【男の悩み】胸の脂肪を何とかしたい!原因&落とし方&予防の完全ガイド!

薄着になるイヤでも目立つ、まるで女性のような胸。

『誰かが陰で笑っている気がする…。』

コンプレックスに感じている男性はかなりの数います。

僕も太っていた当時はよく周りにイジられていて、顔で笑って心で泣いて…のような時期を過ごした経験があります。

そこで今回は、多くの男性が抱える胸の脂肪のお悩み。

たるんだ胸の脂肪を何とかする為に、原因&落とし方&予防と全てを網羅した完全ガイドです!

 

胸の脂肪は改善できる?

胸の脂肪も体脂肪であることに違いはありませんので、基本的にはこれから紹介する方法によって改善・軽減は可能です。

ビフォーの画像を用意できないので説得力に欠けますが、僕自身、そして僕の友人も改善が見られました!

しかし、中には皮下脂肪が原因ではない“真正女性化乳房”(後述)の場合もあり、医師への相談が必要な場合もあります。

 


【原因】どうして胸に脂肪が溜まってしまうの?

食べ過ぎの男性

まずは、これ以上増やさない為に原因を正しましょう。

胸に脂肪が付いてたるんでしまうのは、主に以下の原因が考えられます。

胸の脂肪&たるみの原因は?

①肥満
②筋力低下
③姿勢の乱れ
④生まれつきの体質
⑤ホルモンバランスの乱れ

などが原因として挙げられます。

それぞれに付いて、もう少し詳しく見ていきましょう。

①カロリーの摂り過ぎによる皮下脂肪の蓄積

最も多い原因として考えられるのがカロリー過多です。

慢性的に【摂取カロリー>消費カロリー】な食生活を送っていると、余ったカロリーは体脂肪として蓄えられます。

体脂肪の蓄積は少しずつ進む上に、お腹に比べて胸は気が付きにくいので『おや?』と思った時には中々の状態に…。

偏ってしまった食生活を振り返り、これ以上増やさない為の改善策が必須になります。

②運動不足による大胸筋の衰え

胸の脂肪が乗っかるのは大胸筋の真上。

大胸筋はその名の通り大きな筋肉ですが、特別運動する習慣がある人でない限り、日常生活では中々使われません。

また、大胸筋は腹筋や背筋と違って筋繊維が横方向。

運動不足によって大胸筋が衰えると、重力に引っ張られて下垂してしまい、そこに脂肪が溜まってたるみが生じます。

筋トレをして、垂れない大胸筋を手に入れることが必要です。

③生活のクセによる姿勢の乱れ

猫背や巻き肩など姿勢の乱れは、大胸筋の血行と動きを悪くし筋力を低下させる原因の1つとなります。

『自分は大丈夫!』と思っていても、デスクワークにスマホやゲームなど、日々の生活は原因となる出来事だらけです。

体脂肪は動かさないところに溜まっていきます。

前述した筋トレと合わせてストレッチを取り入れ、姿勢の乱れによる筋肉の凝りをリセットし、姿勢改善に努めましょう。

④生まれつきの体質

原因となっている肥満と筋力低下を改善すれば、ほとんどの場合は胸の脂肪は小さく目立たなくなっていきます。

ですが、中には生まれつきの体質が原因となっている場合があり、体脂肪率が1桁なのにも関わらず、胸の脂肪だけが残ってしまうと言ったケースもあるそうです。

⑤ホルモンバランスの乱れ

ほとんどの場合、原因として考えられるのは肥満と筋力低下。

ですが稀に、肝機能の低下や薬の副作用などによるホルモンバランスの乱れが原因となっている場合があるそうです。

その場合は紹介してきた原因と根本が異なるので、これから紹介する落とし方や予防策も当てはまりません。

“真正女性化乳房”と呼ばれる状態の可能性があるとのことなので、もし不安な方は病院へ行き医師の判断を仰ぎましょう!

参考資料(外部サイトへ飛びます)
あなたの知らない女性化乳房

 

【落とし方】付いてしまった胸の脂肪はこう燃やせ!

ルームランナーで走る太った男性

体脂肪を燃やすには、生活習慣の見直しが必要になります。

①食生活を見直す

②有酸素運動で直接脂肪を燃やす

体脂肪1kg減らすには7200kcalが必要で、中々に大変。

いきなり全てを実践しようとすると続きませんので、カンタンに取り入れられそうな物から徐々に慣らしていくことが大切です。

それぞれのポイントを詳しく解説します!

①食生活を見直し

前述の通り【摂取カロリー>消費カロリー】となっている限り、体脂肪は減ることなく増え続けます。

しかし“食べない”と言う極端な選択をしてしまうと、筋肉を更に落としてしまうことになり、根本的な解決にはなりません。

そればかりかリバウンドの可能性を高めてしまい、状況を悪化させる結果に繋がってしまいます。

これから紹介するポイントを意識しながら、食生活の改善に努めましょう♪

【Check:1】ムダを見付けて総合的なカロリーダウン

いきなり食生活をガラリと変えてしまうと長続きしません。

まずは食生活の中のムダなカロリーを探し出し、それをカットするところから始めるのが長続きの秘訣です。

総合的なカロリーダウンのポイント

①主食の大盛りを並盛に
②揚げ物は極力控える
③ジュースやお菓子を控える
④間食は低カロリーの物に変更

3食バランスの良い食事を心掛け、且つこれまでの食生活でクセになっていたムダなカロリーを控えること。

リバウンドして台無しにしない為にも、ゆるやかなペースで改善に取り掛かりましょう。

【Check:2】食事の中心にタンパク質を

ご存知の通り、タンパク質は筋肉の元となります。

不足してしまうと筋肉を維持することが出来ないので、仮に脂肪は落とせたとしても情けない胸板に仕上がります。

筋肉を維持、そして増やす為には体重×1.5~2gのタンパク質を摂取するのが理想的とされています。

一々計算していると続きませんが、肉・魚を食生活の中心に考えて置けばカンタンにクリア可能です♪

その上で、後述の筋トレもお忘れなく!

タンパク質を摂取する上で助けになる”間食”については、以下の記事をどうぞ♪

【Check:3】お酒の席ではおつまみに注意

どうしても外せないお酒の席もあるでしょう。

お酒を飲むと食欲が出てしまいますが、ここでドカ食いしてしまったらそれまでの努力が水の泡になってしまいます。

お酒の量を控えることは当然ですが、重要なのはおつまみ!

おつまみ選びのポイントを抑えて置けば、被害?を最小限に抑えつつ楽しむことが出来るようになりますよ!

お酒との距離感とオススメの定番おつまみについては、以下の記事を参考にどうぞ!

②有酸素運動で脂肪を直接燃焼

ジョギングウォーキングなどの有酸素運動は体脂肪をダイレクトに燃焼させることが出来るので非常に効果的です。

可能であれば、1日当たり20~30分ほどの有酸素運動を継続させましょう。

ただ、お仕事や付き合いなどの兼ね合いで中々現実的でない方もいらっしゃるでしょうから、以下のポイントを実践してみてはいかがでしょう?

【Check:1】日常のちょっとした工夫から始める

普段の生活がある中での挑戦になりますので、そこにいきなりウォーキングやジョギングを30分…というのは難しいでしょう。

続けるコツは、日常生活の中に取り入れることです。

日常生活の中で有酸素運動!

①1.5倍増しのスピードで歩く
②ちょっとした移動は全て徒歩で
③エスカレーターよりも階段移動
④空いた時間でスクワット(高十津)

普段の生活のちょっとした運動や、時間の使い方を工夫するだけでも大きな違いです。

帰宅してからわざわざ着替えて出掛けるよりも、よほど続けやすくオススメです!

【Check:2】自宅でスクワットも効果的

正しいスクワット

ウォーキングやジョギングなど、外に出掛ける時間が取れない方であれば、自宅でのスクワットも効果的です。

スクワットの注意ポイント

①足は肩幅の1.5倍ぐらいに開く
②お尻を後ろに引きながらしゃがむ
③膝が爪先よりも前に出ないように注意
④背中は反らさず丸めず真っすぐ立てる

まずは20回×3セットにチャレンジしてみましょう!

動画を用意しましたので、僕と一緒にスクワットにチャレンジしましょう♪

その他スクワットも参考にどうぞ♪

【Check:3】有酸素運動はやり過ぎに注意

有酸素運動は脂肪燃焼効果が高く有効ですが、筋肉を分解してしまうのでやり過ぎは逆効果になります。

ウォーキングもジョギングも、慣れると楽しくなりドンドン距離と時間が増えていくので、実践する場合は上手くセーブしましょう。

※部分痩せは出来るのか?

胸の脂肪だけを集中的に落とせるのか?

脂肪以外の要因によって、それっぽく見える場合もありますが、基本的には胸の脂肪だけを部分痩せすることは出来ません。

上述した方法を用いてカロリーの収支をマイナスにして、全身の体脂肪を燃やす過程で胸も小さくなっていきます。

女性がダイエットして胸が小さくなるのと同じ感覚です。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
【リサーチ】部分痩せはできるのか? 

 

【予防】再び胸の脂肪が目立たないように努めよう!

ジムで鍛える太った男性

食事改善や有酸素運動で胸の脂肪は減らすことは出来ますが、再び脂肪が増えればまた元通りになってしまいます。

もしそうなった時に繰り返しにならない為には、姿勢を改善して胸の筋肉を鍛えて予防する必要があります!

その方法を、動画を交えながら紹介していきます。

①ストレッチによる姿勢改善

デスクワークにスマホいじり、ゲームにバックの片方掛けなど、小さなクセの積み重ねによって、姿勢は崩れてしまいます。

すると猫背や巻き肩になり血行が悪くなり、胸の筋肉は益々動かしにくくなり…の悪循環に陥ってしまいます。

ストレッチ習慣を取り入れて、胸に脂肪が溜まりやすい姿勢を改善しましょう!

【Check:1】猫背に効果的なストレッチ

動画のポイントまとめ

①頭の上で両手を組む(肘同士を掴む)
②足から頭の方へ息を吸い上げる
③お腹が伸びるのを意識しながら息を吐く
※③の際、息を吸った状態をキープする

これなら、仕事の休憩中など場所を選ばず出来ますね!

【Check:2】巻き肩に効果的なストレッチ

動画のポイントまとめ

①ベッドに仰向けに寝る
②膝を軽く建て、ゆっくり左へ倒す
③右肩が浮くのを左手で抑える
④20秒そのままキープする

僕は趣味のダンスの影響で結構な巻き肩なのですが、これは寝る前に出来てカンタンなのでオススメですね♪

②筋トレで垂れない胸筋を作る

姿勢を正すだけではもう一つ不十分です。

衰えてしまった大胸筋を筋トレによって鍛え、垂れない逞しい胸板を手に入れることを目指しましょう!

【Check:3】どこでも出来るパームプッシュ

パームプッシュ

いつでもどこでも出来る胸筋のエクササイズです。

画像を参考に胸の前で両手を合わせ、全力で押し合うだけ!

押し合う手を前に伸ばしたり、上下に動かすことで刺激が入る箇所を動かすことが出来るので、中々効果的です。

時間を見付けて小まめに取り入れて、使われずに錆び付いた大胸筋を意識的に動かし、次の腕立て伏せに備えましょう!

【Check:4】基本の腕立て伏せ

普通の腕立て伏せ

胸を鍛える上で最も効果的なのが腕立て伏せ。

胸筋以外にも様々な筋肉を使う全身運動なので消費カロリーも高いです。

腕立て伏せの注意ポイント

①手幅は肩幅の1.5~2倍
②腹筋を意識して体を真っすぐに
③胸は床スレスレまで下ろす
④頭は軽く持ち上げて目線を固定する

まずは10回×3セットを目安に取り入れましょう!

…ということで、動画を用意したので僕と一緒に腕立て伏せにチャレンジしましょう!

筋肉痛の時は休みを挟みながら、コツコツ続けて胸筋を強化しましょう♪

一刻も早く改善を目指すなら、HMBを使って効率底上げを目指しましょう!

【Check:5】筋トレによってテストステロンが増える

筋トレによって筋肉を刺激すると、男性ホルモンのテストステロンの値が増え、筋肉増加や体脂肪燃焼の効果が得られます。

腕立て伏せ以外の筋トレでも効果が期待できるので、スクワットや腹筋なども取り入れるのも間接的に効果が期待できます。

胸だけではなく、この際だから全身一遍に引き締めを狙ってみてはいかがでしょう?

腕立て伏せ+αの1日10分メニューを以下の記事で紹介しているので、参考にどうぞ♪

【Check:6】筋トレの習慣そのものが代謝を高める

筋トレをした直後から約48時は代謝が高まり、その間はいつもより多くのカロリーを消費できるスイッチが入ります。

つまり、有酸素運動をする時間が中々取れない人でも大丈夫!

週に2~3回の筋トレ習慣が身に付けば、1年中、脂肪燃焼のスイッチがオンになった状態で過ごすことが出来ます。

加えて前述の食事改善を実行すれば、効果絶大です!

 

たるんだ胸から逞しい胸板に大変身だ!

たるんだ胸の脂肪を撃退する結論はシンプルです。

原因となる食生活や姿勢を改善し、ストレッチと筋トレで垂れない逞しい胸板を作り改善する!

色々と方法を紹介しましたが、コツはとにかく続けることです。

どれも一朝一夕に結果が出てはくれないので、出来る範囲から少しずつ取り入れて習慣化することを目指しましょう。

少しずつ、コンプレックスが自信に変わってくるはずですよ♪

ジワジワと改善を狙うなら、加圧シャツがオススメですよ!

なるべくハードルを下げて改善を狙いたいならば、以下の記事で効果とオススメをチェック!