【マシン不要】内転筋の鍛え方!8種目のトレーニングで内腿を引き締め!

下半身の中ではちょっと忘れがちな”内転筋”と言う筋肉。

マイナー気味な筋肉ですが、引き締まった下半身を手に入れる為には欠かせません!

露出の機会こそ少ないですが、見た目はもちろん、歩き方や日常生活にも関連する筋肉なので、鍛えて置いて損はありません。

そこで今回は、内転筋のトレーニングについて!

内転筋の鍛え方をたっぷり8種類、マシンを使わずに出来るものだけを選んで紹介していきたいと思います。

 

内転筋ってどんな筋肉なの?

“内転筋”とは、その名の通り内腿に付いている筋肉の総称。

足を閉じたり曲げたりなど、股関節の動きに連動して動く筋肉なので、日常生活はもちろんスポーツでも活躍する重要な筋肉です。

骨盤の安定にも大きく影響するので、内転筋が衰えてくるとバランス感覚が崩れて躓きやすくなったりなどの悪影響が出てきます。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
内転筋群とは-​内転筋群の働きをわかりやすく解説

 

内転筋を鍛えるとどんな効果があるの?

内転筋を鍛えるとどんな効果が?

・方向転換やブレーキなど、スポーツのパフォーマンスが向上する
・体幹が安定し、バランス感覚が良くなる
・内腿が引き締まりシルエットがカッコよくなる
・モデルのように一直線に歩けるようになる
・O脚の改善・予防が期待できる

僕はダンスを趣味にしているので、鍛えることで体を切り返すスピードがアップしたのが実感としてあります。

余談ですが、電車の中で、居眠りしながら足をガバーっと開いちゃってる女性を見掛けたことはありませんか?

あれは正に内転筋が衰えている証拠なので、女性の場合はそんな失態を予防する効果も期待できますね(笑)

 

マシン不要!内転筋を鍛える8種のトレーニング!

今回紹介するメニューは、どれも道具を必要としない手軽な物ばかりです♪

マシン不要の内転筋トレーニング

①自力アダクション
②横向きレッグリフト
③サイドプランク
④片足サイドプランク
⑤ワイドスクワット
⑥クロススクワット
⑦サイドスクワット
⑧ツイストランジ

手軽…と言っても、負荷も楽チンと言うことではなく、しっかり効くメニューもありますので、体を動かしながら合うメニューを取り入れて行きましょう!

①自力アダクション

レッグアブダクション

ジムのアダクションマシンを人力で再現しました。

膝と膝とをくっ付けるイメージで足を閉じ、クロスさせた両手はそれを阻止するように力を込めて拮抗させます。

ちなみに、閉じる⇒開くの逆バージョンで採用してもOKで、その場合はお尻の筋肉に効果的です。

実践のポイント

・股関節を痛めないように負荷は徐々に上げていく
・なるべく膝の近くを抑えるようにする
・同様に閉じる⇒開くでも効果的!

目安:10~15回×3セット

②横向きレッグリフト

フロアレッグリフト

横向きになり、上の足を立てて下の足は伸ばし構える。

内腿に意識を集中し、ゆっくりと出来る限り持ち上げて、頂点で1秒ほどキープして床ギリギリまで下ろす。

動きは常にゆっくりと行い、セットの間足は床に1度も付けないのが理想的。

実践のポイント

・足は伸ばして内腿を意識して持ち上げる
・セットの間床に足が触れないように注意
・上げ下ろしは常にゆっくりと行う

目安:10~15回×3セット

③サイドプランク

エルボープランク

肘と足の側面で床を捉え、脇腹に力を込めて体が一直線になるように持ち上げてそのままキープします。

頭を動かさないように気を付けながら、常に腹筋を強く意識して姿勢を維持。

秒数は最初15秒ぐらいを目指し、少しずつ伸ばして行く。

実践のポイント

・呼吸は鼻から吸い、口をすぼめて強く吐く
・肘は肩口から垂直に下ろす
・脇腹を常に意識して一直線をキープ


目安:15~60回×3セット

サイドプランクについて、特集記事もあるので参考に♪

④片足サイドプランク

片足サイドプランク

片足を浮かせることで、内腿にダイレクトで負荷を与えることが出来るようになった、サイドプランクの変則バージョン。

浮かせた足は膝を曲げて胸に引き付けることで、腹筋にも刺激を与えることが出来ます。

実践のポイント

・基本は普通のサイドプランクと同じ
・浮かせる足は膝を曲げて腿を上げる
・股関節に痛みがある場合はムリをしない

目安:15~60回×3セット

⑤ワイドスクワット

ワイドジャンプスクワット

その名の通り、通常よりも足幅を広く取るスクワット。

肩幅の2倍ぐらいに足を開き、爪先を外側に向け、お尻が床と平行になるぐらいまでゆっくりと落として立ち上がります。

猫背にならないように背筋をしっかりと立て、お尻を後ろへ引きながらしゃがむように意識しましょう。

実践のポイント

・足は肩幅の2倍ぐらいに開く
・両膝とお尻が一直線になるまでしゃがむ
・しゃがむ際は背筋を立て、お尻を後ろへ引きながら


目安:10~15回×3セット

⑥クロススクワット

クロススクワット

体に対して足を前後斜めに開いて行う変則的なスクワット。

常に足が閉じた状態をキープする為、とても効果的です。

体は常に正面をキープして、後ろに引いた足の膝が床スレスレになるまでしゃがみ、中腰まで立ち上がる。

実践のポイント

・体は常に正面をキープする
・背筋を立て、真下にしゃがむ
・後ろの膝が床に触れるギリギリまでしゃがむ


目安:10~15回×3セット

⑦サイドスクワット

side-range

よくある”伸脚”のストレッチですが、内腿を意識しながらゆっくりと動かすことで負荷を掛けていくことが出来ます。

ワイドスクワットと同じぐらいの足幅からスタートして、膝を曲げてゆっくりと左右交互に体を沈ませていく。

実践のポイント

・伸ばしている足は爪先を立て、内腿を伸ばす
・上半身はなるべく力を抜いて反動を付けない
・曲げた足は強く床を踏んで

目安:20~30回×3セット

⑧ツイストランジ

ランジツイスト

前後に足を開いてしゃがむランジに捻りを加えたメニュー。

足を開いて横向きに立ち、体を90度ひねりながら、後ろの膝が床スレスレになるまでしゃがみ、戻します。

前の足は親指でしっかりと地面を掴み、しゃがむと同時に膝を少し内側に入れるように意識すると内腿によく効きます。

実践のポイント

・体の軸を意識してブレないように意識する
・前足の親指でしっかりと地面を掴み、膝が流れないように
・内腿同士をぶつけるように捻ると安定させやすい


目安:10~15回×3セット

スクワット系は全体的に効果的ですが、中でもコチラのジャンプスクワットはオススメです♪

 

バランスボールがある場合は活用してみましょう♪

今回はマシン不要と言うことで、自重のみで出来るメニューを紹介しましたが、個人的にはバランスボールはオススメです。

例えば以下のレッグレイズなんかは、腹筋も一緒に鍛えられるので効果的ですよ!

ボールレッグレイズ

仰向けに寝て、アゴを引いて肩甲骨を床から離して構えます。

脚に挟んだボールを、ヘソの真上まで持ち上げて、ゆっくりと床スレスレまで下ろし往復させていきます。

背中と床にスキマが出来ないように、両手を腰に噛ませて補助をしましょう。

実践のポイント

・アゴを引いて、肩甲骨を床から離す
・背中が浮かないように、腰を手に挟み保護する
・持ち上げる足はヘソより上に来ないように

目安:10~15回×3セット

バランスボールのメニューリストはコチラ!

 

物足りないなぁと感じたら筋トレの”やり方”を工夫しよう

今回はマシンを使わないメニューばかりなので、どこかで物足りなさを感じることがあると思います。

そんな時は、やり方を工夫して変化を付けましょう!

効率をアップさせるためのアレコレ

・セット数を増やしてみる
・インターバルを15~30秒にしてみる
・筋肉が伸びるポイントで2秒静止してみる
・可動域を半分にして休憩ポイントを無くしてみる

などなど、やり方次第でまだまだ負荷を掛けていくことが出来ますので、色々と取り入れて試してみましょう!

その他の工夫や効果については、以下の記事をどうぞ♪

 

食事も並行して”筋トレ用”にチェンジしましょう!

筋トレの努力を生かすも殺すも食事次第です。

100点の筋トレをしたとしても、20点の食事をしていたら、20点分の結果しか返ってきません。

特に筋肉の材料になる”タンパク質”は必須です。

1日当たり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的なので、肉や魚、卵や大豆などを積極的に食べて、必要量をクリアしましょう♪

体脂肪燃焼が目的の方は以下の記事も要チェックです!

【推奨】効率アップを目指すにはサプリを有効活用しよう

体の変化を早く実感する為には、メニュー選びややり方以外に、サプリを活用するのも効果的です。

サプリと言えばプロテインですが、最近は筋肉の分解を防ぐ+成長を促進する、2重の効率アップが狙えるHMBが人気です。

早く変化を実感することは、モチベーション維持にも繋がるので、特に初心者さんには有効です。

HMBの効果とオススメについては以下の記事をどうぞ!

 

内腿を引き締め、強くスラッとした足を手に入れよう!

鍛えると色々なメリットが得られるのに、下半身の筋肉の中では割とマイナーな内転筋…。

気に入ったメニューを取り入れて、引き締まった強い下半身を作っていきましょう!

『筋肉が付かない…』初心者さんが最も恐れるこんな事態…。

コレを防ぐ為のチェックポイントを用意したので、初心者さんは以下の記事もチェックしておきましょう!