身近な道具も、工夫１つで筋トレグッズになります。
今あなたが気になっている”椅子”もまた、座るだけじゃ勿体ないと思えるほど優秀な筋トレグッズと言えます。
知っておけば筋トレ出来る場所の選択肢を広げることが出来るので、筋トレを継続させやすくなります。
そこで今回は、椅子を使った筋トレの第３弾！
腕・胸・背中を鍛えて、逞しい上半身を手に入れる為のメニューを９種類紹介していきます。
※メニューは随時追加していきます♪
Contents
【腕を太くしたい！】椅子を使った筋トレ３種！
①自重ダンベル
なんとも原始的！ただ中々バカに出来ません(笑)
見たまんま、自分の足をダンベルとして扱うことで自重トレーニングでは鍛えにくい上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。
・ワキが開かないように注意
・足も軽く動かして補助してあげる
・負荷の掛け過ぎに注意
自重で上腕二頭筋を鍛える方法はコチラも参考にどうぞ！
②リバースプッシュアップ
腕を太くするのに欠かせない上腕三頭筋にはコレ！
椅子の前側ギリギリのところに手を付いて、そのままゆっくりと曲げ伸ばしするトレーニング。
腰が前に出ちゃうと効果半減なので、フォームにはご注意を！
・腰が椅子から離れないように注意
・足には体重を掛けない
・お尻は床スレスレまで下ろす
③アームカール
椅子そのものをダンベルに見立てて持ち上げます。
しかし、ダンベルと違いグラグラと揺れ難しいので、同じ重さであればダンベルよりも効果は上かも知れない…。
※画像準備中
・体がブレないように腹筋に力を入れる
・反動を使わない
・腕を曲げすぎない
【逞しい胸板が欲しい！】椅子を使った筋トレ３種！
①足乗せプッシュアップ
足を椅子に預けて高さを出すことで、重心が上半身側に移って負荷をアップさせることが出来ます。
大胸筋の上側に効果的なので、続けることで盛り上がったカッコいい胸板が手に入ります。
・腰を反らさない
・腹筋を意識して体を真っすぐに
・アゴが床に着くスレスレまで下ろす
②手乗せプッシュアップ
コチラは重心が上半身側に移るので、負荷の面では足乗せに劣りますが大胸筋の下側に効果的です。
腹筋との境目を目立たせられるので、メリハリのある体型を目指すなら重宝するメニューの１つです。
・肘が外側に開かないように
・可能な限り胸を下ろす
・肩甲骨を寄せる意識で体を下ろす
③椅子ディップス
自重トレーニングの中でもトップクラスに負荷が高いことで人気のディップスも、椅子で代用することが出来ます。
上半身全体、特に上腕三頭筋と大胸筋の下側に効果的です。
※安定感のある椅子をお選びください
・体を少し前傾させる
・体が揺れないように腹筋を意識する
・体を下げた時、胸が伸びているのを感じること
胸板を厚くする、その他のメニューはコチラをどうぞ！
【広い背中が欲しい！】椅子を使った筋トレ３種！
①自重ラットプレス
逆三角形を作る広背筋にとても効果的♪
伸ばした腕に全体重を預け、力を抜いて体を下ろし背筋を伸ばし、肩甲骨当たりを意識して体を持ち上げます。
※椅子１脚でも可能です
・腕は伸ばし全体重を預ける
・首を伸ばすイメージで肩で押す
・なるべく足に体重を掛けない
②タオルローイング
長めのタオルを爪先に掛け、体を後ろに倒しながら引きます。
肩の盛り上がりを作る僧帽筋と、逆三角の体を作る広背筋に効果的なので、早速長めのタオルを買ってきましょう♪
・軽く脇を開く
・胸を軽く張って体全体で引く
・猫背＆腕に頼るのはＮＧ
③バックエクステンション
背骨を挟む縦に長い筋肉”脊柱起立筋”に効果的です。
見た目がちょっとカッコ悪いですが、スタート地点が床でやるよりも低くなる分負荷がアップします！
・顔が上がらないように目線は固定しておく
・勢いを使わない(反り過ぎ注意)
・可動域は狭くてもＯＫ
その他、広い背中を作るメニューはコチラをどうぞ！
椅子トレは下半身を鍛えるにも活躍します♪
今回は上半身の筋トレだけを紹介していますが、汎用性が高いので、もちろん足の筋トレにも活用可能です。
例えばコチラのワンレッグランジなど。
椅子に片足を乗せ、可能な限り下まで体を下ろします。
太腿とお尻の広範囲に効果的で、ペットボトルやダンベルなど、何かしら重りを持つと更に効果的です。
・椅子に乗せる足には体重を掛けない
・股関節を意識して真下に下ろす
・乗せた足の膝は床スレスレまで
その他の椅子を使った足トレメニューについては、以下の記事にまとめているので是非チェックしましょう！
椅子を使って筋トレの選択肢を広げよう！座りながら出来る足トレメニューにチャレンジすれば、いつでもどこでも足を引き締めることは可能です！初心者さん必見の椅子筋トレメニュー紹介の第２弾です！
物足りない時は”やり方”に一工夫
トレーニングに物足りなさを感じたら…？
そんな時はトレーニングのやり方に注目し、テクニックを駆使してレベルアップを狙いましょう。
①回数＆セット数を増やしてみる
②インターバルを１５〜３０秒まで減らしてみる
③筋肉が伸びるポイントで２秒止めてみる
④２種類のメニューを連続で実践してみる
などなど、やり方１つでトレーニングのレベルはアップします！
その他のテクニックや効果についてはコチラの記事をチェック
自重トレーニングは負荷が軽いから限界があると言われますが、じゃあジムに行けない人はどうしたらいいのか？諦めるのはまだ早い！自重トレーニングで筋肥大を目指すあなたに、限界を突破する為のテクニックを紹介します。
食事も”筋トレ用”に改善して結果を求めよう！
食事がテキトーでは成果に繋がりません。
結果の出ない筋トレなんてただの苦行ですので、筋トレ＋食事は必ずセットで考えて同時に取り組みましょう。
最も重要なのがタンパク質で、１日あたり［体重×１.５〜２g］の必要量が理想的とされています。
肉or魚を中心に、卵や納豆など、タンパク質を積極的に摂る食生活に変更してみましょう！
体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事も要チェック♪
溜まった贅肉を何とか落としたい！それには食事を見直す以外の方法はありません。情けなく揺れる体脂肪を落とす為の食事術を、基本と具体的な方法、もしもの時の対象法まで、たっぷりと紹介していきます！
【推奨】成果が欲しいならサプリを有効活用
なるべく早くトレーニングの成果を実感したいなら、サプリを有効活用するのが効果的です。
サプリと言えばプロテインが代表選手ですが、最近はHＭＢを活用する人も増えていてオススメです。
筋肉の分解を防ぐ＋筋肉の成長を促進する、２重効果でサポートしてくれます！
HＭＢの効果とオススメについては、以下の記事を参考にどうぞ！
筋肉を付けたい！その為の筋トレを効率マックスで実践したい人に最近人気のＨＭＢサプリ。筋肉を付けるのにはもちろん、筋肉を落としたくない人にも効果的です！そこで今回は、ＨＭＢサプリの効果とよくある勘違いを紹介していきます。
【推奨②】加圧インナーは筋トレ初心者の強いミカタ
着ることで筋肉に圧を掛けて、姿勢を矯正してくれる“加圧インナー”は特に筋トレ初心者さんに効果的です。
着るだけでマッチョ…はないですが、消費カロリーアップ＆筋トレの効率アップ効果も期待できるので、日常生活＆筋トレのウェアとして活用することで、体作りをサポートしてくれます。
加圧インナーの効果とオススメについては以下の記事へ！
加圧シャツはキチンと使えばしっかり効果を実感できます。ですが、その使い方を間違ったり勘違いが前提にあると、逆効果になることも…。そこで、加圧シャツの効果と正しい使い方、よくある効果の勘違いまでを紹介していきます。
椅子を活用して筋トレを更に身近に！
いかがでしたでしょうか？
普段は何も考えず”座るだけ”だった椅子ですが、ここまで読んで見方がちょっと変わって来たと思います。
これからは、椅子を見るたび筋トレの事が頭に浮かびますね(笑)
こうしてメニューを知っておけば、場所を選ばず筋トレできる選択肢が増えるので、筋トレが更に身近になるでしょう♪
この記事が、筋トレを続ける助けになれば幸いです。
椅子を使ったメニューはまだまだたくさん！コチラの記事で総まとめを紹介しています！
