バランスボールでダルダル二の腕を引き締める!5種類の上腕三頭筋トレ

二の腕、ダルダルになっていませんか?

筋肉は使わずにいると衰えて脂肪が溜まってしまいます。

普段はシャツに隠れているからか、知らない内にダルダルになって焦っている人、多いですよね?

そこで今回は、バランスボールの“二の腕編”です。

ダルダルになった二の腕を鍛える、バランスボールを使ったトレーニングを5種類紹介していきます!

 

二の腕(上腕三頭筋)ってどんな筋肉なの?

二の腕とはどこの筋肉

一般的に”二の腕”と呼ばれているのは、正式には上腕三頭筋という、上腕の最も大きな筋肉です。

力こぶの裏側にあり、肩や肘の動きに連動して動くので、日常生活では常に活躍していると言っても過言ではありません。

腕を曲げ伸ばしするトレーニングや、重りを持ち上げたりするトレーニングで鍛えることが出来るので、メニューの種類は豊富。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
上腕三頭筋とは-上腕三頭筋の働きを分かりやすく解説します

二の腕を鍛えるメリットは?

上腕の最も大きな筋肉なので、鍛えることで腕が太くたくましくなり男らしさに磨きが掛かります。

パンパンに張ったTシャツの腕周りはカッコいい!

女性の場合は“振袖”なんて例えられるほど、脂肪のたまりやすい部分ですので、鍛えることでそれも目立たなくなります。

男女ともに鍛えて損のない筋肉と言うことになります。

 

二の腕を引き締めるバランスボールトレーニング!

今回紹介するのは以下5種類のメニューです。

実践のポイント

①ハンマー
②ハイハイ
③リバースプランク
④リバースプッシュ
⑤手乗せ腕立て伏せ

僕の体感基準で負荷が弱い順に並べていますので、慣れてきたら次へステップアップしていきましょう!

それぞれのやり方や注意点は以下の通りです。

①ハンマー

ボールハンマー

ボールに両の拳を立てて押し込んでいきます。

腕の力で押し込む+体重を前に掛ける、2重で上腕三頭筋に負荷を掛けていきます。
ボールは画像のように床でも、壁に押し当ててもOK!

実践のポイント

・両の手の平は内側に向ける
・ボールは床でも、壁に押し当ててもOK
・押し込む+体重を乗せる、2重で負荷を掛ける

目安:10回×3セット

②ハイハイ

ボールハイハイ

ボールを両膝で挟むように足を乗せ、前に後ろにハイハイ。

軽く肘を曲げながら、1歩1歩踏みしめるようにゆっくりと。

上半身は常に床と平行になるように意識すると、腹筋と背筋にも刺激が与えられるので効果的。

実践のポイント

・腹筋に力を入れて腰が反らないように注意
・軽く肘を曲げて踏みしめるようにハイハイ
・首は軽く持ち上げ、目線は手元へ

目安:20歩×3セット

③プランク

ボールプランク

ボールに肘を乗せた状態でプランクをします。

肘を90度に曲げ、頭からカカトまで一直線になるように腹筋に力を入れた状態で姿勢をキープ。

上腕三頭筋以外にも、腹筋や背筋にも効果的な万能メニュー。

実践のポイント

・頭からカカトまで一直線をキープする
・肘の角度は90度をキープする
・足幅を狭めるほどに負荷がアップ

目安15~30秒×3セット

④リバースプッシュ

ボール逆腕立て伏せ

ボールに腰掛け、両腕で体を支えて腰を持ち上げます。

床に対して垂直に力を加えるように意識しながら、肘を曲げて腰がボールに触れるまで体を下ろしていきます。

キツい場合は、肘を軽く曲げて姿勢をキープしているだけでも十分に効果的。

実践のポイント

・脇をギュッと締める
・ボールが転がらないよう力を真下に込める
・腰を軽く持ち上げて可動域を確保する

目安:10回×3セット

⑤手乗せ腕立て伏せ

ボール手乗せ腕立て

両手をボールに乗せた状態で腕立て伏せ。

肘が外側に開かないように脇を締めて、肩甲骨をギュッと寄せるようにして胸がボールに触れるまで体を下ろす。

押す力が吸収されるので、見た目以上にキツいトレーニング。

実践のポイント

・脇を締めると上腕三頭筋に効果的
・ボールの横を掴むと大胸筋の内側に効果的
・ボールの中心に向けて力を込める

目安:10回×3セット

 

二の腕には”腕立て”がベストな選択!

普通の腕立て伏せ

お手軽なメニューも紹介しましたが、個人的に最もオススメなメニューは”腕立て伏せ”です。

二の腕はもちろん胸や肩、腹筋や背筋にも刺激を与えられるので、上半身を1度に満遍なく鍛えることが出来ます。

タイトルが入ります。

①頭からカカトまで一直線をキープする
②胸を張り、床スレスレまで下ろしてくる
③足の幅を広げると負荷を下げられる

上半身の万能メニューですので、二の腕だけじゃなく全身の引き締めを狙うなら腕立て伏せも取り入れてみましょう!

『腕立て伏せがそもそも出来ない!』そんな時はコチラの記事をどうぞ!

もちろん、上述したようにバランスボールと組み合わせても効果バツグンです!

 

筋肉の成長には食事の見直しも必要です!

筋トレと食事は必ずセットで考えましょう!

特に重要なのが、筋肉の材料となる“タンパク質”です。

1日当たり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的なので、例えば体重70キロであれば、105~140gとなります。

3食バランス良く、欠食せずに食べることが大前提!

タンパク質を豊富に含む肉や魚を中心に据えて、不足しないように食生活を送りましょう。

体脂肪を燃焼させる為の食事については、長くなってしまうので以下の記事を参考にどうぞ!

【推奨】なる早で結果を実感したいならサプリを活用!

筋トレは、結果が出るまでの期間でモチベーションが落ちて諦めてしまうのが挫折のあるあるです。

“いかに早く結果を実感するか”がポイントになるので、効率をアップさせるためにサプリを活用するのは効果的です。

オススメは、筋肉の分解を防ぐ+筋肉の成長を促進する、Wの効果で成長をサポートしてくれる“HMB”です。

HMBの効果とオススメについては、コチラをどうぞ!

 

様々なメニューを駆使して二の腕を鍛えよう!

日常生活で活躍の機会が多い二の腕の筋肉ですが、筋肉の維持に必要なだけの負荷が掛かることはあまりありません。

ほとんどの人は加齢と共に衰えてダルダルになってしまうので、しっかり鍛えて筋肉を増やす&維持が欠かせません。

押したり乗ったり、出来れば腕立て伏せを取り入れて、引き締まった二の腕を作りましょう!

その他バランスボールのメニューはコチラにまとめてあります!