【椅子で筋トレ】椅子を使った腹筋メニュー8選!オフィスで腹割り!

普段何気なく体を預けている椅子。

実は、ちょっとした工夫で優秀な筋トレグッズに早変わり!

ジムでやるような高負荷な筋トレは出来なくても、知っておけば筋トレへの意識を高めることが出来てとても有意義です♪

特に腹筋であれば、座ったままでも実践できるメニューが多いので、オフィスや自宅で大活躍間違いなし。

そこで今回は、椅子を使った腹筋トレーニング!

オフィスでのリフレッシュや自宅でテレビを見ながらでも出来る、お手軽メニュー8種類で腹筋割りに挑戦しましょう!

※メニューは随時追加していきます。

 

椅子を筋トレに活用することのメリット

正直に言って、筋肉を成長させる上で必要な負荷の大きさについて言えば、ちょっと物足りなさがあります。

それでもこうしてオススメしているのは、筋トレの効果を実感する為に不可欠な”継続”の助けになるからです。

お仕事を終えて帰宅して、それから筋トレ…となると、どうしてもサボりたくなる日も出てきます。

ですが椅子を筋トレに活用できると知っておけば、“コツコツ継続”を達成しやすくなります。

なので、特に初心者さんにとってオススメです。

 


椅子を使った8種類の腹筋トレーニングに挑戦!

それでは、実際にメニューを見ていきましょう!

椅子の種類によって出来ない物も出てくるかと思いましたので、多めに8種類用意してみました。

腹筋メニューリスト

①姿勢キープ
②三角座り
③サイドタッチ
④ロングブレス
⑤椅子サイドベント
⑥椅子ニートゥエルボー
⑦椅子ニートゥチェスト
⑧ホバリング

“空いた時間に&〇〇しながら”をテーマとしているので、敢えてセット数などは記載しておりません。

筋トレへの意識を高める目的で、思い出した時に取り入れるようにしてみましょう!

①姿勢キープ

良い姿勢

シンプルに、背筋をピンと伸ばして座る!

実は”良い姿勢”というのは、それだけで腹筋と背筋をバランスよく使うので、常日頃注意しておくだけで中々効果的です。

逆を言うと、普段から気にしていなければ、その小さな積み重ねはお腹が出る大きな原因と言えるのです。

実践のポイント

・椅子に浅く腰掛ける
・腹式呼吸を意識すると尚良し
・腰が反らないように注意する

②三角座り

椅子で三角座り

椅子の上で三角座りの体勢になって静止します。

画像を見る限りとても楽チンに見えますが、下腹にかなり効果的なので、10秒1セットを目安に挑戦してみましょう。

慣れない内は両手で軽く抱えてもOK!

実践のポイント

・椅子に浅く腰掛けて背中は背もたれに
・背中は常に丸めておく
・膝を可能な限り顔に近付ける

③サイドタッチ

椅子サイドタッチ

腹筋を意識し体を捻り、真横にタッチ。

テーブルなど、何かタッチする目標物を置いておくと更に〇

勢いは付けずに、絞るような意識を持つこと!

実践のポイント

・重心は少し前に掛け、腰を反らさない
・腹筋で体を捻り、手でタッチしにいかない
・下半身が回らないように注意

④ロングブレス

椅子ロングブレス

あの一世を風靡した“ロングブレス”を椅子の上で。

鼻から深く息を吸って、腹筋を意識して息を吐き切ります。

内臓を支える筋肉に効果的なので、ぽっこりお腹の改善が期待できます。

実践のポイント

・なるべく口をすぼめて息を吐く
・両手を前に伸ばすと姿勢を作りやすい
・吐き切ったところで1~2秒キープすると〇

“ぽっこりお腹”にギクッ!としたあなたは以下の記事もどうぞ♪

⑤椅子サイドベント

椅子サイドベント

物を拾うかのような動きで、横っ腹が鍛えられます。

体を横に倒して床をタッチ(届かなくてもOK)しに行きます。

タッチするのが目的じゃないので、手は伸ばさず自然にしておく。

実践のポイント

・反対側の腰が浮かない範囲で行う
・倒れる側の脇腹を押しつぶすイメージ
・気持ち重心を前に掛ける

 

⑥椅子ニートゥエルボー

椅子ニートゥエルボー

肘と膝をタッチさせ、下腹と横っ腹を同時に引き締めます。

これもサイドベント同様、タッチが目的ではないので、肘で膝を迎えに行かないように注意しましょう!

実践のポイント

・上体は真横ではなく、斜め前に捻る
・捻ったポイントで1秒静止すると更に〇
・タッチは目的じゃないので勢いは付けない

⑦椅子ニートゥチェスト

椅子ニートゥチェスト

浅く腰掛けて前側を掴み、両膝を可能な限り引き付けます。

筋力が足りないと腰が反りやすいので、難しい場合は前述した”三角座り”からチャレンジしましょう!

実践のポイント

・腰が反ってしまう場合はやめておく
・足を下ろす時はゆっくりと
・下腹を強く意識する

⑧ホバリング

椅子ホバリング

丁度良い呼び名が思いつかなかった…(笑)

椅子の横を掴んで浮き上がる!

紹介してきた中でも1番負荷の高いメニューなので難易度は高いですが、10秒もキープ出来れば効果は中々の物。

実践のポイント

・膝を可能な限り顔に近付ける
・膝を前に伸ばせると更に効果アップ
・重心は後ろに掛ける

腹筋を鍛えるメニューはまだまだたくさん!以下の記事をどうぞ!

腹割りには食事の改善も欠かせません!

筋肉を付ける為には、食生活がとっても重要です。

特に今回紹介したトレーニングだけだと負荷が弱いので、食事がテキトーだとほとんど効果は得られないので注意しましょう。

基本は、欠食せず3食バランス良く食べること!

そして筋肉の元になるタンパク質を中心に、揚げ物など脂質の多い食べ物をなるべく控えてカロリーの摂り過ぎに注意すること。

出来る範囲で、決して無理をせず実践しましょう。

筋トレは、食事と合わさって初めて結果に繋がります!

【推奨】成果が欲しいならサプリを有効活用

なるべく早くトレーニングの成果を実感したいなら、サプリを有効活用するのが効果的です。

サプリと言えばプロテインが代表選手ですが、最近はHMBを活用する人も増えていてオススメです。

筋肉の分解を防ぐ+筋肉の成長を促進する、2重効果でサポートしてくれます!

HMBの効果とオススメについては、以下の記事を参考にどうぞ!

 

椅子筋トレの下半身編もオススメです

椅子を使った筋トレには、他にも様々なメニューがあります。

今回紹介したような腹筋と相性が良いのはスクワット系の種目。

例えば以下のワンレッグランジなんて効果的ですよ♪

椅子ワンレッグランジ

椅子に片足を乗せ、可能な限り下まで体を下ろします。

太腿とお尻の広範囲に効果的で、ペットボトルやダンベルなど、何かしら重りを持つと更に効果的です。

実践のポイント

・椅子に乗せる足には体重を掛けない
・股関節を意識して真下に下ろす
・乗せた足の膝は床スレスレまで

その他の椅子を使った足トレメニューについては、以下の記事にまとめているので是非チェックしましょう!

 

椅子に座る度に腹筋メニューを思い出そう!

腹筋割りは1日にして成らず!

お腹を凹ませ、カッコいい腹筋を手に入れるには、コツコツと努力を積み重ねることが大前提です。

空いた時間に出来るメニューを色々と知っておけば、仕事が忙しくても、まとまった時間が確保できなくても達成可能!

『今日も筋トレ出来なかった…』

って状態が続くとモチベーション下降の原因にもなりますので、今回紹介したメニューを是非役立てて下さい♪

イスを使ったその他メニューについては、以下のまとめをチェック!