【内転筋の鍛え方】バランスボールで内腿をギュッと引き締める7種のメニュー!

下半身のちょっとマイナーな“内転筋”と言う筋肉。

内腿に付いているこの筋肉は、実は日常のあらゆる場面で活躍してくれていて、鍛えるメリットもたくさん!

しかもバランスボールと相性が良く、効果的に鍛えられるメニューがたくさんあります。

そこで今回は、バランスボールの“内転筋編”です。

バランスボールを活用して、内転筋を引き締めるメニューを合計7種類に渡って紹介していきます。

 

内転筋ってどんな筋肉なの?

太腿の内側にある筋肉群のことで【恥骨筋/短内転筋/長内転筋/薄筋/大内転筋】の筋肉を一括りにしてそう呼びます。

あまりメジャーとは言い難いですが、実は日常生活はもちろんスポーツでも幅広く活躍している重要な筋肉なのです。

歩行動作や足を内側に閉じる動作など、股関節の動きに深く関わり、鍛えることで様々なメリットを受けることが出来ます。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
内転筋群とは-​内転筋群の働きをわかりやすく解説

内転筋を鍛えると得られるメリットは?

内転筋を鍛えると…?

・スポーツのパフォーマンス向上
・歩行動作がスムーズになる
・O脚の予防・改善が期待できる
・骨盤の位置を安定させられる

スポーツをやっている人であれば特に、下半身のあらゆる動きに関係する内転筋の強化は非常に有意義です。

僕はダンスをしていますので、素早い動きには欠かせません!

また、足を閉じる役割があるので、居眠りしてると足がガバーッと開いちゃう女性は鍛えて置いて損はないでしょう(笑)

 

バランスボールを挟む”アダクション”がオススメです!

立ちボールアダクション

バランスボールを使って内転筋を鍛える、最も手軽で効果的なメニューが“アダクション”です。

やり方は簡単!

姿勢はイスに座るor立つ、どちらでも構いませんが、膝の間にボールを挟み力を込めてボールを押し潰します。

実践のポイント

①2秒掛けて潰し、2秒掛けて緩める
②股関節を傷めないように、力はゆっくり加える
③力が抜けないように膝は戻し切らない

テレビを見ながら、スマホをイジりながらチャレンジしてみましょう。

 

内転筋はその他トレーニングの”ついで”に鍛えちゃおう!

僕個人としては、内転筋をピンポイントで鍛えるメニューはどれも退屈なので、飽きやすく続けにくいと言うのがデメリット。

ですが、実は前述した通り内転筋はスポーツのあらゆる動きに関わっているので、実は色々なメニューの中でシレッと鍛えることが出来るのです。

折角バランスボールを持っているなら、以下のメニューにチャレンジし”ついで”に内転筋を鍛えましょう♪

内転筋を鍛えるバランスボールメニュー!

①スクワット
②レッグカール
③サイドスクワット
④レッグレイズ
⑤レッグロール
⑥スパイダープランク

それぞれのメニューのやり方と注意点を、これからまとめて紹介していきます。

①スクワット

ボールスクワット

太もも+お尻 に効く!

壁と背中でボールを挟むように、壁にもたれてスタート。

足は肩幅の1.5倍程度に開き、背中側に体重を掛けながら出来る限り深くしゃがんでいきます。

背筋をしっかり立てて、余裕があれば両手で内ももを触って意識を高めると効果的。

実践のポイント

・ボールにもたれて体重を預ける
・背筋を立て猫背にならないように
・床に対して腰を垂直に下ろす

目安:10回×3セット

②レッグカール

ボールレッグカール

背中+ハムストリングス に効く!

床にうつ伏せになり、みぞおちは常に床から浮かせる。

足に挟んだボールを膝を曲げてゆっくりと持ち上げ⇒床スレスレまでゆっくりと下ろすを繰り返します。

ボールを強く挟むことと、お尻をギュッと締める意識を持つことでしっかりと負荷を掛けることが出来ます。

実践のポイント

・みぞおちを床から離して背筋にも刺激を
・太ももも同様に床から離しておく
・ボールを強く挟むことを意識する

目安:10回×3セット

③サイドスクワット

ボールサイドスクワット

太もも+お尻 に効く!

ボールに預けた片足は膝を伸ばし、爪先を正面に向ける。

イスに腰掛けるイメージでお尻を後ろに引きながら、猫背にならない範囲で軸足を曲げてしゃがむ。

ボールに乗せている足の内ももが伸びているのを感じながらしゃがむと◎。

実践のポイント

・お尻を後ろに弾きながらしゃがむ
・ボールに掛けた足には体重を掛けない
・背筋を立て、猫背にならないように

目安:10回×3セット

④レッグレイズ

ボールレッグレイズ

腹直筋の下部 に効く!

仰向けに寝て、顎を引いて肩甲骨を床から離す。

くるぶし辺りに挟んだボールを画像のように、床スレスレ⇒ヘソの真上までゆっくりと上下させます。

背中と床にスキマが出来ないように、間に手を挟みサポート。

実践のポイント

・肩甲骨を常に床から離す
・背中が浮かないように腰に手を挟み保護する
・持ち上げる脚はヘソを超えないように

目安:10回×3セット

⑤レッグロール

ボールレッグロール

腹斜筋 に効く!

仰向けに寝て足にボールを挟み、顎を引いて頭を軽く起こす。

挟んだボールを左右にゆっくりと、倒す方向と反対の肩が浮かない範囲で倒し負荷を掛けていく。

腰を持ち上げ、尾てい骨が浮いた状態をキープできると更に効果アップ!

実践のポイント

・肩が床から離れない範囲で行う
・床から尾てい骨を浮かせられると◎
・膝がヘソよりも頭側に来ないように注意

目安:20回×3セット

⑥スパイダープランク

スパイダーボールプランク

腹斜筋+腹横筋 に効く!

両足の爪先をボールに乗せて、腕立て伏せの姿勢で構えます。

体の軸がブレないように腹筋を強く意識しながら、左右交互に膝を肘まで引き付けていきます。

膝はなるべく体の横を通るように引き付けるのがポイント。

実践のポイント

・引き付けた膝で肘に軽くタッチ
・体の軸が曲がらないように腹筋を強く意識
・引き付けたポイントで1秒静止する

目安:20回×3セット

 

トレーニングの負荷が足りないと感じた時の工夫

筋トレはずーっと同じメニューを繰り返していると体が慣れてしまい、物足りなさを感じるタイミングがあります。

そんな時は筋トレのやり方に変化を持たせ、レベルアップを図るのが効果的です。

効率アップの為に出来る工夫

①回数&セット数を増やしてみる
②インターバルを15~30秒に減らしてみる
③筋肉が伸びるポイントで2秒止めてみる
④2種類のメニューを休まず続けて行う

その他の工夫や効果については、以下の記事を合わせてチェックしてみましょう!

 

タンパク質中心の食事に切り替えて成長を実感しよう!

筋トレの効果をキチンと実感する為には、食事がテキトーではいけません!

最も重要なのは、筋肉の材料であるタンパク質です。

1日あたり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的なので、肉や魚、たまごなどを食事の中心に据えるのが理想的です。

欠食せずに3食キッチリ、バランスの良い食生活を心掛けて筋トレの努力をしっかり成長に生かしましょう!

体脂肪燃焼を目的としているのであれば、コチラの記事が分かりやすいかと思います♪

【推奨】筋トレをより効果的にする為にサプリをどうぞ!

なるべく早く筋トレの効果を実感したいのであれば、効率をアップさせるサプリを活用するのが近道です。

オススメは、筋肉の分解を防ぐ+筋肉の成長を促進する、2つの効果でサポートしてくれるHMBです。

筋トレの効果を実感することは、モチベーション維持にも影響するので、効率を求めるのはとっても有意義です。

HMBの効果とオススメについては、以下の記事をどうぞ!

 

バランスボールを使い倒して内転筋を引き締めよう!

内転筋は様々な動作に関連しているからこそ、実は色々なメニューで鍛えることが出来ます。

ピンポイントに鍛えなくても、スクワットレッグレイズなど、他に鍛えたい部位と一緒に鍛えちゃうのが効率的です。

その他バランスボールを使ったメニューはコチラをどうぞ!