バランスディスクってどう使えばいいんだろう？
バランスボールほどメジャーじゃないからか、使い方があまり知られていない為、使いこなせずお悩みではありませんか？
僕は愛用して４年になりますが、色々と使い方を模索して遊んでみるのは楽しいしオススメですよ～！
そこで今回は、バランスディスクの“腹筋編”です。
バランスディスクで腹筋を鍛える７種類の使い方を、画像付きで紹介していきます！
Contents
バランスディスク入門(まだ持ってない方は要チェック！)
バランスディスクは筋トレグッズとしてはマイナーな部類に入りますが、汎用性が高く個人的にはかなりオススメです。
ディスクの上は不安定で、押す力・踏む力が吸収されてしまうので、通常よりも負荷が体感で１.５倍マシ！
また、力が真っすぐ伝わらないので自然と動きがゆっくりになり、筋肉に力を入れている時間が増えて効率アップ！
様々なメニューに応用が効き、筋トレの効率をアップさせてくれるので、お家トレの強い味方です♪
バランスディスクの選び方などはコチラの記事をどうぞ！
バランスディスクは最近色々な種類が販売され始め、その選び方が分からず悩んでいる方も多いでしょう。そして購入してからも、空気圧はどうしたらいいの？疑問は付きません。その疑問を愛用歴４年の僕が解決します！
主な腹筋の種類と役割を知っておこう！
メニューの紹介に入る前に、腹筋の種類と役割を知っておきましょう！
今どこに筋肉を鍛えているのかを意識することで、トレーニングの効率をアップさせることが出来ますよ♪
【腹直筋】６つに割れたシックスパックを作る
シックスパックを作る筋肉が“腹直筋”です。
みぞおちから恥骨に掛けて付いている長い筋肉で、上と下に分けてバランス良く鍛えるのが理想的。
体を前に倒したり、体幹を安定させる役割があります。
参考資料(外部サイトへ飛びます)
⇒腹直筋とは-腹直筋の働きをわかりやすく解説
【腹斜筋】脇腹を走るラインとくびれを作る
脇腹を締めてくびれを作ってくれるのが“腹斜筋”です。
奥にある内腹斜筋と表面にある外腹斜筋、２種類をまとめた総称で、体を横に倒したりひねったりする時に活躍します。
鍛えると脇腹が引き締まり、くびれが出来ると同時に腹直筋を目立たせることが出来ます。
参考資料(外部サイトへ飛びます)
⇒腹斜筋群とは-?腹斜筋群の働きをわかりやすく解説
【腹横筋】コルセットの役割でウエスト全体を引き締める
ウエスト全体を包み込む役割をしている“腹横筋”。
上述の内腹斜筋よりも奥にあるインナーマッスルで、内臓を正しい位置に留めておくのが主な役割です。
鍛えるとウエスト全体が内側から引き締まり、腹圧を高める効果が期待できます。
参考資料(外部サイトへ飛びます)
⇒腹横筋とは-腹横筋の働きをわかりやすく解説
バランスディスクで腹筋を鍛える７つの使い方にチャレンジ！
今回紹介する腹筋トレーニングは以下の７種類です！
①ロールダウン
②クランチ
③ニートゥチェスト
④レッグレイズ
⑤ヒコーキ
⑥プランク
⑦エルボーリフト
⑤以外はディスク１枚でＯＫとなってます♪
以下にやり方と注意点をまとめておきますので、見ながらフォームをチェックしてみましょう。
①ロールダウン
腹直筋 に効く！
足を開いてディスクの真ん中に座ります。
両手を前に伸ばしてフゥーっと息を吐きながら後ろに倒れていき、『倒れる！』と感じたところで止めて元に戻ります。
背中を丸め、背中の真ん中から倒れるイメージで行うと効果的。
・猫背を維持し、ゆっくりと体を倒す
・両手を伸ばすことで猫背を作りやすくなる
・息を強く吐くことで腹筋への意識アップ！
目安：１０回×３セット
②クランチ
腹直筋 に効く！
腰にディスクを挟んで、よくみる上体起こし腹筋。
下腹部が持ち上がることで、自然と正しいフォームでのクランチになり、見た目以上にキツい…。
身体は起こし切らず、ヘソを覗き込む程度でＯＫ
・膝はヘソより頭側に来ないようにする
・セット間、肩甲骨は１度も床に付けない
・ヘソを覗き込む程度の可動域で十分
目安：１０回×３セット
③ニートゥチェスト
腹直筋 に効く！
ディスクの中心に座り後ろに倒れ、両腕で体を支える。
上半身は腕を軽く曲げ、常に猫背をキープする。
前に伸ばした両足を、息を強く吐きながら限界まで引き付け、ゆっくりと伸ばすを繰り返す。
・両腕は曲げて支え、背中を常に丸める
・両足は伸ばし切らなくてもＯＫ
・引き付ける膝は限界まで顎に近付ける
目安：１０回×３セット
④レッグレイズ
腹直筋 に効く！
ニートゥチェストの上位版…な感じ。
スタートの姿勢は同じですが、直線的に引き付けていたニートゥチェストと違い、こちらは円を描くようにして膝を引き付けます。
膝は猫背を維持できる範囲で伸ばし、そのまま引き付ける。
・基本姿勢はニートゥチェストと同じ
・膝は軽く曲げた状態を維持し、円の軌道で引き付ける
・腰を床に押し付けるようにしながら足を振ると◎
目安１０回×３セット
コチラのレッグレイズ特集記事も参考にどうぞ！
⑤ヒコーキ
腹斜筋 に効く！
ディスクの上に立って腰を落とし、両腕を開いて左右に振る。
体の軸をブレさせない為に、振る方の肩を逆方向に引きながら体をひねると◎
腰は常に正面をキープし、腕ではなく腹筋でひねる。
・腰を低く落とすと太もも＋お尻に効く
・上半身を振りながらも、腰は常に正面をキープ
・手は固定して重りにし、腹筋で体をひねる
目安：２０回×３セット
⑥プランク
腹横筋 に効く！
両肘をディスクに乗せた状態でのプランク。
頭からカカトまで真っすぐになるよう意識して、決めた秒数の間そのままじっと我慢！
※画像はディスク２枚ですが、１枚でも同じです♪
・腹筋で姿勢を支え、頭からカカトまで真っすぐ
・頭は軽く持ち上げて、目線はディスクを見ておく
・呼吸は鼻から吸い、口をすぼめて強く吐くを繰り返す
目安１５～６０秒×３セット
⑦エルボーリフトプランク
腹横筋＋腹斜筋 に効く！
ディスクに置いた肘と足の側面で体を支え、身体が真っすぐになるように脇腹を持ち上げる。
床スレスレまで腰を落とし、脇腹を持ち上げて真っすぐに…を繰り返す。
・下ろす時も力を抜かない
・腰は床スレスレまで下ろす
・バランスが悪い時は、足をズラして接地面を増やす
目安：１０回×３セット
物足りなさをカバーする為のテクニック集
筋トレに慣れると“伸び悩み”を感じることがあります。
そんな時は、レベルの高いメニューに挑戦すると同時に、効率アップのテクニックを取り入れて変化を付けましょう！
例えばこんな方法がありますよ…
①セット数＆回数を増やす
②インターバルを１５～３０秒に減らす
③筋肉が伸びるポイントで２秒我慢する
④筋肉の可動域を半分にする
などなど、やり方次第で筋トレは効率を上げられます！
その他のテクニックとやり方については、以下の記事をチェックしてみましょう。
自重トレーニングは負荷が軽いから限界があると言われますが、じゃあジムに行けない人はどうしたらいいのか？諦めるのはまだ早い！自重トレーニングで筋肥大を目指すあなたに、限界を突破する為のテクニックを紹介します。
食事を改善して筋トレの努力を成長に活かす！
筋トレの努力を活かすも殺すも食事次第です。
丁寧で質の高い筋トレをしても、食事がテキトーではその努力が結果につながることはありません…。
最も重要なのが、筋肉の材料になる“タンパク質”です。
１日あたり[体重×１.５～２ｇ]の摂取が理想的なので、毎食肉or魚を１品用意して、＋で卵や納豆を付けるなどしてクリアを目指しましょう！
体脂肪燃焼を目指すあなたは、コチラの記事を参考に！
溜まった贅肉を何とか落としたい！それには食事を見直す以外の方法はありません。情けなく揺れる体脂肪を落とす為の食事術を、基本と具体的な方法、もしもの時の対象法まで、たっぷりと紹介していきます！
【推奨】効率を引き上げる為にサプリを有効活用
筋トレで最もやる気が萎えてしまうことは、いつまでも結果が出ない状態が続いてしまった時です。
ご褒美の無い筋トレは、ただの苦行ですからね(笑)
そうならない為には、サプリを活用して効率アップが吉！
筋肉の分解を防ぐ＋筋肉の成長を促進する、２重の効果で筋トレをサポートする“ＨＭＢ”が、最近のトレンドです。
ＨＭＢの効果とオススメについては、以下の記事を参考にどうぞ！
筋肉を付けたい！その為の筋トレを効率マックスで実践したい人に最近人気のＨＭＢサプリ。筋肉を付けるのにはもちろん、筋肉を落としたくない人にも効果的です！そこで今回は、ＨＭＢサプリの効果とよくある勘違いを紹介していきます。
【推奨②】加圧インナーは筋トレ初心者の強いミカタ
着ることで筋肉に圧を掛けて、姿勢を矯正してくれる“加圧インナー”は特に筋トレ初心者さんに効果的です。
着るだけでマッチョ…はないですが、消費カロリーアップ＆筋トレの効率アップ効果も期待できるので、日常生活＆筋トレのウェアとして活用することで、体作りをサポートしてくれます。
加圧インナーの効果とオススメについては以下の記事へ！
加圧シャツはキチンと使えばしっかり効果を実感できます。ですが、その使い方を間違ったり勘違いが前提にあると、逆効果になることも…。そこで、加圧シャツの効果と正しい使い方、よくある効果の勘違いまでを紹介していきます。
折角買ったディスク！有効活用して腹筋を鍛えよう！
バランスディスクは汎用性の高い筋トレグッズで、腹筋のトレーニングとも相性バツグンです！
湯最大限活用して、引き締まったウエスト目指してトレーニング頑張っていきましょう♪
その他バランスディスクのメニューはコチラをどうぞ！
