【背筋×15種目】家で出来る自重トレーニングでカッコいい背筋に鍛えたい!

背筋のトレーニングって普段していますか?

体の後ろ側って中々目にする機会がないからこそ、意外と疎かにしがちな部分だったりするんですよね…。

ちゃんと鍛えてないと丸くなったり、脂肪がムニムニ付いたり、オバさんみたいになってしまうことも。

そこで今回は、背筋の鍛え方について。

鍛えるべき背筋の種類と、それぞれを鍛えるのに効果的なメニューを合計15種類たっぷり紹介していきます!

 

背筋の種類と鍛えるメリットを知っておこう

背筋の種類

背筋は主に【脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋】の3種類があり、それぞれ鍛え方や鍛えるメリットは異なってきます。

①脊柱起立筋ってどんな筋肉?

脊柱起立筋とは棘筋・最長筋・腸肋筋の3つの筋肉の総称。

頭蓋骨から骨盤に掛けて、背骨に沿って付いている非常に長い筋肉で、主に姿勢の制御に関係しています。

体の奥にある筋肉ですが、鍛えることで背中に縦のラインがボコッと浮かび上がり、中央が窪んでメリハリが出るのです。

脊柱起立筋を鍛えるメリット

①姿勢が良くなり第一印象アップ
②猫背や腰痛の改善が期待出来る
③ポッコリお腹の改善が期待できる
④体幹が安定し、スポーツのパフォーマンス向上
⑤代謝が上がり太りにくい体質を作る助けになる

②広背筋ってどんな筋肉?

広背筋は人体の中で最も面積の大きな筋肉で、主に肩関節の挙動に関係し、物を引っ張ったりする時などに活躍します。

腰から脇の下に掛けての広がりを作り、鍛えることで背中が広くなり、ウエストがギュッとくびれて見えます。

広背筋を鍛えるメリット

①背中が広くなる
②逆三角になりくびれが引き立つ
③重い物を楽に持てるようになる
④猫背が改善され姿勢が良くなる
⑤肩凝りの軽減が期待できる

③僧帽筋ってどんな筋肉?

僧帽筋とは後頭部と肩、そして背中の中央に掛けてひし形状に付いている大きな筋肉で、主に肩甲骨の挙動に関係します。

物を拾ったり、引っ張ったり、持ち上げたりする時に活躍するので、割と動かす機会が多い筋肉なので、活躍する機会は多め。

肩から首に掛けての盛り上がりを作ったり、厚みのある背中を作る為に必要な筋肉の1つです。

僧帽筋を鍛えるメリット

①猫背が改善される
②肩や首の凝りが改善される
③背中が盛り上がって分厚くなる
④重たい物を楽に持ち上げられる

 

【脊柱起立筋】シャキッと堂々姿勢を作る!

いくら体を鍛えても、姿勢が悪いと印象はマイナスです…。

シャキッと姿勢を整えて、鍛えてます感をガンガンにアピールしたいなら脊柱起立筋を鍛えましょう!

脊柱起立筋を鍛えよう!

①ヒップリフト
②T字バランス(+太腿裏・ふくらはぎ)
③リバースプランク(+太腿裏)
④平泳ぎ(+背筋部全体)
⑤テーブルワイパー(+脇腹・お尻)
※()内は一緒に鍛えられる部位

メニューのやり方や注意点について、これから1つずつ紹介していきます。

今回入り切らなかった脊柱起立筋メニューもあるので、知りたい方はコチラも合わせてチェック!

 

Step1:ヒップリフト

ヒップリフト

仰向けに寝て、足を肩幅より少し広いぐらいに開きます。

カカトと肩を支えにして腰を出来る限り持ち上げて、トップに到達したらゆっくりと、床スレスレまで下ろします。

セット間は腰を床に付けないのがポイント。

実践のポイント

・お尻をギュッと締めるように体を上げる
・腰を下ろす時も床に付けないように注意
・上体は肩の後ろ辺りで支える

目安:10回×3セット

 

Step2:T字バランス(+太腿裏・ふくらはぎ)

Tの字プランク

その名の通り【T】の字で姿勢をキープします。

背中が丸くならないように気を付けながら、軸足を曲げて体を倒し、なるべく水平になるように意識します。

両手を前に伸ばすことで、脊柱起立筋への負荷アップ!

実践のポイント

・常に体は床に対して平行になるように
・軸足は軽く曲げ、親指でしっかり地面を掴む
・手を前に伸ばすと負荷アップ!

目安:15~30秒×3セット

 

Step3:リバースプランク(+太腿裏)

リバースプランク

仰向けになって肘で体を支える変則プランク。

脇を締め、体が真っすぐになるように腰を持ち上げ、ピタッと体を静止させキープします。

セット間は常に胸を張る意識を持つようにしましょう。

実践のポイント

・脇が開かないように締める
・頭は体と同じく真っすぐになるように
・胸が落ちると腰も落ちるので、胸を張る

目安:15~30秒×3セット

 

Step4:平泳ぎ(+背筋部全体)

平泳ぎ

個人的に最もオススメな、背筋全体に効く万能メニュー!

うつ伏せになり膝を立て、太腿とみぞおちを浮かせて構えます。

平泳ぎのイメージで手を前方に大きく回し、肩甲骨をギュッと寄せながら脇を締め息継ぎし、再び前へ…。

500mlのペットボトルなどを持つだけでも、かなりの負荷に!

実践のポイント

・太腿とみぞおちを常に床から離す
・平泳ぎのように両手は前方に大きく動かす
・肩甲骨を寄せるようにして息継ぎ(体を起こす)

目安:10回×3セット

 

Step5:テーブルワイパー(+脇腹・お尻)

テーブルワイパー

ヒップリフトにアレンジを加えた上位版。

逆四つん這いの姿勢になって片足を上げて、姿勢が崩れないようにしっかり保ちながら横に振っていきます。

腰は常に床と水平のレベルをキープしましょう。

実践のポイント

・片足を上げたまま静止していても効果大
・振る足に体がつられないように注意
・腰は常に床と水平以上をキープする

目安:10回×3セット

 

【広背筋】背中を広くして逆三角の体型を作る!

男女どちらも、くびれのない寸胴体型はカッコ悪い…。

腰から背中に掛けての曲線を作り、メリハリのある背中を手に入れるなら広背筋を鍛えましょう!

広背筋を鍛えよう

①エアプルダウン
②エルボープランクリフト(+脇腹)
③手乗せ腕立て伏せ(+胸)
④タオルラットプルダウン(+太腿・お尻)
⑤プランクローテーション(+胸・脇腹)
※()内は一緒に鍛えられる部位

メニューのやり方や注意点について、これから1つずつ紹介していきます。

今回入り切らなかった広背筋メニューもあるので、知りたい方はコチラも合わせてチェック!

 

Step1:エアプルダウン

エアプルダウン

両手を開きバンザイして、肩甲骨をグッと寄せながら両腕を引き下げてきます。

胸を張り、脇を締めるように肩ごと腕全部を引き下げるのがコツ。

実践のポイント

・常に胸を張った状態で行う
・肩甲骨同士をくっ付けるように寄せながら引く
・肩ごと腕全体で引き下げる

目安:10回×3セット

 

Step2:エルボープランクリフト(+脇腹)

エルボーリフト

横向けになり足を重ね、肘で体を支えて組体操のポーズ。

ゆっくりと脇腹を床スレスレまで下ろしていき、再び元の姿勢まで脇腹で体を持ち上げます。

セット中、1度も脇腹は床に付かないように実践しましょう。

実践のポイント

・身体が一直線になるように脇腹で持ち上げる
・力を抜かずゆっくりと体を下ろす
・膝が痛い場合は足をズラし支える面を増やす

目安:10回×3セット

 

Step3:手乗せ腕立て伏せ(+胸)

インクラインプッシュアップ

椅子などの台に手を付いて角度を付けた腕立て伏せ。

体を一直線にキープしたまま、胸を張る意識を持って肩甲骨で体をゆっくりと落としていきます。

下ろせる限界まで胸を下げると効果大!

実践のポイント

・頭~カカトまで真っすぐ姿勢をキープ
・常に胸を張るように心掛ける
・出来る限界ギリギリまで胸を落とす

目安:10回×3セット

 

Step4:タオルラットプルダウン(+太腿・お尻)

タオルプルダウン

前述のエアプルダウンと基本的には同じです。

背筋を真っすぐ立てて胸を張り、頭の後ろを通るようにタオルを引き下げます。

スクワットを+すると全身運動となり効果アップ!

実践のポイント

・腕全体を下ろすつもりでタオルを引く
・胸を張る意識を持っておくと◎
・スクワットをプラスして下半身にも刺激を

目安:10回×3セット

 

Step5:プランクローテーション(+胸・脇腹)

四股腕立て伏せ

腕立て+サイドプランクの組み合わせメニュー。

腕立て伏せ1回毎に画像①を参考にサイドプランクの姿勢を取り、着地の勢いを利用することで腕立て伏せの負荷もアップ!

どちらも広背筋に効果的なメニューなので、Wで効果的!

実践のポイント

・通常の腕立て伏せをマスターしてからチャレンジ
・肘のクッションを使って柔らかく着地する
・体を捻ったポイントで1秒静止する

目安:10回×3セット

 

【僧帽筋】分厚い背中&盛り上がった肩を作る!

男らしい背中を作る上で、僧帽筋の持つ役割は大きい。

のっぺらぼうではなく、モコっと盛り上がった男らしい背中を目指すなら僧帽筋を鍛えましょう!

僧帽筋を鍛えよう

①バタフライ
②ダウンドック(+太腿裏)
③大の字プランク(+肩・腹)
④擦り上げ腕立て伏せ(+胸)
⑤倒立腕立て伏せ(+肩・腕)
※()内は一緒に鍛えられる部位

メニューのやり方や注意点について、これから1つずつ紹介していきます。

今回入り切らなかった僧帽筋メニューもあるので、知りたい方はコチラも合わせてチェック!

 

Step1:バタフライ

バタフライ

両手の平をこめかみに当てて、肘を可能な限り開きます。

開くと同時に鼻から息を吸い込み、胸を張るとGood!

頭が前に出てきてしまうと効果が薄まってしまうので、なるべく位置を動かさないようにするのがポイント。

実践のポイント

・肘を開くタイミングで息を吸う
・肘が体の後ろに側に入るぐらい引ければ◎
・頭が前に出過ぎないように注意

目安:10回×3セット

 

Step2:ダウンドック(+太腿裏)

ダウンドッグ

腰の高い腕立て伏せポーズから、膝を伸ばして背中を反らし、重心をグーっと後ろに掛けて再び元のポーズへ。

手の平と爪先でしっかりと床を押して、画像のように三角形になれると◎

実践のポイント

・手幅・足幅は肩幅と同じぐらいに
・状態が軽く反るぐらいまで頭を入れてくる
・肘・膝は可能な限り伸ばす

目安:10回×3セット

 

Step3:大の字プランク(+肩・腹)

大の字プランク

両手を斜めに広げ、大の字になって支える変則プランク。

広げる角度によって負荷の掛かる部分が調整出来るので、トレーニング後の疲労感を参考に調整しましょう。

姿勢が低くなるほど、負荷も大きくなります。

実践のポイント

・目線を固定して、頭が動かないように注意
・腰が反らないように腹筋で姿勢を支える
・姿勢が低くなるほど負荷もアップする

目安:15~30秒×3セット

 

Step4:擦り上げ腕立て伏せ(+胸)

摺り上げ腕立て伏せ

通常の腕立て伏せよりも腰を高く上げて、胸を床に擦りつけるようなイメージで斜めに体を下ろします。

床スレスレまで体を下ろしたら、床を強く押して上体を反らし、続いて腰を持ち上げてスタート地点へ…。

腕立て伏せの中ではトップクラスの負荷。

実践のポイント

・手幅は肩幅と同じか少し広いぐらい
・肘が外に開かないよう、脇を絞めて体を落とす
・①の姿勢でしっかり腰を上げて構える

目安:10回×3セット

 

Step5:倒立腕立て伏せ(+肩・腕)

逆立ち腕立て伏せ

倒立して壁にもたれ、そのまま腕立て伏せ!

これまで紹介してきたように、肩甲骨を主体に動かすイメージ。

肩に体重がしっかり乗っていれば、そのまま倒立をキープしているだけでも十分に効果は期待できます。

実践のポイント

・目線は床を見る
・難しい場合は静止しているだけでもOK
・強く床を押し、体重を肩に乗せる

目安:可能な回数×3セット

 

自重トレーニングの弱点を克服する工夫

今回紹介してきた自重トレーニングは”負荷が軽いこと”が弱点で、目指せる体型には限度があると言われています。

確かにボディビルダーのような筋肉は難しいですが、誰から見ても分かるぐらいの筋肉質ボディならば目指せます!

しかし、それにはちょっとしたテクニックが必要です。

効率アップのテクニック達

①回数&セット数を増やす
②筋肉に可動域を半分にする
③筋肉が伸びるポイントで2秒静止する
④2種類のメニューを立て続けに行う
⑤インターバルを短くする

筋トレの目的である“筋肉を疲れさせること”をクリアする為の工夫を駆使すれば、軽い負荷でもしっかり筋肉は付けられます!

その他のテクニックや説明など、詳しくは以下の記事をどうぞ!

 

食事を改善して効率よく筋肉を付けよう!

実は、筋肉を付ける為に最も重要なのが“食事”です。

いくら100点の筋トレをしたとしても、食事が20点であれば、得られる結果も20点がいいとこです…。

特に筋肉の材料となるタンパク質が不足するのは厳禁!

1日に体重×1.5~2gを摂取するのが理想的とされていて、欠食したり不足したりするのは避けなければいけません。

基本は3食バランス良く、肉&魚を含めたタンパク質中心の食生活!

あなたに必要なタンパク質量と、満たす為の食事例については以下の記事を参考にどうぞ♪

 

現在地に合わせて、最適なメニューを組み合わせよう!

自分の背中って中々見ることのない部分だからこそ、恥ずかしくないようにバッチリ鍛えておきたいですね!

たくさんメニューを紹介してきましたが、色々試してみて、現状の筋力に合った物を選び、組み合わせるのが正解だと思います。

決して無理をせず、出来ることからコツコツと積み重ねていきましょう!

 

もしあなたが『筋肉が付かない…』そんなお悩みをお持ちなら、以下の記事を読んでみましょう!