普段何気なく体を預けている椅子。
実は、ちょっとした工夫で優秀な筋トレグッズに早変わり！
もうやん お家でも、職場でも、知っておけば有効活用できること間違いなしだぜ。
そこで今回は、椅子を使った腹筋トレーニング！
オフィスでのリフレッシュや自宅でテレビを見ながらでも出来る、お手軽メニュー８種類で腹筋割りに挑戦しましょう！
Contents
椅子を使った８種類の腹筋トレーニングに挑戦！
それでは、実際にメニューを見ていきましょう！
椅子の種類によって出来ない物も出てくるかと思いましたので、多めに８種類用意してみました。
①姿勢キープ
②三角座り
③サイドタッチ
④ロングブレス
⑤椅子サイドベント
⑥椅子ニートゥエルボー
⑦椅子ニートゥチェスト
⑧ホバリング
“空いた時間に＆〇〇しながら”をテーマとしているので、敢えてセット数などは記載しておりません。
筋トレへの意識を高める目的で、思い出した時に取り入れるようにしてみましょう！
①姿勢キープ
シンプルに、背筋をピンと伸ばして座る！
実は”良い姿勢”というのは、それだけで腹筋と背筋をバランスよく使うので、常日頃注意しておくだけで中々効果的です。
・椅子に浅く腰掛ける
・腹式呼吸を意識すると尚良し
・腰が反らないように注意する
②三角座り
椅子の上で三角座りの体勢になって静止します。
画像を見る限りとても楽チンに見えますが、下腹にかなり効果的。
慣れない内は両手で軽く抱えてもＯＫ！
・椅子に浅く腰掛けて背中は背もたれに
・背中は常に丸めておく
・膝を可能な限り顔に近付ける
③サイドタッチ
腹筋を意識し体を捻り、真横にタッチ。
テーブルなど、何かタッチする目標物を置いておくと更に〇
勢いは付けずに、絞るような意識を持つこと！
・重心は少し前に掛け、腰を反らさない
・腹筋で体を捻り、手でタッチしにいかない
・下半身が回らないように注意
④ロングブレス
あの一世を風靡した“ロングブレス”を椅子の上で。
鼻から深く息を吸って、腹筋を意識して息を吐き切ります。
内臓を支える筋肉に効果的なので、ぽっこりお腹の改善が期待できます。
・なるべく口をすぼめて息を吐く
・両手を前に伸ばすと姿勢を作りやすい
・吐き切ったところで１～２秒キープすると〇
“ぽっこりお腹”にギクッ！としたあなたは以下の記事もどうぞ♪
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⑤椅子サイドベント
物を拾うかのような動きで、横っ腹が鍛えられます。
体を横に倒して床をタッチ(届かなくてもＯＫ)しに行きます。
タッチするのが目的じゃないので、手は伸ばさず自然にしておく。
・反対側の腰が浮かない範囲で行う
・倒れる側の脇腹を押しつぶすイメージ
・気持ち重心を前に掛ける
⑥椅子ニートゥエルボー
肘と膝をタッチさせ、下腹と横っ腹を同時に引き締めます。
これもサイドベント同様、肘で膝を迎えに行かないように注意しましょう！
・上体は真横ではなく、斜め前に捻る
・捻ったポイントで１秒静止すると更に〇
・タッチは目的じゃないので勢いは付けない
⑦椅子ニートゥチェスト
浅く腰掛けて前側を掴み、両膝を可能な限り引き付けます。
筋力が足りないと腰が反りやすいので、難しい場合は前述した”三角座り”からチャレンジしましょう！
・腰が反ってしまう場合はやめておく
・足を下ろす時はゆっくりと
・下腹を強く意識する
⑧ホバリング
椅子の横を掴んで浮き上がる！
紹介してきた中でも１番負荷の高いメニューなので難易度は高いですが、１０秒もキープ出来れば効果は中々の物。
・膝を可能な限り顔に近付ける
・膝を前に伸ばせると更に効果アップ
・重心は後ろに掛ける
腹筋を鍛えるメニューはまだまだたくさん！以下の記事をどうぞ！
腹割りには食事の改善も欠かせません！
筋肉を付ける為には、食生活がとっても重要です。
特に今回紹介したトレーニングだけだと負荷が弱いので、食事がテキトーだとほとんど効果は得られないので注意しましょう。
基本は、欠食せず３食バランス良く食べること！
そして筋肉の元になるタンパク質を中心に、揚げ物など脂質の多い食べ物をなるべく控えてカロリーの摂り過ぎに注意すること。
出来る範囲で、決して無理をせず実践しましょう。
筋トレは、食事と合わさって初めて結果に繋がります！
溜まった贅肉を何とか落としたい！それには食事を見直す以外の方法はありません。情けなく揺れる体脂肪を落とす為の食事術を、基本と具体的な方法、もしもの時の対象法まで、たっぷりと紹介していきます！
椅子筋トレの下半身編もオススメです
椅子を使った筋トレには、他にも様々なメニューがあります。
今回紹介したような腹筋と相性が良いのはスクワット系の種目。
例えば以下のワンレッグランジなんて効果的ですよ♪
椅子に片足を乗せ、可能な限り下まで体を下ろします。
太腿とお尻の広範囲に効果的で、ペットボトルやダンベルなど、何かしら重りを持つと更に効果的です。
・椅子に乗せる足には体重を掛けない
・股関節を意識して真下に下ろす
・乗せた足の膝は床スレスレまで
その他の椅子を使った足トレメニューについては、以下の記事へ！
椅子を使って筋トレの選択肢を広げよう！座りながら出来る足トレメニューにチャレンジすれば、いつでもどこでも足を引き締めることは可能です！初心者さん必見の椅子筋トレメニュー紹介の第２弾です！
【推奨】加圧インナーは筋トレ初心者の強いミカタ
着ることで筋肉に圧を掛けて、姿勢を矯正してくれる“加圧インナー”は特に筋トレ初心者さんに効果的です。
着るだけでマッチョ…はないですが、消費カロリーアップ＆筋トレの効率アップ効果も期待できるので、日常生活＆筋トレのウェアとして活用することで、体作りをサポートしてくれます。
加圧インナーの効果とオススメについては以下の記事へ！
加圧シャツはキチンと使えばしっかり効果を実感できます。ですが、その使い方を間違ったり勘違いが前提にあると、逆効果になることも…。そこで、加圧シャツの効果と正しい使い方、よくある効果の勘違いまでを紹介していきます。
椅子に座る度に腹筋メニューを思い出そう！
椅子も、使い方によっては立派なトレーニング器具。
今回紹介したようなメニューを知っておけば、様々な場面で活用することが出来るので効果的です。
筋トレを習慣化して、見事な腹筋を作り上げましょう♪
椅子を使ったその他メニューについては、以下のまとめをチェック！
