男なのに、胸に脂肪がついて“おっぱい”みたい…。
ザキヤマ 薄着になるとバレるし、コソコソ笑われてる気がして恥ずかしいのよ～
僕も学生時代はコレで散々イジられた経験があります。
そこで今回は、胸の脂肪を落とす方法について。
海に温泉に堂々と入れるように、この記事を読んで改善に乗り出しましょう！
Contents
胸の脂肪”だけ”を落とすことは出来ない【部分痩せＮＧ】
まず最初に、胸の脂肪“だけ”を落とす方法はありません。
楽な方法を欲するのは人間の性ですが、残念ながらそれはムリ！
もうやん 気持ちは分かるけどね～。ガッツリ腰を据えて取り組まないと落とせないよ～？
胸の脂肪は、“全身の脂肪を落としていく過程で一緒に落ちていく”ことを頭に入れて置きましょう！
参考資料(外部サイトへ飛びます)
⇒部分痩せは出来ないことを科学的に解説
胸に脂肪が溜まってしまう原因は？
①筋力の低下
②食べ過ぎ
③姿勢の乱れ
※④ホルモンバランスの乱れ
もうやん 大体①～③が全部当てはまってるハズだよ
この中でも特に『ヤバい…』と心当たりのある項目を重点的に改善する必要があります。
もう少し詳しく解説しますね。
①筋力の低下
胸の脂肪は大胸筋の上に乗っかっています。
その大胸筋の筋力が低下すると、脂肪を支えきれなくなり重力に負けて垂れさがってしまいます。
筋トレで筋肉増加＆代謝アップを狙っていきましょう。
②食べ過ぎ
摂り過ぎたカロリーは体脂肪として蓄えられます。
ザキヤマ いやでも、そんな食べ過ぎってぐらい食べてないよ？
って人は、①の筋力低下＆加齢で代謝が落ちているのかも。
カロリーの摂り過ぎを防ぎ、タンパク質を増やして筋肉増加を狙うことが大切です。
③姿勢の乱れ
日々の生活による、姿勢の乱れも胸に脂肪が溜まる原因。
デスクワークやスマホなどの操作が多い方は、巻き肩や猫背など、うつむきがちな姿勢で過ごすことが多くなってしまいます。
筋トレやストレッチ、生活のクセを見直す必要があります。
※④ホルモンバランスの乱れ
稀に“真女性化乳房”と言う状態の方もいるようです。
ホルモンバランスの乱れや肝機能の低下によって、乳腺が発達してしまっている状態を指します。
この場合は、これから紹介する方法で胸の脂肪を落とすのは難しいので、気になる方は以下のサイトをご覧ください。
参考資料(外部サイトへ飛びます)
⇒あなたの知らない女性化乳房
胸の脂肪を落とす為にやるべきことは…？
原因で察しがついたと思いますが、胸の脂肪を落とす為にやるべきことをまとめると以下の通り。
①筋トレ…大胸筋の強化＆姿勢改善
②食事…脂肪を燃やす＆筋肉を作る
③有酸素運動…脂肪を効率良く燃やす
①と②は必須で、③は余力があれば取り入れたい！
もうやん やる事は普通のダイエットと同じ。出来ることからコツコツと頑張ろうぜ。
①～③でそれぞれやるべきことを、ポイントを絞って以下にまとめていきます。
【筋トレ】大胸筋＆姿勢改善にこの３メニュー！
真っ先にやるべきなのが筋トレです！
筋トレをしないと胸の脂肪を落とせても、また太った時に同じことの繰り返しになってしまいます。
ちなみに、筋トレそのものにも脂肪燃焼効果がある点も見逃せません。
①腕立て伏せ(大胸筋を鍛える)
②プランク(猫背を改善する)
③テーブル(巻き肩を改善する)
各３セットやったとしても、１日１０分少々です。
筋トレ初心者向けの参考記事も用意してるので、臆せず挑戦！
①腕立て伏せ(大胸筋を鍛える)
脂肪に負けない大胸筋を作るなら、腕立て伏せは外せない。
・手は肩幅の１.５倍に広げる
・頭からカカトまで常に真っすぐをキープ
・胸を張りながら、床スレスレまで下ろす
腕立て伏せが出来ない人は、以下の記事を参考にどうぞ！
『腕立て伏せが１回も出来ません...』こんなコンプレックスを抱えている男性は意外と多い。この記事でバッチリ解消しましょう！腕立て伏せが出来ない原因とコツ、そして６つに分けた腕立て伏せ完成までのステップを用意しました！
②プランク(猫背を改善する)
猫背の改善に加えて、ぽっこりお腹にも効く優秀メニュー。
・頭からカカトまで常に真っすぐをキープ
・腹筋に力を込めて緩めない
・体は一切動かさず”石”になる
プランクすると体が痛い人は、以下の記事を参考にどうぞ！
体幹トレーニングの代名詞プランク。簡単そうに見えるんですが、やってみると結構大変。中でも、腰・肘・肩・膝あ痛いと感じている人がいるようです。姿勢と筋力不足が原因か？プランクで体が痛い人は必見です！
③テーブル(巻き肩を改善する)
逆四つん這いになり、腰を持ち上げ胸を張り姿勢を保つ。
・胸を張った状態を保つ
・お尻を締めるつもりで腰を上げる
・腕と膝下は床に対して垂直に付く
【食事】食べ過ぎを防ぎ、筋肉の成長を助ける
胸の脂肪を落とす上で、食事の改善は避けて通れません。
ザキヤマ ってことは食事制限か…始まる前から憂鬱なんだけど…
と思うかも知れませんが、安心して下さい。
筋トレが前提なので、しっかり食べないと逆効果になります。
その為、以下のポイントを抑えて実践しましょう。
①ムダな摂取カロリーを探し出す
②１食１品の肉or魚を食べる
③続けることを重視(焦らない)
大丈夫、心掛け１つで出来ることなので難しくありません。
①ムダな摂取カロリーを探し出す
ザキヤマ 何この恐ろしい文言…
って思うかも知れませんが、食事制限よりもずっと楽。
普段の食生活を振り返ると必ず見つかる“ムダ”に絞って、摂取カロリーを落としていきましょう。
・揚げ物を控える
・大盛りの注文をやめる
・ジュースをお茶or水にする
・お菓子の買い置きをやめる
・早食いのクセを直す
心当たりのある項目を改善するだけでＯＫ。
これだけで大体１日２～３００kcalは減らせるので、＋筋トレで十分脂肪燃焼モードに入れるはずです。
脂肪を落とす為の食事について、詳しくは以下の記事もどうぞ！
溜まった贅肉を何とか落としたい！それには食事を見直す以外の方法はありません。情けなく揺れる体脂肪を落とす為の食事術を、基本と具体的な方法、もしもの時の対象法まで、たっぷりと紹介していきます！
②１食１品の肉or魚を食べる
肉や魚に含まれるタンパク質は、筋肉の成長に必須な栄養。
１食１品の肉or魚(＋卵や大豆など)を食べることを習慣にして、タンパク質が不足しない食生活を心掛けましょう。
タンパク質の摂取に関して、以下の記事も参考にどうぞ！
筋トレとタンパク質は切っても切れない関係にあります。筋肉を付ける為に必要なタンパク質、その１日の必要量って知ってますか？そして、それを満たすための具体的な食事術を紹介していきます。
③続けることを重視(焦らない)
いきなり厳しい食事制限をしたところで逆効果です。
・空腹で常にイライラ
・筋トレで筋肉が分解される
・筋肉が成長しない
・リバウンドのリスクを高める
・すぐに停滞期に入る
脂肪を燃やすには、運動＋食事がセットになることが必須。
ムリなく継続させるコツは以下の記事をどうぞ！
ダイエットには摂取カロリーを減らすことが不可欠なので、食事制限を選択するのは間違っていません。しかし、続かない！食事制限をムリなく続ける為のコツを９つ紹介するので、安全に痩せる為の気持ちの準備をしてみましょう！
【有酸素運動】筋トレと組み合わせて燃焼効果ＵＰ！
有酸素運動は必須ではありませんが、効率良く脂肪燃焼させられるので、余力があれば取り入れるが吉です。
ザキヤマ 有酸素運動って走るの？走るの超苦手なんだけど…
って方もいると思いますが、安心して下さい。
以下３パターンの中から、出来るものを取り入れましょう。
①スクワット
②早歩き＆階段利用
③ジョギング
個人的にオススメな順番に並べています。
重要なポイントとして、筋トレ→有酸素運動の順番で実践すると脂肪燃焼の効果が大幅にアップします。
単体よりも、筋トレとの合わせ技を意識しましょう。
①スクワット
消費カロリーが高く、上述した３種類の筋トレでは鍛えられない下半身をカバー出来るので相性もバツグン。
取り合えずスクワットを選択しておけば間違いはない。
物足りなくなったら、以下の記事を参考にレベルアップを！
自宅で出来る、器具なしの自重スクワットに挑戦しましょう！下半身全体を鍛えられる超優秀なメニュー。その自重スクワットのバリエーションを８種類紹介します。普段の筋トレメニューに取り入れて、効果的に活用しましょう！
②早歩き＆階段利用
日常生活の中で消費カロリーをアップさせる方法。
早歩き＆階段利用は一見地味ですが、それなりに心拍数が上がる運動なので、その都度取り入れるとかなり効果的。
朝に筋トレ→早歩きで出勤の組み合わせがベスト。
③ジョギング
心拍数を上げるのが目的なので、ペースは遅くてＯＫ。
やり過ぎると筋肉を分解してしまうので、１回のジョギングは３０分前後に収めることを心掛けましょう。
ただ、一々準備が面倒くさいので個人的にはオススメ度は低い。
【オススメ】胸の脂肪＋加圧シャツは好相性
加圧シャツは【姿勢矯正＋消費カロリーアップ】が期待出来るので、胸の脂肪を落とす上で中々効果的。
“着るだけでマッチョ”はさすがに無いですが、活用すれば目標達成意を近付けてくれるでしょう。
オススメ＆使い方は以下の記事をどうぞ！
加圧シャツはキチンと使えばしっかり効果を実感できます。ですが、その使い方を間違ったり勘違いが前提にあると、逆効果になることも…。そこで、加圧シャツの効果と正しい使い方、よくある効果の勘違いまでを紹介していきます。
胸の脂肪を落として胸を張れ！
①筋トレ…大胸筋の強化＆姿勢改善
②食事…脂肪を燃やす＆筋肉を作る
③有酸素運動…脂肪を効率良く燃やす
胸の脂肪を落とす方法は、シンプルにこの３つ。
どちらの方法も実践してカッコいい体に近付くにつれて、徐々に胸の脂肪は燃えていきます。
迷わず実行！胸の脂肪に悩むのはもうこれっきりにしましょう！
制約がある中で挑戦し、胸の脂肪を撃退した事例は以下の記事をどうぞ！
