バランスディスクの背筋トレーニング!8種類の使い方を画像解説!

バランスディスク、使ってますか?

僕は個人的にバランスボールよりも重宝しているのですが、いかんせん使い方があまり浸透していないのが悲しい…。

これスゴいんですよ!

場所取らないし、汎用性高いし、効果もスゴいし…!

そこで今回は、バランスディスクの“背筋編”です。

バランスディスクで背筋を鍛えるトレーニングを合計8種類、画像付きで紹介していきます!

 

バランスディスクを活用する効果(まだ持ってない人向け)

バランスディスクは様々なトレーニングに応用が効きます。

床と違ってディスクに力が吸収されるので、通常よりも強い力が必要になる点。

不安定だからこそ動きがゆっくりになり、自然と丁寧なトレーニングが出来る点。

この2点によって、質の高いトレーニングをすることが出来るのが、バランスディスクを活用する大きなメリット♪

いま購入を検討中の方は、コチラの記事を参考にどうぞ!

 

主要な背筋の種類を知っておこう

背筋の種類

まずは、主要な背筋の種類を知っておきましょう!

トレーニングの際は、鍛えている背筋の種類を意識しながら体を動かすことで、効率アップが期待できます。

【僧帽筋】厚みのある背中を作る

後頭部から肩、背中の中心に掛けてひし形状に付いている大きな筋肉で、肩甲骨の動きに合わせて動きます。

物を持ったり引っ張ったりする時に動くので、日常生活でも活躍する機会は割と多めです。

鍛えることで背中に厚みが出て逞しさがアップします♪

参考資料(外部サイトへ飛びます)
僧帽筋とは-僧帽筋の働きをわかりやすく解説

【広背筋】背中の広がりを作りくびれを目立たせる

腰から脇の下に掛けて付いている非常に広い筋肉で、肩や腕に連動して動きます。

背中の広がりを作る筋肉なので、鍛えるとウエストとのギャップが生まれ”くびれ”を際立たせることが出来ます。

その他にも、肩凝りの改善が期待出来たり、重たい荷物を楽に運べるようになったり、日常生活にもメリットがあります。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
広背筋とは-広背筋の働きをわかりやすく解説

【脊柱起立筋】背骨の横を盛り上げ谷を作る

棘筋・最長筋・腸肋筋の総称で、頭蓋骨から骨盤に掛けて付いている非常に長い筋肉群です。

体の奥にあるので分かりにくいですが、鍛えると背骨にくぼみが出来て、メリハリのある背中を作ることが出来ます。

姿勢に関わる筋肉なので、鍛えることでキレイな姿勢を維持しやすくなったり、体幹を安定させる効果が期待できます。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
脊柱起立筋とは-脊柱起立筋の働きをわかりやすく解説

 

バランスディスクで背筋を鍛える8種類のトレーニング!

今回紹介するメニューは以下の8種類。

バランスディスクで背筋を鍛える8種目

①イの字バランス
②Tの字バランス
③ヒップリフト
④片足ヒップリフト
⑤エアクロール
⑥エアプルダウン
⑦肘プッシュアップ
⑧傘

軽いエクササイズと本格的なトレーニング、どちらも用意してみましたので、現状の筋力に合わせて取り入れてみましょう!

①イの字バランス

バランスディスクでイの字バランス

脊柱起立筋+ハムストリングス に効く!

ディスクの上に片足立ちになり軽く前傾姿勢をキープ。

もう片方の足は膝を伸ばして後ろへ、頭まで一直線になるように意識する。

身体は常に正面を向き、骨盤が外側に流れないように注意。

実践のポイント

・上半身は背筋を立てて真っすぐに
・体の向きは常に正面をキープ
・慣れてきたら前後に振り子運動をプラス

目安:15~30秒×3セット

②Tの字バランス

バランスディスクでTの字バランス

脊柱起立筋+ハムストリングス に効く!

イの字に慣れたら角度を上げてTの字にレベルアップ!

軸足にしっかり体重を乗せ、背筋を伸ばしたまま上体は前傾、浮かせた足は膝を伸ばして床と平行をキープ。

猫背になると効かないので、軽く反らせるぐらいの意識で丁度良い。

実践のポイント

・上半身と浮かせた足は床と平行に
・猫背になりやすいので、軽く反らすぐらいの意識で
・両手を前に伸ばすと負荷アップ

目安:15~30秒×3セット

③ヒップリフト

バランスディスクでヒップリフト

脊柱起立筋+大臀筋 に効く!

仰向けになり、足は肩幅程度に開きディスクの上に置く。

膝から肩まで一直線or軽く弓なりになるぐらいまで腰をゆっくりと持ち上げ、床スレスレまで下ろす。

セットの間、腰は1度の床に触れさせない。

実践のポイント

・お尻をギュッと締める意識で腰を上げる
・腰は膝から肩まで真っすぐor軽く弓なりにまで上げる
・1セット終えるまで腰は床に付けない

目安:10回×3セット

④片足ヒップリフト

バランスディスクで片足ヒップリフト

脊柱起立筋+大臀筋 に効く!

ヒップリフトの純粋なレベルアップメニュー。

片足をディスクに、浮かせた足はくるぶしを膝の上に乗せて、上述と同じように腰を浮かせていきます。

体の中心にディスクを置くとバランスが取りやすい。

実践のポイント

・腰は膝から肩まで真っすぐor軽く弓なりにまで上げる
・1セット終えるまで腰は床に付けない
・体の中心にディスクを置くとバランスが取りやすい

目安:10回×3セット

⑤エアクロール

バランスディスクでエアクロール

広背筋+脊柱起立筋 に効く!

うつ伏せになり、ヘソのあたりにディスクを挟む。

上半身はそのままの高さをキープして、右へ左へクロール。

腕だけで回すと小さくなり効き目が薄いので、肩甲骨から大きな円を描くように回す

実践のポイント

・反らせた上半身は高さをキープ
・肩甲骨から大きく回す
・動きはなるべくゆっくりと

目安:20回×3セット

⑥エアプルダウン

バランスディスクでエアプルダウン

僧帽筋+広背筋 に効く!

姿勢はクロールと同じ、うつ伏せになりディスクを挟む。

上半身はそのままの高さをキープしたまま、両腕を前に伸ばし、肩ごと肘を引き下げる。

胸を張り、肩甲骨を寄せるようにしながら脇を締めるようにしながら引き下げるのがポイント。

実践のポイント

・反らせた上半身は高さをキープ
・両手を合わせて前にしっかり伸ばす
・胸を張って、脇を締めるようにして引き下げる

目安:10回×3セット

⑦肘プッシュアップ

バランスディスクで肘プッシュアップ

僧帽筋+広背筋 に効く!

仰向けになり、左右に置いたディスクに肘を付いて構える。

腰を上げて補助しながら肘でディスクを強く押し、軽く胸を張るぐらいまで持ち上げる。

セットの間、床に背中を付けないように注意!

実践のポイント

・肘の角度は45度ぐらいを目安にする
・負荷が強いので腰を上げて補助する
・セットを終えるまで床に背中を付けない

目安:10回×3セット

⑧傘

バランスディスクで傘

僧帽筋+脊柱起立筋 に効く!

ディスクに片足を乗せ、膝を軽く曲げて構える。

ゆっくりと両腕と片足を上げて、上述したT字バランスの姿勢まで持っていき、ゆっくりと元に戻す。

浮かせた足は1度も床に付けないのが理想的。

実践のポイント

・手足を上げるタイミングは合わせる
・下から、ゆっくりとT字バランスの姿勢を目指す
・セットの間、片足は1度も床に付けないのが理想

目安:10回×3セット

 

慣れを許さないレベルアップのテクニック!

最初はキツくても、筋トレは回数を重ねるごとに慣れてきます。

すると、決めたセット数を終えても余力があって“物足りなさ”を感じることがあります。

そんな時はトレーニングのやり方に工夫をして、レベルアップを目指しましょう!

効果的な筋トレにするテクニック

①回数や秒数を限界まで伸ばしてみる
②インターバルを15〜30秒に減らしてみる
③筋肉が伸びるポイントで2秒止めてみる
④2種類のメニューを立て続けに実践してみる

など、工夫次第でまだまだ上へ!

その他のテクニックとやり方については以下の記事をどうぞ!

 

トレーニングと一緒に食生活の改善にも取り掛かろう!

筋トレと食事は常にセットです!

いくら丁寧な筋トレをしても栄養面が不足すると、筋肉は作られることはありません。

基本は3食キッチリ、欠食せずに食べること!

その上で筋肉の材料となるタンパク質を[体重×1.5〜2g]摂取するのが目標です。

肉や魚を中心に、卵や納豆などを組み合わせてタンパク質中心の食生活を心掛けましょう!

体脂肪燃焼が目的なあなたは、こちらの記事を参考にどうぞ。

【推奨】サプリを有効活用してガンガン効率アップ!

結果にこだわるなら、サプリを有効活用して効率アップを目指しましょう。

プロテインが代表選手ですが、筋肉の分解を防ぐ+筋肉の成長を促進する、2重の効果でサポートしてくれるHMBが最近のトレンド!

効率を求めるのは、筋トレを続けるモチベーションにも関わるので有効に活用しましょう♪

HMBの効果とオススメについては、以下の記事をチェック!

 

バランスディスクでメリハリのある背中を作ろう!

簡単なエクササイズから、本格的なトレーニングまで広く紹介してきましたが、参考になりましたか?

バランスディスクを使いこなして、引き締まった体を目指してトレーニングに励みましょう!

その他バランスディスクのメニューはコチラをどうぞ!