男なのに、胸に脂肪が付いておっぱいみたい…。
僕は元々デブで、学生時代はこれでイジられていた経験があるので、今悩んでいるあなたの気持ちはよ～く分かります。
夏場なんか特に、服着ててもバレるし、コソコソ笑われてる感じがして恥ずかしいですよね…。
そこで今回は、男性の体型の悩みについて。
胸に脂肪が溜まってしまう原因から、効率よく落とす具体的な方法までアドバイスしていきます！
Contents
胸の脂肪が溜まってしまう原因は？
改善策の前に、原因を知っておきましょう！
普段の生活習慣を振り返り、思い当たるポイントを抑えて置くことで、より効果的に脂肪を落とす作戦を立てることが出来ます。
①筋力の低下
脂肪が乗っている大胸筋の筋力が低下すると、脂肪を支えられず、重力に負けて垂れてきてしまいます。
また、デスクワークやスマホいじりなどで増えている、猫背や巻き肩などの姿勢の乱れも、胸に脂肪が溜まる大きな原因となります。
筋トレによって胸の筋肉を引き締めたり、普段の心掛けやストレッチなどで姿勢を矯正することで予防になります。
②食生活の偏り
１番の原因として考えられるのがカロリー過多です。
【摂取カロリー＞消費カロリー】な食生活を送っていると、余った分のカロリーが体脂肪として蓄えられます。
食生活を根本から見直し、摂取カロリーを控えましょう！
また、運動不足などで筋肉が減ると代謝が落ちてしまうので、年齢と共にカロリーを余らせやすい体質になってしまいます。
※ホルモンバランスの乱れ
皮下脂肪の蓄積ではなく、ホルモンバランスや肝機能の低下によって乳腺が発達してしまう“真性女性化乳房”と言う症状があるようです。
この場合は皮下脂肪が原因ではないので、脂肪を落とすだけでは改善することはありません。
胸にだけ脂肪が集中してしまっている場合は、以下の外部サイトを参考に、医師の診察を受けてみてはいかがでしょう？
参考資料(外部サイトへ飛びます)
⇒あなたの知らない女性化乳房
胸の脂肪を落とす２つの具体的な方法とは？
それではここから本題です！
胸の脂肪を落とす為にオススメなのは“食生活の改善”と“有酸素運動”の２つです。
と言っても、どちらもやり過ぎには注意が必要。
一朝一夕に結果が出ることではないので、あなたの生活習慣を振り返った上で、出来ることから取り入れて行くようにしましょう。
【方法①】食生活を見直して摂取カロリーを抑える！
前述した通り、消費されずに余ったカロリーが脂肪になってしまうので【消費カロリー＞摂取カロリー】になるように食生活を改善することが必須事項です。
その上で、ムリなく結果が出せるようにオススメの方法を３つアドバイスしていきます！
１：普段の食事から”ムダなカロリー”を排除しよう！
いきなり大幅なカロリー制限をしても、続かないのは目に見えていますし、リバウンドするのが関の山です。
なので、普段の食生活を見直して“ムダなカロリー”を発見し、それをカットすることから始めるのが効果的です。
主食の大盛りや甘いジュース、揚げ物など…。
出来る範囲から手を付けて体を慣らし、変化が感じられなければ制限の幅を広げていくと長続きさせることが出来ます。
２：タンパク質中心の食生活にチェンジしよう！
カロリー制限する中で“筋肉が減ること”には注意が必要です。
筋肉が落ちると代謝が下がってしまうので、今ある脂肪を燃やせても”太りやすい体質”になってしまいます。
そうならない為には、筋肉の材料となるタンパク質を意識的に摂取して、食事の中心に据えるのがポイント。
１食に付き１品の肉or魚を食べることを心掛けましょう。
３：週に１回曜日を決めて”解禁日”を設定しよう！
揚げ物も焼肉も、週に１回だけは解禁してＯＫ！
ガマン続きだとカロリー制限は続かないので、オンとオフのメリハリを付ける為に解禁日を設定するのが長続きの秘訣です。
週に１回の解禁日を楽しみに、残りの６日間の節制を乗り越えやすくなるので、長い目で見ると非常に効果的。
ちなみに、解禁＝暴食ＯＫではないのでご注意を！
【方法②】有酸素運動を取り入れてダイレクトで脂肪燃焼！
有酸素運動は体脂肪をダイレクトに燃焼させることが出来るので、胸の脂肪を落とす上でも当然効果的です。
取り入れやすさと負荷のバランスを考えて、３種類紹介しますので、出来そうなものを選択して取り入れましょう！
１：ジョギング
軽く息が弾むペースでのジョギングは非常に効果的です。
脂肪燃焼に必要なのは“走るスピード”よりも“心拍数”なので、出来るペースで楽しみながら実践するのが長続きのコツ。
長く走ると筋肉が分解されてしまう恐れがあるので、２０～３０分を目安に実践するのがオススメです。
２：ハーフスクワット
一々着替えるのが面倒な人は、通常よりもしゃがむ角度を抑えたハーフスクワットがオススメです。
肩幅より少し広い程度に足を開き、３０～５０回×２～３セットを目安にテンポよく実践してみましょう。
イスに腰掛けるイメージで、お尻を後ろに引きながらしゃがむのがポイントです。
３：ウォーキング
最も負担が少なく、取り入れやすいのがウォーキング。
普段運動していない人でも容易に挑戦できますが、負荷が軽すぎる分燃焼効果も薄いので、早歩きにするなど負荷をアップさせる工夫が必要です。
階段を利用したり、通勤の移動を利用したり、日常生活に溶け込ませ“歩くクセ”を付けると非常に効果的。
【注意】胸の脂肪だけの”部分痩せ”は不可能！
胸の脂肪だけを集中して落としたい…と言う方もいらっしゃると思いますが、そうした”部分痩せ”はできません…。
紹介したような食事や有酸素運動によって、全身の脂肪を落とす過程で胸の脂肪も落ちていきます。
筋トレなどで、部分痩せしているように見せることは出来ますが、落としたい部分だけを狙い撃ちはできないと覚えておきましょう。
参考資料(外部サイトへ飛びます)
⇒部分痩せはできない-医師が教える！１分ダイエット
筋トレで垂れない胸＆シャキッと姿勢を作って予防しよう！
前述の通り、大胸筋の衰えと姿勢の崩れも胸に脂肪が溜まってしまう大きな原因の１つです。
今ついている脂肪を落としたとしても、そのままではいずれおっぱいが再び出現してしまう恐れがあります。
そうならない為には、筋トレが欠かせません！
出来る範囲でＯＫなので、大胸筋と背筋のトレーニングを取り入れて、垂れない胸＆シャキッと姿勢を手に入れましょう。
オススメの筋トレに関しては、以下の記事で紹介しているのでそちらを参考にどうぞ♪
男なのに、まるでおっぱいのように垂れた胸の脂肪。これを減らすには食事＆運動が欠かせません。ですが、根本から解決するには筋トレで、垂れない大胸筋＋溜めない背筋が必要不可欠！男の胸の脂肪を改善する４種の筋トレを紹介します！
効率よく脂肪を落とすなら筋トレ⇒有酸素運動で！
筋トレをする場合、有酸素運動とセットで取り組みましょう！
筋トレによって分泌される成長ホルモンには、脂肪の燃焼を助ける働きがあるので、有酸素運動とセットで実行すると非常に効果的。
順番は“筋トレ⇒有酸素運動”です。
逆にしてしまうと、筋トレに使うエネルギーが足りなくなってしまい、成長ホルモンの分泌も落ちてしまうので注意が必要です。
生活習慣を見直して胸の脂肪を撃退しよう！
胸の脂肪を落とすには食事＆有酸素運動！
溜まるのを予防する為には、筋トレ＆姿勢矯正！
出来ることからコツコツと取り入れて、まずは２～３ヶ月を目標に改善作戦にチャレンジしてみましょう。
胸の脂肪には“加圧シャツ”が効果的です！
姿勢矯正の効果によって筋力アップ＆脂肪が溜まるのを予防できる効果が期待できるので、なるべくハードルを下げたい方は要チェックです！
加圧シャツの効果とオススメについては以下の記事をどうぞ♪
加圧シャツはキチンと使えばしっかり効果を実感できます。ですが、その使い方を間違ったり勘違いが前提にあると、逆効果になることも…。そこで、加圧シャツの効果と正しい使い方、よくある効果の勘違いまでを紹介していきます。
