二の腕、ダルダルになっていませんか？
筋肉は使わずにいると衰えて脂肪が溜まってしまいます。
普段はシャツに隠れているからか、知らない内にダルダルになって焦っている人、多いですよね？
そこで今回は、バランスボールの“二の腕編”です。
ダルダルになった二の腕を鍛える、バランスボールを使ったトレーニングを５種類紹介していきます！
Contents
二の腕(上腕三頭筋)ってどんな筋肉なの？
一般的に”二の腕”と呼ばれているのは、正式には上腕三頭筋という、上腕の最も大きな筋肉です。
力こぶの裏側にあり、肩や肘の動きに連動して動くので、日常生活では常に活躍していると言っても過言ではありません。
腕を曲げ伸ばしするトレーニングや、重りを持ち上げたりするトレーニングで鍛えることが出来るので、メニューの種類は豊富。
参考資料(外部サイトへ飛びます)
⇒上腕三頭筋とは-上腕三頭筋の働きを分かりやすく解説します
二の腕を鍛えるメリットは？
上腕の最も大きな筋肉なので、鍛えることで腕が太くたくましくなり男らしさに磨きが掛かります。
パンパンに張ったＴシャツの腕周りはカッコいい！
女性の場合は“振袖”なんて例えられるほど、脂肪のたまりやすい部分ですので、鍛えることでそれも目立たなくなります。
男女ともに鍛えて損のない筋肉と言うことになります。
二の腕を引き締めるバランスボールトレーニング！
今回紹介するのは以下５種類のメニューです。
①ハンマー
②ハイハイ
③リバースプランク
④リバースプッシュ
⑤手乗せ腕立て伏せ
僕の体感基準で負荷が弱い順に並べていますので、慣れてきたら次へステップアップしていきましょう！
それぞれのやり方や注意点は以下の通りです。
①ハンマー
ボールに両の拳を立てて押し込んでいきます。
腕の力で押し込む＋体重を前に掛ける、２重で上腕三頭筋に負荷を掛けていきます。
ボールは画像のように床でも、壁に押し当ててもＯＫ！
・両の手の平は内側に向ける
・ボールは床でも、壁に押し当ててもＯＫ
・押し込む＋体重を乗せる、２重で負荷を掛ける
目安：１０回×３セット
②ハイハイ
ボールを両膝で挟むように足を乗せ、前に後ろにハイハイ。
軽く肘を曲げながら、１歩１歩踏みしめるようにゆっくりと。
上半身は常に床と平行になるように意識すると、腹筋と背筋にも刺激が与えられるので効果的。
・腹筋に力を入れて腰が反らないように注意
・軽く肘を曲げて踏みしめるようにハイハイ
・首は軽く持ち上げ、目線は手元へ
目安：２０歩×３セット
③プランク
ボールに肘を乗せた状態でプランクをします。
肘を９０度に曲げ、頭からカカトまで一直線になるように腹筋に力を入れた状態で姿勢をキープ。
上腕三頭筋以外にも、腹筋や背筋にも効果的な万能メニュー。
・頭からカカトまで一直線をキープする
・肘の角度は９０度をキープする
・足幅を狭めるほどに負荷がアップ
目安１５～３０秒×３セット
④リバースプッシュ
ボールに腰掛け、両腕で体を支えて腰を持ち上げます。
床に対して垂直に力を加えるように意識しながら、肘を曲げて腰がボールに触れるまで体を下ろしていきます。
キツい場合は、肘を軽く曲げて姿勢をキープしているだけでも十分に効果的。
・脇をギュッと締める
・ボールが転がらないよう力を真下に込める
・腰を軽く持ち上げて可動域を確保する
目安：１０回×３セット
コチラのリバースプッシュアップ特集記事も参考にどうぞ！
⑤手乗せ腕立て伏せ
両手をボールに乗せた状態で腕立て伏せ。
肘が外側に開かないように脇を締めて、肩甲骨をギュッと寄せるようにして胸がボールに触れるまで体を下ろす。
押す力が吸収されるので、見た目以上にキツいトレーニング。
・脇を締めると上腕三頭筋に効果的
・ボールの横を掴むと大胸筋の内側に効果的
・ボールの中心に向けて力を込める
目安：１０回×３セット
二の腕には”腕立て”がベストな選択！
お手軽なメニューも紹介しましたが、個人的に最もオススメなメニューは”腕立て伏せ”です。
二の腕はもちろん胸や肩、腹筋や背筋にも刺激を与えられるので、上半身を１度に満遍なく鍛えることが出来ます。
①頭からカカトまで一直線をキープする
②胸を張り、床スレスレまで下ろしてくる
③足の幅を広げると負荷を下げられる
上半身の万能メニューですので、二の腕だけじゃなく全身の引き締めを狙うなら腕立て伏せも取り入れてみましょう！
『腕立て伏せがそもそも出来ない！』そんな時はコチラの記事をどうぞ！
『腕立て伏せが１回も出来ません...』こんなコンプレックスを抱えている男性は意外と多い。この記事でバッチリ解消しましょう！腕立て伏せが出来ない原因とコツ、そして６つに分けた腕立て伏せ完成までのステップを用意しました！
もちろん、上述したようにバランスボールと組み合わせても効果バツグンです！
バランスボールってヨガとか女性用ってイメージがあると思うんですが、実際は汎用性の高いトレーニンググッズです。今回は、想像以上の効果を発揮するバランスボール＋腕立て伏せのやり方とバリエーションを紹介します。
筋肉の成長には食事の見直しも必要です！
筋トレと食事は必ずセットで考えましょう！
特に重要なのが、筋肉の材料となる“タンパク質”です。
１日当たり[体重×１.５～２ｇ]の摂取が理想的なので、例えば体重７０キロであれば、１０５～１４０ｇとなります。
３食バランス良く、欠食せずに食べることが大前提！
タンパク質を豊富に含む肉や魚を中心に据えて、不足しないように食生活を送りましょう。
体脂肪を燃焼させる為の食事については、長くなってしまうので以下の記事を参考にどうぞ！
溜まった贅肉を何とか落としたい！それには食事を見直す以外の方法はありません。情けなく揺れる体脂肪を落とす為の食事術を、基本と具体的な方法、もしもの時の対象法まで、たっぷりと紹介していきます！
【推奨】なる早で結果を実感したいならサプリを活用！
筋トレは、結果が出るまでの期間でモチベーションが落ちて諦めてしまうのが挫折のあるあるです。
“いかに早く結果を実感するか”がポイントになるので、効率をアップさせるためにサプリを活用するのは効果的です。
オススメは、筋肉の分解を防ぐ＋筋肉の成長を促進する、Ｗの効果で成長をサポートしてくれる“ＨＭＢ”です。
ＨＭＢの効果とオススメについては、コチラをどうぞ！
筋肉を付けたい！その為の筋トレを効率マックスで実践したい人に最近人気のＨＭＢサプリ。筋肉を付けるのにはもちろん、筋肉を落としたくない人にも効果的です！そこで今回は、ＨＭＢサプリの効果とよくある勘違いを紹介していきます。
【推奨②】加圧インナーは筋トレ初心者の強いミカタ
着ることで筋肉に圧を掛けて、姿勢を矯正してくれる“加圧インナー”は特に筋トレ初心者さんに効果的です。
着るだけでマッチョ…はないですが、消費カロリーアップ＆筋トレの効率アップ効果も期待できるので、日常生活＆筋トレのウェアとして活用することで、体作りをサポートしてくれます。
加圧インナーの効果とオススメについては以下の記事へ！
加圧シャツはキチンと使えばしっかり効果を実感できます。ですが、その使い方を間違ったり勘違いが前提にあると、逆効果になることも…。そこで、加圧シャツの効果と正しい使い方、よくある効果の勘違いまでを紹介していきます。
様々なメニューを駆使して二の腕を鍛えよう！
日常生活で活躍の機会が多い二の腕の筋肉ですが、筋肉の維持に必要なだけの負荷が掛かることはあまりありません。
ほとんどの人は加齢と共に衰えてダルダルになってしまうので、しっかり鍛えて筋肉を増やす＆維持が欠かせません。
押したり乗ったり、出来れば腕立て伏せを取り入れて、引き締まった二の腕を作りましょう！
その他バランスボールのメニューはコチラにまとめてあります！
