バランスボールと腕立ては相性バツグン！
ヨガとかストレッチに広く用いられているイメージの強いバランスボールですが、筋トレグッズとしても超優秀です。
イス代わりに座ってるだけ～なんてもったいないし、部屋の隅でオブジェと化しているのももっての外です！
そこで今回は、バランスボール＋腕立て伏せ！
活用することのメリットと、オススメな６つのバリエーションを紹介していきます。
Contents
バランスボールを使うことで得られる効果は？
手を乗せると衝撃が吸収され、足を乗せると角度が出て、バランスボールを腕立て伏せに活用するメリットは主に“負荷アップ”です。
また、全てのトレーニングにバランスを取る動作を要求される為、効かせる筋肉の範囲が広がったり、左右の筋力バランスを整えたりなどのメリットも期待できます。
そもそも上半身に広く効果的な腕立て伏せとの相性は抜群です！
通常の腕立て伏せのバリエーションについては、コチラをどうぞ！
腕立て伏せは超優秀なメニュー！物足りないと感じたあなたに向けて、初心者でも出来る１０種類のバリエーションを紹介します！それぞれ負荷が違うので、自分の筋力や目的にあった腕立て伏せを実行しよう！
腕立て伏せで鍛えられる筋肉はドコ？
腕立て伏せで鍛えられる筋肉は“大胸筋”と“上腕三頭筋”がメインです。
その他にも腹筋や背筋、三角筋など広範囲を鍛えられますが、メニュー紹介に入る前にメインの筋肉について知っておきましょう！
【大胸筋】胸板を厚くする＆バストアップに効果的
“大”と名の付く通り、胸板を形成する大きな筋肉です。
腕を水平方向に動かしたり、胸の前で物を抱えたりする時に動きますが、その大きさの割に日常生活ではほとんど活躍の機会はなく衰えやすい筋肉です。
胸板を厚くする＆バストアップの効果があり、男女問わず鍛えるのは人気な部位。
参考資料(外部サイトへ飛びます)
⇒大胸筋とは-大胸筋の働きをわかりやすく解説
【上腕三頭筋】たくましい腕＆たるみ防止に効果的
通称”二の腕”と呼ばれる、上腕の最も大きな筋肉です。
肘を伸ばす時に活躍する筋肉なので、重たい荷物をゆっくり下ろしたりするときなどに使われます。
上腕のおよそ２/３を締めるので、腕を太くする＆たるみ防止などの効果が期待できます。
参考資料(外部サイトへ飛びます)
⇒上腕三頭筋とは-上腕三頭筋の働きをわかりやすく解説
６種類のバランスボール＋腕立てメニューに挑戦！
今回僕がオススメしたい腕立てメニューは６つです。
どれも通常の腕立て伏せよりも負荷や効かせる範囲が広いので、筋力に見合った物を選択するようにしましょう。
①足乗せ腕立て伏せ
②乗せ腕立て伏せ
③逆腕立て伏せ
④三角腕立て伏せ
⑤手叩き腕立て伏せ
⑥ジャックナイフ
最後だけ異質でカッコいいですね(笑)
それぞれのやり方や注意点について、以下にまとめていきます。
①足乗せ腕立て伏せ
ボールに足の甲を乗せる腕立て伏せ。
重心が前に移る分、通常の腕立て伏せよりも負荷が上がり、且つバランスも要求されるので効く範囲も広い優秀メニュー。
ボールに乗せる点を足の甲⇒爪先にすることで、更に負荷がアップします。
・頭からカカトまで一直線をキープする
・胸が床に付くギリギリまで体を下ろす
・爪先を立てることで更に負荷アップ！
目安：１０回×３セット
②手乗せ腕立て伏せ
足乗せとは逆に重心が下半身側なので負荷が軽そうに見えますが、ボールに力を吸収されるので超キツい！
大胸筋よりも、上腕三頭筋(二の腕)への負荷が強い。
ボールに中心に向けて押し込むように力を込めるのがコツ。
・脇を締めると上腕三頭筋に効果的
・ボールの横を掴むと大胸筋の内側に効果的
・ボールの中心に向けて力を込める
目安：１０回×３セット
③逆腕立て伏せ
うつ伏せ⇒仰向けでの腕立て伏せ(リバースプッシュ)
上腕三頭筋を集中的に鍛えられるメニュー。
ボールが転がらないように真下に向けて力を込める必要があるので、自然と丁寧なトレーニングが出来ます。
・脇をギュッと締める
・ボールが転がらないよう力を真下に込める
・腰を軽く持ち上げて可動域を確保する
目安：１０回×３セット
コチラのリバースプッシュアップ特集記事もどうぞ♪
④三角腕立て伏せ
大胸筋への負荷は軽めになり、代わりに上腕三頭筋と肩(僧帽筋＋広背筋)への負荷が強めになっています。
常に腰の高さを一定にキープする必要があるので、腹直筋の下部にも効果的です！
・肩甲骨を寄せるようにして体を下ろす
・腰の高さを常にキープする
・前に体重を掛け過ぎると転ぶ…。
目安：１０回×３セット
⑤手叩き腕立て伏せ
ジャンプして着地の衝撃を負荷に上乗せする腕立て伏せ。
スネのあたりをボールに設置して腕立て伏せし、体を起こす勢いを使ってジャンプ⇒再び腕立て伏せ…。
ジャンプの際に下半身に体重を移すのがポイント。
・両スネでボールを挟むように体を支える
・肘のクッションを使って柔らかく着地
・上体を起こしてジャンプの高さを補助
目安：１０回×３セット
⑥ジャックナイフ
腕立て伏せで体を起こす時、ボールを引き付けながら腰を高くあげ、倒立のポーズまで持っていきます。
腕・肩を中心に上半身全体に効果的な全身トレーニング。
動きが早いと前に転んでしまう危険があるので、動作は止めずにゆっくりと実践しましょう。
・一連の動作は動きを止めずに行う
・上半身は床に対して垂直を目指す
・キツい場合は角度を緩めて行う
目安：１０回×３セット
オマケ！大胸筋のお手軽トレーニング
腕立て伏せとは違いますけども、大胸筋を鍛えるのが目的なのであればこのトレーニングもオススメです♪
壁に当てたボールを反対側の手で押し込むことで、大胸筋の内側を鍛える簡単なエクササイズです。
・体は常に正面を向いたままキープ
・ボールの中心を真っすぐ押し込む
・空いた手で胸筋の動きを確認する
その他、大胸筋の内側メニューはコチラをどうぞ！
大胸筋は大きな筋肉なので、カッコよく仕上げるには上・下・内・外に分けて鍛えることが大切です。難しいのが内側の鍛え方！今回は、大胸筋の内側を鍛えて谷間を作る自重トレーニングを５種類紹介していきます。
効率アップのテクニックで更に上を目指そう！
いくら効果的なメニューでも、それを続けていくと体も慣れてきて伸び悩みの時期を迎えてしまいます。
そんな時は、やり方を工夫してみましょう！
①回数＆セット数を増やす
②インターバルを１５～３０秒に縮める
③筋肉が伸びるポイントで２秒止める
④筋肉の可動域を半分にして休ませない
などなど、同じメニューでもやり方を変えることでまだまだレベルアップは可能です。
その他のテクニックとやり方について、続きは以下の記事をチェックしてみましょう。
自重トレーニングは負荷が軽いから限界があると言われますが、じゃあジムに行けない人はどうしたらいいのか？諦めるのはまだ早い！自重トレーニングで筋肥大を目指すあなたに、限界を突破する為のテクニックを紹介します。
筋トレの効果を活かすために食事の改善に取り掛かろう！
１００点の筋トレをしても食生活がボロボロなら、そっちに引っ張られて結果はほとんど感じられません。
筋肉を付ける為にはカロリーが必要なので、カロリー制限を同時進行させていると中々思ったように筋肉が付きません。
[体重×１.５～２ｇ]のタンパク質を摂取することを前提に、３食しっかりバランス良く食べることを心掛けましょう！
体脂肪を燃焼させるのが目的なのであれば、以下で詳しくまとめているのでチェックしてみましょう！
溜まった贅肉を何とか落としたい！それには食事を見直す以外の方法はありません。情けなく揺れる体脂肪を落とす為の食事術を、基本と具体的な方法、もしもの時の対象法まで、たっぷりと紹介していきます！
【推奨①】サプリを有効活用して効率をアップ
筋トレの効率を高めるにはサプリを活用するのが効果的です。
その代表と言えばプロテインですが、最近は筋肉の分解を防ぐ＋成長を促進する、２重の効率アップが狙えるＨＭＢが人気です。
結果を求めることは、筋トレを続けるモチベーション維持にも効果的なので、特に初心者さんにはオススメです。
ＨＭＢの効果とオススメについては以下の記事をどうぞ♪
筋肉を付けたい！その為の筋トレを効率マックスで実践したい人に最近人気のＨＭＢサプリ。筋肉を付けるのにはもちろん、筋肉を落としたくない人にも効果的です！そこで今回は、ＨＭＢサプリの効果とよくある勘違いを紹介していきます。
【推奨②】加圧インナーは筋トレ初心者の強いミカタ
着ることで筋肉に圧を掛けて、姿勢を矯正してくれる“加圧インナー”は特に筋トレ初心者さんに効果的です。
着るだけでマッチョ…はないですが、消費カロリーアップ＆筋トレの効率アップ効果も期待できるので、日常生活＆筋トレのウェアとして活用することで、体作りをサポートしてくれます。
加圧インナーの効果とオススメについては以下の記事へ！
加圧シャツはキチンと使えばしっかり効果を実感できます。ですが、その使い方を間違ったり勘違いが前提にあると、逆効果になることも…。そこで、加圧シャツの効果と正しい使い方、よくある効果の勘違いまでを紹介していきます。
バランスボールは優秀なトレーニンググッズである！
腕立て伏せだけでこれだけの活用法があるバランスボール、座っているだけなんて勿体ないですよね！
どれもこれも負荷の高いメニューなので、自宅にいながら効果的なトレーニングを実践することが出来ます。
せっかく購入したのであれば、置き物にしないでガンガン活用して体作りに役立てていきましょう！
その他にもバランスボールを活用したメニューはたくさん！
効果的な活用法を知りたい方は、以下の記事をどうぞ！
