【椅子で筋トレ】腕・胸・背中を鍛える椅子トレ9種!逞しい上半身を作ろう!

身近な道具も、工夫1つで筋トレグッズになります。

今あなたが気になっている”椅子”もまた、座るだけじゃ勿体ないと思えるほど優秀な筋トレグッズと言えます。

知っておけば筋トレ出来る場所の選択肢を広げることが出来るので、筋トレを継続させやすくなります。

そこで今回は、椅子を使った筋トレの第3弾!

腕・胸・背中を鍛えて、逞しい上半身を手に入れる為のメニューを9種類紹介していきます。

※メニューは随時追加していきます♪

 

【腕を太くしたい!】椅子を使った筋トレ3種!

①自重ダンベル

自重ダンベル

なんとも原始的!ただ中々バカに出来ません(笑)

見たまんま、自分の足をダンベルとして扱うことで自重トレーニングでは鍛えにくい上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。

実践のポイント

・ワキが開かないように注意
・足も軽く動かして補助してあげる
・負荷の掛け過ぎに注意

自重で上腕二頭筋を鍛える方法はコチラも参考にどうぞ!

②リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップ

腕を太くするのに欠かせない上腕三頭筋にはコレ!

椅子の前側ギリギリのところに手を付いて、そのままゆっくりと曲げ伸ばしするトレーニング。

腰が前に出ちゃうと効果半減なので、フォームにはご注意を!

実践のポイント

・腰が椅子から離れないように注意
・足には体重を掛けない
・お尻は床スレスレまで下ろす

 

③アームカール

椅子そのものをダンベルに見立てて持ち上げます。

しかし、ダンベルと違いグラグラと揺れ難しいので、同じ重さであればダンベルよりも効果は上かも知れない…。

※画像準備中

実践のポイント

・体がブレないように腹筋に力を入れる
・反動を使わない
・腕を曲げすぎない

 


【逞しい胸板が欲しい!】椅子を使った筋トレ3種!

①足乗せプッシュアップ

木偶ラインプッシュアップ

足を椅子に預けて高さを出すことで、重心が上半身側に移って負荷をアップさせることが出来ます。

大胸筋の上側に効果的なので、続けることで盛り上がったカッコいい胸板が手に入ります。

実践のポイント

・腰を反らさない
・腹筋を意識して体を真っすぐに
・アゴが床に着くスレスレまで下ろす

 

②手乗せプッシュアップ

インクラインプッシュアップ

コチラは重心が上半身側に移るので、負荷の面では足乗せに劣りますが大胸筋の下側に効果的です。

腹筋との境目を目立たせられるので、メリハリのある体型を目指すなら重宝するメニューの1つです。

実践のポイント

・肘が外側に開かないように
・可能な限り胸を下ろす
・肩甲骨を寄せる意識で体を下ろす

 

③椅子ディップス

自重トレーニングの中でもトップクラスに負荷が高いことで人気のディップスも、椅子で代用することが出来ます。

上半身全体、特に上腕三頭筋と大胸筋の下側に効果的です。

※安定感のある椅子をお選びください

実践のポイント

・体を少し前傾させる
・体が揺れないように腹筋を意識する
・体を下げた時、胸が伸びているのを感じること

胸板を厚くする、その他のメニューはコチラをどうぞ!

【広い背中が欲しい!】椅子を使った筋トレ3種!

①自重ラットプレス

自重ラットプレス

逆三角形を作る広背筋にとても効果的♪

伸ばした腕に全体重を預け、力を抜いて体を下ろし背筋を伸ばし、肩甲骨当たりを意識して体を持ち上げます。

※椅子1脚でも可能です

実践のポイント

・腕は伸ばし全体重を預ける
・首を伸ばすイメージで肩で押す
・なるべく足に体重を掛けない

 

②タオルローイング

タオルローイング

長めのタオルを爪先に掛け、体を後ろに倒しながら引きます。

肩の盛り上がりを作る僧帽筋と、逆三角の体を作る広背筋に効果的なので、早速長めのタオルを買ってきましょう♪

実践のポイント

・軽く脇を開く
・胸を軽く張って体全体で引く
・猫背&腕に頼るのはNG

 

③バックエクステンション

ダイビングバックエクステンション

背骨を挟む縦に長い筋肉”脊柱起立筋”に効果的です。

見た目がちょっとカッコ悪いですが、スタート地点が床でやるよりも低くなる分負荷がアップします!

実践のポイント

・顔が上がらないように目線は固定しておく
・勢いを使わない(反り過ぎ注意)
・可動域は狭くてもOK

その他、広い背中を作るメニューはコチラをどうぞ!

椅子トレは下半身を鍛えるにも活躍します♪

今回は上半身の筋トレだけを紹介していますが、汎用性が高いので、もちろん足の筋トレにも活用可能です。

例えばコチラのワンレッグランジなど。

椅子ワンレッグランジ

椅子に片足を乗せ、可能な限り下まで体を下ろします。

太腿とお尻の広範囲に効果的で、ペットボトルやダンベルなど、何かしら重りを持つと更に効果的です。

実践のポイント

・椅子に乗せる足には体重を掛けない
・股関節を意識して真下に下ろす
・乗せた足の膝は床スレスレまで

その他の椅子を使った足トレメニューについては、以下の記事にまとめているので是非チェックしましょう!

 

物足りない時は”やり方”に一工夫

トレーニングに物足りなさを感じたら…?

そんな時はトレーニングのやり方に注目し、テクニックを駆使してレベルアップを狙いましょう。

効率アップのためのテクニック

①回数&セット数を増やしてみる
②インターバルを15〜30秒まで減らしてみる
③筋肉が伸びるポイントで2秒止めてみる
④2種類のメニューを連続で実践してみる

などなど、やり方1つでトレーニングのレベルはアップします!

その他のテクニックや効果についてはコチラの記事をチェック

 

食事も”筋トレ用”に改善して結果を求めよう!

食事がテキトーでは成果に繋がりません。

結果の出ない筋トレなんてただの苦行ですので、筋トレ+食事は必ずセットで考えて同時に取り組みましょう。

最も重要なのがタンパク質で、1日あたり[体重×1.5〜2g]の必要量が理想的とされています。

肉or魚を中心に、卵や納豆など、タンパク質を積極的に摂る食生活に変更してみましょう!

体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事も要チェック♪

【推奨】成果が欲しいならサプリを有効活用

なるべく早くトレーニングの成果を実感したいなら、サプリを有効活用するのが効果的です。

サプリと言えばプロテインが代表選手ですが、最近はHMBを活用する人も増えていてオススメです。

筋肉の分解を防ぐ+筋肉の成長を促進する、2重効果でサポートしてくれます!

HMBの効果とオススメについては、以下の記事を参考にどうぞ!

 

椅子を活用して筋トレを更に身近に!

いかがでしたでしょうか?

普段は何も考えず”座るだけ”だった椅子ですが、ここまで読んで見方がちょっと変わって来たと思います。

これからは、椅子を見るたび筋トレの事が頭に浮かびますね(笑)

こうしてメニューを知っておけば、場所を選ばず筋トレできる選択肢が増えるので、筋トレが更に身近になるでしょう♪

この記事が、筋トレを続ける助けになれば幸いです。

椅子を使ったメニューはまだまだたくさん!コチラの記事で総まとめを紹介しています!