【胸板を厚くする方法】自宅で出来る筋トレで逞しい大胸筋に鍛え上げよう!

分厚い胸板は、誰もが憧れる男らしさの象徴!

でも…服を着ていても分かるカッコいい胸板をした人って、中々お目に掛かれないですよね?

胸板を厚くするのって、実は中々大変なんです…。

だからこそ目指す価値があるってものですけどね♪

そこで今回は、胸板を厚くする方法について。

自宅で出来る筋トレで、誰もが憧れるカッコいい大胸筋を作る方法を1からたっぷり紹介していきます!

 

厚い胸板を作る”大胸筋”ってどんな筋肉?

“大”と名の付く通り、胸の表面にある最も大きな筋肉です。

主に腕を上下左右に動かすのに連動して動きますが、メジャーな割に日常生活では大きな力が加わることはほとんどありません。

活躍の機会が少ないからこそ脂肪が付きやすく、また、硬くなりやすいのでドンドン動かすのが億劫になってしまいます。

なので、衰えて垂れてしまったり、ペラペラで肋骨が浮き出てしまったり“カッコ悪い胸板”になってしまっている人が多数…。

誰もが憧れる“たくましさの象徴”は、カンタンに手に入る物ではないのです…。

 


さぁ筋トレ…の前にストレッチでウォームアップ!

前述の通り、普段あまり使わない筋肉でカチカチに固まっている人が多いので、筋トレの前には必ずストレッチを!

筋トレ前には“動的ストレッチ”が効果的なので、以下の動画を参考に大胸筋をほぐしてから行うようにしましょう♪

関節の可動域に合わせて、まずはゆっくりと…。

上下に散らしながら腕を振って、大胸筋を温めましょう!

 

目標3ヶ月!胸板を厚くする5種類の自宅筋トレメニュー!

それではここから本題!

まずは3ヶ月を目標に、筋トレをスタートさせましょう!

胸板を厚くするのにオススメのメニュー、今回は5段階で用意しました。

徐々にレベルアップしていこう!

①パームプッシュ
②腕立て伏せ
③片足腕立て伏せ
④四股
⑤手叩き腕立て伏せ

週に2~3回の頻度が理想的ですが、最初の1ヶ月は筋肉痛が無い限りは毎日やってもOKです。

慣れてきて目安の回数を楽々クリア出来るようになったら、回数やセット数を増やしてレベルアップさせましょう。

 

①パームプッシュ

どこでも出来る、大胸筋の簡単エクササイズ。

両の手の平を胸の前で合わせ”合掌”して押し合うだけ!

胸の筋肉への意識を高める効果があるので、大胸筋をピクピク動かす”胸ピク”の練習にもなる。

あくまでエクササイズなので、負荷の程はそれなり…。

実践のポイント

・手の平全体よりも、手首側で押し合う感覚が◎
・合わせた手は胸から少し離して押し合う
・手を上下させると大胸筋上部・下部にも効く

 

②腕立て伏せ

普通の腕立て伏せ

大胸筋のエクササイズと言えばやはりコレ!

終始胸を張る意識を持ちながら、胸を床ギリギリまで下ろすことで大胸筋を効果的に鍛えることが出来ます。

キツい場合は膝を付いて実践からスタート!

実践のポイント

・腹筋を意識し頭からカカトまで真っすぐをキープ
・胸を張る意識をして床スレスレまで落とす
・頭は軽く持ち上げ、目線を固定しておく

目安:10回×3セット

 

※腕立て伏せの正しい姿勢を覚えよう

腕が痛くなる腕立て伏せ

腕立て伏せは、自重トレーニングの代表格とも言えるメニューですが、フォームを間違えると効果も薄まってしまいます。

例えば画像上のように腕に頼った姿勢だと、大胸筋に効かないので数ヶ月頑張っても腕だけが太くなってしまいます…。

大胸筋を鍛えるのに腕立て伏せは欠かせないので、以下の記事で正しいフォームを身に付けましょう!

 

③片足腕立て伏せ

片足腕立て伏せ

腕立て伏せ10回×3セットが楽々クリア出来るようになったら、片足を上げて負荷をアップ!

単純にアレンジですが、重心が前に移ることでキチンと負荷がアップします。

実践のポイント

・基本は普通の腕立て伏せと同じ
・不安定になる分、腹筋への意識を強く持つ
・浮かす足の膝はなるべく伸ばしておく

目安10回×3セット

 

④四股

四股腕立て伏せ

相撲の”四股”の腕立て伏せVer。

腕立て伏せ1回ごとに、片手に体重を乗せてサイドプランク。

その手を再び床に付く勢いを使って負荷をアップ!

衝撃が強いので、肘のクッションを使って柔らかく着地すること。

実践のポイント

・基本は普通の腕立て伏せと同じ
・肘のクッションを使って柔らかく着地する
・通常の腕立て伏せをマスターした後にチャレンジ

目安:10回×3セット

 

⑤手叩き腕立て伏せ

手叩き腕立て伏せ

体を起こす時に、床を押す勢いを使ってジャンプ!

着地の衝撃を利用することで、四股よりも強い負荷を与えることが出来るので非常に効果的。

その分体を痛めやすいので、いきなりの挑戦は厳禁。

実践のポイント

・通常の腕立て伏せをマスターしてからチャレンジ
・腹筋を固めて、胸+腕の力でジャンプ
・肘を伸ばして着地はキケン

目安:10回×3セット

 

※注意1:『腕立て伏せが出来ない…』そんな時はコレ!

もしこの記事を読んでいる中には、当時の僕と同じで『腕立て伏せ出来ない…』と言う方もいらっしゃるでしょう。

ですが、胸板を厚くするのに腕立て伏せは欠かすことの出来ないトレーニングなので、腕立て伏せの練習が必要です!

以下の記事で、その為のステップアップ術を紹介しているので、該当している方はチェックしてみましょう!

 

※注意2:『腕立て伏せで体に痛みが…』そんな時はコレ!

腕立て伏せを始め、肩や腕、首などに痛みを感じる人がいます。

それって実は腕立て伏せの“あるある”です。

そのまま続けて悪化させてしまうのも良くないので、原因を知った上で正しく取り組むことが必要になってきます。

以下の記事で腕立て伏せの痛みの原因と対策を紹介しているので、該当している方はチェックしましょう!

 

上部と下部に分けて、理想の胸板を手に入れる!

3ヶ月も継続すれば、大胸筋に張りが出始めて周りからも『あれ?何か始めた?』と言われるぐらいの変化は実感できます。

変化を感じ始めたら、目指したい胸板に合わせて大胸筋の上部・下部も鍛えてあげるのが効果的です!

上述のメニューだけでは物足りなくなってくる時期でもあるので、1つメニューをプラスして更にカッコいい胸板を目指しましょう!

 

【上部】服を着ても分かる胸板の盛り上がりを作る!

大胸筋の上部を鍛えることで、全体にボリュームが出て、服を着ても目立つ盛り上がった胸板を作ることが出来ます。

①足乗せ腕立て伏せ

木偶ラインプッシュアップ

椅子など壁に足を掛けて角度を出した腕立て伏せ。

基本は通常の腕立て伏せと同じですが、重心が前に移る関係で中々の負荷になります。
角度を大きくすることで更に負荷アップ!

実践のポイント

・基本は普通の腕立て伏せと同じ
・通常より腰が反りやすいので注意
・角度がある分、胸ではなくアゴを付ける感覚


目安:10回×3セット

 

②擦り上げ腕立て伏せ

摺り上げ腕立て伏せ

腰を高くあげた状態からスタートし、体を落としたら状態を反らしてから再び元に戻る特殊な腕立て伏せ。

体を下ろす時は、Tシャツの胸部分を床に擦るように斜めに下ろすのがポイント。

実践のポイント

・手幅は肩幅より少し広い程度に開く
・脇を絞めるようにして体を下ろす
・腰の反らし過ぎに注意

目安:10回×3セット

 

【下部】腹筋との境目を鍛え立体感を作る!

大胸筋の株を鍛えると、腹筋との境目がクッキリと分かるようになり、胸の下に影が出来て立体的な胸板を演出できます。

①手乗せ腕立て伏せ

インクラインプッシュアップ

足乗せと逆でコチラは大胸筋の下部に効果的。

通常の腕立て伏せよりも負荷が軽いので、可能な限り広い可動域で実践するのが効果的です。

実践のポイント

・基本は普通の腕立て伏せと同じ
・乗せる土台は安定感のあるものを選ぶ
・角度を付け過ぎると負荷が無くなるので注意


目安:10回×3セット

 

②ディップス

椅子ディップス

自重トレーニングの中では、懸垂と並んでトップクラスの負荷を掛けられるオススメなメニュー!

椅子などを土台にして、空中で腕立て伏せをするイメージ。

体を少し前傾させ、可動域一杯動かすのがポイント。

実践のポイント

・体を少し前傾させる
・体が揺れないように腹筋を意識する
・体を下げた時、胸が伸びているのを感じること

目安:可能な回数×3セット

 

カッコいい胸板をアピールする3種類のサポート筋肉

カッコいい胸板を作るのは大胸筋ですが、そこだけを集中的に鍛えてもちょっとバランスの悪い上半身になってしまうかも…。

そこで、ムキッと鍛えた大胸筋をより目立たせるために”合わせて鍛えたい筋肉”を3種類、メニューと共に紹介します。

 

①【腹直筋】大胸筋の真下を鍛えて境目クッキリ!

腹直筋とは、みぞおちから恥骨までに付いている腹筋で、憧れのシックスパックを形作る筋肉です。

位置的には大胸筋の真下にあって、筋繊維の向きも真逆なので、鍛えることで境目がクッキリ現れてカッコいい!

その腹直筋を鍛えるのにオススメなのが“ダブルクランチ”です♪

☆ダブルクランチ

ダブルクランチ

腰を支点に、上・下半身を同時に持ち上げる。

縦に長い腹直筋を、上下バランス良く鍛えることが出来るメニューです。

筋力が足りないと背中が反って腰に負担が掛かってしまうので、難しい場合は膝を軽く曲げて負荷を調整しましょう。

実践のポイント

・膝はヘソの真上まで、それ以上持ち上げない
・上半身はヘソを覗き込む程度、起こし過ぎに注意
・背中が反ってしまう場合は膝を曲げてチャレンジ

腹直筋を鍛えるその他メニューについては、以下を参考に!

 

②【僧帽筋】大胸筋の真後ろも鍛えてボリュームアップ!

僧帽筋とは、背中の中央部分から肩と首に掛けてひし形に付いている筋肉です。

鍛えることで背中が分厚くなり、前後のバランスが良くなると同時に、より胸板に厚みを出すことが出来ます。

その僧帽筋を鍛えるのにオススメなのが“平泳ぎ”です。

☆平泳ぎ

平泳ぎ

うつ伏せになり膝を曲げ、太腿を床から浮かせます。

上半身は平泳ぎをするように、手を前に伸ばし外側を通って、脇を締めて上体を起こし、再び前へ…。

常にみぞちを床から離すことで、体の裏側全体に効果的です♪

実践のポイント

・太腿とみぞおちを常に床から離す
・平泳ぎのように両手は前方に大きく動かす
・肩甲骨を寄せるようにして息継ぎ(体を起こす)

僧帽筋を鍛えるその他メニューについては、以下を参考に!

 

③【広背筋】体の後ろから大胸筋の広さをアシスト!

大胸筋の真裏にある筋肉その2です。

腰から脇に掛けて付いている、背中の広がりを作る筋肉で、鍛えることでくびれが出来るので大胸筋の大きさが際立ちます!

その広背筋を鍛えるのにオススメなのが“タオルラットプルダウン”です。

☆タオルラットプルダウン

タオルプルダウン

タオルの両端を引っ張って頭の上に構え、肩甲骨同士をギュッと寄せる意識を持ちながら、頭の後ろを通るように引き下げます。

脇が空いていると腕のトレーニングになってしまうので、タオルを引き下げながら脇を閉じることをお忘れなく!

同時にスクワットをすることで、全身運動となります。

実践のポイント

・肩全体を下ろすつもりでタオルを引く
・胸を張る意識を持っておくと◎
・スクワットをプラスして下半身にも刺激を

広背筋を鍛えるその他メニューについては、以下を参考に!

 

筋肉を付ける為の食事を始めよう!

筋トレって実は、筋肉が成長する為のきっかけに過ぎず、それを活かせるかは全て“食事”に掛かってきます。

最も重要なタンパク質は1日あたり体重×1.5~2gの摂取が必要で、1食1品の肉or魚に加え卵や納豆などでクリア可能。

また、脂肪を燃やそうとカロリー制限を同時進行させると、筋肉が中々付いてくれません…。

まずはしっかり食べて、筋肉を優先的に付けるのが近道です♪

以下の記事で、タンパク質の必要量をクリアするのにオススメなおやつ達を紹介しているので参考にどうぞ!

 

コツコツ励みカッコいい胸板をを手に入れよう!

厚い胸板は誰からも憧れられる“たくましさの象徴”です。

手に入れるまでの道のりは平たんではありませんが、筋トレ+食事を続けることで少しずつ変化を感じられるようになります。

まずは3ヶ月、そして目指す大胸筋のカタチに合わせて更に3ヶ月、半年を目標にカッコいい胸板を手に入れましょう♪

 

目標を持って筋トレをする上で”モテる”って大事ですよね(笑)

それについて思うことを以下にまとめてみました!