『今日も帰りが遅いから、筋トレ出来ないな～』
…それなら、あなたが今腰掛けている椅子を使って、筋トレをしたらいいじゃないですか？
その椅子、使い方によっちゃ筋トレの道具になりますよ！
知っておくだけでも、筋トレの選択肢を広げることが出来るので、特に初心者さんにとってはオススメです。
そこで今回は、何気なく使っている椅子を使って出来る、足を鍛えるトレーニングメニューを６種類紹介します！
※トレーニングメニューは随時追加していきます♪
Contents
椅子を使った足筋トレにチャレンジしてみよう！
①カーフレイズ
②人力アブダクション
③空気椅子
④ゆっくり座る
⑤踏み台昇降
⑥ワンレッグランジ
椅子を使った筋トレは、座ったまま出来るメニューや日常動作の一工夫で出来る物が多いのでとても手軽です。
オフィスでの休憩や、テレビを見ながらなど、思い出した時に使えるメニューとして覚えておきましょう♪
※くれぐれも電車等ではやめておきましょう(笑)
①カーフレイズ
忘れがちなふくらはぎのエクササイズ。
浅く腰掛けて上体を前傾させて、爪先を立て持ち上げます。
貧乏ゆすりするぐらいならカーフレイズしましょう♪
・浅く腰掛けて足は手前側に引く
・下ろす時はカカトを付けない
・体重を前に掛けて重りにする
その他ふくらはぎを鍛えるメニューについては、以下の記事をどうぞ！
②人力アブダクション
ジムのアブダクションマシンを疑似的に再現。
足を閉じる動作に負荷を掛けることで、内腿の筋肉を引き締めることが出来ます。
画像は開く⇒閉じるですが、閉じる⇒開くで採用してもＯＫ！
その場合は内腿ではなく、お尻の筋肉に効果的です。
・力を加え過ぎない(股関節を痛める)
・なるべく膝側を押さえる
・同様にして閉じる⇒開くもＯＫ！
③空気椅子
とても原始的(笑)ですけど、これこそ正に”場所を選ばずコッソリできる”メニューの代表格です。
慣れて来たら、小刻みに上下させると更に効果的です。
さすが電車とかでは控えましょうね(笑)
・足は肩幅より広くする
・膝が前に出過ぎないようにする
・重心は太腿の裏・お尻に掛ける
④ゆっくり座る(立ち上がる)
そのまんま、可能な限りゆっくりな動作で座ります。
日常で何気なくしてる動きですが、姿勢を意識して動作をゆっくりにするだけで太腿とお尻のトレーニングに早変わり！
もちろん、立ち上がる動作も同様に行うのもアリ♪
・お尻から引いていく
・可能な限りゆっくり行う
・立ち上がる時は上体から
⑤踏み台昇降
椅子に足を乗せ体重を掛け、ゆっくりと上げ下げ。
見た目は頼りなさげですが、それなりの負荷が掛かるので、スクワットでは物足りなくなった人にはオススメです。
動作は基本的にゆっくりと、勢いを付けたり蹴り上げたりはダメ。
・床に付いた足でジャンプしない
・乗せた足にしっかり体重を乗せる
・着地までゆっくりと行う
⑥ワンレッグランジ
今回紹介した中では１番の高負荷メニュー。
椅子に片足を乗せ、可能な限り下まで体を下ろします。
太腿とお尻の広範囲に効果的で、ペットボトルやダンベルなど、何かしら重りを持つと更に効果的です。
・椅子に乗せる足には体重を掛けない
・股関節を意識して真下に下ろす
・乗せた足の膝は床スレスレまで
下半身トレーニングのバリエーション記事も参考にどうぞ！
使い方１つで道具は筋トレグッズに変身する
ジムに行かなくても、わざわざ着替えなくても、まとまった時間を確保しなくても、いつでもどこでも筋トレは出来ます。
そりゃ、ジムと比べたら効率の面では劣りますが、筋トレで重要なのは続けること！
特に初心者さんであれば、この習慣を身に付けるまでが重要。
筋トレが出来ると言うことを“知っている”ことが、継続させることをクリアする上でとても有意義なのです。
椅子を使った”上半身”のメニューはコチラをどうぞ♪
普段腰掛けている椅子。実は上半身の筋トレに役立つ筋トレグッズとしても活用することが出来るんですよ？休憩中や自宅でテレビを見ながら実践できる、腕・胸・背中を鍛える椅子トレを多数紹介していきます！
トレーニングに物足りなさを感じたら…？
そんな時はトレーニングのやり方に注目し、テクニックを駆使してレベルアップを狙いましょう
①回数＆セット数を増やしてみる
②インターバルを１５〜３０秒まで減らしてみる
③筋肉が伸びるポイントで２秒止めてみる
④２種類のメニューを連続で実践してみる
などなど、やり方１つでトレーニングのレベルはアップします！
その他のテクニックや効果についてはコチラの記事をチェック
自重トレーニングは負荷が軽いから限界があると言われますが、じゃあジムに行けない人はどうしたらいいのか？諦めるのはまだ早い！自重トレーニングで筋肥大を目指すあなたに、限界を突破する為のテクニックを紹介します。
食事も”筋トレ用”に改善して結果を求めよう！
食事がテキトーでは成果に繋がりません。
結果の出ない筋トレなんてただの苦行ですので、筋トレ＋食事は必ずセットで考えて同時に取り組みましょう。
最も重要なのがタンパク質で、１日あたり［体重×１.５〜２g］の必要量が理想的とされています。
肉or魚を中心に、卵や納豆など、タンパク質を積極的に摂る食生活に変更してみましょう！
体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事も要チェック♪
溜まった贅肉を何とか落としたい！それには食事を見直す以外の方法はありません。情けなく揺れる体脂肪を落とす為の食事術を、基本と具体的な方法、もしもの時の対象法まで、たっぷりと紹介していきます！
【推奨】成果が欲しいならサプリを有効活用
なるべく早くトレーニングの成果を実感したいなら、サプリを有効活用するのが効果的です。
サプリと言えばプロテインが代表選手ですが、最近はHＭＢを活用する人も増えていてオススメです。
筋肉の分解を防ぐ＋筋肉の成長を促進する、２重効果でサポートしてくれます！
HＭＢの効果とオススメについては、以下の記事を参考にどうぞ！
筋肉を付けたい！その為の筋トレを効率マックスで実践したい人に最近人気のＨＭＢサプリ。筋肉を付けるのにはもちろん、筋肉を落としたくない人にも効果的です！そこで今回は、ＨＭＢサプリの効果とよくある勘違いを紹介していきます。
【推奨②】加圧インナーは筋トレ初心者の強いミカタ
着ることで筋肉に圧を掛けて、姿勢を矯正してくれる“加圧インナー”は特に筋トレ初心者さんに効果的です。
着るだけでマッチョ…はないですが、消費カロリーアップ＆筋トレの効率アップ効果も期待できるので、日常生活＆筋トレのウェアとして活用することで、体作りをサポートしてくれます。
加圧インナーの効果とオススメについては以下の記事へ！
加圧シャツはキチンと使えばしっかり効果を実感できます。ですが、その使い方を間違ったり勘違いが前提にあると、逆効果になることも…。そこで、加圧シャツの効果と正しい使い方、よくある効果の勘違いまでを紹介していきます。
椅子を使って『筋トレしたぞ！』の実績を重ねよう！
運動不足でカロリーを消費できないと、どうしてもカロリーが余りがちになって太り易くなってしまいます。
下半身には多くの筋肉が集まっているので、今回紹介したようなメニューを取り入れると代謝アップに効果的です。
『忙しかったけど、筋トレできた！』
椅子を活用するメリットは、主にその実績に積み重ね♪
小さな実績を積み重ねて、筋トレのモチベーションを維持してカッコいい体を作りましょう！
その他椅子を使ったメニューを、以下の記事でまとめて紹介中です！
