【”超”初心者向け】簡単背筋エクササイズ5選!運動不足さんでも大丈夫♪

後ろ姿や姿勢って気にしてますか?

それらをカッコよく整えるのは“背筋”の役割で、動かし鍛えることで姿勢や見た目の面で様々なメリットを感じることが出来ます。

逆を言えば、普段中々気にしない部分だからこそ、知らず知らずの内に衰えて“中年化”してしまうことも…。

そこで今回は、背筋エクササイズ。

超が付くほどの初心者さんでも簡単に出来る、5種類のエクササイズを紹介しますので、すぐに活用してみましょう!

 

背筋入門!背中の主な筋肉をチェックしよう!

これから紹介するエクササイズでは、主にこれら3種類の筋肉を動かし、鍛えていくことになります。

体を動かす時も『あぁ、今この筋肉を使っているんだなぁ』と意識することで、より効果的に鍛えることが出来ます。

背筋の種類

①僧帽筋(そうぼうきん)

首元から肩、そして背中の中央に掛けて手裏剣型に付いている筋肉で、物を持ち上げたりするときに活躍する。

②広背筋(こうはいきん)

両肩甲骨の真下から骨盤に掛けて付いている大きな筋肉。

肩甲骨を動かし、物を引いたりする時に活躍する。

③脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

骨盤から首まで、背骨に沿って付いている長い筋肉。

体の奥にあり、主に姿勢の維持に関わってきます。

 


やる気アップ!背筋を鍛えるメリットとは?

これから背筋のエクササイズに挑むに当たって、続けると得られるメリットを確認してやる気をアップさせましょう。

背筋エクササイズの主なメリット

①姿勢改善!キレイな姿勢を維持できる
②腰痛の予防&改善が期待できる
③逆三角の体型になりくびれが目立つ
④肩凝り&巻き型の改善が期待できる

見た目の面はもちろんのこと、多くの方が抱える悩みにも背筋のエクササイズは効果を発揮します。

 

①姿勢改善!キレイな姿勢を維持できる

姿勢を維持する役割を担っている脊柱起立筋を鍛えると、正しい姿勢のキープが自然と身に付きます。

立ち姿だけではなく歩き方も安定し堂々と見えるようになり、第一印象が大幅に向上します。

②腰痛の予防&改善が期待できる

腰痛の原因の1つに、長時間の座り姿勢などによって脊柱起立筋がカチカチに固まってしまうことが挙げられるそうです。

これから紹介するエクササイズでしっかりと動かし、血行を良くすることで凝りがほぐれ、改善が期待できます。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
腰痛予防のための脊柱起立筋ストレッチが体幹前屈時の指床間距離に与える即時効果

③逆三角の体型になりくびれが目立つ

腰から脇の下に掛けての広がりを作るう広背筋を鍛えると、逆三角の体型を手に入れることができます。

ウエストとのメリハリが生まれ、締まった腹筋をより目立たせアピールすることができるようになります。

④肩凝り&巻き型の改善が期待できる

スマホいじりやデスクワークなどが長くなると、僧帽筋が引っ張られ血行が悪くなり、肩凝りや巻き型などの原因になります。

そこをしっかり動かして鍛えることで血行が良くなり、肩回りがスッキリと軽くなり改善が期待できます。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
肩こりについて

 

超簡単!初心者の背筋エクササイズ5選!

それでは本題のエクササイズ紹介へ。

今回紹介するエクササイズは、どれも簡単な超初心者向けの物ですが、丁寧に実践するとどれも効果的なものばかり!

簡単背筋エクササイズ×5種

①パームプル
②エアプルダウン
③プローンレッグレイズ
④イの字バランス
⑤バタフライ

全てを一度にやるのではなく、背中に効いてるぞと感じる物から選んで実行するのがオススメです。

背中をスッキリと引き締めましょう♪

①パームプル

パームプル

両手を胸の前で組んで、外側に引っ張り合います。

腕の力ではなく、胸を張るようにして背中で引くのがコツ。

これだけで効果アリですが、慣れて来たら画像右のように、引っ張り合ったまま手を左右に動かすと効くポイントが変化します。

実践のポイント

・組んだ手はなるべく胸の近くで動かす
・腕の力ではなく、胸を張るようにして引く
・上半身は常に正面を向いたまま

目安:10秒キープ×3セットor左右5往復×3セット

②エアプルダウン

エアプルダウン

両手を斜め上に開き、肩甲骨同士をギュッとくっ付けるように意識しながら、両肘を引き下げます。

肘が体の前側に来ると効果が無いのでフォームに注意!

背中のたるみを引き締めて、くびれを目立たせる効果が期待できます♪

実践のポイント

・終始胸を張って行う
・引く肘は必ず体の後ろ側
・肘と同時に肩甲骨同士をグッと寄せる

目安:10回×3セット

③プローンレッグレイズ

プローンレッグレイズ

テレビを見るような姿勢でうつ伏せになり、両足を交互に持ち上げ⇒下ろすを繰り返します。

スマホや動画を見ながらでも出来るので、思い出した時に取り入れてクセ付けてしまうのがオススメです。

太腿の裏とお尻にも効果的なので、体の後ろ側全体に効果アリ。

実践のポイント

・膝は曲げずにしっかり伸ばす
・足はお尻から持ち上げる
・上げたポイントで1秒キープして入れ替える

目安:左右交互に20回×3セット

④イの字バランス

イの字バランス

軸足は軽く膝を曲げて支え【イ】のカタチでキープ!

上半身は真っすぐに立て、引いた足と一直線になるように気を付けながら、15~20秒程ガマン。

姿勢を良くする効果に加えて、太腿の裏を引き締める効果も期待できます!

慣れて来たら徐々に角度を付けて負荷をアップさせましょう。

実践のポイント

・軸になる足は膝を曲げて支える
・背中は反らさず曲げず、真っすぐ立てる
・角度を大きくすると負荷アップ!

目安:15~30秒×3セット

⑤バタフライ

バタフライ

両の手の平をこめかみに当て、肘を開いて胸を開きます。

頭が前に出過ぎないように注意しながら、両肘が頭の後ろ側に来るぐらいまで大きく開いて戻します。

肩と首周りの引き締め効果が期待できます♪

実践のポイント

・首を前に倒し過ぎない
・腕を開くと同時に胸を張る
・肩甲骨同士をくっ付けるイメージ

目安:10回×3セット

 

物足りなさを感じたらメニューをレベルアップ!

今回紹介したのは”超”初心者さん向けになっているので、どれも筋トレの効果としては軽い物ばかりです。

なので、紹介したメリットをより強く実感したい方は、エクササイズに慣れて来たらメニューをレベルアップさせましょう!

以下の記事で、自宅で出来る背筋のトレーニングについてまとめているので、合わせてチェックしてみましょう。

⇒【Coming soon…】

 

見えない部分だからこそエクササイズが必要です

体の後ろ側って中々確認する機会がありませんから、腹筋や胸筋など分かりやすい部位と比べておろそかになりがち…。

しかし、鍛えると見た目や健康の面で大きなメリットを実感することができます。

紹介したエクササイズはお手軽とは言え、どれもちゃんと実行すれば効果的な物なので、是非これからの生活に活用してくださいね!

 

見た目に変化が現れるのはいつぐらいだろう?

誰もが気になるそんな疑問について、以下の記事にまとめたので参考にどうぞ♪