バランスボール+腕立て伏せが想像以上に効く!オススメ6種のやり方を紹介!

バランスボールと腕立ては相性バツグン!

ヨガとかストレッチに広く用いられているイメージの強いバランスボールですが、筋トレグッズとしても超優秀です。

イス代わりに座ってるだけ~なんてもったいないし、部屋の隅でオブジェと化しているのももっての外です!

そこで今回は、バランスボール+腕立て伏せ!

活用することのメリットと、オススメな6つのバリエーションを紹介していきます。

 

バランスボールを使うことで得られる効果は?

手を乗せると衝撃が吸収され、足を乗せると角度が出て、バランスボールを腕立て伏せに活用するメリットは主に“負荷アップ”です。

また、全てのトレーニングにバランスを取る動作を要求される為、効かせる筋肉の範囲が広がったり、左右の筋力バランスを整えたりなどのメリットも期待できます。

そもそも上半身に広く効果的な腕立て伏せとの相性は抜群です!

通常の腕立て伏せのバリエーションについては、コチラをどうぞ!

 


腕立て伏せで鍛えられる筋肉はドコ?

腕立て伏せはどこを鍛える

腕立て伏せで鍛えられる筋肉は“大胸筋”“上腕三頭筋”がメインです。

その他にも腹筋や背筋、三角筋など広範囲を鍛えられますが、メニュー紹介に入る前にメインの筋肉について知っておきましょう!

【大胸筋】胸板を厚くする&バストアップに効果的

“大”と名の付く通り、胸板を形成する大きな筋肉です。

腕を水平方向に動かしたり、胸の前で物を抱えたりする時に動きますが、その大きさの割に日常生活ではほとんど活躍の機会はなく衰えやすい筋肉です。

胸板を厚くする&バストアップの効果があり、男女問わず鍛えるのは人気な部位。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
大胸筋とは-大胸筋の働きをわかりやすく解説

【上腕三頭筋】たくましい腕&たるみ防止に効果的

通称”二の腕”と呼ばれる、上腕の最も大きな筋肉です。

肘を伸ばす時に活躍する筋肉なので、重たい荷物をゆっくり下ろしたりするときなどに使われます。

上腕のおよそ2/3を締めるので、腕を太くする&たるみ防止などの効果が期待できます。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
上腕三頭筋とは-上腕三頭筋の働きをわかりやすく解説

 

6種類のバランスボール+腕立てメニューに挑戦!

今回僕がオススメしたい腕立てメニューは6つです。

どれも通常の腕立て伏せよりも負荷や効かせる範囲が広いので、筋力に見合った物を選択するようにしましょう。

バランスボール腕立て伏せ×6種

①足乗せ腕立て伏せ
②乗せ腕立て伏せ
③逆腕立て伏せ
④三角腕立て伏せ
⑤手叩き腕立て伏せ
⑥ジャックナイフ

最後だけ異質でカッコいいですね(笑)

それぞれのやり方や注意点について、以下にまとめていきます。

①足乗せ腕立て伏せ

ボール足乗せ腕立て伏せ

ボールに足の甲を乗せる腕立て伏せ。

重心が前に移る分、通常の腕立て伏せよりも負荷が上がり、且つバランスも要求されるので効く範囲も広い優秀メニュー。

ボールに乗せる点を足の甲⇒爪先にすることで、更に負荷がアップします。

実践のポイント

・頭からカカトまで一直線をキープする
・胸が床に付くギリギリまで体を下ろす
・爪先を立てることで更に負荷アップ!

目安:10回×3セット

②手乗せ腕立て伏せ

ボール手乗せ腕立て

足乗せとは逆に重心が下半身側なので負荷が軽そうに見えますが、ボールに力を吸収されるので超キツい!

大胸筋よりも、上腕三頭筋(二の腕)への負荷が強い。

ボールに中心に向けて押し込むように力を込めるのがコツ。

実践のポイント

・脇を締めると上腕三頭筋に効果的
・ボールの横を掴むと大胸筋の内側に効果的
・ボールの中心に向けて力を込める

目安:10回×3セット

③逆腕立て伏せ

ボール逆腕立て伏せ

うつ伏せ⇒仰向けでの腕立て伏せ(リバースプッシュ)

上腕三頭筋を集中的に鍛えられるメニュー。

ボールが転がらないように真下に向けて力を込める必要があるので、自然と丁寧なトレーニングが出来ます。

実践のポイント

・脇をギュッと締める
・ボールが転がらないよう力を真下に込める
・腰を軽く持ち上げて可動域を確保する

目安:10回×3セット

コチラのリバースプッシュアップ特集記事もどうぞ♪

④三角腕立て伏せ

ボール三角腕立て

大胸筋への負荷は軽めになり、代わりに上腕三頭筋と肩(僧帽筋+広背筋)への負荷が強めになっています。

常に腰の高さを一定にキープする必要があるので、腹直筋の下部にも効果的です!

実践のポイント

・肩甲骨を寄せるようにして体を下ろす
・腰の高さを常にキープする
・前に体重を掛け過ぎると転ぶ…。

目安:10回×3セット

⑤手叩き腕立て伏せ

ボール手叩き腕立て

ジャンプして着地の衝撃を負荷に上乗せする腕立て伏せ。

スネのあたりをボールに設置して腕立て伏せし、体を起こす勢いを使ってジャンプ⇒再び腕立て伏せ…。

ジャンプの際に下半身に体重を移すのがポイント。

実践のポイント

・両スネでボールを挟むように体を支える
・肘のクッションを使って柔らかく着地
・上体を起こしてジャンプの高さを補助

目安:10回×3セット

⑥ジャックナイフ

ボールジャックナイフ

腕立て伏せで体を起こす時、ボールを引き付けながら腰を高くあげ、倒立のポーズまで持っていきます。

腕・肩を中心に上半身全体に効果的な全身トレーニング。

動きが早いと前に転んでしまう危険があるので、動作は止めずにゆっくりと実践しましょう。

実践のポイント

・一連の動作は動きを止めずに行う
・上半身は床に対して垂直を目指す
・キツい場合は角度を緩めて行う

目安:10回×3セット

 

オマケ!大胸筋のお手軽トレーニング

腕立て伏せとは違いますけども、大胸筋を鍛えるのが目的なのであればこのトレーニングもオススメです♪

ボール壁当て

壁に当てたボールを反対側の手で押し込むことで、大胸筋の内側を鍛える簡単なエクササイズです。

実践のポイント

・体は常に正面を向いたままキープ
・ボールの中心を真っすぐ押し込む
・空いた手で胸筋の動きを確認する

その他、大胸筋の内側メニューはコチラをどうぞ!

 

効率アップのテクニックで更に上を目指そう!

いくら効果的なメニューでも、それを続けていくと体も慣れてきて伸び悩みの時期を迎えてしまいます。

そんな時は、やり方を工夫してみましょう!

効率アップのテクニック

①回数&セット数を増やす
②インターバルを15~30秒に縮める
③筋肉が伸びるポイントで2秒止める
④筋肉の可動域を半分にして休ませない

などなど、同じメニューでもやり方を変えることでまだまだレベルアップは可能です。

その他のテクニックとやり方について、続きは以下の記事をチェックしてみましょう。

 

筋トレの効果を活かすために食事の改善に取り掛かろう!

100点の筋トレをしても食生活がボロボロなら、そっちに引っ張られて結果はほとんど感じられません。

筋肉を付ける為にはカロリーが必要なので、カロリー制限を同時進行させていると中々思ったように筋肉が付きません。

[体重×1.5~2g]のタンパク質を摂取することを前提に、3食しっかりバランス良く食べることを心掛けましょう!

体脂肪を燃焼させるのが目的なのであれば、以下で詳しくまとめているのでチェックしてみましょう!

【推奨】筋トレの効率を最大限引き上げるサプリを活用!

食事の改善と合わせて、筋トレの効果をバッチリ感じたいのであればサプリメントを活用するのがオススメです。

僕のオススメは、筋肉の分解&筋肉の合成をどちらもサポートしてくれる、ここ数年で注目を集め始めた“HMB”です。

プロテインのタンパク質は食事でカバーできますが、HMBは食事だけではカバー出来ないので、サプリ摂取が必須!

以下の記事で、オススメのHMBサプリについて紹介しているので、気になる方は参考にどうぞ♪

 

バランスボールは優秀なトレーニンググッズである!

腕立て伏せだけでこれだけの活用法があるバランスボール、座っているだけなんて勿体ないですよね!

どれもこれも負荷の高いメニューなので、自宅にいながら効果的なトレーニングを実践することが出来ます。

せっかく購入したのであれば、置き物にしないでガンガン活用して体作りに役立てていきましょう!

その他にもバランスボールを活用したメニューはたくさん!

効果的な活用法を知りたい方は、以下の記事をどうぞ!