家にある物で作る【代用ダンベル】と7種類のオススメメニューを紹介!

筋トレのグッズとして最もメジャーなのがダンベル!

様々な鍛え方が出来るし、筋力に合わせて負荷の調整もできるから、やっぱり持っておきたいアイテムです。

でも、実際買うとなったら中々値段はするし、引っ越す時は面倒だしと、ちょっと購入を躊躇してしまいますよね…。

そんな時は家にある物を使って、ダンベルの代用品を作りましょう♪

そこで今回は”ダンベルの代用品”について!

自宅で簡単に作れるダンベルの代用品と、それを使ったメニューを7種類紹介していきます。

 

ダンベル代用品はエコバッグ&ペットボトルでどうぞ!

代用ダンベルの作り方

ペットボトルをダンベルの代わりに使っている人は多いですが、さすがに最大2kgじゃ物足りないですよね…。

そこで、普段お買い物に浸かっているエコバッグにペットボトルを積んでしまいましょう!

大きさや耐久度によりますが、2kg~8kgまで重量をアップさせることが出来るので、もう立派な”ダンベル”として活用可能!

※ちなみにバックは西友にて¥120で購入しました(笑)

【注意】適度な重さのある物ならぶっちゃけ何でもOK

発明みたいに紹介しましたけど、ぶっちゃけペットボトルに限らず、適度な重さがあれば代用品は何でもOKです。

例えばこんなものが…。

・椅子
・米袋
・リュック

などなど、見た目にこだわらなければ何でもOKです。

ただ、物の大きさや形状などによっては出来ないメニューなども出てくるので注意しましょう。

 

代用ダンベルを使ったオススメメニュー×7種目

せっかく代用ダンベルを作ったので、これを使ったメニューにチャレンジしてみましょう!

今回は、以下の7種類のメニューを紹介します。

代用ダンベルのオススメメニュー

①アームカール
②ハンマーカール
③サイドレイズ
④クランチ
⑤サイドベント
⑥スクワット
⑦デッドリフト

僕は基本的に自重トレーニングばかりしているのですが、こうして使ってみるとダンベルって便利ですね…。

鍛えられる部位とやり方を以下にまとめておきます。

①アームカール

ダンベルアームカール

上腕二頭筋(力こぶ) に効く!

ダンベルのトレーニングと言えばやはりコレ!

肘の位置が動かないように腰に当てて固定して、ゆっくりとバッグを上下させていきます。

特に下ろす時に意識を集中し、力が抜けないようゆっくりと下ろしていくのがコツ。

実践のポイント

・肘が動かないように腰に当てて固定する
・1秒で持ち上げて3秒掛けてゆっくり下ろす
・手首が寝ないように、少し巻き込む形で握る

目安:10~15回×3セット

②ハンマーカール

ダンベルハンマーカール

上腕二頭筋+前腕 に効く!

分かりにくいですが、手首を立てた状態で上下させます。

基本は上述したアームカールと同じで、肘の位置を固定させた状態で、反動を使わないように上下させていきます。

派手にダンベルを振り回すのは鍛えてる感がありますが、キチンと効かせるには、反動ナシで動かしましょう。

実践のポイント

・肘が動かないように腰に当てて固定する
・1秒で持ち上げて3秒掛けてゆっくり下ろす
・なるべく反動を使わずに実践する

目安:10~15回×3セット

③サイドレイズ

ダンベルサイドレイズ

三角筋(肩) に効く!

その名の通り、横に持ち上げる肩のトレーニング。

肩幅程度に足を開いて立ち、背筋を立てた状態を維持しながら、両腕を横に開いて上下させていきます。

肘は伸ばし切らず、床と平行になるまで持ち上げます。

実践のポイント

・猫背にならないように背筋を伸ばす
・両腕は床と平行になるまで持ち上げる
・肘は軽く曲げて、体の前側で持ち上げる

目安:10~15回×3セット

④クランチ

ダンベルクランチ

腹直筋 に効く!

床に仰向けになり、胸の真上に持ってきて構えます。

息を吐きながら上体を上方向に起こしたら、肩甲骨を床に着けないように注意しながら体を下ろしていきます。

ダンベルの重さを感じながら、力を抜かないようにゆっくりと体を戻すのがコツ。

実践のポイント

・腰を軽く上げて、尾てい骨を床から離す
・肩甲骨を床から離した状態を維持する
・起き上がる時に吐き、下ろす時に吸う

目安:10~15回×3セット

⑤サイドベント

ダンベルサイドベント

腹斜筋 に効く!

足を肩幅ぐらいに広げて立ちバッグを片手に、持っていない方の手は頭の後ろの軽く添えます。

バッグを持った方向に体をゆっくりと倒し、脇腹が伸びているのを感じながらゆっくりと元の姿勢に戻す。

実践のポイント

・体の軸がブレないように注意する
・倒す方と反対の足が床から離れないように注意
・慣れて来たらバッグを持っていない方向に体を倒し負荷アップ

目安:10~15回×3セット

⑥スクワット

ダンベルスクワット

大腿四頭筋+大臀筋 に効く!

バーベルのイメージで背負うように構えてスクワット。

足は肩幅の1.5倍ぐらいに開き、爪先は軽く外側へ向けて、椅子に腰掛けるイメージでお尻を引きながらしゃがみます。

お尻を引かずにしゃがんでしまうと、膝を痛めてしまうこともあるのでフォームに注意です!

実践のポイント

・猫背にならないように背筋を立てる
・椅子に腰掛けるイメージで、腰を引きながらしゃがむ
・膝を伸ばし切らず、足を休ませない

目安:10~20回×3セット

⑦デッドリフト

ダンベルデッドリフト

大臀筋+ハムストリングス に効く!

お尻を引いた中腰の姿勢でバッグを構え、上半身をゆっくりと前に倒していきます。

背中が丸まらないように注意して、ハムストリングスがピリピリと張る感覚を得られればOKです。

実践のポイント

・背筋は常に立てた状態をキープ
・上体を倒しながらお尻を後ろへ引く
・ハムストリングスの張りを常に感じながら行う

目安:10~15回×3セット

 

重量だけじゃなくトレーニングの”やり方”にも注目!

扱う重量だけじゃなくて、トレーニングのやり方にも工夫を凝らすことで、更に効率をアップさせることが出来ます。

効率アップの工夫達

・セット数を増やしてみる
・インターバルを15~30秒に減らしてみる
・筋肉の可動域を半分にして休ませない
・筋肉が伸びるポイントで2秒静止してみる

今回の代用ダンベルの場合は特に、重量には限度がありますので、こうした工夫を取り入れて負荷をアップさせましょう!

その他の工夫や効果については、以下の記事をどうぞ!

 

成長を実感する為に食生活も改善しよう!

食生活がテキトーになってると、いくら筋トレで汗を流しても成長を実感することは出来ません…。

特に大事なのは、筋肉の材料となる“タンパク質”です。

1日あたり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的なので、3食しっかり食べることを基本にして、肉や魚などタンパク質を食生活の中心に据えましょう。

体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事を参考にどうぞ!

【推奨】更なる効率アップを目指すならサプリを活用しよう!

体の変化を早く実感するには、サプリメントも効果的です。

成長を実感することで、筋トレを続けるモチベーションの維持にも繋がりますので、特に初心者さんにはオススメです。

サプリと言えばプロテインが代表格ですが、最近は筋肉の分解を防ぐ+筋肉の成長を促進するHMBが人気です!

HMBの効果とオススメについては以下の記事をどうぞ♪

 

代用ダンベルを使って、筋トレの幅を広げよう!

ダンベルは様々なメニューを実践することが出来る、最もメジャーなトレーニンググッズです。

紹介した代用ダンベルを使って様々なメニューを実践し、カッコいい体を作る為に最大限活用してください♪

続けてるのに、ちっとも筋肉が付かない!

そうならない為のチェックポイントを用意したので、事前にチェックしておきましょう♪