背筋トレの代表と言えば、バックエクステンション！
筋トレ初心者さんにとっては“上体反らし”と言った方がピンと来るかも知れませんね。
誰もが１度は経験したことのあるメニューですが、実は幅広いアレンジが出来る万能な背筋トレーニングなのです。
そこで今回は、自重バックエクステンションについて！
鍛えられる筋肉とやり方、負荷を高める方法と広背筋や僧帽筋にも聞かせるアレンジまで、幅広く特集していきます！
Contents
自重バックエクステンションのやり方は？
背筋トレと言えば、これを思い浮かべる方は多いでしょう。
床にうつ伏せになり、手は頭の後ろか画像のように顎の下に置き、腰の辺りを意識しながら上半身を上下させます。
みぞおちが常に床から浮いた状態をキープするのがポイントで、効率良く背筋を疲労させることが出来ます。
目線は真下～斜め前の床に固定して、体の上下に合わせて頭が動かないように注意しましょう！
・腰の辺りを意識して、ゆっくり動かす
・みぞおちが常に床から浮いた状態をキープする
・可動域は狭くてもＯＫ、丁寧に実践する
目安：１０回×３セット
※目線を上げたり体を大きく反ったりする方法をよく目にしますが、腰を痛めるだけなのでくれぐれもご注意を！
鍛えられる筋肉はドコ？
バックエクステンションで鍛えられる主な筋肉は”脊柱起立筋”。
背骨に沿うような形で、腰から頭蓋骨に掛けて付いている長い筋肉で、棘筋・最長筋・腸肋筋の３つの筋肉の総称です。
体を起こしたり、姿勢を保ったりする役割があり、鍛えることで画像のようにモコっと盛り上がり、メリハリのある背中が出来上がります♪
参考資料(外部サイトへ飛びます)
脊柱起立筋まとめ｜イラスト解剖学
脊柱起立筋を鍛えると得られるメリットは？
①姿勢が良くなり第一印象アップ
②猫背や腰痛の改善が期待出来る
③ポッコリお腹の改善が期待できる
④体幹が安定し、スポーツのパフォーマンス向上
⑤代謝が上がり太りにくい体質を作る助けになる
姿勢を支える筋肉として日夜活動している筋肉なので、鍛えることで得られるメリットは主に”キレイな姿勢”と言えます。
スッと真っすぐ立つと言うのはそれだけでも筋肉を使いますので、良い姿勢を保つことが出来るようになります。
“角度”を付けて負荷をアップさせよう！
バックエクステンションの負荷をアップさせる為に必要なのは“角度”で、家にある物を使えば簡単に可能です。
①椅子を使って角度を付ける！
画像のように、椅子などを使って上半身を浮かせるようにすると、可動域が広がって更に効果的に鍛えることが出来ます。
スタート地点が低くなる分、体を起こす為に必要な力が大きくなりますが、基本は同じ！
※タオル等を敷かないと痛い…。
②バランスボールを使って角度を付ける！
バランスボールを持っていれば、椅子よりも角度を付けることが出来るので更に負荷をアップさせることが可能です。
他の様々なトレーニングにも応用が効くアイテムなので、気になる方は持っておいて損はありません。
自重バックエクステンションのアレンジ×２種！
バックエクステンションのアレンジはまだまだ！
少しフォームを変更してあげるだけで、脊柱起立筋に加えて“僧帽筋”と“広背筋”にも刺激を与えることが出来ます。
バックエクステンションに慣れてきたり、もっと上を目指したい時は以下のメニューにレベルアップしてみましょう♪
スーパーマン(＋僧帽筋に効く！)
膝を曲げて太腿を浮かせ、両手を前に伸ばし“スーパーマンポーズ”をした状態でバックエクステンションをします。
基本通り、みぞおちが床に付かないように常に浮かせたまま、頭を上げないように注意しながら上半身を上下させます。
両手を目一杯伸ばすことで僧帽筋にも刺激が加わり、足を浮かせて固定することでハムストリングと大臀筋も同時に引き締められます。
・膝の角度は９０度に固定する
・常に太腿とみぞおちを床から浮かす
・両手は肩から目一杯伸ばす
目安：１０回×３セット
僧帽筋を鍛える自重メニューは以下も参考にどうぞ！
僧帽筋は自宅の自重トレーニングでも鍛えることが出来ます！カッコイイ盛り上がった肩を手に入れる為に、僧帽筋の鍛え方を１０種類紹介していきます。後ろ姿をカッコよく！逞しく！僧帽筋を鍛えて背中で語れる男に！
平泳ぎ(＋広背筋に効く！)
個人的に最もオススメな背筋の自重メニュー！
基本のフォームはスーパーマンと同じですが、平泳ぎをするように両手を大きく掻くのが特徴的です。
脊柱起立筋はもちろん、広背筋や上述した僧帽筋にも効果的で、更にハムストリングスに大臀筋など、体の後ろ側に満遍なく効果を発揮します。
・常に太腿とみぞおちを床から浮かす
・目一杯手を伸ばし、遠くを通るように手を動かす
・肩甲骨を寄せるように脇を締めて体を起こす
目安：１０回×３セット
広背筋を鍛える自重メニューは以下も参考にどうぞ！
背中を広くしたい！それには広背筋のトレーニングが大切です！自宅で出来る、広背筋の筋トレメニューを、自重トレーニングに絞って８種類紹介します！入門編も用意しているので、運動不足のあなたも安心！
トレーニングに一工夫して負荷をアップさせよう！
今回紹介したバックエクステンションの負荷を手軽にアップさせるには、ペットボトルを使ってみるのがオススメです。
フォームの関係で、重たいダンベル等を持つと関節を痛めることがあるので、５００～６００ml×２本でも十分に効果的！
他にも、以下の方法を取り入れるのもオススメです。
①回数＆セット数を増やす
②インターバルを１５～３０秒に減らす
③動作をゆっくりと行う
トレーニングの効率を高める工夫について、他にも色々と知りたい方は以下の記事を参考にどうぞ！
自重トレーニングは負荷が軽いから限界があると言われますが、じゃあジムに行けない人はどうしたらいいのか？諦めるのはまだ早い！自重トレーニングで筋肥大を目指すあなたに、限界を突破する為のテクニックを紹介します。
タンパク質をしっかり摂取して筋トレの効果を感じよう！
筋トレの効果を活かすも殺すも食事次第です。
満点の筋トレをしたとしても食事がボロボロだと、折角の努力もそっちに引っ張られて効果も薄まってしまいます。
特に、筋肉の材料になるタンパク質は欠かせません。
１日あたり[体重×１.５～２ｇ]の摂取が理想的とされていて、不足してしまうと中々筋肉は成長してくれません。
肉や魚、卵などのタンパク質を食生活のメインに据えて、筋トレの効果を感じられる食生活に改善しましょう！
タンパク質の摂取に役立つおやつ達を、以下の記事で紹介しているので参考にどうぞ！
筋トレする上で間食は避けるべきと思われがちですが、実は上手に取り入れることで筋トレの効率アップに繋がります。筋トレ初心者さんの為に、間食をするメリットやタイミング、そしてオススメのおやつまで幅広く紹介していきます。
【推奨①】サプリを有効活用して効率をアップ
筋トレの効率を高めるにはサプリを活用するのが効果的です。
その代表と言えばプロテインですが、最近は筋肉の分解を防ぐ＋成長を促進する、２重の効率アップが狙えるＨＭＢが人気です。
結果を求めることは、筋トレを続けるモチベーション維持にも効果的なので、特に初心者さんにはオススメです。
ＨＭＢの効果とオススメについては以下の記事をどうぞ♪
筋肉を付けたい！その為の筋トレを効率マックスで実践したい人に最近人気のＨＭＢサプリ。筋肉を付けるのにはもちろん、筋肉を落としたくない人にも効果的です！そこで今回は、ＨＭＢサプリの効果とよくある勘違いを紹介していきます。
【推奨②】加圧インナーは筋トレ初心者の強いミカタ
着ることで筋肉に圧を掛けて、姿勢を矯正してくれる“加圧インナー”は特に筋トレ初心者さんに効果的です。
着るだけでマッチョ…はないですが、消費カロリーアップ＆筋トレの効率アップ効果も期待できるので、日常生活＆筋トレのウェアとして活用することで、体作りをサポートしてくれます。
加圧インナーの効果とオススメについては以下の記事へ！
加圧シャツはキチンと使えばしっかり効果を実感できます。ですが、その使い方を間違ったり勘違いが前提にあると、逆効果になることも…。そこで、加圧シャツの効果と正しい使い方、よくある効果の勘違いまでを紹介していきます。
段々とレベルアップして、カッコいい背中を作りましょう！
バックエクステンションは、背筋を鍛える代表的なメニューでありながら、非常に奥が深くアレンジの幅も広い！
慣れて来たらスーパーマン⇒平泳ぎとレベルアップさせて、後ろ姿からカッコいい男を目指して頑張りましょう♪
バックエクステンション以外の背筋メニューについては、以下の記事を参考にどうぞ！
背筋の鍛え方は多種多様！家で出来る自重トレーニングでもカッコいい背筋は作れます！背筋を鍛えたいあなたに向けて、１５種類の鍛え方を紹介しますので、コツコツ取り入れて男らしい背中作りにチャレンジしましょう！
