バランスディスク、使ってますか？
僕は個人的にバランスボールよりも重宝しているのですが、いかんせん使い方があまり浸透していないのが悲しい…。
これスゴいんですよ！
場所取らないし、汎用性高いし、効果もスゴいし…！
そこで今回は、バランスディスクの“背筋編”です。
バランスディスクで背筋を鍛えるトレーニングを合計８種類、画像付きで紹介していきます！
Contents
バランスディスクを活用する効果(まだ持ってない人向け)
バランスディスクは様々なトレーニングに応用が効きます。
床と違ってディスクに力が吸収されるので、通常よりも強い力が必要になる点。
不安定だからこそ動きがゆっくりになり、自然と丁寧なトレーニングが出来る点。
この２点によって、質の高いトレーニングをすることが出来るのが、バランスディスクを活用する大きなメリット♪
いま購入を検討中の方は、コチラの記事を参考にどうぞ！
バランスディスクは最近色々な種類が販売され始め、その選び方が分からず悩んでいる方も多いでしょう。そして購入してからも、空気圧はどうしたらいいの？疑問は付きません。その疑問を愛用歴４年の僕が解決します！
主要な背筋の種類を知っておこう
まずは、主要な背筋の種類を知っておきましょう！
鍛えている背筋の種類を意識しながら体を動かすことで、効率アップが期待できます。
【僧帽筋】厚みのある背中を作る
後頭部から肩、背中の中心に掛けてひし形状に付いている大きな筋肉で、肩甲骨の動きに合わせて動きます。
物を持ったり引っ張ったりする時に動くので、日常生活でも活躍する機会は割と多めです。
鍛えることで背中に厚みが出て逞しさがアップします♪
参考資料(外部サイトへ飛びます)
⇒僧帽筋とは-僧帽筋の働きをわかりやすく解説
【広背筋】背中の広がりを作りくびれを目立たせる
腰から脇の下に掛けて付いている非常に広い筋肉で、肩や腕に連動して動きます。
背中の広がりを作る筋肉なので、鍛えるとウエストとのギャップが生まれ”くびれ”を際立たせることが出来ます。
肩凝りの改善が期待出来たり、重たい荷物を楽に運べるようになったり、日常生活にもメリットがあります。
参考資料(外部サイトへ飛びます)
⇒広背筋とは-広背筋の働きをわかりやすく解説
【脊柱起立筋】背骨の横を盛り上げ谷を作る
棘筋・最長筋・腸肋筋の総称で、頭蓋骨から骨盤に掛けて付いている非常に長い筋肉群。
体の奥にあるので分かりにくいですが、鍛えると背骨にくぼみが出来て、メリハリのある背中を作ることが出来ます。
姿勢に関わる筋肉なので、鍛えることでキレイな姿勢を維持しやすくなったり、体幹を安定させる効果が期待できます。
参考資料(外部サイトへ飛びます)
⇒脊柱起立筋とは-脊柱起立筋の働きをわかりやすく解説
バランスディスクで背筋を鍛える8種類のトレーニング！
今回紹介するメニューは以下の８種類。
①イの字バランス
②Ｔの字バランス
③ヒップリフト
④片足ヒップリフト
⑤エアクロール
⑥エアプルダウン
⑦肘プッシュアップ
⑧傘
軽いエクササイズと本格的なトレーニング、どちらも用意してみましたので、現状の筋力に合わせて取り入れてみましょう！
①イの字バランス
脊柱起立筋＋ハムストリングス に効く！
ディスクの上に片足立ちになり軽く前傾姿勢をキープ。
もう片方の足は膝を伸ばして後ろへ、頭まで一直線になるように意識する。
・上半身は背筋を立てて真っすぐに
・体の向きは常に正面をキープ
・慣れてきたら前後に振り子運動をプラス
②Ｔの字バランス
脊柱起立筋＋ハムストリングス に効く！
イの字に慣れたら角度を上げてＴの字にレベルアップ！
軸足にしっかり体重を乗せ、背筋を伸ばしたまま上体は前傾、浮かせた足は膝を伸ばして床と平行をキープ。
・上半身と浮かせた足は床と平行に
・猫背になりやすいので、軽く反らすぐらいの意識で
・両手を前に伸ばすと負荷アップ
③ヒップリフト
脊柱起立筋＋大臀筋 に効く！
仰向けになり、足は肩幅程度に開きディスクの上に置く。
膝から肩まで一直線or軽く弓なりになるぐらいまで腰をゆっくりと持ち上げ、床スレスレまで下ろす。
・お尻をギュッと締める意識で腰を上げる
・腰は膝から肩まで真っすぐor軽く弓なりにまで上げる
・１セット終えるまで腰は床に付けない
コチラのヒップリフト特集記事も参考にどうぞ！
④片足ヒップリフト
脊柱起立筋＋大臀筋 に効く！
ヒップリフトの純粋なレベルアップメニュー。
片足をディスクに、浮かせた足はくるぶしを膝の上に乗せて、上述と同じように腰を浮かせていきます。
・腰は膝から肩まで真っすぐor軽く弓なりにまで上げる
・１セット終えるまで腰は床に付けない
・体の中心にディスクを置くとバランスが取りやすい
⑤エアクロール
広背筋＋脊柱起立筋 に効く！
うつ伏せになり、ヘソのあたりにディスクを挟む。
上半身はそのままの高さをキープして、右へ左へクロール。
・反らせた上半身は高さをキープ
・肩甲骨から大きく回す
・動きはなるべくゆっくりと
⑥エアプルダウン
僧帽筋＋広背筋 に効く！
姿勢はクロールと同じ、うつ伏せになりディスクを挟む。
上半身はそのままの高さをキープしたまま、両腕を前に伸ばし、肩ごと肘を引き下げる。
・反らせた上半身は高さをキープ
・両手を合わせて前にしっかり伸ばす
・胸を張って、脇を締めるようにして引き下げる
⑦肘プッシュアップ
僧帽筋＋広背筋 に効く！
仰向けになり、左右に置いたディスクに肘を付いて構える。
腰を上げて補助しながら肘でディスクを強く押し、軽く胸を張るぐらいまで持ち上げる。
・肘の角度は４５度ぐらいを目安にする
・負荷が強いので腰を上げて補助する
・セットを終えるまで床に背中を付けない
⑧傘
僧帽筋＋脊柱起立筋 に効く！
ディスクに片足を乗せ、膝を軽く曲げて構える。
ゆっくりと両腕と片足を上げて、上述したＴ字バランスの姿勢まで持っていき、ゆっくりと元に戻す。
・手足を上げるタイミングは合わせる
・下から、ゆっくりとＴ字バランスの姿勢を目指す
・セットの間、片足は１度も床に付けないのが理想
慣れを許さないレベルアップのテクニック！
最初はキツくても、筋トレは回数を重ねるごとに慣れてきます。
すると、決めたセット数を終えても余力があって“物足りなさ”を感じることがあります。
そんな時はトレーニングのやり方に工夫をして、レベルアップを目指しましょう！
①回数や秒数を限界まで伸ばしてみる
②インターバルを１５〜３０秒に減らしてみる
③筋肉が伸びるポイントで２秒止めてみる
④２種類のメニューを立て続けに実践してみる
など、工夫次第でまだまだ上へ！
その他のテクニックとやり方については以下の記事をどうぞ！
自重トレーニングは負荷が軽いから限界があると言われますが、じゃあジムに行けない人はどうしたらいいのか？諦めるのはまだ早い！自重トレーニングで筋肥大を目指すあなたに、限界を突破する為のテクニックを紹介します。
トレーニングと一緒に食生活の改善にも取り掛かろう！
筋トレと食事は常にセットです！
いくら丁寧な筋トレをしても栄養面が不足すると、筋肉は作られることはありません。
基本は３食キッチリ、欠食せずに食べること！
その上で筋肉の材料となるタンパク質を［体重×１.５〜２ｇ］摂取するのが目標です。
肉や魚を中心に、卵や納豆などを組み合わせてタンパク質中心の食生活を心掛けましょう！
体脂肪燃焼が目的なあなたは、こちらの記事を参考にどうぞ。
溜まった贅肉を何とか落としたい！それには食事を見直す以外の方法はありません。情けなく揺れる体脂肪を落とす為の食事術を、基本と具体的な方法、もしもの時の対象法まで、たっぷりと紹介していきます！
バランスディスクでメリハリのある背中を作ろう！
簡単なエクササイズから、本格的なトレーニングまで広く紹介してきましたが、参考になりましたか？
バランスディスクを使いこなして、引き締まった体を目指してトレーニングに励みましょう！
その他バランスディスクのメニューはコチラをどうぞ！
