体幹トレーニングのグッズで、僕が個人的に推している“バランスディスク”。
そして、上半身を満遍なく鍛えられる自重トレーニングの代表格“腕立て伏せ”。
この組み合わせって実はスゴく優秀で、ただでさえ優秀な腕立て伏せの効果をグッと引き上げてくれるんです！
持っているなら、是非中心メニューに組んでみましょう♪
そこで今回はバランスディスクの“腕立て伏せ編”です。
バランスディスクを使った腕立て伏せのバリエーションを、７種類紹介していきます！
Contents
バランスディスク入門(まだ持ってない方は要チェック！)
腕立て伏せとバランスディスクは好相性！
床を押す力が吸収されてしまうので、通常よりも強い力が要求される点。
そして、反動が真っ直ぐ帰ってこないので、動きが自然とゆっくりになる点。
この２点によってレベルが引き上げられた、質の高いトレーニングが出来るのです！
僕はバランスディスクを使い始めて４年になりますが、やはり腕立て伏せは中心メニューの１つです♪
まだ持っていない方は、コチラの記事を参考にどうぞ！
バランスディスクは最近色々な種類が販売され始め、その選び方が分からず悩んでいる方も多いでしょう。そして購入してからも、空気圧はどうしたらいいの？疑問は付きません。その疑問を愛用歴４年の僕が解決します！
腕立て伏せで鍛えられる筋肉はドコ？
腕立て伏せで鍛えられる筋肉は“大胸筋”と“上腕三頭筋”がメインです。
その他にも腹筋や背筋、三角筋など広範囲を鍛えられますが、メニュー紹介に入る前にメインの筋肉について知っておきましょう！
【大胸筋】胸板を厚くする＆バストアップに効果的
“大”と名の付く通り、胸板を形成する大きな筋肉です。
腕を水平方向に動かしたり、胸の前で物を抱えたりする時に動きますが、その大きさの割に日常生活ではほとんど活躍の機会はなく衰えやすい筋肉です。
胸板を厚くする＆バストアップの効果があり、男女問わず鍛えるのは人気な部位。
参考資料(外部サイトへ飛びます)
⇒大胸筋とは-大胸筋の働きをわかりやすく解説
【上腕三頭筋】たくましい腕＆たるみ防止に効果的
通称”二の腕”と呼ばれる、上腕の最も大きな筋肉です。
肘を伸ばす時に活躍する筋肉なので、重たい荷物をゆっくり下ろしたりするときなどに使われます。
上腕のおよそ２/３を締めるので、腕を太くする＆たるみ防止などの効果が期待できます。
参考資料(外部サイトへ飛びます)
⇒上腕三頭筋とは-上腕三頭筋の働きをわかりやすく解説
バランスディスクを使った７種類の腕立て伏せにチャレンジ！
バランスディスクと腕立て伏せは、正に“黄金セット”と言ってもいいぐらいの組み合わせ！
何とかこの記事を通して少しでも流行して欲しいと願う…。
①ディスク腕立て伏せ
②片足腕立て伏せ
③おにぎり腕立て伏せ
④逆腕立て伏せ
⑤三角腕立て伏せ
⑥スパイダー腕立て伏せ
⑦擦り上げ腕立て伏せ
※出来れば両手をディスクに乗せたいので、２個使用推奨(１個しかない場合は片手or足場に使う)
そもそも腕立て伏せが出来ないと困っちゃうので、心配なあなたはコチラのガイドをどうぞ！
初心者さんがまず取り組むべきトレーニングの１つが腕立て伏せ。圧倒的な知名度を誇る筋トレですが、正しい姿勢って難しい。そこで、筋トレ初心者さんに向けて、腕立て伏せの正しい姿勢をウザいくらい丁寧に解説します！
①ディスク腕立て伏せ
両手をディスクの中央に乗せた、基本となる腕立て伏せ。
頭からカカトまで真っすぐを意識して、胸を張る意識を持ちながら床スレスレまで体を下ろしていきます。
高さが出る分、プッシュアップバーのような効果も得られるので、通常と比べて負荷は体感１.５倍！
・頭からカカトまで一直線を意識
・胸を張る意識を持ちながら、ゆっくり体を下ろす
・高さが出ている、より深く体を落とす意識で
目安：１０回×３セット
②片足腕立て伏せ
片足を上げただけ…ですが、重心が前に移る分キッチリと負荷が１.５倍にアップするので見た目以上にキツい。
手は中央より手前側に置き、床から離した足はなるべく膝を伸ばした状態をキープするとハムストリングス＋お尻にも効果的。
・ディスクに付く手は中央より少し手前側に
・床から離した足は膝を伸ばしてキープ
・腰が反りやすいので腹筋への意識を強く持つ
目安：１０回×３セット
③おにぎり腕立て伏せ
１つのディスクの上に両手を乗せた腕立て伏せ。
大胸筋への負荷が弱まりますが、その分上腕三頭筋への負荷が特大になる難しいメニューに変身します。
肩が上がらないように脇を締め、腕に上体を預けるイメージでゆっくり体を落としていく。
・肩が上がらないように注意
・肘が開かないよう脇を締める
・腕に体を預ける感覚でゆっくりと体を下ろす
目安：１０回×３セット
④逆腕立て伏せ
イスなどの土台を用意して、体を逆にした腕立て伏せ。
腕にしっかり体重を掛ける為に、イスの手前にディスクを置き、イスと腰をなるべく近づけた状態で肘を曲げ伸ばし。
おにぎり腕立てと同じく、上腕三頭筋に非常に効果的。
・腰を床スレスレまで下ろす
・イスと腰が離れないように注意
・下半身はカカトに体重を乗せる
目安：１０回×３セット
⑤三角腕立て伏せ
通常よりも腰を高く挙げた状態での腕立て伏せ。
コチラは大胸筋の上部と、背筋への負荷がアップしています。
ディスクの中央より少し手前側に手を付き、オデコが床に付くギリギリまで体を下ろす。
・腰の位置が動かないように高さをキープ
・ディスクの中央よりも少し手前側に手を付く
・オデコが床に付くギリギリまで体を下ろす
目安：１０回×３セット
⑥スパイダー腕立て伏せ
通常の腕立て伏せと同じ構えから、体を下ろす時に左右の膝を交互に肘にタッチするぐらいまで引き付けます。
重心が前に移ることによる負荷アップに加え、腹斜筋にも負荷を与えることが出来るのでくびれを作る効果もプラス！
・通常の腕立て伏せと同様に深く沈む
・肘と膝がタッチするぐらい強く引き付ける
・引き付ける足に体の軸がブラされないように注意
目安：左右交互に１０回×３セット
⑦擦り上げ腕立て伏せ
①腰を高く挙げた状態で構え、②ゆっくりと斜め前に向かって体を下ろし、③先に上半身を起こして再び①へ戻る。
横から見ると回っているような軌道で動く変則型。
上半身全体に満遍なく強い負荷を与えらえる、腕立て伏せアレンジの中でもトップクラスの難易度。
・①⇒②へはなるべくゆっくりと移行する
・通常の腕立て伏せと同じく深く沈む
・ディスクの中央より少し手前側に手を付く
目安：１０回×３セット
効率アップの工夫を駆使してレベルアップを目指そう！
筋トレは同じメニューを繰り返し実践すると、体が慣れてしまい物足りなさを感じてしまうことがあります。
そんな時は、以下の方法を使って効率アップを目指しましょう！
①回数＆セット数を増やしてみる
②インターバルを１５～３０秒に減らしてみる
③体を下ろしたポイントで２秒静止する
④２種類の腕立て伏せを立て続けに実行してみる
その他の工夫とやり方については、以下の記事をどうぞ！
自重トレーニングは負荷が軽いから限界があると言われますが、じゃあジムに行けない人はどうしたらいいのか？諦めるのはまだ早い！自重トレーニングで筋肥大を目指すあなたに、限界を突破する為のテクニックを紹介します。
食生活も筋トレ用に切り替えて効率を高めよう！
１００点の筋トレをしたとしても、食事が全くテキトーだったとしたら結果はそれほど出てくれないので注意です。
筋トレの努力を活かすも殺すも、食事次第！
特に重要なタンパク質は１日あたり[体重×１.５～２ｇ]の摂取が理想的なので、肉or魚を１食で１品は欲しいですね。
３食バランス良く、欠食せずにキチンと食べて、筋トレの効果をバッチリ実感しましょう♪
体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事をどうぞ！
溜まった贅肉を何とか落としたい！それには食事を見直す以外の方法はありません。情けなく揺れる体脂肪を落とす為の食事術を、基本と具体的な方法、もしもの時の対象法まで、たっぷりと紹介していきます！
【推奨】結果を早く実感する為にサプリも活用♪
サプリを活用して筋トレの効率アップを狙うことは、筋トレのモチベーションアップにも繋がるので有意義。
オススメは、筋肉の分解を防ぐ＋筋肉の成長を促進する、２重の効果で筋トレの効率をサポートするＨＭＢです。
タンパク質は食事でも十分摂取可能ですが、ＨＭＢを食事で賄うのは中々大変なので、それを補給できる点もナイス！
ＨＭＢの効果とオススメについては、以下の記事を参考に。
筋肉を付けたい！その為の筋トレを効率マックスで実践したい人に最近人気のＨＭＢサプリ。筋肉を付けるのにはもちろん、筋肉を落としたくない人にも効果的です！そこで今回は、ＨＭＢサプリの効果とよくある勘違いを紹介していきます。
【推奨②】加圧インナーは筋トレ初心者の強いミカタ
着ることで筋肉に圧を掛けて、姿勢を矯正してくれる“加圧インナー”は特に筋トレ初心者さんに効果的です。
着るだけでマッチョ…はないですが、消費カロリーアップ＆筋トレの効率アップ効果も期待できるので、日常生活＆筋トレのウェアとして活用することで、体作りをサポートしてくれます。
加圧インナーの効果とオススメについては以下の記事へ！
加圧シャツはキチンと使えばしっかり効果を実感できます。ですが、その使い方を間違ったり勘違いが前提にあると、逆効果になることも…。そこで、加圧シャツの効果と正しい使い方、よくある効果の勘違いまでを紹介していきます。
黄金セットで効果的なトレーニングを実現しよう！
バランスディスク＋腕立て伏せの黄金セット！
僕はこれ、メニューによってはプッシュアップバーよりも効果的なんじゃないかと思ってます。
グラグラな不安定さを楽しみつつ、是非活用してみて下さいね♪
その他バランスディスクを使ったメニューはコチラをどうぞ！
