【使い方総まとめ】バランスボールのトレーニング２５種＋１４種を部位別で大公開！

バランスボールは優秀な筋トレグッズです。

ストレッチやヨガのイメージが強いかも知れませんが、様々な筋トレに応用が効くので使い方は実に多彩！

せっかくなら、筋トレに活かしてカッコいい体を目指してトレーニングをしてみませんか？

そこで今回は、バランスボールの使い方“総まとめ”です。

バランスボールを使ったトレーニングメニューを、部位別に大公開していきます！

全てこの記事で紹介し切れないので、関連記事を含むと３９種類になります

 

バランスボールを筋トレに活用するメリットは？

僕はマシンよりも自重トレーニング派なので、こうした筋トレグッズの類は長く愛用しています。

そんな僕が思う、バランスボールのメリットは以下の通りです。

①メニューのレベルアップ

バランスボールに手や体を乗せるトレーニングでは、ボールに衝撃が吸収されてしまうので、力が伝わりません。

通常よりも強い力を伝える必要がある為、必然的のトレーニングの負荷アップに繋がり餡巣。

②効果のある筋肉の範囲拡大

バランスボールの上はグラグラと不安定です。

細かなバランスが要求されるので、腹筋や背筋など体幹の筋肉が絶えず刺激されます。

慣れるまでは大変ですが、自然と様々筋肉が強化されていきます。

③独自のメニューによる飽き防止

バランスボールを使ったメニューは、これから紹介していきますが非常に多種多彩です。

ずーっと同じメニューを繰り返すと飽きてしまうので、バリエーションを増やして変化を与えるのはとても有意義です。

 

【胸板】を鍛えるバランスボールトレーニング×４種

大胸筋を盛り上げて、カッコいい胸板を作りましょう！

基本になる”腕立て伏せ”は、上半身をバランス良く鍛えられるので、トレーニングの中心に据えるべきナイスなメニューです♪

紹介し切れない分もありますので、まとめて見たい方はコチラ！

①壁当てプッシュ

大胸筋の内側を鍛えらえれる、簡単エクササイズです。

壁に当てたボールを、反対側の手で押し込みます。

体は常に正面をキープし、ブレないように注意！

目安：１０回×３セット

②足乗せ腕立て伏せ

ボールに足の甲or爪先を乗せて腕立て伏せ。

通常よりも重心が前に掛かる＆グラグラ不安定なので、上半身への負荷がアップしています。

目安：１０回×３セット

③手叩き腕立て伏せ

ボールを膝orスネに乗せて腕立て伏せ⇒床を強く押してジャンプして、着地の衝撃を負荷に＋します。

肘のクッションを使って衝撃を吸収しながら、勢いに潰されないようにゆっくりと着地する。

目安：１０回×３セット

④ジャックナイフ

ボールに足の甲を乗せて腕立て伏せ⇒起き上がる時に膝でボールを引き付けながら倒立ポーズまで持っていきます。

腹筋や背筋にも強い負荷が掛かる上級メニュー！

目安：１０回×３セット

 

【背中】を鍛えるバランスボールトレーニング×４種

背筋を鍛えて、のっぺらぼうな背中から卒業しよう！

体の後ろ側は見えないからこそ、意識的にメニューを取り入れて鍛えていくようにしましょう！

紹介し切れない分もありますので、まとめて見たい方はコチラ！

⑤ハンドルツイスト

肘を伸ばして上下からボールを掴み、目一杯回転させます。

肘が曲がる＆回転不足では負荷が掛からないので、１回１回丁寧にゆっくりと回転させる

目安：１０回×３セット

⑥バックエクステンション

ボールに体を預け、膝を軽く曲げて構える。

両手は前に伸ばすor頭の後ろに固定し、勢いを使わないように気を付けながら上半身を起こします。

目安：１０回×３セット

⑦エアプルダウン

上述のバックエクステンションで体を起こした姿勢でキープ。

両手を前に伸ばして胸を張り、肩甲骨をギュッと寄せるように意識しながら肘を脇腹付近まで引き下げます。

目安：１０回×３セット

⑧ヒップリフト

ボールの中心にカカトを乗せ、腰を可能な限り持ち上げて、ゆっくりと床スレスレまで下ろしてきます。

膝から肩まで一直線になるように意識しましょう。

目安：１０回×３セット

 

【腹筋】を鍛えるバランスボールトレーニング×４種

腹筋を鍛えて、シックスパックを目指しましょう♪

お腹は脂肪が付きやすい…。

しっかり引き締めて、垂れない腹筋を作り上げましょう！

紹介し切れない分もありますので、まとめて見たい方はコチラ！

⑨クランチ

よくある上体起こしですが、ボール上だと負荷アップ！

骨盤が寝た状態をキープし、

目安：１０回×３セット

⑩サイドクランチ

基本的にはクランチと同じですが、コチラは斜め方向。

起こす方と反対の肩が動かないように＋腰を動かさないようにキープすることでキッチリ負荷を掛けられる。

目安：１０回×３セット

⑪レッグレイズ

仰向けに寝て、顎を引いて肩甲骨を床から離しておく。

足に挟んだボールを、床スレスレ⇒ヘソの真上まで往復。

背中と床にスキマが出来ないように、両手を腰に噛ませて補助をすると◎

目安：１０回×３セット

⑫レッグロール

仰向けに寝て、両手で床を抑える。

足に挟んだボールをゆっくりと左右に振る。

倒す方向と反対の肩が床から離れない範囲で実践すること。

目安：１０回×３セット

 

【二の腕】を鍛えるバランスボールトレーニング×４種

二の腕のたるみって、意外と見られてますよ～。

腕を太くする＆脂肪を目立たなくする、男女どちらも鍛えて置いて損はない筋肉です！

紹介し切れない分もありますので、まとめて見たい方はコチラ！

⑬ハンマー

ボールに両の拳を立て、力を込めて押し込みます。

腕の力＋体重を掛ける、２重の上腕三頭筋に負荷を掛けます。

ボールを置くのは床でも壁でもＯＫ！

目安：１０回×３セット

⑭ハイハイ

ボールを両膝で挟むように足を乗せて、前後へハイハイ。

軽く肘を曲げながら、踏みしめるように１歩ずつゆっくりと。

上半身は常に床と平行になるように、腹筋に意識を置くと◎

目安：２０歩×３セット

⑮リバースプッシュアップ

ボールに腰掛け、両腕で体を支え腰を持ち上げる。

床に対して垂直に力を加えるように意識しながら、肘を曲げて腰が床にタッチするぐらいまで下ろし、再度持ち上げる。

目安：１０回×３セット

⑯手乗せ腕立て伏せ

両手をボールに乗せた状態で腕立て伏せ。

肘が開かないように脇を締めながら、肩甲骨を寄せるようにしながら、胸がボールに触れるぐらいまで体を下ろせると◎

目安：１０回×３セット

 

【下半身】を鍛えるバランスボールトレーニング×４種

筋肉の大半が集中している下半身は、ダイエット目的なら優先的に鍛えたい部位です！

ダイエットにしても、ボディメイクにしても、どちらにしても鍛える優先度は高めですね。

紹介し切れない分もありますので、まとめて見たい方はコチラ！

⑰スクワット

壁に当てたボールにもたれるようにしてスタート。

足は肩幅×１.５倍ぐらいに開いて、ボールに体重を預けたまま可能な限りしゃがんでいきます。

目安：２０回×３セット

⑱シッシースクワット

大腿四頭筋をピンポイントで鍛えるならコレ！

爪先を外側に向け親指でしっかりと床を掴み、腰を出しながら肩から膝に掛けて一直線をキープしながらしゃがむと◎

目安：１０回×３セット

⑲サイドスクワット

ボールに乗せた片足は膝を伸ばして、爪先は正面か上へ。

上向きならハムストリングスが、正面に向けると内転筋にそれぞれ刺激を与えることが出来ます。

目安：１０回×３セット

⑳引っ掛けスクワット

腿裏のハムストリングスを鍛えるならこれ。

膝を伸ばしてボールにカカトを当て、お尻を引きながら軸足を曲げ、ハムストリングスのピリピリ感を感じられると◎

目安：１０回×３セット

 

【体幹】を鍛えるバランスボールトレーニング×４種

“体幹”と言うとボヤっとしてしまいますが、腹筋と背筋を中心とした胴体の筋肉とお考え下さい。

姿勢を整えたり、日常動作を楽にしたり、見た目＆生活の両面でメリットを感じることが出来ます。

紹介し切れない分もありますので、まとめて見たい方はコチラ！

㉑プランク

頭からカカトまで一直線になるように、腹筋を意識して姿勢をキープします。

通常のプランクよりも腹筋に強い負荷が掛かり、力を込めるポイントが安定しないのでバランス感覚も磨かれます。

目安：１５～６０秒×３セット

㉒片手プランク

片手で支えることで、単純に負荷が倍増します。

浮かせた手の方向に体が流れてしまうので、それを我慢することで腹斜筋への負荷がアップします。

目安：１５～６０秒×３セット

㉓片足プランク

重心が上半身に掛かるので、肩と背中への負荷がアップ！

また、上げた足は膝を伸ばすことでハムストリングスへも負荷を掛けることが出来ます。

腰が反らないように、腰を少し高めに上げると◎

目安：１５～６０秒×３セット

㉔リバースプランク

通常とは逆に仰向けになって支えるプランク。

腹筋よりも、背中(脊柱起立筋)やハムストリングスなど、体の後ろ側に負荷を掛けることが出来ます。

目安：１５～６０秒×３セット

㉕プランクローラー

通常のプランク姿勢から、肘でボールを前に押して転がし、再び元のプランクに戻る”疑似腹筋ローラー”のようなメニュー。

体を戻す際は、腰を持ち上げる意識で体を引くと効果的。

目安：１０回×３セット

 

トレーニングの効果を引き上げる鵜テクニックを活用しよう！

同じメニューを繰り返すと、体が慣れてしまいます。

そんな時は、以下のテクニックを活用して、トレーニングのレベルアップを図ってみましょう！

取り組むメニューに合わせて、取り入れられそうな物を選んで活用してみましょう♪

その他テクニックとやり方についてはコチラをどうぞ！

 

食事もちゃんと”筋トレ用”になっていますか？

筋肉の成長をキチンと実感するには、筋トレだけではなく食事の改善も一緒に取り組む必要があります。

特に重要なのが、筋肉に材料になる“タンパク質”です。

１日あたり[体重×１.５～２ｇ]の摂取が理想的なので、肉や魚などをしっかり食べて必要量をクリアしましょう！

また、カロリー不足が過ぎると筋肉は成長しませんので、欠食せずに３食キッチリ食べることが大前提です！

体脂肪の燃焼が目的なのであれば、以下の記事を参考にどうぞ！

 

バランスボールを使い倒して理想の体を手に入れよう！

バランスボールのトレーニングは正に“変幻自在”です。

乗って踏んで転がして、バランスボールはあなたが理想の身体を手に入れる為に強力なサポートをしてくれるでしょう！

更に効率アップを目指すなら、サプリメントを活用しましょう♪

筋肉の分解を防ぐ＋筋肉の成長を促進するＨＭＢについて、以下の記事で紹介しているので要チェックです！