してきましたが、その原因は“圧倒的な知識不足”が土台に在りました。

なので、コツ云々の前に以下2つのポイントを抑えておきましょう!

注意①:食事制限=食べないではない

まず、食事制限と”食べない(絶食)”は全くの別物であり、上述したように食べないダイエットは続きません。

食べないダイエットは代謝が落ち、カロリーを使えない体質へと変化してしまうのでほぼ確実にリバウンドが待っています。

3食しっかりとバランス良く食べることに加え、その中で食事量ではなくカロリーをセーブするのが基本となります。

健康的に痩せるのがダイエットの絶対条件です!

注意②:体脂肪を燃やす為に必要なカロリー

体脂肪を燃やす食事は単純で【消費カロリー>摂取カロリー】にすると、マイナスになった分だけ脂肪が燃えてくれます。

ちなみに、体脂肪1kgを燃やす為に必要なのは約7,200kcalなので、1日当たり250kcal減らすことが出来れば、理論上は1ヶ月で体脂肪1kgを燃やすことが可能です。

『たったの1kg…』とガッカリしているかも知れませんが、筋肉よりも軽い分、見た目にもハッキリと変化が分かります。

 


続かない食事制限を攻略する9のコツ

それではここから本題です!

何度となく食事制限が続かずダイエットに敗れてきた僕が、最終的には続けることが出来たのか、そのコツをご紹介します。

実際に気を付けているポイントとオススメ、合わせて9つです。

食事制限を続ける為に…

①制限の前に”ムダを省く”から始めてみる
②『短期間で痩せたい!』と言う考えを捨てる
③”今日1日だけ”ガマンする
④食べたい物を解禁する曜日を設定する
⑤我慢できずに食べてしまってもそこで断念しない
⑥妥協する点を作ってストイックにし過ぎない
⑦色々な食べ物・食べ方を模索してみる
⑧食事制限を”夜だけ”に限定する
⑨1日単位の体重変化は一切気にしない

これらのコツを取り入れながら実践すれば、食事制限を続けるハードルをグッーっと下げることが出来ます。

それぞれの意図とやり方について、下記に説明します。

①制限の前に”ムダを省く”から始めてみる

余分なカロリー

そもそも太るとは、普段から食生活が【摂取カロリー>消費カロリー】となっている証拠で、必ず原因があります。

なので、普段の食生活を振り返ってみて、思い当たる限りの“ムダなカロリー”を思い出してみましょう。

休憩中のスイーツや甘いジュース、コンビニでの予定外の買い物に大盛りのご飯…、どこかに原因が隠れています。

3食を基本とした上で、まずはそうしたムダを省く!

これでまずは1ヶ月試してみて、見た目に変化が現れない時は、1つずつ我慢する対象を増やしていくと、ムリなく続けることが出来ます。

②『短期間で痩せたい!』と言う考えを捨てる

ダイエットはどうしても【短期間+大幅】な成果に目が行きがちで、それこそが正しいと言う認識が広がっています。

…ですがそれは大きな間違いです!

短期間での急激なダイエットは、ほぼ確実にリバウンドします。

ダイエットの成功とは、その一瞬だけ痩せることではなくて、作った体型を何年にも渡って維持することにあります。

長い時間を掛けて太ったのであれば、同じく長い時間を掛けてじっくり取り組むのが、リバウンドせず痩せる秘訣なのです。

少なくとも3~6ヶ月の期間続けることを念頭に置いて、1日のガマン量を小さくすることが長続きの秘訣です。

③”今日1日だけ”ガマンする

タバコやお酒を辞めたい人はこうして我慢すると聞き…。

前述の通りダイエットはある程度の期間を設けてチャレンジするべきですが、気持ちとしては“今日だけ”のつもりで臨むのが効果的。

まだまだ食事制限が続く、と先の道のりを考えてしまうと、今日1日のガマンがバカらしく思えて誘惑に負けてしまいます…。

1日1日の積み重ねの先にしかダイエット成功はありませんから、今日1日だけ頑張るを積み重ねましょう!

④食べたい物を解禁する曜日を設定する

週に1回の解禁

1日単位で考えると小さなガマンでも、それが長期間に渡れば少しずつイライラが募っていつか爆発⇒挫折してしまいます。

それを防ぐためには、定期的な“ガス抜き”が必要。

週に1回曜日を決めて“ガマンしない日”を設定して、普段我慢している揚げ物やお菓子などを解禁する日を設けましょう。

その日を目標に日々の節制も乗り切れますし、1週間のリズムを整えられるのでとっても効果的です!

…と言っても、暴食しても良いと言うことではありませんので、取り入れ方には注意してください。

⑤我慢できずに食べてしまってもそこで断念しない

“誘惑に負けた⇒ダイエット失敗”と考えている方は多いと思いますが、たった1度ぐらいどうってことありません。

もし誘惑に負けて食べ過ぎてしまった場合は、その翌日のガマンの量を少しだけ大きくして帳尻を合わせればOK。

祝いの席や付き合い、周りに流されたりなど、食事制限を破ってしまう誘惑は日常の至る所にあります。

食事制限の失敗は、誘惑に”負け続けること”なので、また気を引き締めて頑張りなおせば良いのです!

⑥妥協する点を作ってストイックにし過ぎない

突き詰めようと思えばどこまでもストイックに実践出来ますが、続けることを考えるなら妥協するところを作りましょう!

僕がオススメしたいのは“調味料は制限しない”です。

ダイエットと言えばドレッシングはノンオイル、味付けは薄味が基本ですが、そればっかりだと早々に飽きてしまいます。

食事に飽きると、SNSの投稿やレストランのメニューなど、食べ物の写真が気になって仕方なくなってしまいます。

この状態になると続けることが困難になってしまうので、制限が行き過ぎてしまうのはキケンです。

⑦色々な食べ物・食べ方を模索してみる

色々と美味しくいただく

食欲は人間の本能で且つ大きな楽しみの1つ。

しかし食事制限と言えば、アレもコレも食べられない…と勝手に思い込んでいる人がとても多いです。

上述した調味料をOKにしてしまえば、1つの食材で様々なバリエーションを出せるので、色々試しながら楽しく続けられます。

また最近は、高タンパクで低カロリーな食品が続々と出てきているので、食べられる食品・食材の幅はドンドン広がっています。

宝探しする気持ちで、コンビニやスーパーをウロウロしてみましょう♪

ダイエットにオススメなタンパク質が多く入った”おやつ”はいかがです?

⑧食事制限を”夜だけ”に限定する

多くの人は、朝<昼<夜の順番で摂取カロリーが増えていきます。

朝食は軽く済ませ、昼食は麺類などで手早く、夜はお酒に焼肉…と言った感じと言えば分かりやすいでしょう。

朝と昼は、お仕事に使うカロリーを補給する為に欠かせませんが、夜に関しては使い道が限られます。

なので、朝と昼はそのままに、最も多くの比重を占める夜の摂取カロリーだけを制限するのは効果的と言えます。

揚げ物を控えたり、主食を半分にしたりなどして抑えましょう!

⑨1日単位の体重変化は一切気にしない

体重測定の結果に一喜一憂していませんか?

前述の通り、体脂肪1kgを減らすには約7,200kcal必要なので、1日で動く体重は全く当てになりません。

本当に見るべき数字は“体脂肪率”ですし、しっかり食事制限がなされていれば緩やかでも結果は出てくれます。

なので、体重測定は10日~1ヶ月に1回でOKです。

体重を意識し過ぎると、なんとか減らそうと食事制限が行き過ぎてしまい、結果としてリバウンドに向かってしまいます。

ペースを乱されない為にも、体重への執着は捨てましょう!

体重に惑わされては行けない理由については以下の記事をチェック!


 

痩せるなら必ず運動をセットにすること

食事制限だけでは体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうので、代謝が下がってカロリーを消費しづらい体になってしまいます。

それで食生活を戻したり油断して暴飲暴食してしまうと、いとも簡単に、それも物凄い早さでリバウンドします。

…本当に落ち込みますし、後悔します(笑)

食事制限でリバウンドを繰り返すと、筋肉だけが落ちていってしまうので、前回より痩せづらくなるのです。

なので、健康的にダイエットする為には、筋肉を維持する為に筋トレを同時進行させることが必要不可欠です。

筋トレ初心者さん向けに入門ガイドを作ってみましたので、以下の記事を参考にどうぞ♪

 

ムリして続ける×⇒出来る範囲で続ける〇

ムリな食事制限を根性で続けても、得られる未来は悲惨。

それで僕は3度のリバウンドを経験しましたし、その体型を維持することが出来た期間も極々短期間でした…。

食事制限は有効な手段ですが、長期戦が前提です。

出来ないことはせず、長く続けられることを念頭に置いてムリなく少しずつ実践していきましょう♪

体脂肪を落とす食事の基本について、以下の記事で紹介しているので具体案を見たい方は要チェック!