バランスボールのプランクが効果バツグン!8種のメニューで腹筋をイジメ抜け!

腹筋のトレーニングとして優秀なプランク。

実はこれとバランスボールの組み合わせは相性バツグンで、お家でハードに腹筋を追い込むことが出来るのです!

それも、バリエーションに関してもかなり豊富で、飽きずに色々なトレーニングをすることが出来るのも魅力♪

そこで今回は、バランスボールの“プランク編”です。

バランスボールを使うことで効果がアップした、8種類のプランクで腹筋を鍛え抜きましょう!

 

プランクで鍛えられる”腹横筋”ってどんな筋肉?

様々なバリエーションのあるプランクですが、共通して鍛えられる筋肉は“腹横筋”と言う腹筋のインナーマッスル。

腰回り全体を包み込むように存在していて、内臓を正しい位置に留めて置くのが主な役割です。

この筋肉が衰える+内臓脂肪が増えることで、ぽっこりお腹など“オヤジ体型”に変身してしまうのです…。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
腹横筋とは-腹横筋の働きをわかりやすく解説

 


腹横筋を鍛えるとどんな効果があるの?

腹横筋を鍛えるメリットは?

①キレイな姿勢が身に付く
②ぽっこりお腹が凹む
③腰痛の予防・改善が期待できる
④スポーツのパフォーマンス向上
⑤日常動作が楽になる

鍛えることでウエスト全体が引き締まると同時に、腹圧を高める効果もあるので、体幹が安定し効率よく力を発揮できます。

 

8種類のバランスボール+プランクトレーニングにチャレンジ!

今回紹介するのはピタッと姿勢をキープする静止型と、普通の筋トレと同様に体を動かす動作型も合わせて8種類です。

ボールプランクの種類×8

①プランク
②片手プランク
③片足プランク
④リバースプランク
⑤スパイダープランク
⑥腿上げプランク
⑦スイングプランク
⑧プランクローラー

①~④が静止型で、⑤~⑧が動作型です。

現状の筋力に合ったメニューを選び、今日からのトレーニングに活用してみましょう♪

 

①プランク

ボールプランク

腹横筋 に効く!

基本になる、ボールに肘を乗せたプランク。

通常のプランクよりも腹筋に強い負荷が掛かり、力を込めるポイントを間違えると転んでしまうのでバランス感覚も要求されます。

細かなバランスを取る中で負荷の掛かるポイントも微妙に動くので、より広い範囲を鍛えることが出来ます。

※足を乗せると肩回りへの負荷がアップします。

実践のポイント

・頭からカカトまで一直線をキープする
・肘の角度は90度をキープする
・足幅を狭めるほどに負荷がアップ

目安:15~60秒×3セット

②片手プランク

片手ボールプランク

腹横筋+腹斜筋 に効く

片手で支えることで、単純に負荷が倍増します。

体を常に床に対して垂直をキープする意識を持つことで、広背筋や付いた手と反対側の腹斜筋まで鍛えることが出来ます。

転倒しない為に、常にボールの中心に手を付くこと!

実践のポイント

・頭からカカトまで一直線をキープする
・床に対して体は常に正面をキープする
・常にボールの中心に力を込める

目安:15~60秒×3セット

③片足プランク

片足ボールプランク

腹横筋+ハムストリングス に効く!

ボールに片足を乗せた状態で支えるプランク。

重心が上半身に掛かるので、肩と背中への負荷がアップし、上げた足を伸ばす意識を持つことでハムストリングスにも効果的。

腰が反りやすいので、通常より少し腰を上げる意識を持つと◎

実践のポイント

・ボールの中心に爪先を引っ掛ける
・腰が反りやすいので、通常よりも腰を上げる意識を
・ボールから離す足はなるべく膝を伸ばす

目安:15~60秒×3セット

④リバースプランク

ボールリバースプランク

脊柱起立筋+上腕三頭筋 に効く!

通常と逆に仰向けになって支えるプランクで、腹筋よりも背中(脊柱起立筋)に効果的な変わり種。

脇を締めて、床に対して真っすぐに力を加える。

力の掛かるポイントが動きやすく、且つ転びやすいので秒数はジワジワ伸ばしていくのがオススメです。

実践のポイント

・頭からカカトまで一直線をキープする
・床に対して真っすぐに力を加える
・膝を伸ばしてカカトに体重を乗せる

目安:15~60秒×3セット

コチラのリバースプランク特集記事もどうぞ♪

⑤スパイダープランク

スパイダープランク

腹横筋+腹斜筋 に効く!

両足をボール乗せて腕立ての姿勢で構え、足を交互に肘に引き付けます。

引き付ける足に釣られて体の軸がブレないように、常に強く腹筋を意識して真っすぐをキープします。

※通常のプランクと同じく肘を曲げてもOK!

実践のポイント

・引き付けた膝で肘に軽くタッチ
・体の軸が曲がらないように腹筋を強く意識
・引き付けたポイントで1秒静止する

目安:20回×3セット

⑥腿上げプランク

引き付けプランク

腹横筋+腹直筋 に効く!

スパイダープランクとは違って、アゴ目掛けて直線的に膝を引き付けることで、腹直筋に強い負荷を掛けられます。

引き付けた膝は落ちないように、なるべく胸に近付ける意識を持つことで、逃がさず負荷を掛けることが出来ます。

※通常のプランクと同じく肘を曲げてもOK!

実践のポイント

・アゴに当てるつもりで強く膝を引き付ける
・膝はなるべく胸から離れないように注意
・引き付けたポイントで1秒静止する

目安:20回×3セット

⑦スイングプランク

スイングプランク

腹横筋+腹斜筋 に効く!

腕を伸ばし、両のスネをボールに乗せて構えます。

そこから両膝を左右の肘を目掛けて引き付けると同時にボールを転がし、腹斜筋に交互に刺激を与えていきます。

しっかり負荷を掛ける為に、引き付けたポイントで1秒静止すると効果的。

実践のポイント

・ボールには両のスネを乗せる
・引き付ける膝は左右の肘を目指す
・引き付けたポイントで1秒静止する

目安:20回×3セット

⑧プランクローラー

プランクローラー

腹横筋+腹直筋 に効く!

通常のプランク姿勢から、肘で前にボールを転がして再びプランク姿勢に戻る”疑似腹筋ローラー”のようなトレーニング。

体を引き戻す時は肘で戻さず、腰を持ち上げる意識を持つと同時に腹筋に力を込めるのが正解。

実践のポイント

・転がしたポイントでキープするだけでも効果的
・腰が反らないように腹筋を強く意識する
・体を戻す時は肘ではなく腰と腹筋で

目安:10回×3セット

 

バランスボールで”腹筋”を鍛えるならコチラも!

今回はタイトル通り”プランク”に絞って紹介してきましたが、腹筋を鍛えるのが目的であれば他にもメニューは様々です。ボール腹筋クランチ例えば画像のような通常の”クランチ”であっても、バランスボールを活用すると角度が付いて、中々に負荷にレベルアップします♪

目的が腹筋にある方は、以下の記事からバランスボールの腹筋メニューをチェック&チャレンジ!

 

筋トレと食事は必ずセットで考えましょう!

筋肉を付ける為には、食事も欠かせません!

特に筋肉の材料になるタンパク質が足りないと筋肉は作られないので、1日あたり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的です。

また、摂取カロリーが足りないと筋肉は中々付いてくれないので、筋肉を優先して付けたいのであれば、バッチリ食べることも欠かせません。

必要な栄養とカロリーをしっかり摂って、筋トレの効果を実感しましょう!

体脂肪を燃焼させることが目的であれば、コチラの特集記事を参考にどうぞ!

【推奨】結果が欲しいならサプリを活用しよう!

筋トレするなら、誰だって当然結果が欲しい!

なるべく早くその結果を実感する為には、筋トレ+食事に加えて足りない部分をサプリで補助するのが効果的です。

オススメは、筋肉の分解を防ぐ+筋肉の成長を促す、2重の効果で筋トレの結果をサポートする“HMB”です。

HMBの効果とオススメについては、以下の記事を合わせてチェックしてみましょう!

 

バランスボールがあれば腹筋トレーニングは完璧だ!

いかがでしたでしょうか?

どれも中々の負荷になっているので、自宅にいながらかなり効果的に腹筋を鍛えることが可能です!

座ってるだけ~とか、使い方が分からない~と埃を被らせたままになっている人は、是非活用してください。

その他バランスボールのメニューまとめはコチラをどうぞ!