【お腹引き締め!】バランスボールで腹筋を鍛える10種のトレーニングを紹介!

折角バランスボールを持っているなら、イス代わりにだけじゃなくトレーニングにバッチリ活用しましょう♪

実は、バランスボールは腹筋のトレーニングと好相性で、お腹引き締めに効果的なメニューがたくさん揃っています。

そこで今回は、バランスボールの“腹筋編”です。

お腹引き締めに効果的なバランスボールのトレーニングを、たっぷり10種類紹介していきます。

 

腹筋の種類と役割を知っておこう!

腹筋の種類をしろう

トレーニングにチャレンジする前に、腹筋の種類と役割を最初に知っておきましょう!

自分がどの腹筋を鍛えているのかを意識しながらトレーニングすることで、筋トレの効果アップに繋がります♪

【腹直筋】言わずと知れたシックスパックを作る

6つに割れた腹筋を作るのがこの“腹直筋”です。

みぞおちから恥骨に掛けて付いている非常に長い筋肉なので、上部と下部でバランス良く鍛えてあげる必要があります。

主に体を前に倒したり、体幹を安定させる役割があります。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
腹直筋とは-腹直筋の働きをわかりやすく解説

【腹斜筋】脇腹にシュッと菌二の句ラインを作る

脇腹を走る筋肉で、くびれを作るのが“腹斜筋”です。

内側の内腹斜筋と表面の外腹斜筋の総称で、体を捻ったり横に倒したりする時に活躍する筋肉です。

鍛えることで脇腹にシュッとラインが浮かび上がり、鍛えた腹直筋をより際立たせることが出来ます。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
腹斜筋群とは-?腹斜筋群の働きをわかりやすく解説

【腹横筋】腰回りをギュッと引き締めるコルセット

腰回りを包み込むように存在しているのが“腹横筋”です。

上述した内腹斜筋よりもさらに奥にあり、内臓を正しい位置に留めたり、姿勢を制御したりする役割があります。

ウエスト全体を引き締め、お腹がぽっこり出てしまうのを予防・改善する効果があります。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
腹横筋とは-腹横筋の働きをわかりやすく解説

 

お腹引き締めに効くバランスボールの腹筋トレ×10種

今回紹介するトレーニングは以下の通りです。

バランスボールの腹筋トレ―ニング

①腰ツイスト
②ロールダウン
③クランチ
④サイドクランチ
⑤サイドツイスト
⑥プランクツイスト
⑦ボールクラッシュ
⑧レッグロール
⑨レッグレイズ
⑩ボールリレー

それぞれのやり方と注意点、そして主に鍛えられる筋肉などを以下にまとめておきます。

①腰ツイスト

ボール腰ツイスト

腹斜筋 に効く!

ヘソを支点に右へ左へ腰をツイストしていきます。

上半身が動かないように気を付けながら、お尻でボールを転がし、左右それぞれ限界のポイントで1秒静止します。

テレビを見たり、スマホをイジりながらでもOK!

実践のポイント

・左右それぞれ可動域いっぱいに動かす
・腰から上はなるべく動かさない
・限界のポイントで1秒静止する

目安:20回×3セット

②ロールダウン

ボールロールダウン

腹直筋上部 に効く!

ボールに腰掛け両手を前に伸ばし、口をすぼめて息をフゥーッと強く吐き出しながら背中を丸めて猫背にしていきます。

負荷は軽いのでエクササイズ感覚ですが、ツイストと同様にリラックスタイムに活用できるお手軽さが魅力。

実践のポイント

・両手を前に伸ばすと腹筋を意識しやすい
・口をすぼめ、強く息を吐きながら後ろに倒れる
・息を吐き切ったらゆっくりと姿勢を戻す

目安:10回×3セット

③クランチ

ボール腹筋クランチ

腹直筋上部 に効く!

よくある上体起こしの腹筋をバランスボールの上で!

腰の角度が固定され、必要以上に起き上がることが出来なくなり、自然と正しい腹筋トレーニングが出来ます。

常に顎を引き、完全に体を起こし切らないのがポイント。

実践のポイント

・腰の位置は床に対して垂直をキープ
・顎を常に引いておく
・体を戻す時も力を緩めない

目安:10回×3セット

④サイドクランチ

ボールサイドクランチ

腹斜筋 に効く!

基本的にはクランチと同じですが、コチラは体を斜め方向に起こすことで腹斜筋に負荷を掛けていきます。

起こす反対の肩を動かさないように意識して、起き上がりと同時に腰が回転しないように注意!

実践のポイント

・基本はクランチと同じ
・起き上がる反対の肩は動かさない
・動きにつられて腰が回転しないように注意

目安:10回×3セット

⑤サイドツイスト

ボールサイドツイスト

腹斜筋 に効く!

ボールを背中に当てて顎を引き、両手を前に伸ばす。

腰が一緒に動かないように気を付けながら、伸ばした手を左右に倒して腹筋を捻る。

手はあくまで倒す角度の目安+負荷なので、手は振らない。

実践のポイント

・手は動かさず腹筋でツイスト
・腰は反らさず猫背をキープ
・倒れる方の肩を引かれるイメージで捻る

目安:20回×3セット

⑥プランクツイスト

スイングボールプランク

腹筋部全体 に効く!

ボールにスネを乗せて、腕立て伏せの構え。

腰を軽く持ち上げながら、両の膝を左右それぞれの肘に引き付けて行きます。

胸は常に正面をキープし、なるべく動きに合わせてブレないように意識する。

実践のポイント

・膝同士をなるべく近付ける
・腰を軽く持ち上げながら引きつける
・引き付けたポイントで1秒静止する

目安:20回×3セット

⑦ボールクラッシュ

ボールクラッシュ

腹直筋上部+下部 に効く!

床に仰向けになり、お腹の上にボールを置く。

肘と膝でボールを挟みこみ、上半身と下半身それぞれ起こしてボールをギュッと押し潰す。

肘と膝は最初に角度を固定して動かさず、腹筋の力で挟む。

実践のポイント

・肘と膝両方で押しつぶす
・肘と膝は角度を固定して、腹筋の力で潰す
・各セット限界の秒数まで頑張る

目安:10秒×3セット

⑧レッグロール

ボールレッグロール

腹斜筋 に効く!

仰向けに寝て両手で床を抑え、顎を引いて頭を浮かす。

両足でボールを挟み、そのままゆっくり左右に振る。

倒す方と反対の肩が床から離れない範囲で動かしていく。

尾てい骨を床から離せれば、腹直筋の下部にも◎

実践のポイント

・肩が床から離れない範囲で行う
・床から尾てい骨を浮かせられると◎
・膝がヘソよりも頭側に来ないように注意

目安:20回×3セット

⑨レッグレイズ

ボールレッグレイズ

腹直筋下部 に効く!

仰向けに寝て、上半身を起こして肩甲骨を床から離す。

足でボールを挟み、画像のように床スレスレ⇒ヘソの真上まで、ゆっくりと往復させる。

背中と床にスキマが出来ないように、両手を腰に噛ませてサポートする。

実践のポイント

・肩甲骨を常に床から離す
・背中が浮かないように腰に手を挟み保護する
・持ち上げる脚はヘソを超えないように

目安:10回×3セット

⑩ボールリレー

ボールリレー

腹直筋上部+下部 に効く!

仰向けに寝て、上・下半身を同時に起こすV字腹筋をしながら、ボールを渡していくトレーニング。

肩甲骨&尾てい骨を常に床から離しておくのが理想的なので、肘と膝は多少曲がっていてもOK!

実践のポイント

・ボールはヘソの真上で受け渡し
・背中が浮かないように膝は軽く曲げる
・肩甲骨を床に付けないように注意

目安:10回×3セット

 


腹横筋には”バランスボール+プランク”が効果的!

腹横筋を鍛える場合は、紹介してきたメニューではなく”プランク”にチャレンジするのが効果的です。
ボールプランク

ボールの中心に両肘を付き、腹筋に力を入れて体を真っ直ぐにキープしたままピタッと静止します。

実践のポイント

・肘の角度は90度
・頭からカカトまで一直線をキープする
・頭が上がらないように目線を斜め前で固定する

目安:15~60秒×3セット

腹横筋を鍛えてぽっこりお腹の撃退&ウエスト全体の引き締めを目指すなら、プランクを積極的に活用しましょう!

バランスボール+プランクのバリエーションについては、以下の記事を参考にどうぞ!

 

筋トレの効果を感じる為に食事にも改善を!

筋トレと食事は、必ずセットで考えるようにしましょう。

100点の筋トレをしたとしても、食事がボロボロではその努力も台無しになってしまいます。

最も重要なのが筋肉の材料であるタンパク質!

1日あたり[体重×1.5~2g]の摂取を目指し、欠食せずに肉や魚、卵などを積極的に食べていきましょう。

また、筋肉を付けるのが目的であればカロリーも必要なので、行き過ぎた食事制限を同時進行させないように注意です!

体脂肪を燃やしたいあなたは、以下のガイド記事をチェック!

【推奨】効率良く筋肉を付ける為にサプリを活用

筋トレするなら、やっぱり結果にこだわりたい!

逆に、結果が出ない筋トレほど苦しい物はないので、効率をアップさせる為にサプリを活用するのは効果的です。

オススメは、筋肉の分解を防ぐ+筋肉の成長を促す、2重の効果で筋トレの結果をサポートする“HMB”です。

タンパク質は食事でカバー出来ますが、HMBは食事だけでは難しい…だからこそサプリを活用したい!

HMBの効果とオススメについては、以下の記事を合わせてチェックしてみましょう!

 

カッコいい腹筋の為にバランスボールを使い倒せ!

バランスボール+腹筋の相性の良さが、多少なりとも理解して頂けたでしょうか?

どうにも見た目が地味なせいか、実際に体を動かすまではその負荷の強さがイマイチ理解出来のがもどかしいところです(笑)

お持ちのバランスボールを使い倒して、カッコいい腹筋を手に入れる為に是非メニューを活用してください♪

その他バランスボールのメニューについてはコチラをどうぞ!