【背中を広くする】自宅で出来る広背筋の自重トレーニング×8種を紹介!

『背中を広くしたい!』

後ろ姿って案外見られてますから、やっぱり貧弱な背中ってカッコ悪いですよね…。

背中を広くする為に鍛えるべきは“広背筋”で、これは自宅で、且つ道具を使わなくても十分鍛えることが出来ますよ!

そこで今回は、背中を広くする筋トレ!

自宅で出来る広背筋の自重トレーニングメニューを、入門編を含めて8種類紹介していきます!

 

広背筋ってドコに付いてるの?

背筋の種類

背中の筋肉は主に【脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋】の3種類あり、その中で広背筋は、広い背中を作るためには欠かせない筋肉。

腰のあたりから脇の下まで広がる、人体で最も面積の大きな筋肉で、主に肩関節の挙動に関係しています。

 

広背筋を鍛えるメリットは?

広背筋をトレーニングするメリットは主に以下の通りです

広背筋を鍛えるとこんなに良いことが!

①背中が広くなる
②逆三角になりくびれが引き立つ
③重い物を楽に持てるようになる
④猫背が改善され姿勢が良くなる
⑤肩凝りの軽減が期待できる

個人的にはやはり“見た目”の面のメリットが大きいですね!

いくら腹筋を絞っても広背筋が弱々だとくびれは目立ちませんし、姿勢が悪いと折角体を鍛えても気付かれにくい…。

総じて、広背筋を鍛えることでカッコいい外見をグッと引き寄せることが出来るのです♪

 


広背筋トレーニングの前後にストレッチ

僕自身もよくやる、最もベーシック?な広背筋のストレッチ動画を発見したので引用掲載しておきます!

ちなみに体を倒した時、伸びている広背筋を手で撫でてあげると、更に伸びるのでオススメですよ!

トレーニングの前後にストレッチを必ず挟み、ケガの予防&疲労の軽減に努めましょう♪

以下にストレッチ専門店さんの紹介しているセルフストレッチを紹介しているので、コチラも参考にどうぞ!

参考資料(外部サイトへ飛びます)
はじめてのセルフストレッチ【背筋】

 

【入門編】初挑戦の方はこの2種目からスタート!

運動不足からの挑戦で、現状の筋力や柔軟性に自信のない方はムリせず入門編からスタートしましょう!

場所を選ばず出来る2種類のメニューを用意しましたので、回数やセット数などは特に気にせず、動かすクセを付けてみましょう。

 

①パームプル

パームプル

両手を互い違いに組んで、胸の前にピタッと付けます。

そのまま胸を張るようにして、外側に引っ張り合います。

これだけでも効果はありますが、慣れて来たら画像右のように、胸を正面に向けたまま手を左右にゆっくりと振ってみましょう!

実践のポイント

・胸と手をなるべくくっ付ける
・胸を張るようにして引っ張る
・常に胸は正面を向いたまま

 

②エアプルダウン

エアプルダウン

両手を開いて挙げて、肩甲骨を寄せるように意識しながら、肘を斜め後ろ目掛けて引いてきます。

胸を張るように意識しながら、肩も一緒に下げるのがコツ。

実践のポイント

・常に胸を張っておく
・肩甲骨同士を寄せるように肘を引く
・引く肘は体の後ろ側に入るように

 

【中級編】慣れて来たらメニューをレベルアップ!

身体が慣れて来たらこっちのメニューにステップアップ!

道具を使わず、かつ他の部位も一緒に鍛えられる8種類のメニューを紹介します。

広背筋メニュー中級編

①エルボープランク(+脇腹)
②平泳ぎ(+肩)
③手乗せ腕立て(+胸)
④ラットプルダウン(+下半身)
⑤プランクローテーション(+胸・脇腹)
⑥倒立腕立て伏せ(+肩周り)

あなたの筋力と、+αで鍛えたい部位に合わせてメニューを選択し、丁寧にトレーニングしてみましょう!

 

③エルボープランク(+脇腹)

エルボープランク

体幹トレーニングの代名詞“プランク”の横向きVer。

肘と足の側面でしっかり床を捉えて、脇腹に力を入れて持ち上げ、頭からカカトまで真っすぐの姿勢をキープします。

秒数は徐々に伸びていくので、最初は出来る限りでOK!

実践のポイント

・頭~カカトまで真っすぐ姿勢をキープ
・目線を固定して、頭が動かないように注意
・脇腹を意識して腹筋で体を支える

目安:30~60秒×3セット

プランク系は背筋にとっても効果的!気に入った方は以下の記事もチェック!

 

④平泳ぎ(+肩)

平泳ぎ

個人的に最もオススメしたいメニューの1つ。

膝を曲げて太腿を、同時にみぞおちも常に床から離しておく。

平泳ぎさながらに手を大きく動かし、最後は肩甲骨をギュッと寄せて上体を起こして息継ぎし、再び前へ。

なるべく遠いところを手が通るように目いっぱい伸ばしましょう!

実践のポイント

・常に太腿を床から離しておく
・平泳ぎのように両手は前方に大きく動かす
・肩甲骨を寄せるようにして息継ぎ(体を起こす)

目安:10回×3セット

 

⑤手乗せ腕立て(+胸)

インクラインプッシュアップ

イスなどの土台に手を乗せて、角度を付けた腕立て伏せ。

猫背になったり、腰が反ったりすると効果が薄まってしまうので、腹筋に力を入れて頭からカカトまで一直線をキープ。

常に胸を張る意識を持って体を上げ下げするのがコツ。

実践のポイント

・頭~カカトまで真っすぐ姿勢をキープ
・常に胸を張るように心掛ける
・出来る限界ギリギリまで胸を落とす

目安:10回×3セット

腕立て伏せは背筋を含めた上半身全体に効果的なので、以下の記事もオススメ♪

 

⑥ラットプルダウン(+下半身)

タオルラットプルダウン

前述したエアプルダウンと基本的には同じ。

タオルを使うことで、より広背筋を意識しやすくなるのが◎。

スクワットを合わせることで、下半身もまとめて負荷を掛けられるので、1メニューだけ選ぶならコレがオススメ!

実践のポイント

・肩全体を下ろすつもりでタオルを引く
・胸を張る意識を持っておくと◎
・スクワットをプラスして下半身にも刺激を

目安:10回×3セット

 

⑦プランクローテーション(+胸・脇腹)

四股腕立て伏せ

腕立て伏せ+サイドプランクを組み合わせます。

腕立て伏せ1回毎にサイドプランクを挟み、着地の勢いを使って負荷をアップさせることで、上半身への負荷を大幅アップ!

かなり効果的なメニューですが、正しい腕立て伏せが出来ていないと、肘を痛めるので注意…。

実践のポイント

・基本は普通の腕立て伏せと同じ
・肘のクッションを使って柔らかく着地する
・目線を指先に向けて捻ると◎

目安:10回×3セット

 

⑧倒立腕立て伏せ(+肩周り)

逆立ち腕立て伏せ

手幅を広く取り、壁に向けて倒立して腕立て伏せ。

前述した手乗せ腕立て伏せと比べると、全体重を負荷にすることが出来るので効果絶大!
体を上げ下げ出来ない人は、肘を軽く曲げて静止しているだけでも効果アリ。

※手幅が狭いと僧帽筋に効きます。

実践のポイント

・難しい場合は軽く肘を曲げて静止でもOK
・通常の腕立て伏せよりも手幅を広くする
・体重は腕ではなく肩に乗せる

目安:可能な回数×3セット

 

『物足りないなぁ..』と感じたそんな時は?

今回紹介したのは特別な道具を必要としないメニューばかりなので、慣れてくると物足りなさを感じることも出てきます。

ですが、工夫1つでまだまだ負荷をアップさせることは可能なので、以下のテクニックを使ってみてはいかがでしょう?

物足りない時はこれ!

・セット数を増やす
・インターバルを30秒以内に減らす
・可動域を半分にして力を抜くポイントを無くす
・2種類のメニューを立て続けに行う
・筋肉が伸びるポイントで2秒止める

などなど、負荷の軽さはセット数やインターバルなどによってカバーすることが出来ます。

以下の記事でもうちょっと詳しくこれらのテクニックについて紹介しているので、参考にどうぞ!

 

筋肉のお友達”タンパク質”を食事の中心に据えましょう!

筋肉を付ける・維持する為にはタンパク質が欠かせません。

摂取量の目安は1日辺り【体重×1.5~2g】とされていて、これはしっかり意識して摂取しないと達成は難しい…。

毎食欠かさず肉or魚を食べるように心掛けること、その上で欠食せず3食バランス良く食べることを心掛けましょう!

以下の記事でタンパク質摂取に役立つ”おやつ”について紹介しているので、お気に入りを常備するとイイですよ!

 

広くてカッコいい広背筋に鍛え上げよう!

入門編から合わせて8種類のメニューを紹介してきましたが、気に入ったメニューは見付かりましたでしょうか?

負荷自体はそこまで大きくないにしても、色んな部分を一緒に鍛えることが出来るのが自重トレーニングの良いところ!

自分の筋力に見合ったメニューを選択して、カッコいい広背筋を手に入れましょう♪

以下の記事で、自重トレーニングに励む人に向けたガイドを用意しているので、是非チェックしましょう!