【使い方総まとめ】バランスボールのトレーニング25種+14種を部位別で大公開!

バランスボールは優秀な筋トレグッズです。

ストレッチやヨガのイメージが強いかも知れませんが、様々な筋トレに応用が効くので使い方は実に多彩!

せっかくなら、筋トレに活かしてカッコいい体を目指してトレーニングをしてみませんか?

そこで今回は、バランスボールの使い方“総まとめ”です。

バランスボールを使ったトレーニングメニューを、部位別に大公開していきます!

全てこの記事で紹介し切れないので、関連記事を含むと39種類になります

 

バランスボールを筋トレに活用するメリットは?

僕はマシンよりも自重トレーニング派なので、こうした筋トレグッズの類は長く愛用しています。

そんな僕が思う、バランスボールのメリットは以下の通りです。

①メニューのレベルアップ

バランスボールに手や体を乗せるトレーニングでは、ボールに衝撃が吸収されてしまうので、力が伝わりません。

通常よりも強い力を伝える必要がある為、必然的のトレーニングの負荷アップに繋がり餡巣。

②効果のある筋肉の範囲拡大

バランスボールの上はグラグラと不安定です。

細かなバランスが要求されるので、腹筋や背筋など体幹の筋肉が絶えず刺激されます。

慣れるまでは大変ですが、自然と様々筋肉が強化されていきます。

③独自のメニューによる飽き防止

バランスボールを使ったメニューは、これから紹介していきますが非常に多種多彩です。

ずーっと同じメニューを繰り返すと飽きてしまうので、バリエーションを増やして変化を与えるのはとても有意義です。

 


【胸板】を鍛えるバランスボールトレーニング×4種

大胸筋を盛り上げて、カッコいい胸板を作りましょう!

胸を鍛えるメニュー

壁当てプッシュ
・足乗せ腕立て伏せ
・手叩き腕立て伏せ
・ジャックナイフ

基本になる”腕立て伏せ”は、上半身をバランス良く鍛えられるので、トレーニングの中心に据えるべきナイスなメニューです♪

紹介し切れない分もありますので、まとめて見たい方はコチラ!

①壁当てプッシュ

ボール壁当て

大胸筋の内側を鍛えらえれる、簡単エクササイズです。

壁に当てたボールを、反対側の手で押し込みます。

体は常に正面をキープし、ブレないように注意!

実践のポイント

・ボールの中心を真っすぐ押し込む
・体は常に正面を向いたままキープ
・空いた手で胸筋の動きを確認する

目安:10回×3セット

②足乗せ腕立て伏せ

ボール足乗せ腕立て伏せ

ボールに足の甲or爪先を乗せて腕立て伏せ。

通常よりも重心が前に掛かる&グラグラ不安定なので、上半身への負荷がアップしています。

実践のポイント

・頭からカカトまで一直線をキープする
・胸が床に付くギリギリまで体を下ろす
・爪先を立てることで更に負荷アップ!

目安:10回×3セット

③手叩き腕立て伏せ

ボール手叩き腕立て

ボールを膝orスネに乗せて腕立て伏せ⇒床を強く押してジャンプして、着地の衝撃を負荷に+します。

肘のクッションを使って衝撃を吸収しながら、勢いに潰されないようにゆっくりと着地する。

実践のポイント

・両スネでボールを挟むように体を支える
・肘のクッションを使って柔らかく着地
・上体を起こしてジャンプの高さを補助

目安:10回×3セット

④ジャックナイフ

ボールジャックナイフ

ボールに足の甲を乗せて腕立て伏せ⇒起き上がる時に膝でボールを引き付けながら倒立ポーズまで持っていきます。

腹筋や背筋にも強い負荷が掛かる上級メニュー!

実践のポイント

・一連の動作は動きを止めずに行う
・上半身は床に対して垂直を目指す
・キツい場合は角度を緩めて行う

目安:10回×3セット

 

【背中】を鍛えるバランスボールトレーニング×4種

背筋を鍛えて、のっぺらぼうな背中から卒業しよう!

背中を鍛えるメニュー

・ハンドルツイスト
・バックエクステンション
・エアプルダウン
・ヒップリフト

体の後ろ側は見えないからこそ、意識的にメニューを取り入れて鍛えていくようにしましょう!

紹介し切れない分もありますので、まとめて見たい方はコチラ!

⑤ハンドルツイスト

ボールハンドルツイスト

肘を伸ばして上下からボールを掴み、目一杯回転させます。

肘が曲がる&回転不足では負荷が掛からないので、1回1回丁寧にゆっくりと回転させる

実践のポイント

・両肘を伸ばして回転させる
・肘が曲がる&回転が足りないと負荷が逃げる
・回しきったポイントで1秒止めると効果的

目安:10回×3セット

⑥バックエクステンション

ボールバックエクステンション

ボールに体を預け、膝を軽く曲げて構える。

両手は前に伸ばすor頭の後ろに固定し、勢いを使わないように気を付けながら上半身を起こします。

実践のポイント

・膝を曲げて体全体をボールに預ける
・頭を振らないように目線は斜め下で固定する
・手を前に伸ばすと負荷アップ!

目安:10回×3セット

⑦エアプルダウン

ボールエアプルダウン

上述のバックエクステンションで体を起こした姿勢でキープ。

両手を前に伸ばして胸を張り、肩甲骨をギュッと寄せるように意識しながら肘を脇腹付近まで引き下げます。

実践のポイント

・体を持ち上げたポジションで固定する
・胸を張り、肩甲骨を寄せるように肘を下げる
・肩が上がってしまうと広背筋への効果ダウン

目安:10回×3セット

⑧ヒップリフト

ボールヒップリフト

ボールの中心にカカトを乗せ、腰を可能な限り持ち上げて、ゆっくりと床スレスレまで下ろしてきます。

膝から肩まで一直線になるように意識しましょう。

実践のポイント

・お尻をギュッと締める意識を持つと◎
・常に腰を床から離した状態を保つ
・膝から肩甲骨まで一直線になるように腰を上げる

目安:10回×3セット

 

【腹筋】を鍛えるバランスボールトレーニング×4種

腹筋を鍛えて、シックスパックを目指しましょう♪

腹筋を鍛えるメニュー

・クランチ
・サイドクランチ
・レッグレイズ
・レッグロール

お腹は脂肪が付きやすい…。

しっかり引き締めて、垂れない腹筋を作り上げましょう!

紹介し切れない分もありますので、まとめて見たい方はコチラ!

⑨クランチ

ボール腹筋クランチ

よくある上体起こしですが、ボール上だと負荷アップ!

骨盤が寝た状態をキープし、

実践のポイント

・腰の位置は床に対して垂直をキープ
・顎を常に引いておく
・体を戻す時も力を緩めない

目安:10回×3セット

⑩サイドクランチ

ボールサイドクランチ

基本的にはクランチと同じですが、コチラは斜め方向。

起こす方と反対の肩が動かないように+腰を動かさないようにキープすることでキッチリ負荷を掛けられる。

実践のポイント

・基本はクランチと同じ
・起き上がる反対の肩は動かさない
・動きにつられて腰が回転しないように注意

目安:10回×3セット

⑪レッグレイズ

ボールレッグレイズ

仰向けに寝て、顎を引いて肩甲骨を床から離しておく。

足に挟んだボールを、床スレスレ⇒ヘソの真上まで往復。

背中と床にスキマが出来ないように、両手を腰に噛ませて補助をすると◎

実践のポイント

・肩甲骨を常に床から離す
・背中が浮かないように腰に手を挟み保護する
・持ち上げる脚はヘソを超えないように

目安:10回×3セット

⑫レッグロール

ボールレッグロール

仰向けに寝て、両手で床を抑える。

足に挟んだボールをゆっくりと左右に振る。

倒す方向と反対の肩が床から離れない範囲で実践すること。

実践のポイント

・肩が床から離れない範囲で行う
・床から尾てい骨を浮かせられると◎
・膝がヘソよりも頭側に来ないように注意

目安:10回×3セット

 

【二の腕】を鍛えるバランスボールトレーニング×4種

二の腕のたるみって、意外と見られてますよ~。

実践のポイント

・ハンマー
・ハイハイ
・リバースプッシュアップ
・手乗せ腕立て伏せ

腕を太くする&脂肪を目立たなくする、男女どちらも鍛えて置いて損はない筋肉です!

紹介し切れない分もありますので、まとめて見たい方はコチラ!

⑬ハンマー

ボールハンマー

ボールに両の拳を立て、力を込めて押し込みます。

腕の力+体重を掛ける、2重の上腕三頭筋に負荷を掛けます。

ボールを置くのは床でも壁でもOK!

実践のポイント

・両の手の平は内側に向ける
・ボールは床でも、壁に押し当ててもOK
・押し込む+体重を乗せる、2重で負荷を掛ける

目安:10回×3セット

⑭ハイハイ

ボールハイハイ

ボールを両膝で挟むように足を乗せて、前後へハイハイ。

軽く肘を曲げながら、踏みしめるように1歩ずつゆっくりと。

上半身は常に床と平行になるように、腹筋に意識を置くと◎

実践のポイント

・腹筋に力を入れて腰が反らないように注意
・軽く肘を曲げて踏みしめるようにハイハイ
・首は軽く持ち上げ、目線は手元へ

目安:20歩×3セット

⑮リバースプッシュアップ

ボール逆腕立て伏せ

ボールに腰掛け、両腕で体を支え腰を持ち上げる。

床に対して垂直に力を加えるように意識しながら、肘を曲げて腰が床にタッチするぐらいまで下ろし、再度持ち上げる。

実践のポイント

・脇をギュッと締める
・ボールが転がらないよう力を真下に込める
・腰を軽く持ち上げて可動域を確保する

目安:10回×3セット

⑯手乗せ腕立て伏せ

ボール手乗せ腕立て

両手をボールに乗せた状態で腕立て伏せ。

肘が開かないように脇を締めながら、肩甲骨を寄せるようにしながら、胸がボールに触れるぐらいまで体を下ろせると◎

実践のポイント

・脇を締めると上腕三頭筋に効果的
・ボールの横を掴むと大胸筋の内側に効果的
・ボールの中心に向けて力を込める

目安:10回×3セット

 

【下半身】を鍛えるバランスボールトレーニング×4種

筋肉の大半が集中している下半身は、ダイエット目的なら優先的に鍛えたい部位です!

下半身を鍛えるメニュー

・スクワット
・シッシースクワット
・サイドスクワット
・引っ掛けスクワット

ダイエットにしても、ボディメイクにしても、どちらにしても鍛える優先度は高めですね。

紹介し切れない分もありますので、まとめて見たい方はコチラ!

⑰スクワット

ボールスクワット

壁に当てたボールにもたれるようにしてスタート。

足は肩幅×1.5倍ぐらいに開いて、ボールに体重を預けたまま可能な限りしゃがんでいきます。

実践のポイント

・ボールにもたれて体重を預ける
・背筋を立て猫背にならないように
・床に対して腰を垂直に下ろす

目安:20回×3セット

⑱シッシースクワット

ボールシッシースクワット

大腿四頭筋をピンポイントで鍛えるならコレ!

爪先を外側に向け親指でしっかりと床を掴み、腰を出しながら肩から膝に掛けて一直線をキープしながらしゃがむと◎

実践のポイント

・ヘソを前に突き出しながらしゃがむ
・カカトを浮かせる足指で地面を掴む
・体は常に膝まで一直線をキープ

目安:10回×3セット

⑲サイドスクワット

ボールサイドスクワット

ボールに乗せた片足は膝を伸ばして、爪先は正面か上へ。

上向きならハムストリングスが、正面に向けると内転筋にそれぞれ刺激を与えることが出来ます。

実践のポイント

・お尻を後ろに弾きながらしゃがむ
・ボールに掛けた足には体重を掛けない
・背筋を立て、猫背にならないように

目安:10回×3セット

⑳引っ掛けスクワット

ボール引っ掛けスクワット

腿裏のハムストリングスを鍛えるならこれ。

膝を伸ばしてボールにカカトを当て、お尻を引きながら軸足を曲げ、ハムストリングスのピリピリ感を感じられると◎

実践のポイント

・ボールに乗せた足は膝を伸ばす
・軸足を曲げながらお尻を後ろに引く
・ハムストリングスが伸びている感覚を感じ取る

目安:10回×3セット

 

【体幹】を鍛えるバランスボールトレーニング×4種

“体幹”と言うとボヤっとしてしまいますが、腹筋と背筋を中心とした胴体の筋肉とお考え下さい。

体幹を鍛えるメニュー

・プランク
・片手プランク
・片足プランク
・リバースプランク
・プランクローラー

姿勢を整えたり、日常動作を楽にしたり、見た目&生活の両面でメリットを感じることが出来ます。

紹介し切れない分もありますので、まとめて見たい方はコチラ!

㉑プランク

ボールプランク

頭からカカトまで一直線になるように、腹筋を意識して姿勢をキープします。

通常のプランクよりも腹筋に強い負荷が掛かり、力を込めるポイントが安定しないのでバランス感覚も磨かれます。

実践のポイント

・頭からカカトまで一直線をキープする
・肘の角度は90度をキープする
・足幅を狭めるほどに負荷がアップ

目安:15~60秒×3セット

㉒片手プランク

片手ボールプランク

片手で支えることで、単純に負荷が倍増します。

浮かせた手の方向に体が流れてしまうので、それを我慢することで腹斜筋への負荷がアップします。

実践のポイント

・頭からカカトまで一直線をキープする
・床に対して体は常に正面をキープする
・常にボールの中心に力を込める

目安:15~60秒×3セット

㉓片足プランク

片足ボールプランク

重心が上半身に掛かるので、肩と背中への負荷がアップ!

また、上げた足は膝を伸ばすことでハムストリングスへも負荷を掛けることが出来ます。

腰が反らないように、腰を少し高めに上げると◎

実践のポイント

・ボールの中心に爪先を引っ掛ける
・腰が反りやすいので、通常よりも腰を上げる意識を
・ボールから離す足はなるべく膝を伸ばす

目安:15~60秒×3セット

㉔リバースプランク

ボールリバースプランク

通常とは逆に仰向けになって支えるプランク。

腹筋よりも、背中(脊柱起立筋)やハムストリングスなど、体の後ろ側に負荷を掛けることが出来ます。

実践のポイント

・頭からカカトまで一直線をキープする
・床に対して真っすぐに力を加える
・膝を伸ばしてカカトに体重を乗せる

目安:15~60秒×3セット

㉕プランクローラー

ボールプランクローラー

通常のプランク姿勢から、肘でボールを前に押して転がし、再び元のプランクに戻る”疑似腹筋ローラー”のようなメニュー。

体を戻す際は、腰を持ち上げる意識で体を引くと効果的。

実践のポイント

・転がしたポイントでキープするだけでも効果的
・腰が反らないように腹筋を強く意識する
・体を戻す時は肘ではなく腰と腹筋で

目安:10回×3セット

 

トレーニングの効果を引き上げる鵜テクニックを活用しよう!

同じメニューを繰り返すと、体が慣れてしまいます。

そんな時は、以下のテクニックを活用して、トレーニングのレベルアップを図ってみましょう!

効率アップの為のテクニック

①回数&セット数を増やす
②インターバルを15~30秒に減らしてみる
③筋肉が伸びるポイントで2秒止めてみる
④2種類のメニューを立て続けに実行してみる

取り組むメニューに合わせて、取り入れられそうな物を選んで活用してみましょう♪

その他テクニックとやり方についてはコチラをどうぞ!

 

食事もちゃんと”筋トレ用”になっていますか?

筋肉の成長をキチンと実感するには、筋トレだけではなく食事の改善も一緒に取り組む必要があります。

特に重要なのが、筋肉に材料になる“タンパク質”です。

1日あたり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的なので、肉や魚などをしっかり食べて必要量をクリアしましょう!

また、カロリー不足が過ぎると筋肉は成長しませんので、欠食せずに3食キッチリ食べることが大前提です!

体脂肪の燃焼が目的なのであれば、以下の記事を参考にどうぞ!

 

バランスボールを使い倒して理想の体を手に入れよう!

バランスボールのトレーニングは正に“変幻自在”です。

乗って踏んで転がして、バランスボールはあなたが理想の身体を手に入れる為に強力なサポートをしてくれるでしょう!

更に効率アップを目指すなら、サプリメントを活用しましょう♪

筋肉の分解を防ぐ+筋肉の成長を促進するHMBについて、以下の記事で紹介しているので要チェックです!