スクワットはキングオブエクササイズと称されるほど効果バツグンで、太ももとお尻を鍛える上で絶対に外せないメニュー。
そしてスクワットは、バランスディスクと好相性！
これらを組み合わせることで効率が劇的にアップし、トレーニング効果を倍増させることが出来るのです♪
そこで今回は、バランスディスクの“スクワット編”です。
バランスディスクを有効活用して、太ももとお尻を引き締めるスクワットのやり方を紹介していきます。
Contents
バランスディスクの効果(まだ持っていない方へ)
バランスディスクとスクワットを組み合わせることで得られるメリットは、簡単に言うと”効率アップ”です。
ディスクに衝撃が吸収されるので、同じメニューでも通常と比べてより強く床を踏まなければならない点。
ディスクの上は不安定なので自然と動きがゆっくりになり、同じ１セットでも通常と比べて丁寧なトレーニングが出来る点。
この２点によって効率を引き上げられた、有効なスクワットを実践することが出来るのです！
これから購入する予定の方は、コチラの記事を参考にどうぞ！
バランスディスクは最近色々な種類が販売され始め、その選び方が分からず悩んでいる方も多いでしょう。そして購入してからも、空気圧はどうしたらいいの？疑問は付きません。その疑問を愛用歴４年の僕が解決します！
スクワットで鍛えられる筋肉はドコ？
メニューの紹介に入る前に、スクワットで鍛えられる主な筋肉の種類とメリットを知っておきましょう！
スクワットしながら、その筋肉を使っていることを意識すると更なる効率アップが期待できます。
【大腿四頭筋】上半身とのバランスを整える必須筋
太ももにある４つの筋肉の総称が”大腿四頭筋”です。
膝を曲げ伸ばしたり、股関節の動きに関わる筋肉なので、スクワットによってダイレクトに刺激を与えることが出来ます。
日常・スポーツ問わず大活躍する筋肉で、引き締まった太腿は全身のバランスを整える上で欠かせません。
参考資料(外部サイトへ飛びます)
⇒大腿四頭筋とは-大腿四頭筋の働きをわかりやすく解説
【大臀筋】お尻を盛り上げ、くびれを際立たせる
お尻に付いている最も大きな筋肉が”大臀筋”です。
ハムストリングスと一緒になって股関節の動きに関係する筋肉ですが、ただの歩行動作では中々使われません。
衰えやすく、削げ落ちて脂肪が付きやすい部位でもあります。
鍛えることでお尻を盛り上げて、カッコいいシルエットを作る事が出来ます。
参考資料(外部サイトへ飛びます)
⇒大臀筋とは-大臀筋の働きをわかりやすく解説
太もも＆お尻を引き締めるバランスディスク＋スクワット
今回紹介するスクワットは、以下の５種類です！
①ディスクスクワット
②ワイドスクワット
③サイドクワット
④ブルガリアンスクワット
⑤相撲スクワット
バランスディスクは２個使用となってますが、バランスが悪くトレーニングどころじゃない方は片足だけ使用しましょう。
フラフラ過ぎると効果半減してしまうので注意です！
もちろん普通のスクワットが出来る前提なので、不安な方はコチラをチェック！
スクワットは姿勢が命！足の向きは？息は？足幅は？深さはどうしたらいいの？そんな疑問を解決する、スクワット初心者さんの為の姿勢ガイドをお送りします。効果的な、そしてケガの無いスクワットを目指しましょう！
①ディスクスクワット
基本となるディスク上でのスクワット。
足は肩幅～×１.５倍程度に開き、爪先は少し開く。
猫背や反り腰に気を付けながら、膝が９０度になるまでゆっくりとしゃがんでいき、同様にゆっくり立ち上がる。
・膝が前に出過ぎないように、お尻を引きながらしゃがむ
・猫背＆反り腰にならないよう背筋を立てる
・カカトに体重を掛けるつもりでしゃがむ
目安１５回×３セット
②ワイドスクワット
足幅を広げて、爪先を外に向けたスクワット。
通常のスクワットよりも、ハムストリングス＋内転筋(内もも)への負荷が高くなっています。
爪先でディスクを掴み、可能な限り腰を落とす。
・基本は普通のスクワットと同じ
・爪先でしっかりとディスクを掴む
・両手を前に伸ばしてバランスをサポート
目安１５回×３セット
③サイドクワット
肩幅の２倍ぐらいに足を開き、ディスクに乗せた方の足へ体重を掛けながらゆっくりと可能な限りしゃがんでいく。
体重を預ける方向に合わせて爪先の向きを調整し、お尻の筋肉を意識して体重を受け止める。
・腰ごと動かして全体重を掛けに行く
・爪先の向きは体重を掛ける方向で調整する
・お尻の筋肉を意識して体重を受け止める
目安：１０回×３セット
④ブルガリアンスクワット
後ろに置いたイスとディスク、それぞれに足を乗せて構える。
背筋を立て、お尻を後ろに引くように意識しながら、イスに乗せた足の膝を床スレスレまで下ろし、立ち上がる。
非常に不安定なので、バランスが取れない時はイスを外してランジに変更しましょう！
・膝が出過ぎないようにお尻を引きながらしゃがむ
・身体がブレないように、腹筋を締めて行う
・キツい場合はイスを外しランジに変更
目安：１０回×３セット
⑤相撲スクワット
スクワットでしゃがんだ状態からスタートして、相撲の”四股”のように、足を交互に浮かせてディスクを踏みつけます。
着地の衝撃が負荷に上乗せされるので、ディスクの効果との相性も良く今回紹介した中では最も負荷が高い。
・立ち上がらず、中腰の上体をキープする
・浮かす足はなるべく高く上げ、１秒静止する
・１回１回しっかり腰を落としてしゃがむ
目安：１０回×３セット
更なるレベルアップを目指すテクニック
今回はバランスディスクこそ使いますが、重りは使用しないメニューですので、慣れて物足りなさを感じる場合があります。
そんな時はトレーニングのやり方に注目し、テクニックを駆使してレベルアップを狙いましょう
①回数＆セット数を増やしてみる
②インターバルを１５〜３０秒まで減らしてみる
③体を下ろすスピードをゆっくりにしてみる
④２種類のメニューを立て続けに実践してみる
出来そうなものを取り入れて、変化を付けましょう。
その他のテクニックや効果についてはコチラの記事をチェック
自重トレーニングは負荷が軽いから限界があると言われますが、じゃあジムに行けない人はどうしたらいいのか？諦めるのはまだ早い！自重トレーニングで筋肥大を目指すあなたに、限界を突破する為のテクニックを紹介します。
食事も”筋トレ用”に改善して結果を求めよう！
食事がテキトーでは成果に繋がりません。
結果の出ない筋トレなんて、ただの苦行ですので、筋トレ＋食事は必ずセットで考えましょう。
最も重要なのがタンパク質で、１日あたり［体重×１.５〜２g］の必要量が理想的。
１日３食キッチリと、肉or魚に卵や納豆など、タンパク質中心の食生活に切り替えましょう！
体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事も要チェック♪
溜まった贅肉を何とか落としたい！それには食事を見直す以外の方法はありません。情けなく揺れる体脂肪を落とす為の食事術を、基本と具体的な方法、もしもの時の対象法まで、たっぷりと紹介していきます！
【推奨】更に効果を高める為にサプリを有効活用
結果を求めて更なる効率アップを目指すなら、サプリを有効活用するのが効果的。
プロテインが代表選手ですが、最近はHＭＢを活用する人も増えていてオススメです。
筋肉の分解を防ぐ＋筋肉の成長を促進する、２重効果でサポートしてくれます！
HＭＢの効果とオススメについては、以下の記事を参考にどうぞ！
筋肉を付けたい！その為の筋トレを効率マックスで実践したい人に最近人気のＨＭＢサプリ。筋肉を付けるのにはもちろん、筋肉を落としたくない人にも効果的です！そこで今回は、ＨＭＢサプリの効果とよくある勘違いを紹介していきます。
【推奨②】加圧インナーは筋トレ初心者の強いミカタ
着ることで筋肉に圧を掛けて、姿勢を矯正してくれる“加圧インナー”は特に筋トレ初心者さんに効果的です。
着るだけでマッチョ…はないですが、消費カロリーアップ＆筋トレの効率アップ効果も期待できるので、日常生活＆筋トレのウェアとして活用することで、体作りをサポートしてくれます。
加圧インナーの効果とオススメについては以下の記事へ！
加圧シャツはキチンと使えばしっかり効果を実感できます。ですが、その使い方を間違ったり勘違いが前提にあると、逆効果になることも…。そこで、加圧シャツの効果と正しい使い方、よくある効果の勘違いまでを紹介していきます。
レベルの高いスクワットを体感しよう！
バランスディスクを＋して負荷がアップしたスクワットは効果バツグンです。
バランスボールには出来ない独特な負荷を体感しつつ、下半身の強化を目指してスクワット頑張りましょう！
その他バランスディスクのメニューについてはコチラをどうぞ！
