バランスボールの背筋トレーニング8選!理想の背中を作る優秀メニューを紹介!

バランスボールを使ってトレーニングしよう!

イス代わりとして使っているだけとか、買ったはいいけど部屋の隅で埃を被ったまま放置してた…なんてありませんか?

バランスボールはストレッチやヨガのイメージが強いかも知れませんが、筋トレにも応用が効く万能グッズですよ♪

そこで今回は、バランスボールの“背筋編”です!

バランスボールを使って背筋を鍛えるトレーニングを、たっぷり8種類紹介していきます。

 

主な背筋の種類と特徴を知っておこう

背筋の種類

背筋には【脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋】と大きく3種類があり、それぞれで役割や鍛えられるメニューが変わってきます。

まずはそれぞれの違いと場所をチェックして、トレーニングの際はその部分を意識して体を動かすように気を付けましょう!

①僧帽筋ってどんな筋肉?

後頭部から肩、そして背中の中心部分に掛けてひし形状に付いている大きな筋肉で、肩甲骨の動きに連動して動きます。

物を持ち上げたり、引っ張ったり、物を拾ったりする時に動く筋肉なので、日常生活でも割と活躍する場面は多いのが特徴です。

上記の動作が楽に行えるようになるのはもちろん、分厚い背中を作ることが出来るので見た目の面のメリットもあります。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
僧帽筋とは-僧帽筋の働きをわかりやすく解説

②広背筋ってどんな筋肉?

腰から脇の下に掛けて付いている、非常に面積の大きな筋肉で、肩や腕の動きに連動して動きます。

背中の広がりを作る筋肉なので、鍛えるとウエストとのギャップが生まれ“くびれ”を作ることが出来ます。

また、肩凝りの改善が期待出来たり、重たい荷物も楽々運べるようになるなど、日常生活でのメリットも嬉しい。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
広背筋とは-広背筋の働きをわかりやすく解説

③脊柱起立筋ってどんな筋肉?

棘筋・最長筋・腸肋筋の3つの筋肉からなり、背骨に沿う形で左右に1本、頭蓋骨から骨盤に掛けて付いている非常に長い筋肉です。

体の奥にある筋肉なので分かりづらいですが、鍛えると縦のラインが浮かび上がり、メリハリのある背中を作ることが出来ます。

姿勢の制御に関わる筋肉なので、鍛えることで背筋がピシッと伸びたり、体幹が安定しスポーツ能力の向上などが期待できます。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
脊柱起立筋とは-脊柱起立筋の働きをわかりやすく解説

 


背筋を鍛えるバランスボールトレーニング×8選!

今回は、上述した3種類の背筋を鍛えることが出来るメニューを以下8種類紹介していきます。

バランスボール背筋メニュー

①バックエクステンション
②エアプルダウン
③エアクロール
④ヒップリフト
⑤ワンレッグヒップリフト
⑥リバースプランク
⑦手乗せ腕立て伏せ
⑧三角腕立て伏せ

それぞれのやり方と注意点、鍛えられる筋肉について以下にまとめていきます。

①バックエクステンション

ボールバックエクステンション

脊柱起立筋 に効く!

最も基本的な背筋トレーニングもボールを使って負荷アップ!

爪先で床をしっかり掴み膝を曲げて、上半身全体でボールを包むように体を預けます。

頭で勢いを付けないよう丁寧に、ゆっくりと上半身を上下させます。

手は頭の後ろか、前に伸ばすと負荷がアップします。

実践のポイント

・膝を曲げて体全体をボールに預ける
・頭を振らないように目線は斜め下で固定する
・手を前に伸ばすと負荷アップ!

目安:10回×3セット

バックエクステンションの特集記事も参考にどうぞ!

②エアプルダウン

ボールエアプルダウン

脊柱起立筋+広背筋 に効く!

バックエクステンションの体を持ち上げたポジションで固定して、両手を前に伸ばし、脇を締めながら両腕を引き下げ広背筋を鍛えます。

常に胸を張るように心掛けながら、肩甲骨をギュッと寄せるように両腕を引き下げるのがポイント。

実践のポイント

・体を持ち上げたポジションで固定する
・胸を張り、肩甲骨を寄せるように肘を下げる
・肩が上がってしまうと広背筋への効果ダウン

目安:10回×3セット

③エアクロール

ボールエアクロール

脊柱起立筋+広背筋 に効く!

同じくバックエクステンションの体を持ち上げたポジションから、その名の通りエアーでクロールをするトレーニング。

左右交互に、なるべく遠くを目指して両手を掻くのがポイント。

500mlのペットボトル等を持つと手軽にレベルアップが可能。

実践のポイント

・なるべく遠くを目指して手を掻く
・肘を常に伸ばし、肩から動かす
・手に重りを持って負荷アップ!

目安:10回×3セット

④ヒップリフト

ボールヒップリフト

脊柱起立筋+ハムストリングス に効く!

仰向けに寝て、両のカカトをボールに引っ掛け腰を上下させます。

腰が床に付かないように気を付けながら、軽く弓なりになるぐらい限界ギリギリまで持ち上げられると◎

お尻を意識すると持ち上がりやすい。

実践のポイント

・膝から肩甲骨まで一直線になるように腰を上げる
・お尻をギュッと締める意識を持つと◎
・常に腰を床から離した状態を保つ

目安:10回×3セット

コチラのヒップリフト特集記事も参考にどうぞ♪

⑤ワンレッグヒップリフト

ボールワンレッグヒップリフト

脊柱起立筋+ハムストリングス に効く!

ヒップリフトの片足バージョンで、単純に負荷が倍増!

基本的にはヒップリフトと変わりませんが、片足な分不安定になるので、腹筋にも刺激が加わります。

体の後ろ側に広く効果的なので、可能であればコチラが優先。

実践のポイント

・膝から肩甲骨まで一直線になるように腰を上げる
・お尻をギュッと締める意識を持つと◎
・常に腰を床から離した状態を保つ

目安:10回×3セット

⑥リバースプランク

ボールリバースプランク

脊柱起立筋+ハムストリングス に効く!

仰向けの体を両腕で支えるリバースプランクは、そのままでも中々にキツいメニューですが、ボールの上でやる事で更に負荷がアップします。

しっかり真下に力を加えないとカンタンに転んで怪我をしてしまうので、短い秒数からじっくり慣らしていきましょう。

実践のポイント

・頭からカカトまで一直線になるようにキープ
・お尻を意識して腰を持ち上げ、軽く胸を張る意識を
・転ばないようにボールに対して垂直に力を込める

目安:15~30秒×3セット

コチラのリバースプランクの特集記事も参考にどうぞ♪

⑦手乗せ腕立て伏せ

ボール手乗せ腕立て

僧帽筋+上腕三頭筋 に効く!

ボールの側面を掴み、斜め姿勢での腕立て伏せ。

腕立て伏せですが大胸筋への負荷はさほど強くなく、どちらかと言えば、腕と背筋がメインのターゲット。

ボールの中央に向けて力を込めるように意識して、脇が開きすぎないように注意しましょう。

実践のポイント

・頭からカカトまで一直線をキープする
・ボールの中心部分に向けて力を込める
・脇が開きすぎないように注意

目安:10回×3セット

腕立て伏せ+バランスボールは他にも多種多様!

⑧三角腕立て伏せ

ボール三角腕立て

僧帽筋+広背筋 に効く!

ボールに爪先を掛けて、腰を高く挙げた状態で構えます。

腰が落ちないように腹筋でしっかり支えながら、頭が床に付くギリギリを目指してゆっくりと腕立て伏せ。

腕ではなく、肩甲骨にしっかり体重を乗せる意識を持つと◎

実践のポイント

・腰が落ちないように腹筋でしっかり支える
・頭がボール側に入らないように注意
・肩甲骨を常に寄せた状態をキープし体を下ろす

目安:10回×3セット

 

物足りなさを感じたら工夫を凝らして負荷をアップ!

同じメニューを繰り返し実践していると、体が慣れてしまい物足りなさを感じてしまう場合があります。

そんな時は以下のテクニックを試してみましょう!

実践のポイント

①回数&セット数を増やしてみる
②インターバルを15~30秒にしてみる
③筋肉が伸びているポイントで2秒止めてみる
④可動域を半分にして筋肉が休まないようにする

などなど、工夫次第で負荷はまだまだアップします。

その他のテクニックや効果については、以下の記事をどうぞ!

筋トレと食事は必ずセットで考えましょう!

筋トレの効果を活かすも殺すも食事次第です。

特に筋肉を付けることが目的なのであれば、カロリーが不足しないように摂取しなければいけないので、3食しっかり食べることが欠かせません。

そしてもちろん、忘れちゃならないのがタンパク質!

1日あたり[体重×1.5~2g]の摂取が必要なので、不足しないように肉or魚メインの食生活に切り替えましょう♪

体脂肪を燃やすのが目的なのであれば、コチラの記事を参考にどうぞ。

【推奨】筋トレの結果が早く欲しいならサプリを活用!

筋トレの結果が出るまでにはタイムラグがあります。

そのタイムラグによってモチベーションが下がってしまい、効果を実感する前に諦めてしまうのが、初心者あるあるの1つ。

そうならない為には、筋トレの努力をしっかり結果に結びつける為にサプリを活用しましょう。

筋肉の分解を防ぎ、筋肉の成長をサポートする“HMB”が特にオススメです!

HMBの効果とオススメについては、以下の記事を参考にどうぞ!

バランスボールは万能トレーニンググッズだ!

工夫次第であらゆるトレーニングが可能なバランスボールは、もはや万能トレーニンググッズと言って差し支えないでしょう。

座ってるだけはもう卒業して、筋トレグッズとして活用し、理想の体目指してガッツリ使い倒していきましょう♪

バランスボールを使ったトレーニングのまとめはコチラをどうぞ!