【自重バックエクステンション】負荷アップ&広背筋も鍛えるアレンジを一挙紹介!

背筋トレの代表と言えば、バックエクステンション!

筋トレ初心者さんにとっては“上体反らし”と言った方がピンと来るかも知れませんね。

誰もが1度は経験したことのあるメニューですが、実は幅広いアレンジが出来る万能な背筋トレーニングなのです。

そこで今回は、自重バックエクステンションについて!

鍛えられる筋肉とやり方、負荷を高める方法と広背筋や僧帽筋にも聞かせるアレンジまで、幅広く特集していきます!

 

自重バックエクステンションのやり方は?

バックエクステンション

背筋トレと言えば、これを思い浮かべる方は多いでしょう。

床にうつ伏せになり、手は頭の後ろか画像のように顎の下に置き、腰の辺りを意識しながら上半身を上下させます。

みぞおちが常に床から浮いた状態をキープするのがポイントで、効率良く背筋を疲労させることが出来ます。

目線は真下~斜め前の床に固定して、体の上下に合わせて頭が動かないように注意しましょう!

実践のポイント

・腰の辺りを意識して、ゆっくり動かす
・みぞおちが常に床から浮いた状態をキープする
・可動域は狭くてもOK、丁寧に実践する

目安:10回×3セット

※目線を上げたり体を大きく反ったりする方法をよく目にしますが、腰を痛めるだけなのでくれぐれもご注意を!

鍛えられる筋肉はドコ?

バックエクステンションで鍛えられる主な筋肉は”脊柱起立筋”。

背骨に沿うような形で、腰から頭蓋骨に掛けて付いている長い筋肉で、棘筋・最長筋・腸肋筋の3つの筋肉の総称です。

体を起こしたり、姿勢を保ったりする役割があり、鍛えることで画像のようにモコっと盛り上がり、メリハリのある背中が出来上がります♪

参考資料(外部サイトへ飛びます)
脊柱起立筋まとめ|イラスト解剖学

脊柱起立筋を鍛えると得られるメリットは?

脊柱起立筋を鍛えると…?

①姿勢が良くなり第一印象アップ
②猫背や腰痛の改善が期待出来る
③ポッコリお腹の改善が期待できる
④体幹が安定し、スポーツのパフォーマンス向上
⑤代謝が上がり太りにくい体質を作る助けになる

姿勢を支える筋肉として日夜活動している筋肉なので、鍛えることで得られるメリットは主に”キレイな姿勢”と言えます。

スッと真っすぐ立つと言うのはそれだけでも筋肉を使いますので、良い姿勢を保つことが出来るようになります。

 

“角度”を付けて負荷をアップさせよう!

バックエクステンションの負荷をアップさせる為に必要なのは“角度”で、家にある物を使えば簡単に可能です。

①椅子を使って角度を付ける!

ダイビングバックエクステンション

画像のように、椅子などを使って上半身を浮かせるようにすると、可動域が広がって更に効果的に鍛えることが出来ます。

スタート地点が低くなる分、体を起こす為に必要な力が大きくなりますが、基本は同じ!

※タオル等を敷かないと痛い…。

 

②バランスボールを使って角度を付ける!

ボールバックエクステンション

バランスボールを持っていれば、椅子よりも角度を付けることが出来るので更に負荷をアップさせることが可能です。

他の様々なトレーニングにも応用が効くアイテムなので、気になる方は持っておいて損はありません。

 

自重バックエクステンションのアレンジ×2種!

バックエクステンションのアレンジはまだまだ!

少しフォームを変更してあげるだけで、脊柱起立筋に加えて“僧帽筋”“広背筋”にも刺激を与えることが出来ます。

バックエクステンションに慣れてきたり、もっと上を目指したい時は以下のメニューにレベルアップしてみましょう♪

 

スーパーマン(+僧帽筋に効く!)

スーパマン

膝を曲げて太腿を浮かせ、両手を前に伸ばし“スーパーマンポーズ”をした状態でバックエクステンションをします。

基本通り、みぞおちが床に付かないように常に浮かせたまま、頭を上げないように注意しながら上半身を上下させます。

両手を目一杯伸ばすことで僧帽筋にも刺激が加わり、足を浮かせて固定することでハムストリングと大臀筋も同時に引き締められます。

実践のポイント

・膝の角度は90度に固定する
・常に太腿とみぞおちを床から浮かす
・両手は肩から目一杯伸ばす

目安:10回×3セット

僧帽筋を鍛える自重メニューは以下も参考にどうぞ!

 

平泳ぎ(+広背筋に効く!)

平泳ぎ

個人的に最もオススメな背筋の自重メニュー!

基本のフォームはスーパーマンと同じですが、平泳ぎをするように両手を大きく掻くのが特徴的です。

脊柱起立筋はもちろん、広背筋や上述した僧帽筋にも効果的で、更にハムストリングスに大臀筋など、体の後ろ側に満遍なく効果を発揮します。

実践のポイント

・常に太腿とみぞおちを床から浮かす
・目一杯手を伸ばし、遠くを通るように手を動かす
・肩甲骨を寄せるように脇を締めて体を起こす

目安:10回×3セット

広背筋を鍛える自重メニューは以下も参考にどうぞ!

 

トレーニングに一工夫して負荷をアップさせよう!

ペットボトルで筋トレ

今回紹介したバックエクステンションの負荷を手軽にアップさせるには、ペットボトルを使ってみるのがオススメです。

フォームの関係で、重たいダンベル等を持つと関節を痛めることがあるので、500~600ml×2本でも十分に効果的!

他にも、以下の方法を取り入れるのもオススメです。

効率アップの為の工夫

①回数&セット数を増やす
②インターバルを15~30秒に減らす
③動作をゆっくりと行う

トレーニングの効率を高める工夫について、他にも色々と知りたい方は以下の記事を参考にどうぞ!

 

タンパク質をしっかり摂取して筋トレの効果を感じよう!

筋トレの効果を活かすも殺すも食事次第です。

満点の筋トレをしたとしても食事がボロボロだと、折角の努力もそっちに引っ張られて効果も薄まってしまいます。

特に、筋肉の材料になるタンパク質は欠かせません。

1日あたり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的とされていて、不足してしまうと中々筋肉は成長してくれません。

肉や魚、卵などのタンパク質を食生活のメインに据えて、筋トレの効果を感じられる食生活に改善しましょう!

タンパク質の摂取に役立つおやつ達を、以下の記事で紹介しているので参考にどうぞ!

 

段々とレベルアップして、カッコいい背中を作りましょう!

バックエクステンションは、背筋を鍛える代表的なメニューでありながら、非常に奥が深くアレンジの幅も広い!

慣れて来たらスーパーマン⇒平泳ぎとレベルアップさせて、後ろ姿からカッコいい男を目指して頑張りましょう♪

バックエクステンション以外の背筋メニューについては、以下の記事を参考にどうぞ!