『この醜い贅肉を落とすにはどうしたら…？』
残念ながらそれ、食事を見直す以外に方法はありません！
贅肉を落とす為の様々な最新情報が話題になったとしても、結局は食事を見直さなければ効果はないのです。
…と、２０年のデブ歴を経て導き出した結論(笑)
そこで今回は、脂肪を落とす食事術について！
必要な基本事項と、失敗のリスクを小さくする食事術、もしもの時に使えるコツなど、たっぷり紹介します。
Contents
【鉄則】脂肪を落とす食事の基本５ヶ条をチェックしよう！
脂肪を落とすと言えば、単に食事制限をしていればいいと思われがちですが、話はそんなに単純ではありません。
仮に脂肪は落とせたとしても、血色悪くて肌はガサガサ、筋肉が削げ落ち貧相な見た目になってしまっては失敗なのです。
そうならない為に、この鉄則を必ず守りましょう！
①脂肪が落ちる図式を理解すること！
②１日３食必ず食べること！
③小まめに水分を摂取すること！
④短期間で何とかしようと思わないこと！
⑤体重とは決して戦わないこと！
具体的な話に入らなくても、これだけ守っていれば十分効果は期待できるってぐらい重要なポイントです。
まずはこれらをしっかりと理解することから始めましょう♪
①脂肪が落ちる図式を理解すること！
体脂肪を落とす為の食生活は非常にシンプルです。
[消費カロリー＞摂取カロリー]となれば、マイナス分が燃焼して、逆ならば余った分が体脂肪になります。
ちなみに、体脂肪を１kg燃焼させるためには約7200kcalが必要になるので、少しずつムダを削っていくのが正しい選択と言えます。
②１日３食必ず食べること！
食事は１日３食、欠食せず必ず食べるのが鉄則です。
朝は忙しいからと食べない方も多いですが、朝食を抜くと代謝が落ちてしまい、カロリー消費が上手く行かなくなってしまいます。
また、空腹な時間帯を長く作ってしまうと、筋肉が分解されてしまうので、朝食抜きは二重に代謝を落としてしまいます。
１日３食、特に朝食は抜かないように心掛けましょう！
③小まめに水分を摂取すること！
良く言われることですが、水分は小まめに摂取しましょう。
理由としては２つあり、１つは空腹を和らげることが出来るので、ムダなカロリー摂取や食べ過ぎを防げます。
２つ目は、水分が不足すると代謝がダウンしてしまうので、小まめに摂取することで代謝を保つことが出来るからです。
１日２リットルと聞けば多いですが、チビチビ飲んでると案外楽にクリア出来ちゃいます。
④短期間で何とかしようと思わないこと！
ダイエットは短期間な方が良いと言う風潮がありますが、短期間で劇的なダイエット程キケンな痩せ方はありません。
急激なダイエットは体への負担が大きく、またリバウンドのリスクが非常に高いので、高確率で元通りになります。
１人でやるなら尚更、少なくとも３ヶ月の期間を設定し、その後も続けられるような内容で挑戦するのがベストです
⑤体重とは決して戦わないこと！
ダイエットと言えば体重測定ですが、僕はオススメしません。
１日の中で何度も変化する数字ですし、前述の通り脂肪１kg落とすには7200kcal必要なので、体重で変化は掴めません。
焦ってイライラして、食べないなんて選択をしてしまう人も多いですし、実際僕もそれで何度も失敗してきました。
気にするなら体重計より鏡、体重より見た目です！
【３ステップ】脂肪を落とす食事は難しくない！
ムリなく！規則正しく！じっくりと！
上述の基本をまとめると、ざっくりこのような感じになります。
ではこれを元に、どういった食事を心掛ければいいのか、僕は以下の３つのステップを踏むことをオススメします。
①目安になる摂取カロリーを計算しよう
②普段の食事からムダなカロリーを探し出そう
③メインはタンパク質！１食１品の肉or魚を！
数ヶ月継続させることが前提なので、ガラリと大幅に変えるのではなく、現在のあなたの食生活をベースに考えるのがオススメです。
それぞれのステップについて、もう少し詳しく見ていきましょう。
①目安になる摂取カロリーを計算しよう
体脂肪を燃やすには【消費カロリー＞摂取カロリー】になるように食生活をコントロールする必要があります。
ですが前述の通り、ごっそりとを削ってしまうとリバウンドの危険があるので、少しずつ削っていくのが理想的。
目安となる摂取カロリーは【体重×２５】です。
例えば体重７０kgの僕が脂肪を燃やすなら[７０kg×２５kcal⇒１７５０kcal/１日]以内に収める必要があるということ。
急激に減らすよりも継続が容易です♪
②普段の食事からムダなカロリーを探し出そう
食生活をいきなりガラッと変えても続きません。
なので、目安となるカロリーが決まったら、普段の食生活を振り返って“ムダなカロリー”を探し出してみましょう。
・ご飯＆麺類の大盛り
・おかずは揚げ物中心
・お酒の席での締めのラーメン
・帰宅途中のコンビニでお菓子
・休憩中についついジュース
こうしたムダなカロリーは、あなたの食事のクセとなっていることが多いので、まずはこれを改善してカロリーをカット！
よほどのカロリー過多でもない限り、これらのムダをカットするだけでも目安のカロリーにグッと近付きます。
ムダなカロリーを摂取するのがクセならば、ムダなカロリーを摂取しないのもまたクセに出来るので、まずはココからです。
③メインはタンパク質！１食１品の肉or魚を！
食生活の中心に据えるべき栄養素はタンパク質！
タンパク質が不足すると、筋肉中のタンパク質が分解されてしまうので、脂肪と一緒に筋肉まで痩せて貧相な見た目に…。
それを防ぐために、タンパク質は１日当たり[体重×１.５～２g]摂取することを目指しましょう。
・サラダチキン１００ｇ(約２０ｇ)
・ノンオイルツナ缶(約１２～１４ｇ)
・サバ缶(２５～３０ｇ)
・納豆(約７ｇ)
・豆腐１００g(５～７ｇ)
・ゆで卵(約７ｇ)
どれくらいの量かイマイチ想像が付かないかも知れませんが、１食１品の肉or魚、それに卵やヨーグルト１個で十分達成可能♪
タンパク質が多く含まれるその他の食品や、皆のオススメ食品について以下の記事で紹介しているので参考にどうぞ！
⇒【Coming soon…】
[脂質制限vs糖質制限]どっちがいいの？
ＳＮＳなどで情報収集すると、どちらかを極端に制限するダイエット法を実践している方が多く見られます。
どちらがより効果的か、熱い議論を繰り広げているのもよく見かけますが…これ正直、どっちでもいいです(笑)
どちらを選択してもカロリー制限するのは同じだから！
また、どちらかを極端に制限しようとすれば、食べられる物がかなり限定されて食事が一切楽しくなくなります。
目標を達成した後、反動が起こって食べ過ぎることも…。
なので僕は、どちらか一方よりも全体のカロリーを意識して減らした方が、食事の幅も広がるので続けやすくなります。
これで安心！カロリー制限を長続きさせる４つのコツ
カロリー制限の食生活は１日ならば簡単ですが、結局はそれを１ヶ月、２ヶ月と継続させなくてはいけません。
全てが思った通りには行きませんし、ストレスが溜まって…なんてことも考えられます。
そんな時の為に、以下のコツをチェック！
①お酒はマイルールを作って楽しむ
②小腹が空いたら”おやつ”を有効活用
③好きな物を食べて良い日を週に１回挟む
④食べ過ぎたら翌日の食事で調整しよう
これらのポイントを頭に入れて置けば、もしもの時も安心！
①お酒はマイルールを作って楽しむ
お酒は太るイメージがあると思いますが、実はその原因は“おつまみ”にあるので、食べ過ぎさえ防げば週１～２回ぐらいはＯＫ。
とは言え、お酒には食欲を刺激する効果があるので、飲み過ぎ＝食べ過ぎにも繋がるので控えめに…。
そこでオススメなのが、お酒のマイルール設定！
・お酒は週に２回まで
・３杯までならＯＫ
・揚げ物は頼まない
・締めのラーメンはナシ
・帰りにコンビニに寄らない
などなど、出来そうな範囲で設定しましょう。
以下の記事でオススメのおつまみを紹介しているので、飲む前に是非覚えておきましょう！
居酒屋は様々な食品を口にできるので、筋トレする人にとって案外メリットも多い。筋肉にいい栄養を持ち、飲酒で不足する栄養を補えるオススメのおつまみと、選ぶ基準を紹介します。居酒屋は怖くない！メリットも満載だ！
②小腹が空いたら”おやつ”を有効活用
人間は空腹を感じると、筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとしてしまうので、ガマンし過ぎると筋肉が痩せてしまいます。
なので、空腹を感じた時は“おやつ”を食べて空腹な時間帯をなるべく作らないように工夫しましょう。
と言っても、お菓子やアイスとは違いますからね(笑)
ゆで卵やヨーグルト、チーズなどのタンパク質が豊富な食品をちょっと摘まむのがオススメですよ♪
以下の記事で、ダイエットの助けになるおやつを紹介しているので買い置きしておくと便利です！
筋トレする上で間食は避けるべきと思われがちですが、実は上手に取り入れることで筋トレの効率アップに繋がります。筋トレ初心者さんの為に、間食をするメリットやタイミング、そしてオススメのおやつまで幅広く紹介していきます。
③好きな物を食べて良い日を週に１回挟む
今回紹介しているカロリー制限は、水準が低いとは言えある程度の我慢は必要なので、たまにはガス抜きも必要です。
小さなガマンも続けばストレスになるので、何かのきっかけに暴飲暴食スイッチが入ってしまうことだってあります。
それを防ぐために、週に１回曜日を決めて“好きな物を食べてもいい日”を設定しておきましょう。
その日を楽しみに毎日の制限も乗り越えられるので、週に１回はラーメンもカレーも焼肉もＯＫ！
途中で投げ出さない、長続きのコツです。
④食べ過ぎたら翌日の食事で調整しよう
人間ですから、誘惑に負けて制限カロリーをオーバーしてしまうこともたまにはあるでしょう…が、焦らなくてＯＫ！
食べ過ぎた翌日のカロリーを少し減らして、当日含めた２日間でバランスを取ればある程度は大丈夫です。
ただこれは“カロリーの前借り”みたいな物なので、甘え過ぎると失敗に繋がるのでくれぐれもご注意を…。
週１回の解禁日や飲み会の翌日などに活用しましょう！
効果は体重計ではなくて見た目でチェック！
そして最後に、体重計に乗る必要はありません。
体重に固執するダイエットは、大概失敗するからです。
すんなり落ちなくなるとイライラして、カロリーよりも飲む量や食べる量を減らし、何とか体重を落とそうとする方向に進んでしまうからです。
体重はあくまで”数字”で、いくらでもサバ読めます(笑)
脂肪１kg燃やすには7,200kcal必要なことを考えても、毎日体重計に乗ったところで増えた減ったはサッパリ分かりません…。
努力の成果は、数字よりも見た目で判断しましょう。
毎朝鏡に映った自分の体を写真に収めて記録する！これがベストです♪
出来る範囲で消費カロリーアップにもチャレンジ！
普段の食生活を見直して、ムダを見付けてカット！
急激にではなく、じっくり落とそうと考えたら脂肪を落とす為の食事はそこまで難しくありません。
紹介したポイントを踏まえて、今度こそ成功させましょう！
そして可能であれば、筋トレを実行しましょう！
消費カロリーを増やせる上に、脂肪を落とした後に引き締まったカッコいい体を手に入れることが出来るからです。
以下の記事で、自宅トレーニングガイドを用意しましたので、両立させることを目指しましょう！
これから筋トレを始めたいと思っているあなたの為に、自重トレーニングの初心者ガイドをお伝えします。やり方は？メニューは？初心者さんが気になる入門のアレコレを紹介します。これ読んですんなり筋トレデビューをしよう！
