【体幹トレーニング】バランスディスクと8種類のプランクを組み合わせよう!

体幹トレーニングの代名詞と言えばプランク!

そして今回紹介するテーマにもなっているバランスディスクは、体幹トレーニンググッズ!

この2つ、相性が悪いワケありません♪

負荷が単調で体が慣れやすいプランクを効果的にしてくれるので、持っているなら積極的に組み合わせましょう!

そこで今回は、バランスディスクの“プランク編”です。

体幹トレーニングの代名詞であるプランクとバランスディスクのバリエーションをたっぷり紹介していきます。

 

バランスディスクを活用するメリットは?

バランスディスクとプランクを組み合わせることのメリットは、負荷のアップと飽き防止です!

不安定なディスクの上でのプランクは、床の上よりも強く腹筋や肩を意識する必要があるので難易度が格段に高まります。

ジーッと耐えるだけプランクは、負荷が単調で飽きやすいのがネックなので、そこをカバー出来るバランスディスクはとても有効!

これから購入する予定の方は、コチラの記事を参考にどうぞ!

 


プランクで主に鍛えられる筋肉はドコ?

プランクはジーッと耐えるだけで地味な印象ですが、腹筋や背筋、そして太腿の前側や二の腕など、全身に広く効果的な優秀なメニューです。

その中でも特に効果の強い2種類の筋肉の種類と働きを知っておきましょう!

【腹横筋】ウエスト周り全体をギュッと引き締める

様々なバリエーションのあるプランクですが、共通して鍛えられる筋肉は“腹横筋”と言う腹筋のインナーマッスル。

腰回り全体を包み込むように存在していて、内臓を正しい位置に留めて置くのが主な役割です。

この筋肉が衰える+内臓脂肪が増えることで、ぽっこりお腹など”オヤジ体型”に変身してしまうのです…。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
腹横筋とは-腹横筋の働きをわかりやすく解説

【脊柱起立筋】キレイな姿勢をキープする

棘筋・最長筋・腸肋筋の総称で、頭蓋骨から骨盤に掛けて付いている非常に長い筋肉群です。

体の奥にあるので分かりにくいですが、鍛えると背骨にくぼみが出来て、メリハリのある背中を作ることが出来ます。

姿勢に関わる筋肉なので、鍛えることでキレイな姿勢を維持しやすくなったり、体幹を安定させる効果が期待できます。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
脊柱起立筋とは-脊柱起立筋の働きをわかりやすく解説

 

バランスディスクを使った8種類のプランクにチャレンジ

今回紹介するプランクのバリエーションは8種類です。

バランスディスクのプランク8種

①プランク
②片手プランク
③片足プランク
④片手片足プランク
⑤ダイアゴナル
⑥サイドプランク
⑦ヘビーサイドプランク
⑧リバースプランク

いずれも姿勢をキープする”静止型”のプランクです。

もちろん、動きながら鍛える動作型のプランクにも応用可能なので、そのメニューについては以下の記事をどうぞ!

①プランク

バランスディスクでプランク

全ての基本となる普通のプランクです。

頭からカカトまで真っ直ぐになるように、お腹を持ち上げます。

※画像はディスク2個でやっていますが、ない場合は1つに両肘を乗せて実践しましょう!

実践のポイント

・腰が反らないよう腹筋で体を真っすぐに保つ
・頭は自然な角度で止めて、目線を固定する
・キツい場合は膝をついて実践すると効果的

目安:15~60秒×3セット

②片手プランク

バランスディスクで片手プランク

基本姿勢はプランクと同じですが、片手になることで単純に負荷が倍増します。

体幹部が外側に引っ張られるので、脇腹と腰を意識して外側に平川内容に注意する。

実践のポイント

・基本は普通のプランクと同じ
・床に付く手は胸の真下に付ける
・胸が開かないよう腹筋を意識して正面をキープ

目安:15~60秒×3セット

③片足プランク

バランスディスクで片足プランク

基本のプランクから、片足を上げた状態でキープ。

上げた足は膝を伸ばし高く挙げることで、ハムストリングスとお尻にも効果があります。

足を上げる分、腰が反らないように背中を丸める意識を持つ。

実践のポイント

・基本は普通のプランクと同じ
・上げた足は真っすぐ伸ばし動かさない
・腰が反りやすいので注意する

目安:15~60秒×3セット

④片手片足プランク

バランスディスクで片手片足プランク

対角線の手足を床から離して2点で支えるプランク。

非常に負荷が強いので、上述のプランクに慣れてからどうぞ。

床から離した手足を外側に大きく開くことで、負荷が更にアップします。

実践のポイント

・基本は普通のプランクと同じ
・床から離す手足は対角線上に伸ばす
・外側に開くほどに負荷がアップする

目安:15~60秒×3セット

⑤ダイアゴナル

バランスディスクでダイアゴナル

片手片足のプランクから、肘を伸ばして重心をアップ!

今回紹介する中では最もバランスが取り辛く不安定なので、与えられる負荷もかなり強烈。

手足を外側に開き、更に負荷アップ!

実践のポイント

・基本は片手片足プランクと同じ
・床に付く手は床に対して真っすぐにする
・手足均等に体重を掛ける

目安:15~60秒×3セット

⑥サイドプランク

バランスディスクでサイドプランク

肘で床を捉え、組体操のような姿勢でキープ。

腹横筋に加えて、脇腹の腹斜筋+広背筋に刺激を与えることが出来るので、くびれを目指すなら打ってつけ!

※肘を伸ばして支えると肩回りへの負荷アップ!

実践のポイント

・基本はサイドプランクと同じ
・床に付く肘が、体の後ろ側に入らないように注意
・肘で床を強く押して支える

目安:15~60秒×3セット

⑦ヘビーサイドプランク

バランスディスクでヘビーサイドプランク

重ねた片足を浮かせた、エルボープランクの上位版

浮かせた足も同様に膝を伸ばして、大の字でキープ。

下になった足の膝に負担が掛かるので、膝に不安のある方はムリせずエルボープランクでどうぞ。

※肘を伸ばして支えると肩回りへの負荷アップ!

実践のポイント

・基本はエルボープランクと同じ
・エルボープランクよりも高く体幹を持ち上げる
・膝が弱い人は要注意!

目安:15~60秒×3セット

⑧リバースプランク

バランスディスクでリバースプランク

仰向けになり、カカトと腕で体を支えます。

胸を張り意識をしながら腰を上げ、一直線をキープします。

肩の後ろ側と背筋、お尻やハムストリングスなど、体の後ろ側に効果的です。

実践のポイント

・肩からカカトまで一直線をキープする
・テーブル同様、お尻を締める意識で体を持ち上げる
・終始胸を張る意識を持つ

目安:15~60秒×3セット

 

物足りなくなったら工夫を凝らしてレベルアップ!

プランクは身体が慣れてくるとドンドンと我慢できる秒数が増えていくので、物足りなさを感じることがあります。

そんな時は、これらの方法を用いてレベルアップを目指しましょう!

効率アップをする為の小技

①秒数&セット数を伸ばしてみる
②重り(何でもOK)を入れたリュックを背負ってみる
③インターバルを15~30秒に減らしてみる
④2種類のプランクを立て続けに実践してみる

その他のテクニックとやり方については以下の記事をどうぞ!

 

食生活も筋トレ用に改善しましょう!

バランスディスクのプランクは非常に効果的ですが、しっかりと体に変化を感じる為には食事の改善も必須事項です。

特に、筋肉の材料となる“タンパク質”は欠かせません!

1日あたり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的なので、肉や魚など、タンパク質中心の食生活に切り替えましょう。

体脂肪の燃焼が目的なあなたはコチラの記事を参考に!

【推奨】効率アップを目指す為にサプリを活用しよう!

体付きが変わってきた!など変化を実感することは最高のモチベーションになるので、効率アップを目指すのは有効です。

その為には筋トレ+食事の改善に加えて、サプリを活用するのがオススメです。

プロテインが代表選手ですが、筋肉の分解を防ぐ+筋肉の成長を促進するHMBが最近のトレンドです♪

HMBの効果とオススメについては以下の記事を参考にどうぞ!

 

60秒キープを目指してプランクにチャレンジしよう!

体幹トレーニングであるプランクと、体幹トレーニンググッズであるバランスディスクは、当然ながら相性バツグン!

身体が慣れやすいプランクの効果を高め、集中力を持続させてくれるので、効果倍増です。

少しずつ秒数を伸ばしていき、60秒キープを目指して頑張りましょう!

その他バランスディスクのメニューはコチラをどうぞ!