キングオブエクササイズと言えば、ご存知“スクワット”です。
そのままでも十分過ぎる程に効果的なスクワットですが、実はバランスボールを組み合わせることで効果が倍増します！
本来鍛えたい太もも＆お尻への負荷がアップして、ジムにも引けを取らないぐらいの効果的なトレーニングが出来るのです。
そこで今回はバランスボールの“スクワット編”です。
太もも＋お尻の引き締めに効果的な、６種類のスクワットメニューを紹介していきます♪
Contents
スクワットで鍛えられる主な筋肉はドコ？
メニューの紹介に入る前に、スクワットで鍛えることが出来る主な筋肉を確認しておきましょう。
【大腿四頭筋】力強さ＆上半身とのバランスを整える
“四頭筋”と名の付いている通り、太ももにある４種類の筋肉の総称で、下半身の最も大きな筋肉群です。
膝や股関節の動きに関係しているので、スポーツはもちろん日常生活でもあらゆる場面で活躍します。
大きな筋肉故に鍛えることで基礎代謝を上げることが出来るので、太りにくい体質に変身する効果が期待できます。
参考資料(外部サイトへ飛びます)
⇒大腿四頭筋とは-大腿四頭筋の働きをわかりやすく解説
【大臀筋】見栄えのいいヒップラインを形作る
その名の通りお尻を形作る大きな筋肉で、歩いたり走ったりなど、日常生活でも広く活躍しています。
ですが運動不足などで衰えてしまうと、太ももとの境界が消えてメリハリのない下半身が出来上がってしまいます…。
鍛えることでお尻が上がり、見栄えのいいカッコいいヒップラインを手にすることが出来ます。
参考資料(外部サイトへ飛びます)
⇒大臀筋とは-大臀筋の働きをわかりやすく解説
お尻と太ももに効く！バランスボールのスクワット×６種！
それでは、ここからが本題のメニュー紹介です。
①スクワット
②ピストルスクワット
③ブルガリアンスクワット
④シッシースクワット
⑤サイドスクワット
⑥引っ掛けスクワット
どれも道具を使わない通常のスクワットと比べると負荷が強めになっているので、現状に筋力で出来るメニューを選択しましょう。
やり方や注意点などは以下の通りです。
①スクワット
大腿四頭筋＋大臀筋 に効く！
壁と背中でボールを挟み、壁側にもたれるようにしてスタートします。
足幅は肩幅程度か肩幅×１.５倍ぐらいに開き、背中側に体重を掛けながらゆっくりと可能な限りしゃがみます。
通常のスクワットよりも効率よく太腿とお尻に負荷をかけることが出来る、見た目よりハードなメニューです。
・ボールにもたれて体重を預ける
・背筋を立て猫背にならないように
・床に対して腰を垂直に下ろす
目安：２０回×３セット
②ピストルスクワット
大腿四頭筋＋大臀筋 に効く！
上述したスクワットの片足バージョン。
単純に負荷が倍増しますが、かなりハードなのでスクワットが楽々クリア出来るようになってからチャレンジしましょう！
基本はスクワットと同じですが、鍛える方と逆の足は前に伸ばしておく。
骨盤が後傾しないように背筋をしっかり立て、猫背にならないように注意。
・ボールにもたれて体重を預ける
・立ち上がれるギリギリまで腰を落とす
・骨盤を立て、猫背にならないよう注意
目安：１０回×３セット
③ブルガリアンスクワット
大腿四頭筋＋大臀筋 に効く！
同じく片足のスクワットですが、コチラは体重を前に掛けます。
僕の体感では、ピストルスクワットよりも負荷が多少軽いので、現状の筋力と合わせてどちらかを選択しましょう。
ボールに乗せた足に体重を掛けないように気を付けながら、軸になる足を曲げてしゃがんでいきます。
・ボールに乗せた足には体重を掛けない
・体がブレないように腹筋を意識してしゃがむ
・お尻を後ろに引きながらしゃがみ、膝が出過ぎないよう注意
目安：１０回×３セット
④シッシースクワット
大腿四頭筋 に効く！
大腿四頭筋をピンポイントで鍛えられるシッシースクワットは、非常に高負荷ですがフォームが難しいのがネック。
ボールを挟むことでフォーム維持が楽になり、且つ深く沈み込めるようになります。
爪先でしっかりと地面を掴み、ヘソを前に突き出すようにしながら出来る範囲で体を下ろしましょう。、
・ヘソを前に突き出しながらしゃがむ
・カカトを浮かせる足指で地面を掴む
・体は常に膝まで一直線をキープ
目安：１０回×３セット
⑤サイドスクワット
大腿四頭筋＋内転筋orハムストリングス に効く！
ボールに預けた片足は膝を伸ばし、爪先は上もしくは正面に向ける。
上向ならハムストリングスが、横向きなら内転筋にそれぞれ刺激が入るのでお好みで選択！
ボールに乗せた足が伸びているのを感じながら、椅子に腰掛けるイメージでお尻を後ろに引いて片足スクワット。
・お尻を後ろに弾きながらしゃがむ
・ボールに掛けた足には体重を掛けない
・背筋を立て、猫背にならないように
目安：１０回×３セット
⑥引っ掛けスクワット
ハムストリングス に効く！
ちょっと変わり種…と言うことで、ハムストリングスをピンポイントで鍛えられる変則メニューです。
膝を伸ばしてボールにカカト落としを見舞い、お尻を引きながら軸足を曲げることでハムストリングスを伸ばします。
ハムストリングスが伸ばされ、ピリピリと感じるところまで体を下ろす⇒緩めるを繰り返します。
・ボールに乗せた足は膝を伸ばす
・軸足を曲げながらお尻を後ろに引く
・ハムストリングスが伸びている感覚を感じ取る
目安：１０回×３セット
※番外編：バランスボールの上でスクワット？
バランスボールの上に立ち、そのままスクワットをしている男性をジムで見掛けたことがあります。
もしかしたらそれ目当てで検索を掛けて、この記事を読んでいる方もいるかも知れませんが、僕個人としてはオススメ出来ません。
…ハイ、実際に試してみました(笑)
理由は２つあり、１つは不安定過ぎてスクワットどころではなく、バランスゲームみたいになってしまうこと。
もう１つが、その高さでもし転んで頭でも打ったら…と考えたら危険すぎるから。
少なくとも筋肉を付けることが目的であれば、わざわざバランスボールの上に立つ必要はないかと思います。
スクワットの強度を更にアップさせる小技をチェック！
紹介したスクワットは、どれも通常のスクワットよりも負荷が高めになっていますが、それでも慣れてくると物足りなさを感じることが出てくると思います。
そんな時は以下の小技を駆使して、メニューはそのままに負荷をアップさせましょう！
①回数＆セット数を増やしてみる
②セット間のインターバルを１５～３０秒にする
③しゃがんだポイントで２秒キープする
④動かす範囲を下半分に限定して筋肉を休ませない
余力を持って出来るようになってきたら、何か①つでも取り入れてみて、変化を付けてみましょう！
その他の小技やその効果については、以下の記事にまとめているので参考にどうぞ！
自重トレーニングは負荷が軽いから限界があると言われますが、じゃあジムに行けない人はどうしたらいいのか？諦めるのはまだ早い！自重トレーニングで筋肥大を目指すあなたに、限界を突破する為のテクニックを紹介します。
筋トレ＋栄養はワンセット！食生活の改善に取り掛かろう！
筋トレは筋肉が付くきっかけに過ぎず、本当に大事なのは食事！
食生活がテキトーでは、筋肉が思ったように付かずに遠回りとなってしまいます…。
特に重要なタンパク質は１日あたり[体重×１．５～２ｇ]の摂取が必要なので、肉や魚、卵などを中心に食べていきましょう！
また、筋肉を付ける為にはカロリーも必要なので、欠食せずに３食しっかり食べることを欠かしてはいけません！
体脂肪を燃やすのが目的なのであれば、コチラの記事を参考にどうぞ！
溜まった贅肉を何とか落としたい！それには食事を見直す以外の方法はありません。情けなく揺れる体脂肪を落とす為の食事術を、基本と具体的な方法、もしもの時の対象法まで、たっぷりと紹介していきます！
【推奨】筋トレの効率を底上げする為にサプリを活用
筋トレで結果を出す為には継続が必要で、それまでの期間でモチベーションが下がってしまう人が多くいます。
それを超えて効果を実感する為には、効率をアップさせる為にサプリを活用するのも効果的です。
オススメなのは、筋肉の分解を防ぐ＋筋肉の成長を促進する、Ｗの効果で筋トレの効果を高めてくれるＨＭＢです。
以下でＨＭＢの効果やオススメについて紹介しています！
筋肉を付けたい！その為の筋トレを効率マックスで実践したい人に最近人気のＨＭＢサプリ。筋肉を付けるのにはもちろん、筋肉を落としたくない人にも効果的です！そこで今回は、ＨＭＢサプリの効果とよくある勘違いを紹介していきます。
【推奨②】加圧インナーは筋トレ初心者の強いミカタ
着ることで筋肉に圧を掛けて、姿勢を矯正してくれる“加圧インナー”は特に筋トレ初心者さんに効果的です。
着るだけでマッチョ…はないですが、消費カロリーアップ＆筋トレの効率アップ効果も期待できるので、日常生活＆筋トレのウェアとして活用することで、体作りをサポートしてくれます。
加圧インナーの効果とオススメについては以下の記事へ！
加圧シャツはキチンと使えばしっかり効果を実感できます。ですが、その使い方を間違ったり勘違いが前提にあると、逆効果になることも…。そこで、加圧シャツの効果と正しい使い方、よくある効果の勘違いまでを紹介していきます。
相性バツグンのバランスボール＋スクワットを活用しよう！
バランスボール＋スクワットは、バリエーションこそさほど多くはありませんが、どれも負荷が高めなのが特徴です。
下半身には大きな筋肉が集中していますので、積極的に取り入れて引き締まった下半身を手に入れましょう！
その他のバランスボールトレーニングはコチラをどうぞ！
