【使い方総まとめ】バランスディスク35種類のトレーニングを大大大公開!

バランスディスクの使い方をマスターしよう!

汎用性の高いバランスディスクは、様々な自重トレーニングに応用が効くので、その使い方はまさに変幻自在です。

メニュー数を多く知っておくことは、レベルアップや飽き防止にも有効なのでメリットしかありません。

そこで今回は、バランスディスクの“まとめ編”です。

全35種類のバランスディスクの使い方を紹介しますので、トレーニングに役立てて下さい♪

注意:この記事単体では20記事。全35種は“関連記事”を含めた数になります。

 

バランスディスクを活用することのメリットは?

愛用歴5年になる僕が思う、バランスディスクを使うことのメリットは”負荷アップ”と”飽き防止”です。

押す力や踏む力はディスクに吸収されてしまうので、通常よりも強い力が必要になり、負荷が体感1.5倍マシになります。

また、バランスを取る動作って何故か楽しいんです…(笑)

慣れてしまうと効果が薄まってしまう筋トレですが、それを防止する変化をもたらしてくれます。

だから、持っているならガンガン活用するべきです♪

これから購入予定の方は、コチラの記事を参考にどうぞ!

 


【胸板を厚くする】バランスディスクの使い方に挑戦!

胸を重点的に鍛えるならコチラのメニューにチャレンジ!

胸を鍛えるならコレ!

①ディスク腕立て伏せ
②片足腕立て伏せ
③スパイダー腕立て伏せ
④擦り上げ腕立て伏せ

基本はやっぱり腕立て伏せ!

胸だけではなく上半身全体に効果的なので、メニューの中心に据えたい万能トレーニングです♪

紹介し切れない分もありますので、まとめて見たい方はコチラ!

①ディスク腕立て伏せ

バランスディスクで腕立て伏せ

大胸筋 に効く!

両手をディスクの中央に乗せて、基本の腕立て伏せ。

身体が一直線になるよう腹筋に力を込めて持ち上げ、胸を張る意識を持ちながらゆっくりと体を下ろしてきます。

高さが出る分、プッシュアップバーのような効果もアリ。

実践のポイント

・腹筋を意識して体を真っ直ぐに
・胸を張る意識を持ちながら、ゆっくり体を下ろす
・高さが出ている、より深く体を落とす意識で

目安:10回×3セット

②片足腕立て伏せ

バランスディスク片足腕立て伏せ

大胸筋+ハムストリングス に効く!

重心が前に映る+不安定になり負荷が1.5倍にアップ!

浮かせた足はなるべく膝を伸ばして上げることで、ハムストリングス+お尻にも刺激を与えられます。

実践のポイント

・ディスクに付く手は中央より少し手前側に
・床から離した足は膝を伸ばしてキープ
・腰が反りやすいので腰を少し高めに

目安:10回×3セット

③スパイダー腕立て伏せ

バランスディスクスパイダー腕立て伏せ

大胸筋+腹斜筋 に効く!

体を下ろす際に、膝を交互に肘まで引き付けます。

重心が前に移ることでの負荷アップに加えて、体の軸がブレないように気を付けることで腹斜筋にも刺激が入ります。

膝を引き付けようとし過ぎると、体を下ろす意識が薄れがちなので、しっかり胸を落とすように息を付けたい。

実践のポイント

・通常の腕立て伏せと同様に深く沈む
・肘と膝がタッチするぐらい強く引き付ける
・引き付ける足に体の軸がブラされないように注意

目安:左右交互に10回×3セット

④擦り上げ腕立て伏せ

バランスディスク擦り上げ腕立て伏せ

大胸筋+上半身全体 に効く!

①腰を高く上げた状態で始め、②斜め前に向かってゆっくりと体を下ろし、③上半身を先に起こして①へ戻る。

横から見ると回っているような軌道で動く変則腕立て。

メインの胸と腕に加えて、腹筋&背筋へも強い負荷が入ります。

実践のポイント

・①⇒②へはなるべくゆっくりと移行する
・通常の腕立て伏せと同じく深く沈む
・ディスクの中央より少し手前側に手を付く

目安:10回×3セット

 

【シックスパックを作る】バランスディスクの使い方に挑戦!

腹筋を重点的に鍛えるならコチラのメニューにチャレンジ!

腹筋を鍛えるならコレ!

①クランチ
②レッグレイズ
③エルボーリフトプランク
④ランジツイスト

誰もが憧れるステータス“シックスパック”を作るなら、やっぱり腹筋のトレーニングは欠かすことが出来ません。

紹介し切れない分もありますので、まとめて見たい方はコチラ!

①クランチ

バランスディスクでクランチ

腹直筋 に効く!

腰にディスクを挟んで、基本の上体起こしの腹筋。

下腹部が持ち上げられることで、自然と正しいフォームのクランチが出来るので見た目以上に効果的。

手は添えるだけで、上体はヘソを覗き込む程度に起こす。

実践のポイント

・膝はヘソより頭側に来ないようにする
・セット間、肩甲骨は1度も床に付けない
・ヘソを覗き込む程度の可動域で十分

目安:10回×3セット

②レッグレイズ

バランスディスクでレッグレイズ

腹直筋 に効く!

ディスクの中心部分に座って背中を丸め、両腕で体を支える。

軽く膝を曲げた両足を、ゆっくりとヘソの真上にくるまで持ち上げ⇒床スレスレになるまで下ろします。

足に振られて上半身がブレないよう、常に猫背をキープ。

実践のポイント

・基本姿勢はニートゥチェストと同じ
・膝は軽く曲げた状態を維持し、円の軌道で引き付ける
・腰を床に押し付けるようにしながら足を振ると◎

目安10回×3セット

③エルボーリフトプランク

バランスディスクでエルボーリフトプランク

腹横筋+腹斜筋に効く!

ディスクに置いた肘と足の側面で体を支え、脇腹に力を入れて持ち上げて姿勢を真っ直ぐに。

ゆっくりと脇腹を床スレスレまで下ろし、再び持ち上げる。

実践のポイント

・下ろす時も力を抜かない
・腰は床スレスレまで下ろす
・バランスが悪い時は、足をズラして接地面を増やす

目安:10回×3セット

④ランジツイスト

バランスディスクでランジツイスト

腹斜筋+大腿四頭筋 に効く!

ランジを加えることで下半身も同時にトレーニング!

両手を胸の前で合わせて伸ばし、前後に足を開いて、体をひねりながらランジします。

振る力に体が負けないように、内腿同士をくっ付けるようにしてしゃがむと良い。

実践のポイント

・上体はしゃがみながら腰で捻る
・内腿同士をくっ付けるようにしながらしゃがむ
・後ろの膝を床スレスレまで落とす

目安:10回×3セット

 

【背中にメリハリを作る】バランスディスクの使い方に挑戦!

背筋を重点的に鍛えるならコチラのメニューにチャレンジ!

背筋を鍛えるならコレ!

①Tの字バランス
②ヒップリフト
③エアプルダウン
④傘

体の後ろ側は自分では中々確認できないからこそ、サボらずに鍛えておきたい部位なのです!

紹介し切れない分もありますので、まとめて見たい方はコチラ!

①Tの字バランス

バランスディスクでTの字バランス

脊柱起立筋+ハムストリングス に効く!

軸足でしっかり体を支えて”T”の字でバランスキープ。

軸足は軽く曲げ、猫背にならないように背筋をしっかり立て、後ろ脚は膝を伸ばして床と平行を意識する。

両腕を前に伸ばすと、負荷がアップします。

実践のポイント

・上半身と浮かせた足は床と平行に
・猫背になりやすいので、軽く反らすぐらいの意識で
・両手を前に伸ばすと負荷アップ

目安:15~30秒×3セット

②ヒップリフト

バランスディスクでヒップリフト

脊柱起立筋+大臀筋 に効く!

仰向けになり、足を肩幅に開いてディスクの上に置く。

膝から肩まで一直線or軽く弓なりになるぐらいまで腰を持ち上げ、ゆっくりと床スレスレまで下ろします。

セットの間、腰は1度も床に付けないのがコツ。

実践のポイント

・お尻をギュッと締める意識で腰を上げる
・腰は膝から肩まで真っすぐor軽く弓なりにまで上げる
・1セット終えるまで腰は床に付けない

目安:10回×3セット

③エアプルダウン

バランスディスクでエアプルダウン

僧帽筋+広背筋 に効く!

ヘソの辺りにディスクを挟み、上体を持ち上げて構える。

上半身はその高さをキープしたまま、両腕を前に伸ばし、肩ごと引き下げる。

肩甲骨を寄せる+脇を締める意識で引くのがコツ。

実践のポイント

・反らせた上半身は高さをキープ
・両手を合わせて前にしっかり伸ばす
・胸を張って、脇を締めるようにして引き下げる

目安:10回×3セット

④傘

バランスディスクで傘

僧帽筋+脊柱起立筋 に効く!

軸足をディスクの上に乗せ、軽く膝を曲げて構える。

両腕と片足を上げて、上述したT字バランスの姿勢まで持っていき、ゆっくりと最初の姿勢に戻す。

浮かせた足は1度も床に付けないのが理想的。

実践のポイント

・手足を上げるタイミングは合わせる
・下から、ゆっくりとT字バランスの姿勢を目指す
・セットの間、片足は1度も床に付けないのが理想

目安:10回×3セット

 

【下半身】を鍛えるバランスディスクの使い方に挑戦!

下半身を重点的に鍛えるならコチラのメニューにチャレンジ!

下半身を鍛えるならコレ!

①スクワット
②ランジ
③カーフレイズ
④相撲スクワット

下半身のメニューはキツいから敬遠されがち…。

でも全身のシルエットのバランスを整える上では、トレーニングが欠かせません!

紹介し切れない分もありますので、まとめて見たい方はコチラ!

①スクワット

バランスディスクスクワット

大腿四頭筋+大臀筋 に効く!

基本となるディスク上でのスクワット。

足は肩幅~1.5倍程度に開き、爪先は少し外側に開く。

背筋をしっかり立てた状態を保ちながら、イスに腰掛けるようなイメージで、膝が90度になるまでゆっくりとしゃがむ。

実践のポイント

・膝が前に出過ぎないように、お尻を引きながらしゃがむ
・猫背&反り腰にならないよう背筋を立てる
・カカトに体重を掛けるつもりでしゃがむ

目安15回×3セット

②ランジ

バランスディスクでランジ

大腿四頭筋+内転筋 に効く!

足を前後に開き、前足をディスクに乗せる。

背筋をしっかり立てた状態をキープしながら、腰を床に対して垂直に下ろしながらゆっくりとしゃがむ。

しっかり負荷を掛ける為に、後ろの膝は床スレスレまで下ろす。

実践のポイント

・床に対して腰を垂直に下ろす意識を
・後ろの膝が床スレスレになるまでしゃがむ
・背筋を立てた状態をキープする

目安:10回×3セット

③カーフレイズ

バランスディスクでカーフレイズ

ふくらはぎ に効く!

ディスクの上で爪先立ちになりふくらはぎを強化!

ディスクに衝撃が吸収されるのでかなりキツく不安定になるので、壁か何かに体を預けながら挑戦すること。

指でしっかりディスクを押し込み、負荷を掛けていく。

実践のポイント

・何かにつかまりながら実践する
・指でしっかりディスクを押し込む
・慣れてきたら片足にして負荷を上げる

目安:20回×3セット

④相撲スクワット

バランスディスクの相撲スクワット

下半身全体 に効く!

スクワットのしゃがんだ状態からスタートし、相撲の”四股”のように、左右の足を交互に浮かせて踏みしめていきます。

着地の衝撃が負荷に上乗せされるので、体幹部にも効果的な全身トレーニングに変身します。

実践のポイント

・立ち上がらず、中腰の上体をキープする
・浮かす足はなるべく高く上げ、1秒静止する
・1回1回しっかり腰を落としてしゃがむ

目安:10回×3セット

 

【体幹を安定させる】バランスディスクの使い方に挑戦!

体感部を重点的に鍛えるならコチラのメニューにチャレンジ!

体幹部を鍛えるならコレ!

①プランク
②サイドプランク
③リバースプランク
④ダイアゴナル

ジーッと耐える地味なトレーニングですが、バランスディスクと組み合わせることで一気に負荷が倍増します!

紹介し切れない分もありますので、まとめて見たい方はコチラ!

①プランク

バランスディスクでプランク

腹横筋+腹直筋 に効く!

両肘をディスクに乗せた、基本のプランク。

頭からカカトまで真っ直ぐになるように、腹筋に力を込めて持ち上げる。

呼吸は鼻から吸って、口をすぼめて強く吐くと効果的。

※ディスク1個に両肘を乗せてもOK

実践のポイント

・腰が反らないよう腹筋で体を真っすぐに保つ
・頭は自然な角度で止めて、目線を固定する
・キツい場合は膝をついて実践すると効果的

目安:15~60秒×3セット

②サイドプランク

バランスディスクでサイドプランク

腹横筋+腹斜筋 に効く!

肘と足の側面で床を捉え、組体操のような姿勢でキープ。

重力に負けないように、腹筋にしっかり力を入れて体を真っ直ぐにキープします。

肘を伸ばして支えると肩回りへの負荷がアップします。

実践のポイント

・基本はサイドプランクと同じ
・床に付く肘が、体の後ろ側に入らないように注意
・肘で床を強く押して支える

目安:15~60秒×3セット

③リバースプランク

バランスディスクでリバースプランク

脊柱起立筋+ハムストリングス に効く!

仰向けになり、カカトと腕で体を支えます。

肘をしっかり伸ばし、胸を張る意識を持ちながら腰を上げて、一直線をキープします。
肩の後ろ側やお尻など、体の後ろ側に広く効果的。

実践のポイント

・肩からカカトまで一直線をキープする
・テーブル同様、お尻を締める意識で体を持ち上げる
・終始胸を張る意識を持つ

目安:15~60秒×3セット

④ダイアゴナル

バランスディスクでダイアゴナル

体幹部全体に効く!

対角の手足を床から離して体を支えます。

体幹部は常に床に対して正面をキープさせる為に、全身に力を込めてブレないように意識を集中。

※キツい場合はディスク1個で実践しましょう。

実践のポイント

・基本は片手片足プランクと同じ
・床に付く手は床に対して真っすぐにする
・手足均等に体重を掛ける

目安:15~60秒×3セット

 

トレーニングを更に効果的にするためのテクニック

自重トレーニングは負荷が軽いのが弱点なので、どこかで物足りなさを感じるタイミングが来ます。

そんな時は、トレーニングの“やり方”に注目してレベルアップを目指しましょう!

効率アップを目指すテクニック

①回数&セット数を増やしてみる
②インターバルを15~30秒にしてみる
③筋肉が伸びるポイントで2秒止めてみる
④同じ部位を鍛えるメニューを2つ続けてみる

同じメニューでも、やり方次第で効果は大きく変わります。

その他のテクニックとやり方についてはコチラの記事をどうぞ!

 

食事を筋トレ用に改善して成長を実感しよう!

バランスディスクのトレーニングはどれも効果的ですが、食生活が全くテキトーであれば、成長を実感することは出来ません。

最も重要になるのが、筋肉の材料”タンパク質”です!

1日あたり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的なので、肉や魚、卵などタンパク質の多い食品を食生活の中心に据えていきます。

3食しっかり食べて、筋肉の成長を実感しましょう♪

体脂肪燃焼が目的なのであれば、コチラの記事を参考にどうぞ!

 

バランスディスクを使いこなせ!

バランスディスクを使ったトレーニングは、どれもしっかり鍛えられる有効なメニューがズラり並びます。

使いこなして、カッコイイ体作りに最大限活用していきましょう!

筋トレの”成果”にこだわるなら、サプリの活用がオススメです!

プロテインが代表選手ですが、最近のトレンドは筋肉の分解を防ぐ+筋肉の成長を促進する、2重で効率をサポートするHMBです。

HMBの効果とオススメは、以下の記事を参考にどうぞ!

効率にこだわって、筋肉の成長をバッチリ実感しましょう!