バランスディスクで腹筋を鍛える7種類の使い方!愛用歴4年がお伝えします♪

バランスディスクってどう使えばいいんだろう?

バランスボールほどメジャーじゃないからか、使い方があまり知られていない為、使いこなせずお悩みではありませんか?

僕は愛用して4年になりますが、色々と使い方を模索して遊んでみるのは楽しいしオススメですよ~!

そこで今回は、バランスディスクの“腹筋編”です。

バランスディスクで腹筋を鍛える7種類の使い方を、画像付きで紹介していきます!

 

バランスディスク入門(まだ持ってない方は要チェック!)

バランスディスクバランスディスクは筋トレグッズとしてはマイナーな部類に入りますが、汎用性が高く個人的にはかなりオススメです。

ディスクの上は不安定で、押す力・踏む力が吸収されてしまうので、通常よりも負荷が体感で1.5倍マシ!

また、力が真っすぐ伝わらないので自然と動きがゆっくりになり、筋肉に力を入れている時間が増えて効率アップ!

様々なメニューに応用が効き、筋トレの効率をアップさせてくれるので、お家トレの強い味方です♪

バランスディスクの選び方などはコチラの記事をどうぞ!

 


主な腹筋の種類と役割を知っておこう!

腹筋の種類をしろう

メニューの紹介に入る前に、腹筋の種類と役割を知っておきましょう!

今どこに筋肉を鍛えているのかを意識することで、トレーニングの効率をアップさせることが出来ますよ♪

【腹直筋】6つに割れたシックスパックを作る

シックスパックを作る筋肉が“腹直筋”です。

みぞおちから恥骨に掛けて付いている長い筋肉で、上と下に分けてバランス良く鍛えるのが理想的。

体を前に倒したり、体幹を安定させる役割があります。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
腹直筋とは-腹直筋の働きをわかりやすく解説

【腹斜筋】脇腹を走るラインとくびれを作る

脇腹を締めてくびれを作ってくれるのが“腹斜筋”です。

奥にある内腹斜筋と表面にある外腹斜筋、2種類をまとめた総称で、体を横に倒したりひねったりする時に活躍します。

鍛えると脇腹が引き締まり、くびれが出来ると同時に腹直筋を目立たせることが出来ます。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
腹斜筋群とは-?腹斜筋群の働きをわかりやすく解説

【腹横筋】コルセットの役割でウエスト全体を引き締める

ウエスト全体を包み込む役割をしている“腹横筋”

上述の内腹斜筋よりも奥にあるインナーマッスルで、内臓を正しい位置に留めておくのが主な役割です。

鍛えるとウエスト全体が内側から引き締まり、腹圧を高める効果が期待できます。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
腹横筋とは-腹横筋の働きをわかりやすく解説

 

バランスディスクで腹筋を鍛える7つの使い方にチャレンジ!

今回紹介する腹筋トレーニングは以下の7種類です!

バランスディスクで腹筋を鍛える

①ロールダウン
②クランチ
③ニートゥチェスト
④レッグレイズ
⑤ヒコーキ
⑥プランク
⑦エルボーリフト

⑤以外はディスク1枚でOKとなってます♪

以下にやり方と注意点をまとめておきますので、見ながらフォームをチェックしてみましょう。

①ロールダウン

バランスディスクでロールダウン

腹直筋 に効く!

足を開いてディスクの真ん中に座ります。

両手を前に伸ばしてフゥーっと息を吐きながら後ろに倒れていき、『倒れる!』と感じたところで止めて元に戻ります。

背中を丸め、背中の真ん中から倒れるイメージで行うと効果的。

実践のポイント

・猫背を維持し、ゆっくりと体を倒す
・両手を伸ばすことで猫背を作りやすくなる
・息を強く吐くことで腹筋への意識アップ!

目安:10回×3セット

②クランチ

バランスディスクでクランチ

腹直筋 に効く!

腰にディスクを挟んで、よくみる上体起こし腹筋。

下腹部が持ち上がることで、自然と正しいフォームでのクランチになり、見た目以上にキツい…。

身体は起こし切らず、ヘソを覗き込む程度でOK

実践のポイント

・膝はヘソより頭側に来ないようにする
・セット間、肩甲骨は1度も床に付けない
・ヘソを覗き込む程度の可動域で十分

目安:10回×3セット

③ニートゥチェスト

バランスディスクでニートゥチェスト

腹直筋 に効く!

ディスクの中心に座り後ろに倒れ、両腕で体を支える。

上半身は腕を軽く曲げ、常に猫背をキープする。

前に伸ばした両足を、息を強く吐きながら限界まで引き付け、ゆっくりと伸ばすを繰り返す。

実践のポイント

・両腕は曲げて支え、背中を常に丸める
・両足は伸ばし切らなくてもOK
・引き付ける膝は限界まで顎に近付ける

目安:10回×3セット

④レッグレイズ

バランスディスクでレッグレイズ

腹直筋 に効く!

ニートゥチェストの上位版…な感じ。

スタートの姿勢は同じですが、直線的に引き付けていたニートゥチェストと違い、こちらは円を描くようにして膝を引き付けます。

膝は猫背を維持できる範囲で伸ばし、そのまま引き付ける。

実践のポイント

・基本姿勢はニートゥチェストと同じ
・膝は軽く曲げた状態を維持し、円の軌道で引き付ける
・腰を床に押し付けるようにしながら足を振ると◎

目安10回×3セット

コチラのレッグレイズ特集記事も参考にどうぞ!

⑤ヒコーキ

バランスディスクでヒコーキ

腹斜筋 に効く!

ディスクの上に立って腰を落とし、両腕を開いて左右に振る。

体の軸をブレさせない為に、振る方の肩を逆方向に引きながら体をひねると◎

腰は常に正面をキープし、腕ではなく腹筋でひねる。

実践のポイント

・腰を低く落とすと太もも+お尻に効く
・上半身を振りながらも、腰は常に正面をキープ
・手は固定して重りにし、腹筋で体をひねる

目安:20回×3セット

⑥プランク

バランスディスクでプランク

腹横筋 に効く!

両肘をディスクに乗せた状態でのプランク。

頭からカカトまで真っすぐになるよう意識して、決めた秒数の間そのままじっと我慢!

※画像はディスク2枚ですが、1枚でも同じです♪

実践のポイント

・腹筋で姿勢を支え、頭からカカトまで真っすぐ
・頭は軽く持ち上げて、目線はディスクを見ておく
・呼吸は鼻から吸い、口をすぼめて強く吐くを繰り返す

目安15~60秒×3セット

⑦エルボーリフトプランク

バランスディスクでエルボーリフトプランク

腹横筋+腹斜筋 に効く!

ディスクに置いた肘と足の側面で体を支え、身体が真っすぐになるように脇腹を持ち上げる。

床スレスレまで腰を落とし、脇腹を持ち上げて真っすぐに…を繰り返す。

実践のポイント

・下ろす時も力を抜かない
・腰は床スレスレまで下ろす
・バランスが悪い時は、足をズラして接地面を増やす

目安:10回×3セット

 

物足りなさをカバーする為のテクニック集

筋トレに慣れると“伸び悩み”を感じることがあります。

そんな時は、レベルの高いメニューに挑戦すると同時に、効率アップのテクニックを取り入れて変化を付けましょう!

例えばこんな方法がありますよ…

効率アップのテクニック達

①セット数&回数を増やす
②インターバルを15~30秒に減らす
③筋肉が伸びるポイントで2秒我慢する
④筋肉の可動域を半分にする

などなど、やり方次第で筋トレは効率を上げられます!

その他のテクニックとやり方については、以下の記事をチェックしてみましょう。

 

食事を改善して筋トレの努力を成長に活かす!

筋トレの努力を活かすも殺すも食事次第です。

丁寧で質の高い筋トレをしても、食事がテキトーではその努力が結果につながることはありません…。

最も重要なのが、筋肉の材料になる“タンパク質”です。

1日あたり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的なので、毎食肉or魚を1品用意して、+で卵や納豆を付けるなどしてクリアを目指しましょう!

体脂肪燃焼を目指すあなたは、コチラの記事を参考に!

【推奨】効率を引き上げる為にサプリを有効活用

筋トレで最もやる気が萎えてしまうことは、いつまでも結果が出ない状態が続いてしまった時です。

ご褒美の無い筋トレは、ただの苦行ですからね(笑)

そうならない為には、サプリを活用して効率アップが吉!

筋肉の分解を防ぐ+筋肉の成長を促進する、2重の効果で筋トレをサポートする“HMB”が、最近のトレンドです。

HMBの効果とオススメについては、以下の記事を参考にどうぞ!

 

折角買ったディスク!有効活用して腹筋を鍛えよう!

バランスディスクは汎用性の高い筋トレグッズで、腹筋のトレーニングとも相性バツグンです!

湯最大限活用して、引き締まったウエスト目指してトレーニング頑張っていきましょう♪

その他バランスディスクのメニューはコチラをどうぞ!