【椅子で筋トレ】椅子を使った腹筋メニュー8選!オフィスで腹割り!

普段何気なく体を預けている椅子。

実は、ちょっとした工夫で優秀な筋トレグッズに早変わり!

もうやんもうやん

お家でも、職場でも、知っておけば有効活用できること間違いなしだぜ。

そこで今回は、椅子を使った腹筋トレーニング!

オフィスでのリフレッシュや自宅でテレビを見ながらでも出来る、お手軽メニュー8種類で腹筋割りに挑戦しましょう!

 

椅子を使った8種類の腹筋トレーニングに挑戦!

それでは、実際にメニューを見ていきましょう!

椅子の種類によって出来ない物も出てくるかと思いましたので、多めに8種類用意してみました。

腹筋メニューリスト

①姿勢キープ
②三角座り
③サイドタッチ
④ロングブレス
⑤椅子サイドベント
⑥椅子ニートゥエルボー
⑦椅子ニートゥチェスト
⑧ホバリング

“空いた時間に&〇〇しながら”をテーマとしているので、敢えてセット数などは記載しておりません。

筋トレへの意識を高める目的で、思い出した時に取り入れるようにしてみましょう!

①姿勢キープ

良い姿勢

シンプルに、背筋をピンと伸ばして座る!

実は”良い姿勢”というのは、それだけで腹筋と背筋をバランスよく使うので、常日頃注意しておくだけで中々効果的です。

実践のポイント

・椅子に浅く腰掛ける
・腹式呼吸を意識すると尚良し
・腰が反らないように注意する

②三角座り

椅子で三角座り

椅子の上で三角座りの体勢になって静止します。

画像を見る限りとても楽チンに見えますが、下腹にかなり効果的。

慣れない内は両手で軽く抱えてもOK!

実践のポイント

・椅子に浅く腰掛けて背中は背もたれに
・背中は常に丸めておく
・膝を可能な限り顔に近付ける

③サイドタッチ

椅子サイドタッチ

腹筋を意識し体を捻り、真横にタッチ。

テーブルなど、何かタッチする目標物を置いておくと更に〇

勢いは付けずに、絞るような意識を持つこと!

実践のポイント

・重心は少し前に掛け、腰を反らさない
・腹筋で体を捻り、手でタッチしにいかない
・下半身が回らないように注意

④ロングブレス

椅子ロングブレス

あの一世を風靡した“ロングブレス”を椅子の上で。

鼻から深く息を吸って、腹筋を意識して息を吐き切ります。

内臓を支える筋肉に効果的なので、ぽっこりお腹の改善が期待できます。

実践のポイント

・なるべく口をすぼめて息を吐く
・両手を前に伸ばすと姿勢を作りやすい
・吐き切ったところで1~2秒キープすると〇

“ぽっこりお腹”にギクッ!としたあなたは以下の記事もどうぞ♪

⑤椅子サイドベント

椅子サイドベント

物を拾うかのような動きで、横っ腹が鍛えられます。

体を横に倒して床をタッチ(届かなくてもOK)しに行きます。

タッチするのが目的じゃないので、手は伸ばさず自然にしておく。

実践のポイント

・反対側の腰が浮かない範囲で行う
・倒れる側の脇腹を押しつぶすイメージ
・気持ち重心を前に掛ける

⑥椅子ニートゥエルボー

椅子ニートゥエルボー

肘と膝をタッチさせ、下腹と横っ腹を同時に引き締めます。

これもサイドベント同様、肘で膝を迎えに行かないように注意しましょう!

実践のポイント

・上体は真横ではなく、斜め前に捻る
・捻ったポイントで1秒静止すると更に〇
・タッチは目的じゃないので勢いは付けない

⑦椅子ニートゥチェスト

椅子ニートゥチェスト

浅く腰掛けて前側を掴み、両膝を可能な限り引き付けます。

筋力が足りないと腰が反りやすいので、難しい場合は前述した”三角座り”からチャレンジしましょう!

実践のポイント

・腰が反ってしまう場合はやめておく
・足を下ろす時はゆっくりと
・下腹を強く意識する

⑧ホバリング

椅子ホバリング

椅子の横を掴んで浮き上がる!

紹介してきた中でも1番負荷の高いメニューなので難易度は高いですが、10秒もキープ出来れば効果は中々の物。

実践のポイント

・膝を可能な限り顔に近付ける
・膝を前に伸ばせると更に効果アップ
・重心は後ろに掛ける

腹筋を鍛えるメニューはまだまだたくさん!以下の記事をどうぞ!


腹割りには食事の改善も欠かせません!

筋肉を付ける為には、食生活がとっても重要です。

特に今回紹介したトレーニングだけだと負荷が弱いので、食事がテキトーだとほとんど効果は得られないので注意しましょう。

基本は、欠食せず3食バランス良く食べること!

そして筋肉の元になるタンパク質を中心に、揚げ物など脂質の多い食べ物をなるべく控えてカロリーの摂り過ぎに注意すること。

出来る範囲で、決して無理をせず実践しましょう。

筋トレは、食事と合わさって初めて結果に繋がります!

 

椅子筋トレの下半身編もオススメです

椅子を使った筋トレには、他にも様々なメニューがあります。

今回紹介したような腹筋と相性が良いのはスクワット系の種目。

例えば以下のワンレッグランジなんて効果的ですよ♪

椅子ワンレッグランジ

椅子に片足を乗せ、可能な限り下まで体を下ろします。

太腿とお尻の広範囲に効果的で、ペットボトルやダンベルなど、何かしら重りを持つと更に効果的です。

実践のポイント

・椅子に乗せる足には体重を掛けない
・股関節を意識して真下に下ろす
・乗せた足の膝は床スレスレまで

その他の椅子を使った足トレメニューについては、以下の記事へ!

【推奨】加圧インナーは筋トレ初心者の強いミカタ

着ることで筋肉に圧を掛けて、姿勢を矯正してくれる“加圧インナー”は特に筋トレ初心者さんに効果的です。

着るだけでマッチョ…はないですが、消費カロリーアップ&筋トレの効率アップ効果も期待できるので、日常生活&筋トレのウェアとして活用することで、体作りをサポートしてくれます。

加圧インナーの効果とオススメについては以下の記事へ!

 

椅子に座る度に腹筋メニューを思い出そう!

椅子も、使い方によっては立派なトレーニング器具。

今回紹介したようなメニューを知っておけば、様々な場面で活用することが出来るので効果的です。

筋トレを習慣化して、見事な腹筋を作り上げましょう♪

椅子を使ったその他メニューについては、以下のまとめをチェック!