バランスボールを使ってトレーニングしよう！
イス代わりとして使っているだけとか、買ったはいいけど部屋の隅で埃を被ったまま放置してた…なんてありませんか？
バランスボールはストレッチやヨガのイメージが強いかも知れませんが、筋トレにも応用が効く万能グッズですよ♪
そこで今回は、バランスボールの“背筋編”です！
バランスボールを使って背筋を鍛えるトレーニングを、たっぷり８種類紹介していきます。
Contents
主な背筋の種類と特徴を知っておこう
背筋には【脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋】と大きく３種類があり、それぞれで役割や鍛えられるメニューが変わってきます。
まずはそれぞれの違いと場所をチェックして、トレーニングの際はその部分を意識して体を動かすように気を付けましょう！
①僧帽筋ってどんな筋肉？
後頭部から肩、そして背中の中心部分に掛けてひし形状に付いている大きな筋肉で、肩甲骨の動きに連動して動きます。
物を持ち上げたり、引っ張ったり、物を拾ったりする時に動く筋肉なので、日常生活でも割と活躍する場面は多いのが特徴です。
参考資料(外部サイトへ飛びます)
⇒僧帽筋とは-僧帽筋の働きをわかりやすく解説
②広背筋ってどんな筋肉？
腰から脇の下に掛けて付いている、非常に面積の大きな筋肉で、肩や腕の動きに連動して動きます。
背中の広がりを作る筋肉なので、鍛えるとウエストとのギャップが生まれ“くびれ”を作ることが出来ます。
参考資料(外部サイトへ飛びます)
⇒広背筋とは-広背筋の働きをわかりやすく解説
③脊柱起立筋ってどんな筋肉？
棘筋・最長筋・腸肋筋の３つの筋肉からなり、背骨に沿う形で左右に１本、頭蓋骨から骨盤に掛けて付いている非常に長い筋肉です。
体の奥にある筋肉なので分かりづらいですが、鍛えると縦のラインが浮かび上がり、メリハリのある背中を作ることが出来ます。
参考資料(外部サイトへ飛びます)
⇒脊柱起立筋とは-脊柱起立筋の働きをわかりやすく解説
背筋を鍛えるバランスボールトレーニング×８選！
今回は、上述した３種類の背筋を鍛えることが出来るメニューを以下８種類紹介していきます。
①バックエクステンション
②エアプルダウン
③エアクロール
④ヒップリフト
⑤ワンレッグヒップリフト
⑥リバースプランク
⑦手乗せ腕立て伏せ
⑧三角腕立て伏せ
それぞれのやり方と注意点、鍛えられる筋肉について以下にまとめていきます。
①バックエクステンション
脊柱起立筋 に効く！
最も基本的な背筋トレーニングもボールを使って負荷アップ！
爪先で床をしっかり掴み膝を曲げて、上半身全体でボールを包むように体を預けます。
頭で勢いを付けないよう丁寧に、ゆっくりと上半身を上下させます。
・膝を曲げて体全体をボールに預ける
・頭を振らないように目線は斜め下で固定する
・手を前に伸ばすと負荷アップ！
バックエクステンションの特集記事も参考にどうぞ！
背筋の筋トレと言えば、バックエクステンション。これは自重でも出来る背筋の代表的なメニューです。この記事では、バックエクステンションのやり方と、負荷アップ＆広背筋も同時に鍛えるやり方などについて特集していきます。
②エアプルダウン
脊柱起立筋＋広背筋 に効く！
バックエクステンションの体を持ち上げたポジションで固定して、両手を前に伸ばし、脇を締めながら両腕を引き下げ広背筋を鍛えます。
常に胸を張るように心掛けながら、肩甲骨を寄せるように両腕を引き下げるのがポイント。
・体を持ち上げたポジションで固定する
・胸を張り、肩甲骨を寄せるように肘を下げる
・肩が上がってしまうと広背筋への効果ダウン
③エアクロール
脊柱起立筋＋広背筋 に効く！
同じくバックエクステンションの体を持ち上げたポジションから、その名の通りエアーでクロールをするトレーニング。
左右交互に、なるべく遠くを目指して両手を掻くのがポイント。
・なるべく遠くを目指して手を掻く
・肘を常に伸ばし、肩から動かす
・手に重りを持って負荷アップ！
④ヒップリフト
脊柱起立筋＋ハムストリングス に効く！
仰向けに寝て、両のカカトをボールに引っ掛け腰を上下させます。
腰が床に付かないように気を付けながら、軽く弓なりになるぐらい限界ギリギリまで持ち上げられると◎
・膝から肩甲骨まで一直線になるように腰を上げる
・お尻をギュッと締める意識を持つと◎
・常に腰を床から離した状態を保つ
コチラのヒップリフト特集記事も参考にどうぞ♪
⑤ワンレッグヒップリフト
脊柱起立筋＋ハムストリングス に効く！
ヒップリフトの片足バージョンで、単純に負荷が倍増！
基本的にはヒップリフトと変わりませんが、片足な分不安定になるので、腹筋にも刺激が加わります。
・膝から肩甲骨まで一直線になるように腰を上げる
・お尻をギュッと締める意識を持つと◎
・常に腰を床から離した状態を保つ
⑥リバースプランク
脊柱起立筋＋ハムストリングス に効く！
仰向けの体を両腕で支えるリバースプランクは、そのままでも中々にキツいメニューですが、ボールの上でやる事で更に負荷がアップします。
短い秒数からじっくり慣らしていきましょう。
・頭からカカトまで一直線になるようにキープ
・お尻を意識して腰を持ち上げ、軽く胸を張る意識を
・転ばないようにボールに対して垂直に力を込める
コチラのリバースプランクの特集記事も参考にどうぞ♪
⑦手乗せ腕立て伏せ
僧帽筋＋上腕三頭筋 に効く！
ボールの側面を掴み、斜め姿勢での腕立て伏せ。
腕立て伏せですが大胸筋への負荷はさほど強くなく、どちらかと言えば、腕と背筋がメインのターゲット。
・頭からカカトまで一直線をキープする
・ボールの中心部分に向けて力を込める
・脇が開きすぎないように注意
腕立て伏せ＋バランスボールは他にも多種多様！
バランスボールってヨガとか女性用ってイメージがあると思うんですが、実際は汎用性の高いトレーニンググッズです。今回は、想像以上の効果を発揮するバランスボール＋腕立て伏せのやり方とバリエーションを紹介します。
⑧三角腕立て伏せ
僧帽筋＋広背筋 に効く！
ボールに爪先を掛けて、腰を高く挙げた状態で構えます。
腰が落ちないように腹筋でしっかり支えながら、頭が床に付くギリギリを目指してゆっくりと腕立て伏せ。
・腰が落ちないように腹筋でしっかり支える
・頭がボール側に入らないように注意
・肩甲骨を常に寄せた状態をキープし体を下ろす
物足りなさを感じたら工夫を凝らして負荷をアップ！
同じメニューを繰り返し実践していると、体が慣れてしまい物足りなさを感じてしまう場合があります。
そんな時は以下のテクニックを試してみましょう！
①回数＆セット数を増やしてみる
②インターバルを１５～３０秒にしてみる
③筋肉が伸びているポイントで２秒止めてみる
④可動域を半分にして筋肉が休まないようにする
などなど、工夫次第で負荷はまだまだアップします。
その他のテクニックや効果については、以下の記事をどうぞ！
自重トレーニングは負荷が軽いから限界があると言われますが、じゃあジムに行けない人はどうしたらいいのか？諦めるのはまだ早い！自重トレーニングで筋肥大を目指すあなたに、限界を突破する為のテクニックを紹介します。
筋トレと食事は必ずセットで考えましょう！
筋トレの効果を活かすも殺すも食事次第です。
特に筋肉を付けることが目的なのであれば、カロリーが不足しないように摂取しなければいけないので、３食しっかり食べることが欠かせません。
そしてもちろん、忘れちゃならないのがタンパク質！
１日あたり[体重×１．５～２ｇ]の摂取が必要なので、不足しないように肉or魚メインの食生活に切り替えましょう♪
体脂肪を燃やすのが目的なのであれば、コチラの記事を参考にどうぞ。
溜まった贅肉を何とか落としたい！それには食事を見直す以外の方法はありません。情けなく揺れる体脂肪を落とす為の食事術を、基本と具体的な方法、もしもの時の対象法まで、たっぷりと紹介していきます！
バランスボールは万能トレーニンググッズだ！
工夫次第であらゆるトレーニングが可能なバランスボールは、もはや万能トレーニンググッズと言って差し支えないでしょう。
座ってるだけはもう卒業して、筋トレグッズとして活用し、理想の体目指してガッツリ使い倒していきましょう♪
バランスボールを使ったトレーニングのまとめはコチラをどうぞ！
