【内側の鍛え方】大胸筋の”谷間”を作る自重トレーニング5選を紹介!

カッコいい胸板を作り上げたい!

大胸筋は大きな筋肉なので、カッコよく仕上げるには上・下・外・内と分けて鍛えるのがポイントになります。

中でもちょっとクセ者なのが内側…。

鍛えられるメニューが限られるので、実は狙って鍛えたことがないって方もチラホラいらっしゃるでしょう。

そこで今回は、大胸筋の内側の鍛え方について!

大胸筋の”谷間”を作るのに効果的な、自重トレーニングを5種類紹介していきます

 

大胸筋の内側を鍛えると”谷間”が出来る!

大胸筋と言うのは、その名に“大”と付く通り大きな筋肉なので、1種類のメニューで鍛えていると筋肉の付き方に偏りが出来てしまいます。

なので、よりカッコいい大胸筋に鍛えたいのであれば、メニューを変えて上・下・内・外とポイントを絞って鍛えるのが効果的です。

大胸筋の内側を鍛えると、画像のように左右の胸の間に“谷間”が出来るので、より分厚さアピールすることが出来ます。

ドラゴンボール感が出て、カッコイイですね♪

 


【注意】内側を鍛えるのは、まずは全体を鍛えてから!

大胸筋の内側を優先して鍛えるのはオススメしません。

いきなり真ん中だけモコっと盛り上がってもアンバランスなのもありますが、まずは広く効かせるメニューを選んだ方が効率が良いからです。

メニュー選びや体の使い方のクセによって、筋肉の付き方にはバラ付きが出てくるので、ある程度継続してから徐々になりたい大胸筋を目指していきましょう♪

これから大胸筋トレを始める方に向けた記事も合わせてどうぞ!

 

“谷間”を鍛える自重トレーニング×5種類にチャレンジ!

自宅での自重トレーニングでも、大胸筋の内側を鍛えることは可能です。

今回は、以下5種類のメニューを紹介します。

谷間を作る自重トレーニング

①パームプッシュ
②おにぎり腕立て伏せ
③クロス・ボールプレス
④クロス腕立て伏せ【壁】
⑤クロス腕立て伏せ【床】

見た目的に地味なメニューが多いですが、やってみるとこれが意外とキツい…。
やり方とポイントを以下に紹介していきます。

 

①パームプッシュ

パームプッシュ

両手の平を胸の前で合わせて押し合う。

力を込めたまま両手を前にグーっと伸ばし、軽く肘が曲がる程度まで伸ばして元に戻すを繰り返します。

肘を伸ばしきると痛めることがあるので、程々に…。

実践のポイント

・手首同士で押し合う
・肘は伸ばし切らない
・息を吐きながら手を前に

目安:10回×3セット

 

②おにぎり腕立て伏せ

おにぎり腕立て伏せ

手の幅を狭め三角形にして行う腕立て伏せ。

脇をしっかりと締めて、胸を張る意識をしながら体を下ろし、床スレスレまで胸を下ろしたら再び起き上がる。

上腕三頭筋への負荷が強いので、持ち上がらない場合は設置点を爪先⇒膝に変更して負荷を落とす。

実践のポイント

・肩が上がらないように胸を張る
・肘が開かないように脇を締める
・腕への負荷が強いので、キツい場合は膝立てに

目安:10回×3セット

 

③クロス・ボールプレス

ボールプッシュ

壁に当てたバランスボール(ない場合は反対の肩)を押し込む。

体は常に正面をキープして押し込む力に釣られて、胸の向きが押し込む方向に流れないように注意する。

ボールがない場合は、反対の肩が押し負けないようにガマン。

実践のポイント

・体は常に正面をキープする
・空いている手で大胸筋の内側を触り意識すると◎
・ボールがない場合は、反対の肩を押し込む

目安:10回×3セット

 

④クロス腕立て伏せ【壁】

壁クロス腕立て

壁から距離を取って真っすぐ立ち、壁と反対の手で体を支えながら片手で腕立て伏せを行う。

腰が曲がってしまうと効果が薄まってしまうので、画像のように常に体を真っすぐ立てる意識を持つのがコツ。

実践のポイント

・頭~カカトまで常に真っすぐをキープする
・反対の肩が壁に付くギリギリまで体を倒す
・壁からの距離を伸ばして負荷アップ

目安:10回×3セット

 

⑤クロス腕立て伏せ【床】

片手クロス腕立て伏せ

上述の床よりも負荷を高めたレベルアップメニュー。

基本的にやる事は同じで、床に横向きに寝て、床と反対の手で体を支えながら片手腕立て伏せ。

腕立て伏せと同様に、床ギリギリまで体を下ろすのがポイント。

見た目は非常に地味ですが、これが中々キツい…。

実践のポイント

・腹筋に力を入れて上体を真っすぐキープ
・反対の肩が床に付くギリギリまで体を下ろす
・体はなるべく横向きをキープする

目安:10回×3セット

 

筋肉を付ける為には食生活が最も重要です!

文句なしの完璧な筋トレをしたとしても、食生活がガタガタであれば筋トレの努力が報われることはありません。

特に筋肉の材料である“タンパク質不足”は厳禁です!

【体重×1.5~2g】を毎日摂取するのが理想的で、食事を抜いたり不足するのは避けなくてはいけません。

3食欠かさず、肉or魚を中心にタンパク質をたっぷり摂って、筋肉の成長を実感しましょう。

また、極端なカロリー制限を同時進行させていると筋肉は付かないので、3食を基本にキッチリ食べることをお忘れなく!

あなたに必要なタンパク質量と、満たす為の食事例については以下の記事を参考にどうぞ♪

 

内側まで盛り上がった大胸筋を手に入れよう!

内側まで満遍なく盛り上がった大胸筋をしている人って、日本全国見渡しても極々わずかでしょう。

鍛えるのが難しいし、メニュー数も多くないので…。

逆を言えば、そこまで鍛えることが出来れば憧れ&尊敬の眼差しを得られると言っても過言ではありません。

あくまでバランスですが、内側も忘れずに鍛えて内側まで盛り上がった大胸筋を作り上げていきましょう!

 

以下で自重トレーニング初心者さんの為にやり方やメニューをまとめていますので、合わせてチェックしましょう!