【椅子で筋トレ】椅子を使った足トレ6種!座りながら下半身を引き締めよう

『今日も帰りが遅いから、筋トレ出来ないな~』

…それなら、あなたが今腰掛けている椅子を使って、筋トレをしたらいいじゃないですか?

その椅子、使い方によっちゃ筋トレの道具になりますよ!

知っておくだけでも、筋トレの選択肢を広げることが出来るので、特に初心者さんにとってはオススメです。

そこで今回は、何気なく使っている椅子を使って出来る、足を鍛えるトレーニングメニューを6種類紹介します!

※トレーニングメニューは随時追加していきます♪

 

椅子を使った足筋トレにチャレンジしてみよう!

椅子筋トレのメニュー

①カーフレイズ
②人力アブダクション
③空気椅子
④ゆっくり座る
⑤踏み台昇降
⑥ワンレッグランジ

椅子を使った筋トレは、座ったまま出来るメニューや日常動作の一工夫で出来る物が多いのでとても手軽です。

オフィスでの休憩や、テレビを見ながらなど、思い出した時に使えるメニューとして覚えておきましょう♪

※くれぐれも電車等ではやめておきましょう(笑)

①カーフレイズ

椅子カーフレイズ

忘れがちなふくらはぎのエクササイズ。

浅く腰掛けて上体を前傾させて、爪先を立て持ち上げます。

貧乏ゆすりするぐらいならカーフレイズしましょう♪

実践のポイント

・浅く腰掛けて足は手前側に引く
・下ろす時はカカトを付けない
・体重を前に掛けて重りにする

その他ふくらはぎを鍛えるメニューについては、以下の記事をどうぞ!

②人力アブダクション

レッグアブダクション

ジムのアブダクションマシンを疑似的に再現。

足を閉じる動作に負荷を掛けることで、内腿の筋肉を引き締めることが出来ます。

画像は開く⇒閉じるですが、閉じる⇒開くで採用してもOK!

その場合は内腿ではなく、お尻の筋肉に効果的です。

実践のポイント

・力を加え過ぎない(股関節を痛める)
・なるべく膝側を押さえる
・同様にして閉じる⇒開くもOK!

③空気椅子

空気椅子

とても原始的(笑)ですけど、これこそ正に”場所を選ばずコッソリできる”メニューの代表格です。

慣れて来たら、小刻みに上下させると更に効果的です。

さすが電車とかでは控えましょうね(笑)

実践のポイント

・足は肩幅より広くする
・膝が前に出過ぎないようにする
・重心は太腿の裏・お尻に掛ける

④ゆっくり座る(立ち上がる)

ゆっくり座る

そのまんま、可能な限りゆっくりな動作で座ります。

日常で何気なくしてる動きですが、姿勢を意識して動作をゆっくりにするだけで太腿とお尻のトレーニングに早変わり!

もちろん、立ち上がる動作も同様に行うのもアリ♪

実践のポイント

・お尻から引いていく
・可能な限りゆっくり行う
・立ち上がる時は上体から

⑤踏み台昇降

踏み台昇降

椅子に足を乗せ体重を掛け、ゆっくりと上げ下げ。

見た目は頼りなさげですが、それなりの負荷が掛かるので、スクワットでは物足りなくなった人にはオススメです。

動作は基本的にゆっくりと、勢いを付けたり蹴り上げたりはダメ。

実践のポイント

・床に付いた足でジャンプしない
・乗せた足にしっかり体重を乗せる
・着地までゆっくりと行う

⑥ワンレッグランジ

椅子ワンレッグランジ

今回紹介した中では1番の高負荷メニュー。

椅子に片足を乗せ、可能な限り下まで体を下ろします。

太腿とお尻の広範囲に効果的で、ペットボトルやダンベルなど、何かしら重りを持つと更に効果的です。

実践のポイント

・椅子に乗せる足には体重を掛けない
・股関節を意識して真下に下ろす
・乗せた足の膝は床スレスレまで

下半身トレーニングのバリエーション記事も参考にどうぞ!

 

使い方1つで道具は筋トレグッズに変身する

ジムに行かなくても、わざわざ着替えなくても、まとまった時間を確保しなくても、いつでもどこでも筋トレは出来ます。

そりゃ、ジムと比べたら効率の面では劣りますが、筋トレで重要なのは続けること!

特に初心者さんであれば、この習慣を身に付けるまでが重要。

筋トレが出来ると言うことを“知っている”ことが、継続させることをクリアする上でとても有意義なのです。

椅子を使った”上半身”のメニューはコチラをどうぞ♪

 

トレーニングに物足りなさを感じたら…?

そんな時はトレーニングのやり方に注目し、テクニックを駆使してレベルアップを狙いましょう

効果を高めるためのテクニック

①回数&セット数を増やしてみる
②インターバルを15〜30秒まで減らしてみる
③筋肉が伸びるポイントで2秒止めてみる
④2種類のメニューを連続で実践してみる

などなど、やり方1つでトレーニングのレベルはアップします!

その他のテクニックや効果についてはコチラの記事をチェック

 

食事も”筋トレ用”に改善して結果を求めよう!

食事がテキトーでは成果に繋がりません。

結果の出ない筋トレなんてただの苦行ですので、筋トレ+食事は必ずセットで考えて同時に取り組みましょう。

最も重要なのがタンパク質で、1日あたり[体重×1.5〜2g]の必要量が理想的とされています。

肉or魚を中心に、卵や納豆など、タンパク質を積極的に摂る食生活に変更してみましょう!

体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事も要チェック♪

【推奨】成果が欲しいならサプリを有効活用

なるべく早くトレーニングの成果を実感したいなら、サプリを有効活用するのが効果的です。

サプリと言えばプロテインが代表選手ですが、最近はHMBを活用する人も増えていてオススメです。

筋肉の分解を防ぐ+筋肉の成長を促進する、2重効果でサポートしてくれます!

HMBの効果とオススメについては、以下の記事を参考にどうぞ!

椅子を使って『筋トレしたぞ!』の実績を重ねよう!

運動不足でカロリーを消費できないと、どうしてもカロリーが余りがちになって太り易くなってしまいます。

下半身には多くの筋肉が集まっているので、今回紹介したようなメニューを取り入れると代謝アップに効果的です。

『忙しかったけど、筋トレできた!』

椅子を活用するメリットは、主にその実績に積み重ね♪

小さな実績を積み重ねて、筋トレのモチベーションを維持してカッコいい体を作りましょう!

その他椅子を使ったメニューを、以下の記事でまとめて紹介中です!