バランスディスク+腕立て伏せの黄金セット!7種のメニューで胸筋を付ける!

体幹トレーニングのグッズで、僕が個人的に推している“バランスディスク”

そして、上半身を満遍なく鍛えられる自重トレーニングの代表格“腕立て伏せ”

この組み合わせって実はスゴく優秀で、ただでさえ優秀な腕立て伏せの効果をグッと引き上げてくれるんです!

持っているなら、是非中心メニューに組んでみましょう♪

そこで今回はバランスディスクの“腕立て伏せ編”です。

バランスディスクを使った腕立て伏せのバリエーションを、7種類紹介していきます!

 

バランスディスク入門(まだ持ってない方は要チェック!)

腕立て伏せとバランスディスクは好相性!

床を押す力が吸収されてしまうので、通常よりも強い力が要求される点。

そして、反動が真っ直ぐ帰ってこないので、動きが自然とゆっくりになる点。

この2点によってレベルが引き上げられた、質の高いトレーニングが出来るのです!

僕はバランスディスクを使い始めて4年になりますが、やはり腕立て伏せは中心メニューの1つです♪

まだ持っていない方は、コチラの記事を参考にどうぞ!

 


腕立て伏せで鍛えられる筋肉はドコ?

腕立て伏せはどこを鍛える

腕立て伏せで鍛えられる筋肉は“大胸筋”“上腕三頭筋”がメインです。

その他にも腹筋や背筋、三角筋など広範囲を鍛えられますが、メニュー紹介に入る前にメインの筋肉について知っておきましょう!

【大胸筋】胸板を厚くする&バストアップに効果的

“大”と名の付く通り、胸板を形成する大きな筋肉です。

腕を水平方向に動かしたり、胸の前で物を抱えたりする時に動きますが、その大きさの割に日常生活ではほとんど活躍の機会はなく衰えやすい筋肉です。

胸板を厚くする&バストアップの効果があり、男女問わず鍛えるのは人気な部位。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
大胸筋とは-大胸筋の働きをわかりやすく解説

【上腕三頭筋】たくましい腕&たるみ防止に効果的

通称”二の腕”と呼ばれる、上腕の最も大きな筋肉です。

肘を伸ばす時に活躍する筋肉なので、重たい荷物をゆっくり下ろしたりするときなどに使われます。

上腕のおよそ2/3を締めるので、腕を太くする&たるみ防止などの効果が期待できます。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
上腕三頭筋とは-上腕三頭筋の働きをわかりやすく解説

 

バランスディスクを使った7種類の腕立て伏せにチャレンジ!

バランスディスクと腕立て伏せは、正に“黄金セット”と言ってもいいぐらいの組み合わせ!

何とかこの記事を通して少しでも流行して欲しいと願う…。

実践のポイント

①ディスク腕立て伏せ
②片足腕立て伏せ
③おにぎり腕立て伏せ
④逆腕立て伏せ
⑤三角腕立て伏せ
⑥スパイダー腕立て伏せ
⑦擦り上げ腕立て伏せ

※出来れば両手をディスクに乗せたいので、2個使用推奨(1個しかない場合は片手or足場に使う)

そもそも腕立て伏せが出来ないと困っちゃうので、心配なあなたはコチラのガイドをどうぞ!

①ディスク腕立て伏せ

バランスディスクで腕立て伏せ

両手をディスクの中央に乗せた、基本となる腕立て伏せ。

頭からカカトまで真っすぐを意識して、胸を張る意識を持ちながら床スレスレまで体を下ろしていきます。

高さが出る分、プッシュアップバーのような効果も得られるので、通常と比べて負荷は体感1.5倍!

実践のポイント

・頭からカカトまで一直線を意識
・胸を張る意識を持ちながら、ゆっくり体を下ろす
・高さが出ている、より深く体を落とす意識で

目安:10回×3セット

②片足腕立て伏せ

バランスディスク片足腕立て伏せ

片足を上げただけ…ですが、重心が前に移る分キッチリと負荷が1.5倍にアップするので見た目以上にキツい。

手は中央より手前側に置き、床から離した足はなるべく膝を伸ばした状態をキープするとハムストリングス+お尻にも効果的。

実践のポイント

・ディスクに付く手は中央より少し手前側に
・床から離した足は膝を伸ばしてキープ
・腰が反りやすいので腹筋への意識を強く持つ

目安:10回×3セット

③おにぎり腕立て伏せ

バランスディスクおにぎり腕立て伏せ

1つのディスクの上に両手を乗せた腕立て伏せ。

大胸筋への負荷が弱まりますが、その分上腕三頭筋への負荷が特大になる難しいメニューに変身します。

肩が上がらないように脇を締め、腕に上体を預けるイメージでゆっくり体を落としていく。

実践のポイント

・肩が上がらないように注意
・肘が開かないよう脇を締める
・腕に体を預ける感覚でゆっくりと体を下ろす

目安:10回×3セット

④逆腕立て伏せ

バランスディスク逆腕立て伏せ

イスなどの土台を用意して、体を逆にした腕立て伏せ。

腕にしっかり体重を掛ける為に、イスの手前にディスクを置き、イスと腰をなるべく近づけた状態で肘を曲げ伸ばし。

おにぎり腕立てと同じく、上腕三頭筋に非常に効果的。

実践のポイント

・腰を床スレスレまで下ろす
・イスと腰が離れないように注意
・下半身はカカトに体重を乗せる

目安:10回×3セット

⑤三角腕立て伏せ

バランスディスク三角腕立て伏せ

通常よりも腰を高く挙げた状態での腕立て伏せ。

コチラは大胸筋の上部と、背筋への負荷がアップしています。

ディスクの中央より少し手前側に手を付き、オデコが床に付くギリギリまで体を下ろす。

実践のポイント

・腰の位置が動かないように高さをキープ
・ディスクの中央よりも少し手前側に手を付く
・オデコが床に付くギリギリまで体を下ろす

目安:10回×3セット

⑥スパイダー腕立て伏せ

バランスディスクスパイダー腕立て伏せ

通常の腕立て伏せと同じ構えから、体を下ろす時に左右の膝を交互に肘にタッチするぐらいまで引き付けます。

重心が前に移ることによる負荷アップに加え、腹斜筋にも負荷を与えることが出来るのでくびれを作る効果もプラス!

実践のポイント

・通常の腕立て伏せと同様に深く沈む
・肘と膝がタッチするぐらい強く引き付ける
・引き付ける足に体の軸がブラされないように注意

目安:左右交互に10回×3セット

⑦擦り上げ腕立て伏せ

バランスディスク擦り上げ腕立て伏せ

①腰を高く挙げた状態で構え、②ゆっくりと斜め前に向かって体を下ろし、③先に上半身を起こして再び①へ戻る。

横から見ると回っているような軌道で動く変則型。

上半身全体に満遍なく強い負荷を与えらえる、腕立て伏せアレンジの中でもトップクラスの難易度。

実践のポイント

・①⇒②へはなるべくゆっくりと移行する
・通常の腕立て伏せと同じく深く沈む
・ディスクの中央より少し手前側に手を付く

目安:10回×3セット

 

効率アップの工夫を駆使してレベルアップを目指そう!

筋トレは同じメニューを繰り返し実践すると、体が慣れてしまい物足りなさを感じてしまうことがあります。

そんな時は、以下の方法を使って効率アップを目指しましょう!

効率アップのためのテクニック

①回数&セット数を増やしてみる
②インターバルを15~30秒に減らしてみる
③体を下ろしたポイントで2秒静止する
④2種類の腕立て伏せを立て続けに実行してみる

その他の工夫とやり方については、以下の記事をどうぞ!

 

食生活も筋トレ用に切り替えて効率を高めよう!

100点の筋トレをしたとしても、食事が全くテキトーだったとしたら結果はそれほど出てくれないので注意です。

筋トレの努力を活かすも殺すも、食事次第!

特に重要なタンパク質は1日あたり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的なので、肉or魚を1食で1品は欲しいですね。

3食バランス良く、欠食せずにキチンと食べて、筋トレの効果をバッチリ実感しましょう♪

体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事をどうぞ!

【推奨】結果を早く実感する為にサプリも活用♪

サプリを活用して筋トレの効率アップを狙うことは、筋トレのモチベーションアップにも繋がるので有意義。

オススメは、筋肉の分解を防ぐ+筋肉の成長を促進する、2重の効果で筋トレの効率をサポートするHMBです。

タンパク質は食事でも十分摂取可能ですが、HMBを食事で賄うのは中々大変なので、それを補給できる点もナイス!

HMBの効果とオススメについては、以下の記事を参考に。

 

黄金セットで効果的なトレーニングを実現しよう!

バランスディスク+腕立て伏せの黄金セット!

僕はこれ、メニューによってはプッシュアップバーよりも効果的なんじゃないかと思ってます。

グラグラな不安定さを楽しみつつ、是非活用してみて下さいね♪

その他バランスディスクを使ったメニューはコチラをどうぞ!