デブ脱出から8年!30歳男の僕が体型維持の為にしている心掛けとは?

ダイエットに成功したら、次は体型維持!

でも、そこで気が緩んでリバウンドしてしまい、掛けた努力や時間を全て台無しにしてしまう人が大勢います。

かく言う僕も今でこそ8年体型維持していますが、過去2度の大きなリバウンドを経験して涙したことがあります。

いやホント…辛く悲しい経験でした…(遠い目)

そこで今回は、体型維持の方法について。

せっかく痩せたのにリバウンドしない為に、30歳男の僕が体型維持の為にしていることを具体的に紹介していきます。

 

“目標達成=ゴールの”勘違いはリバウンド確定コース!

達成=ゴールじゃない

具体的な方法を紹介する前に伝えておきたい大事なこと!

ダイエット挑戦前に決めた目標達成はゴールではなく、そこから体型維持に入る為のスタートに過ぎないのです。

つまりリバウンドとは、痩せる=ゴールと勘違いして、気が緩み努力をやめてしまうことが原因で起こります。

目標達成した後も、生活改善の継続は必要不可欠!

厳しい言い方ですが、当時の僕もそんな勘違い野郎でした(笑)

だから”頑張り過ぎ”はダメ…以下の記事も参考にどうぞ♪

 

体型維持に必要な3つの当たり前

僕はダイエットに成功してから8年間、多少の増減はあれどリバウンドせずに体型維持できているのは、以下3つの”当たり前”を実践しているからです。

タイトルが入ります。

①心掛け…あの頃に戻らない為の心の土台
②運動…カロリーを消費&筋肉を付ける
③食事…体脂肪を増やさない&筋肉を維持する

うん、これ以外ないだろって話なんですが…(笑)

文字だけ見ると多少なりとも我慢が必要だったりするのかな?と感じるかもしれませんが、僕はそんな感覚はありません。

それは、僕のスタンスが“ムリなく出来ることだけ”に絞って体型維持を実践しているからです。


それぞれで気を付けていることをまとめるので、参考になれば幸いです。

【心掛け編】体型維持していく為に知っておきたいこと

筋トレは心で続ける

まずは、行動の前の土台固めです。

僕は体型維持する上で、これらのことを常に心に置いていて、ダイエットのアドバイスをする上でも気を付けています。

タイトルが入ります。

①リバウンドは2倍バカにされる!
②体重の増加にビクビクし過ぎると逆効果
③体型の変化をしっかり感じ取る
④脂肪の増に気付いたらムリの無い範囲で作戦を立てる

それぞれのポイントの狙いについて以下にまとめます。

①リバウンドは2倍バカにされる!

成功の称賛からのリバウンド、この落差は恐怖です。

例えば〇イザップの広告に起用された芸能人が、せっかく痩せたのにリバウンドして笑いものにされたりしますよね?

僕自身も経験しましたが、成功からのリバウンドはただ太ってるだけよりも2倍バカにされイジられます。

生活リズムが乱れたら、この事を思い出して踏み止まりましょう!

②体重の増加にビクビクし過ぎると逆効果

体重の増加にはさほど焦る必要はありません。

体重は食べた物の量、トイレや運動の前後などで常に増減を繰り返しているので、体型維持の物差しには役に立ちません。

そればかりか、体重を気にし過ぎて生活リズムや食生活をイジくり回すのは逆効果になるので注意が必要です。

なので僕は体重を計るのは、週に大体2~3回ぐらいです。

③体型の変化をしっかり感じ取る

お風呂に入る前や朝の身支度中など、自分の体を鏡に写してチェックするクセを付けましょう。

体重よりも見た目の方が変化をハッキリ感じ取ることが出来るので、体型維持が順調かどうかの良い目安になります。


筋肉の凹凸が薄くなったり、ズボンに乗る脂肪の量が増えたと感じたら、運動や食事の調節をして対応していきます。

④脂肪の増に気付いたらムリの無い範囲で作戦を立てる

運動が思ったように進まなかったり、飲み会が重なったり、仕事のストレスや睡眠不足など、体型が崩れだす原因は色々です。

もし悪い変化を感じ始めたら、焦らず作戦を立てましょう!

運動に使う時間を増やすのか、お酒の席を控えるようにするのか、ムリなく出来る範囲で改善に動き出しましょう。

リバウンドにビビり過ぎて焦ると、逆効果になっちゃいます…。

 

【運動編】筋肉を増やせ!カロリーを燃やせ!

筋トレ体型維持

【摂取カロリー>消費カロリー】な食生活を送っていると、余った分が体脂肪になるので、徐々に蓄積されていきます。

そうしない為に、運動によってカロリー消費&筋肉を増やして代謝アップを狙うのは絶対条件!

タイトルが入ります。

①筋トレの習慣を絶やさない(始める)
②スキマ運動習慣を身に付けてカロリー消費
③楽しみながら続けられるスタイルを身に付ける

運動嫌いが見ると『うぇ~…』って思うかもですが、僕だって元々超運動嫌いな人間です。

やっていく内に気持ちは変わってきます、頑張ろう!

①筋トレの習慣を絶やさない(始める)

ダイエットの手段として筋トレを選択していたのであれば、その習慣は絶やさずに取り入れ続けるべきです。

体型維持=筋肉の維持で、筋肉が落ちてしまうと体型は崩れ、また代謝も落ちてしまうので太り易くなってしまいます。

僕もダイエット成功してから8年間、あれほど嫌いだった筋トレが今では趣味になっています(笑)

ちなみに、筋トレしてなかった方は以下の記事を参考に始めてみましょう!

②スキマ運動習慣を身に付けてカロリー消費

筋トレの習慣に加えて、“運動グセ”も身に付けたい!

僕は普段から早歩き&階段は1段飛ばしで生活して、それ以外にも細かく運動を挟みカロリーを消費する工夫をしています。


1つ1つは小さくても1日トータルで見たら効果大!

また、僕が最近ハマっているYoutuberさんの動画↓↓を参考に、仕事や勉強の合間に腕立てやスクワットを挟んだりもしています。

代謝が上がって、しかも作業効率まで上げられるのでオススメ♪

③楽しみながら続けられるスタイルを身に付ける

長く続けていくことが前提なので、辛い&苦しいは厳禁。

色んな運動を試して、あなた自身に合ったスタイルを見付け、楽しみながら続けていくことが出来れば最強です!

ちなみに僕は、スポーツ感覚で筋トレを捉えていて、色々なメニューや道具を駆使して鍛えるのが楽しいです♪

僕が実際に家トレで使用しているオススメグッズはコチラ!

 

【食事編】美味しいものは人生の楽しみ!でもメリハリを!

食事で体型維持

そもそも太っていたと言うことは、あなたも僕と同じで美味しいものをお腹いっぱい食べたい人間であるのでしょう。

体型維持するにはそれも我慢…と思うかもですが、僕はお菓子も食べるし、そればかりか時に爆食します(笑)

タイトルが入ります。

①肉&魚!タンパク質を意識した食生活を!
②食べ過ぎOK!でも前後でしっかりバランスを取ろう
③甘いもの!美味しいもの食べたい!だから基本は節制!

食べるのが好きは変えられないからこそ、僕が意識しているのはメリハリです!

①肉&魚!タンパク質を意識した食生活を!

体型を維持するには、筋肉の材料であるタンパク質を1日当たり体重×1.5g程度摂取するのが望ましいです。

ご存知の通り肉や魚、卵や大豆などが豊富に含んでいるので、それらを常に意識した食生活を送りましょう!

ちなみに、僕は以下のタンパク質食材が常にストックしてあります♪

タイトルが入ります。

・鶏胸肉
・ゆで卵
・豆腐
・納豆
・魚肉ソーセージ
・サバ缶詰

中でも、最近は特に“サバ缶”がお気に入りです♪

タンパク質豊富な食材は多いので、色々試して変化を持たせるようにすると飽きずに続けられます。

②食べ過ぎOK!でも前後でしっかりバランスを取ろう

気を遣っていても、どうしても食べたくなる時は来ます…。

お盆や正月、同窓会などイベントの時、僕は基本的に我慢せずにガッツリ食べ過ぎるぐらい食べます。

美味しいものを前にしたら無力です…が、そんな時は前後の食事で調整してバランスを取れば問題ありません。


…ただ、1度食べ過ぎると当時を思い出して食べグセが復活してしまう危険があるので、以降しっかり自制しましょう!

③甘いもの!美味しいもの食べたい!だから基本は節制!

僕は基本的にお菓子大好き&大食いで、体型維持している今でもそれは変わらず、食べている時が何より幸せを感じます。

これはもう僕の根っこ?で変えられないので、罪悪感なく楽しむために普段はなるべく節制を心掛けています。

『食べたい!』と思った時に備える為に(笑)高タンパク&カロリー控えめな食生活が基本スタイルです。

我慢の連続はイライラしますけど、メリハリ付けると辛くない!

 

もし太りだしたら、どこかの3つのどれかが崩れてる証拠!

バランスが崩れると太る

前述しましたが、もし今後あなたが太りだしたとしたら【心掛け・運動・食事】どこかが崩れていると言う証拠になります。

変化に気が付いたら直近1ヶ月ぐらいの生活を振り返り、何が良くなかったのかをキチンと整理して反省しましょう。

原因が自分の中で掴めれば、これからなが~く体型維持していく上で引き出しになりますからね!

 

生活スタイルが身に付けば、体型維持はカンタン!

ダイエットに成功したら、誰だってリバウンドしたくない!

リバウンドしてしまうのはムリなダイエットにも原因はありますが、多くは生活スタイルを元に戻してしまうから。

だから、体型を維持するには生活も維持する必要があります。

苦しくない範囲で生活に注意を払って、それが当たり前に身に付けば体型維持は難しくないと感じています。

僕がやっているポイントが、その参考になれば幸いです。

ちなみに、僕自身のダイエット成功のきっかけは以下の記事を参考にどうぞ♪