『今日も帰りが遅いから、筋トレ出来ないな～』
…それなら、あなたが今腰掛けている椅子を使って、筋トレをしたらいいじゃないですか？
知っておくだけでも、筋トレの選択肢を広げることが出来るので、特に初心者さんにとってはオススメです。
そこで今回は、何気なく使っている椅子を使って出来る、足を鍛えるトレーニングメニューを６種類紹介します！
Contents
椅子を使った足筋トレにチャレンジしてみよう！
①カーフレイズ
②人力アブダクション
③空気椅子
④ゆっくり座る
⑤踏み台昇降
⑥ワンレッグランジ
椅子を使った筋トレは、座ったまま出来るメニューや日常動作の一工夫で出来る物が多いのでとても手軽です。
オフィスでの休憩や、テレビを見ながらなど、思い出した時に使えるメニューとして覚えておきましょう♪
※くれぐれも電車等ではやめておきましょう(笑)
①カーフレイズ
忘れがちなふくらはぎのエクササイズ。
浅く腰掛けて上体を前傾させて、爪先を立て持ち上げます。
貧乏ゆすりするぐらいならカーフレイズしましょう♪
・浅く腰掛けて足は手前側に引く
・下ろす時はカカトを付けない
・体重を前に掛けて重りにする
その他ふくらはぎを鍛えるメニューについては、以下の記事をどうぞ！
②人力アブダクション
ジムのアブダクションマシンを疑似的に再現。
足を閉じる動作に負荷を掛けることで、内腿の筋肉を引き締めることが出来ます。
画像は開く⇒閉じるですが、閉じる⇒開くで採用してもＯＫ！
その場合は内腿ではなく、お尻の筋肉に効果的です。
・力を加え過ぎない(股関節を痛める)
・なるべく膝側を押さえる
・同様にして閉じる⇒開くもＯＫ！
③空気椅子
とても原始的(笑)ですけど、これこそ正に”場所を選ばずコッソリできる”メニューの代表格です。
慣れて来たら、小刻みに上下させると更に効果的です。
さすが電車とかでは控えましょうね(笑)
・足は肩幅より広くする
・膝が前に出過ぎないようにする
・重心は太腿の裏・お尻に掛ける
④ゆっくり座る(立ち上がる)
そのまんま、可能な限りゆっくりな動作で座ります。
日常で何気なくしてる動きですが、姿勢を意識して動作をゆっくりにするだけで太腿とお尻のトレーニングに早変わり！
立ち上がる動作も同様に行う。
・お尻から引いていく
・可能な限りゆっくり行う
・立ち上がる時は上体から
⑤踏み台昇降
椅子に足を乗せ体重を掛け、ゆっくりと上げ下げ。
それなりの負荷が掛かるので、スクワットでは物足りなくなった人にはオススメです。
動作は基本的にゆっくりと、勢いを付けたり蹴り上げたりはダメ。
・床に付いた足でジャンプしない
・乗せた足にしっかり体重を乗せる
・着地までゆっくりと行う
⑥ワンレッグランジ
椅子に片足を乗せ、可能な限り下まで体を下ろします。
太腿とお尻の広範囲に効果的で、ペットボトルやダンベルなど、何かしら重りを持つと更に効果的です。
・椅子に乗せる足には体重を掛けない
・股関節を意識して真下に下ろす
・乗せた足の膝は床スレスレまで
下半身トレーニングのバリエーション記事も参考にどうぞ！
トレーニングに物足りなさを感じたら…？
そんな時はトレーニングのやり方に注目し、テクニックを駆使してレベルアップを狙いましょう
①回数＆セット数を増やしてみる
②インターバルを１５〜３０秒まで減らしてみる
③筋肉が伸びるポイントで２秒止めてみる
④２種類のメニューを連続で実践してみる
などなど、やり方１つでトレーニングのレベルはアップします！
その他のテクニックや効果についてはコチラの記事をチェック
自重トレーニングは負荷が軽いから限界があると言われますが、じゃあジムに行けない人はどうしたらいいのか？諦めるのはまだ早い！自重トレーニングで筋肥大を目指すあなたに、限界を突破する為のテクニックを紹介します。
食事も”筋トレ用”に改善して結果を求めよう！
食事がテキトーでは成果に繋がりません。
結果の出ない筋トレなんてただの苦行ですので、筋トレ＋食事は必ずセットで考えて同時に取り組みましょう。
最も重要なのがタンパク質で、１日あたり［体重×１.５〜２g］の必要量が理想的とされています。
肉or魚を中心に、卵や納豆など、タンパク質を積極的に摂る食生活に変更してみましょう！
体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事も要チェック♪
溜まった贅肉を何とか落としたい！それには食事を見直す以外の方法はありません。情けなく揺れる体脂肪を落とす為の食事術を、基本と具体的な方法、もしもの時の対象法まで、たっぷりと紹介していきます！
椅子を使って『筋トレしたぞ！』の実績を重ねよう！
運動不足でカロリーを消費できないと、どうしてもカロリーが余りがちになって太り易くなってしまいます。
下半身には多くの筋肉が集まっているので、今回紹介したようなメニューを取り入れると代謝アップに効果的です。
『忙しかったけど、筋トレできた！』
椅子を活用するメリットは、主にその実績に積み重ね♪
小さな実績を積み重ねて、筋トレのモチベーションを維持してカッコいい体を作りましょう！
その他椅子を使ったメニューを、以下の記事でまとめて紹介中です！
