自宅で出来るふくらはぎの鍛え方9種!爪先立ちだけじゃないんです!

ふくらはぎって意外と忘れがちですよね…。

お尻や太腿の筋肉はメニューによっては1度に鍛えられるから、深く考える必要もありませんが、ふくらはぎは別。

放っておくと腰回りはたくましく、でもふくらはぎはヒョロヒョロのアンバランス下半身が出来上がりです…。

そこで今回は、ふくらはぎの鍛え方について!

ふくらはぎを鍛えることのメリットと、自宅&出先で出来る9種類のメニューを紹介していきます。

 

ふくらはぎだけ細い漢のコンプレックスの1つ

悩む男性

冒頭で書いたように、筋トレに取り組んでいる人の中には、ふくらはぎだけ細いことに悩んでいる人が多くいます。

実のところ、僕もふくらはぎはコンプレックスの1つです。

お尻や太ももと比べるとかなり細く、薄着になるシーズンなんかは特に”鍛えてる感”が出なくて悩んでました。

どうしても忘れがちな筋肉であり、トレーニング法も限られるので集中的に鍛えるのが難しいと言えます。

今回紹介するメニューは手軽さを重視しているので、コツコツ取り入れて習慣にしていきましょう!

 

ふくらはぎを鍛える事で得られるメリットは?

最後に、ふくらはぎを鍛えるメリットをお伝えします。

ふくらはぎを鍛えるメリットは?

①スポーツのパフォーマンスアップ
②疲れにくくなる
③下半身トレーニングの効率アップ
④シルエットがカッコよくなる

僕自身が実感しているのは以上の通りです。

あまり注目してこなかった部分なのですが、鍛えることでスポーツや日常動作などの質に関係していると実感しました。

①スポーツのパフォーマンスアップ

ジャンプや体重移動、動作の始動など、実はふくらはぎはスポーツに欠かせないあらゆる動作の向上のカギを握っています。

跳ぶ、走る、投げる、蹴る、などスポーツの基本動作には、必ずと言っていいほどふくらはぎの筋肉が活躍します。

僕はダンスが趣味なので、このメリットについては実際に自覚しているので確かです。

②疲れにくくなる

ふくらはぎはあらゆる運動に関係する筋肉なので、意識的に動かして鍛えることで、持久力も磨かれていきます。

スポーツはもちろんのこと、普段歩く機会の多い人にとっては、疲れにくい体を作る上で欠かせない筋肉なのです。

歩いたり走ったり、まず最初に疲れる筋肉がふくらはぎですからね…。

③下半身トレーニングの効率アップ

前述の通り、ふくらはぎには運動のパフォーマンスを高める効果があり、それは筋トレも例外ではありません。

例えばメニューとして紹介している”ジャンプスクワット”も、鍛えるほどジャンプ力が磨かれ負荷が上がっていきます。

他では代用が効かない筋肉なので、忘れず鍛えることで筋トレ全体の質をアップさせることが出来ます。

④シルエットがカッコよくなる

繰り返しになりますが、ふくらはぎだけが細いことにコンプレックスを抱えている男性は多くいます。

ふくらはぎの筋肉を付ければ、下半身のバランスが整い、全身のシルエットが整います。

薄着シーズンには必ずと言っていいほど露出する筋肉なので、男らしさを大いにアピールすることが出来ます。

 

すぐ出来る!ふくらはぎの鍛え方オススメ9種!

それでは、ふくらはぎの鍛え方に移りましょう。

今回はオススメとお手軽な物を合わせて9種類の鍛え方を紹介させて頂きます。

ふくらはぎの鍛え方×9

①重心を前にして歩く
②カーフレイズ
③シングルカーフレイズ
④ドロップカーフレイズ
⑤アンクルホップ
⑥ジャンプスクワット
⑦椅子カーフレイズ
⑧ディスクカーフレイズ
⑨前傾カーフレイズ

状況や筋力によって使い分けられるように、ズラりと多めに用意しました!

ムリをせず、自分に合ったメニューを見付けて取り入れることをオススメします。

①重心を前にして歩く

歩き方は、ふくらはぎの発達に大きく影響します。

例えば僕は重心がカカトに寄っているので、普段歩くときはほとんどふくらはぎが使われておらず細いです。

なので、重心を少し前寄りにして後ろの足で地面を軽くけるようにして歩くことで、常にトレーニング状態にチェンジ!

実践のポイント

・気持ち重心を前に掛ける
・普段よりも歩幅を広く取る
・後ろの足で地面を蹴るようにして歩く

②カーフレイズ

カーフレイズ

ふくらはぎの鍛え方と言えばやっぱりコレ!

バランスの取りやすい足幅に開いて、ゆっくりとつま先立ち⇒下ろすを繰り返します。

動作が小さいので、場所を選ばず出来るのが嬉しい♪

実践のポイント

・足幅は肩幅程度に開く(バランスを取りやすい幅で)
・勢いを使わないようにゆっくり持ち上げる
・下ろす時はカカトを着地させない

③シングルカーフレイズ

シングルカーフレイズ

上述したカーフレイズの、単純に倍の負荷が掛かります。

やることは変わりませんがバランスが不安定になるので、手を壁に付いたりなどして補助してあげるとやりやすいです。

実践のポイント

・壁などに手を触れて安定させてもOK
・勢いを使わないようにゆっくり持ち上げる
・下ろす時はカカトを着地させない

④ドロップカーフレイズ

階段など段差に爪先を掛け、カカトを低い位置からスタートさせることで負荷をアップさせたカーフレイズです。

もちろん片足で実践しても効果的です!

※それっぽいのが無かったので、勝手に命名しました(笑)

実践のポイント

・基本のカーフレイズと動作は同じ
・カカトが下がった状態でスタート
・可動域を上下出来るだけ広く取る

⑤アンクルホップ

爪先立ちになり、カカトを付けないように小さくジャンプ!

僕はダンスが趣味なので、この手の動作が非常に多く、おかげでふくらはぎが強くなった自覚があるのでオススメです♪

実践のポイント

・カカトを付けないようにリズム良くジャンプ
・前後左右に動きを加えることで負荷アップ!
・慣れたら片足も混ぜて切り替えながら行う

⑥ジャンプスクワット

通常のスクワットにジャンプを加えて、負荷をアップ!

ふくらはぎは当然のこと、下半身全体にも効果的なので自重トレーニングのメインにも据えられる優秀なメニューです。

実践のポイント

・なるべく”高さ”を出す意識をする
・手で反動を付けないように注意
・股関節を意識して着地姿勢を低く取る

スクワットのバリエーション記事もあるので、参考にどうぞ♪

⑦椅子カーフレイズ

椅子カーフレイズ

椅子に浅く腰掛けて体を前傾させ、内緒のカーフレイズ。

これに机があれば、誰にもバレることなくふくらはぎを鍛えることが可能になります(笑)

実践のポイント

・浅く腰掛けて足は手前に引く
・下ろす時はカカトを着地させない
・体重を前に掛けて重りにする

椅子を使ったその他の下半身トレーニングもいかがでしょ?

⑧ディスクカーフレイズ

僕お気に入りのバランスディスクを使ったカーフレイズ。

衝撃が吸収され、床の反発を利用できなくなるので、見た目よりもかなり負荷が強いのでおススメです♪

実践のポイント

・基本は通常のカーフレイズと同じ
・かなり不安定なので壁などに手を触れておく
・足首のストレッチを十分にしておく

バランスディスクって何?って方は以下をどうぞ!

⑨前傾カーフレイズ

負荷カーフレイズ

片足カーフレイズに、更に体重を掛けることで更に負荷をアップさせる、お手軽且つ後負荷のふくらはぎメニュー。

やり過ぎると足が攣る危険性があるので、現状の筋力と相談しながら負荷を調節すること!

実践のポイント

・足は画像のように横でも、前後に開いてもOK
・体重を掛け過ぎると足が攣ることがある
・足を下ろす時の方を意識する

 

物足りない時は”やり方”に一工夫

トレーニングに物足りなさを感じたら…?

そんな時はトレーニングのやり方に注目し、テクニックを駆使してレベルアップを狙いましょう

効果アップを目指すテクニック

①回数&セット数を増やしてみる
②インターバルを15〜30秒まで減らしてみる
③筋肉が伸びるポイントで2秒止めてみる

などなど、やり方1つでトレーニングのレベルはアップします!

その他のテクニックや効果についてはコチラの記事をチェック

 

食事も”筋トレ用”に改善して結果を求めよう!

食事がテキトーでは成果に繋がりません。

結果の出ない筋トレなんてただの苦行ですので、筋トレ+食事は必ずセットで考えて同時に取り組みましょう。

最も重要なのがタンパク質で、1日あたり[体重×1.5〜2g]の必要量が理想的とされています。

肉or魚を中心に、卵や納豆など、タンパク質を積極的に摂る食生活に変更してみましょう!

体脂肪燃焼が目的なあなたは、コチラの記事も要チェック♪

【推奨】成果が欲しいならサプリを有効活用

なるべく早くトレーニングの成果を実感したいなら、サプリを有効活用するのが効果的です。

サプリと言えばプロテインが代表選手ですが、最近はHMBを活用する人も増えていてオススメです。

筋肉の分解を防ぐ+筋肉の成長を促進する、2重効果でサポートしてくれます!

HMBの効果とオススメについては、以下の記事を参考にどうぞ!

 

ふくらはぎは意外と見られてる!忘れず鍛えよう!

ふくらはぎの筋トレってどうしても忘れがち…。

太腿やお尻など、大きな筋肉と比べてふくらはぎはどうしても地味(?)ですからね~…。
でも、薄着になるシーズンだと意外と見られてますよ~!

上半身はマッチョだけど下半身はヒョロヒョロだと、お世辞にもカッコイイとは言えませんからね…。

今回紹介したメニューには、場所を選ばず出来る物も多いので、是非コツコツ取り入れてカッコいい足を作りましょう♪

筋トレ初心者さんは、以下のガイド記事も参考にどうぞ!