『デブデブってバカにしやがって！見返してやる！』
…なんて素晴らしい心掛けなんでしょう…ッ！
僕も元デブとして、あなたが筋トレに挑戦しようとしているのは嬉しく思いますし、やるからには成功して欲しい！
でもすんなり成功できるほど筋トレは甘くないですし、失敗すると、もう１度頑張る気力は失われてしまいます。
なので、ある程度の準備と作戦が必要なのです。
元デブの僕から、太っている人向けの筋トレの始め方と注意事項を、体験談を元に紹介していきます。
Contents
僕は元々おデブ＆軟弱男のダブルパンチです
まず最初に、僕は元々あなたと同じデブでした。
生まれてから２０歳過ぎまでずーっとデブな大ベテランで、且つ腕立て伏せが１回も出来なかった軟弱者でもあります。
そんな僕ですが、今では筋トレが趣味になって７年になり、そこそこの体型に変身・維持が出来ています(笑)
…どうでしょう、ちょっと頑張れる気がしてきましたか？
ただ、すんなり変身出来たワケではなく、何度も失敗してきているので、それを踏まえたアドバイスを【①心構え⇒②環境⇒③内容⇒④注意事項】の順で送らせて頂きます！
筋トレで人生変わった！僕自身の体験談はコチラをどうぞ♪
【①心構え】ムリせず！流されず！続けた者が正義！
筋トレは一朝一夕に成果が出ることはないので、ある程度の期間コツコツ継続させることが必須条件です。
だからこそ、ムリのあるスケジュールでチャレンジしたり、遠すぎる目標を立てたりするのはオススメ出来ません。
僕が何度も筋トレに挫折したのは、結局ソコが原因…。
最初はやる気満々だから高い目標をブチ上げたくなりますが、クリア出来ないとドンドンやる気は下降していきます。
だからとにかくムリをしない！継続を最優先に考えよう！
継続に関しては、以下の記事も参考にどうぞ♪
筋トレが続かない＝ダメ人間じゃない！筋トレが続かない人には共通した部分があるので、そこを改めれば一転して
【②環境】デブの筋トレはジムがいい？自宅がイイ？
さぁ、筋トレをする心構えは固まった！
次に考えなくちゃいけないのは、筋トレをする環境。
筋トレと言えばジムですが、もちろん自宅でもＯＫ！
それぞれのメリットと特徴を以下に紹介しますので、自分に合ってい要る方を選択しましょう！
１：ジムで筋トレに挑戦するメリットは？
筋トレにお金を掛けられる余裕があり、且つ近くに通いやすいジムがあるならば、ジム通いは初心者さんにも有意義ですね！
①知識あるスタッフさんが近くにいる
②筋トレに励む人の近くにいることで触発される
③マシントレーニングは初心者さんにも優しい
④様々なプログラムが飽き防止になる
何と言っても、嬉しいのはスタッフさんの存在。
困った時に質問できる人が近くにいるので、迷いや不安を抱えることなく筋トレに集中できる環境が整っています。
また、ジムによっては格闘技やダンス、バイクなどの無料プログラムが用意されているのが飽き防止に役立ちます♪
デメリットは“通い続けられる人が一握り”と言う点…。
ジムの選び方と使い方は、以下の記事も参考に！
スポーツジムに通う上で大切なのが、ジムの選び方と使い方。選び方を間違うと続けられなし、使い方を間違えると効果が出ない。この記事では、初心者さんに向けてスポーツジムの選び方と使い方を体験談を元に解説していきます。
２：自宅で筋トレに挑戦するメリットは？
まずはお金を掛けずに始めたい方や、ジムが近場にないなら自宅！
ちなみに僕は、ジム挫折⇒自宅でやっと成功しました(笑)
①お金が掛からない
②手間がなく、続けるをクリアしやすい
③周りにバレずに始められる
④人目がなく筋トレに集中できる
自宅で筋トレする最大のメリットは手間のなさ！
着替えたり出掛けたり、筋トレをするまでの手間がなく、やるぞと思った時にすぐ行動開始できるので続けやすい！
周りの目がないので、軽い筋トレでも恥ずかしくない♪
デメリットは、ジムと違い直接のアドバイスを求められないので、メニューは自分で考えなくちゃいけないと言う点。
【③内容】ジムならトレーナーさんがいるけど、自宅の場合は？
筋トレのメニュー作成は重要なポイントです！
ジムの場合であればスタッフさんと相談して、目的や筋力にあったメニューを作っていけますが、問題は自宅での筋トレ。
…大変ですよね、僕は筋トレのプログラムを購入したので(後述)それに沿ってやりましたが、自分でやるとなれば難しい！
僕は自分の経験から、メニュー数は少なく×広い範囲に効くメニューの組み合わせをオススメしたいです。
①腕立て伏せ
②スクワット
③プランク
この３つだけ！全部やっても１０分程度なので、これならおデブちゃんでも続けやすいと思います♪
やり方と注意点は以下を参考にしてください。
１：腕立て伏せ
・手は肩幅の１.５倍程度に開く
・お腹が落ちないように腹筋に力を込めて支える
・胸を床に付けるぐらいまで下ろす
目安：１０回×３セット
結構キツいので、難しい場合はムリをせず以下の記事を参考に膝立て伏せからスタート！
『腕立て伏せが１回も出来ません...』こんなコンプレックスを抱えている男性は意外と多い。この記事でバッチリ解消しましょう！腕立て伏せが出来ない原因とコツ、そして６つに分けた腕立て伏せ完成までのステップを用意しました！
２：スクワット
・足は肩幅×１.５倍程度に開き、爪先は少し外へ
・背筋をしっかり立てた状態を保つ
・イスに腰掛けるイメージで、お尻を引きながらしゃがむ
目安：２０回×３セット
僕は姿勢を気にし過ぎて膝と股関節を痛くしたことがあります。
そうならない為の姿勢ガイドは以下の記事をどうぞ！
スクワットは姿勢が命！足の向きは？息は？足幅は？深さはどうしたらいいの？そんな疑問を解決する、スクワット初心者さんの為の姿勢ガイドをお送りします。効果的な、そしてケガの無いスクワットを目指しましょう！
３：プランク
・腹筋に力を込めて体を一直線にキープする
・頭は動かさず、頭は軽く持ち上げて目線を固定する
・姿勢が崩れたら中断。秒数は徐々に伸ばして行く
目安：３０秒×３セット
ちょっと飽きやすいので、慣れたら以下の記事を参考にメニューを変更してみましょう！
プランクと言えば体幹トレーニングの代名詞！ピタッと静止するだけですが見た目以上にキツイ！今回は初心者さん向けの静止型プランクを１２種類、動画アリで紹介します！これで効果ないなんてありえない！
【④要注意】筋トレが困難なおデブちゃんはダイエットから！
もしあなたが１００kgに迫る体型なのだとしたら、いきなり筋トレを始めるのはケガのリスクなどを考えるとオススメ出来ません。
筋トレは少なからず関節に負担を掛けます。
脂肪が付いた重たい体で筋トレをするのは、そうでない人と比べて関節に掛かる負担も特大になり危険です。
リスクを下げて、成功率をアップさせる為に、以下２つの方法でダイエットからスタートさせましょう！
①出来る範囲でカロリー制限を始める
②軽い有酸素運動＆動きグセを付ける
ある程度の筋トレ歴があればまだしも、初心者さんがスタートでケガをしてしまうと、それが直接挫折のきっかけになります。
そうならない為の処置…確実に成功しましょう！
１：出来る範囲でカロリー制限を始める
デブになる原因は、カロリーの摂り過ぎ以外ありません。
まずは普段の食生活を見直して、そのムダに摂っているカロリーを見つけ出しカットすることから始めましょう。
ご飯の大盛りや揚げ物、甘いジュースにお菓子など、不要なカロリー…恐らく心当たりありまくりでしょう(笑)
やり過ぎは逆効果なので、あくまで“出来る範囲”から！
食生活に関しては、以下の記事を参考にどうぞ！
２：軽い有酸素運動＆動きグセを付ける
コチラも可能な範囲で、消費カロリーをアップさせましょう。
ウォーキングや自転車が出来ればナイスですが、難しい場合はお部屋やお風呂の掃除など、家事も意外と効果的。
また、家での定位置(ベッド)から生活用品を離し、動かなければいけない環境を作ったりなどの工夫もオススメです。
脂肪が燃えて、且つお部屋もキレイになって一石二鳥！
【推奨】カロリー消費アップに加圧インナーは効果的！
着ることで姿勢を矯正してくれる“加圧インナー”は、デブから脱出を目指すあなたにとって強い味方になります。
着るだけでマッチョに…なんて夢のアイテムではありませんが、消費カロリーアップ＆筋トレの効率アップの効果が期待できます。
普段着のインナーや筋トレのウェアとして活用し、効率アップを目指してデブ脱出に役立てましょう♪
加圧インナーの効果とオススメについては以下の記事へ！
加圧シャツはキチンと使えばしっかり効果を実感できます。ですが、その使い方を間違ったり勘違いが前提にあると、逆効果になることも…。そこで、加圧シャツの効果と正しい使い方、よくある効果の勘違いまでを紹介していきます。
走り出したらじっくり継続！結果は必ず付いてくる！
筋トレの結果はすぐには出てくれません。
あなた自身がいかに小さな変化・成長を感じられるかが、続けるモチベーションを維持するポイントになります。
筋肉が付いたり、脂肪が燃えたりなど体型の変化はもちろん、筋トレが楽になったり体力が付いたり、感覚的な成長の大切に！
頑張ってる自分自身を、しっかり褒めてあげましょう♪
ちょっとアプローチの違うモチベーション維持も紹介中！
筋トレを習慣化しようとして、挫折する人…多いですね。僕はこの質問を多く受けるのですが、実は筋トレを習慣化するには、モチベーションを上げないのがコツって知ってました？継続が特異な僕が、筋トレを習慣化する為のコツを紹介します。
見返せ！デブってバカに出来るのは今の内だ！
筋トレの結果は２～３ヶ月でハッキリ見えてきます。
ここで失敗したら再び逆戻りですが、頑張り抜くことが出来ればあなたに対する評価・印象は大きく変わるでしょう。
紹介してきたように、難しいことはしなくてもいい！
出来る範囲だろうが続けることで体は変わるので、結果を出して、今までバカにしてきたヤツらを見返してやりましょう！
ちなみに、僕の筋トレ体験談はコチラをどうぞ♪
２０年以上をデブとして過ごした僕が、自重トレーニングのみでダイエットに成功して細マッチョの仲間入り！その究極のプログラムを選んだ理由と内容を紹介します。筋トレに挫折する原因と、失敗しない為の近道が分かります！
