【腹筋割れる!】きつい動作型プランクのバリエーション11種類にチャレンジ!

プランクはじーっとしてるトレーニング。

効果的なのは言うまでもありませんし、僕もよく取り入れていますが、いかんせん飽きやすいのがネック…。

そこでオススメなのが、応用の動作型プランク!

体幹部全体に、よりきつい負荷を与えることが出来るので『腹筋を割りたい!』そんなあなたにオススメです♪

そこで今回は、プランクのバリエーションについて!

割れた腹筋を手に入れる為に、きつい動作型プランクにチャレンジしてみましょう!

 

静止型プランクをしっかり固めてから

ピタッと体を静止させるプランクと比べると、動作型プランクはどれも負荷がきつい上位版のメニューという位置付け。

なのでいきなり挑戦するのではなく、静止させるプランクで30~60秒を楽々キープできるようになってからチャレンジするのがオススメです。

ムリしても体を痛めるので、着実なステップアップを!

『あ、まだちゃんと止まれないや…』

そんなあなたは以下の記事で、静止型プランクをチェック!

 

動作型のプランク11種類にチャレンジしよう!

今回紹介する動作型プランクは全11種類!

それぞれで鍛えられる筋肉の範囲や負荷が微妙に違うので、色々試してみて合う物を取り入れてみましょう。

動作型プランク11種

①プランクレッグレイズ
②プランクスイング
③プランクヒップアップ
④スパイダープランク
⑤エルボーサイクル
⑥プランクダッシュ
⑦ロッキングプランク
⑧エルボーリフト
⑨変則エルボーリフト
⑩エルボーサークル
⑪テーブルワイパー

どのメニューも基本は静止するプランクなので、体の軸がブレないように気を付けながら実践するようにしましょう!

筋トレの、特に自重トレーニングにおけるフォームの大切さは以下の記事をチェック!

それでは、メニューを詳しく見ていきましょう♪

 

①プランクレッグレイズ

プランクレッグレイズ

通常のプランクから片足をテンポよく持ち上げるプランク。

重心が前に移ることで上半身への負荷アップ、そしてお尻とハムストリングスにも負荷が掛かる全身運動。

爪先は引いてお尻からカカトまで固め、体の中心で上下させるようにしましょう。

実践のポイント

・足につられて腰が反らないように注意
・爪先を引いてお尻~カカトまでを固めて上下させる
・1セットの間、持ち上げた足は床に付けない

目安:10回×3セット

 

②プランクスイング

プランクスイング

プランクの姿勢から体を左右に大きく揺すります。

より腹筋を意識する為に、通常のプランクよりも少し腰の位置を高めにして背中を丸めておくと効果的。

くびれを作る腹斜筋に効き目バッチリです。

実践のポイント

・脇腹と床を近づけるほど負荷アップ
・体を支える両肘が床から離れないように注意
・通常よりも少し腰を高めにしておくと振りやすい

目安:10回×3セット

 

③プランクヒップアップ

プランクヒップアップ

普通のプランクから重心を後ろに下げて腰を高く上げ、上げ切ったところから元の状態に戻す。

背筋やハムストリングスなど、体の後ろ側に効果大。

肘の間に頭を埋めるようにすると腰が高く上がりやすい。

実践のポイント

・肘で床を押して重心を後ろに下げる
・肘の間に頭を埋めるようにして上体を落とす
・限界ギリギリまで腰を上げてから元に戻す

目安:10回×3セット

 

④スパイダープランク

スパイダープランク

左右の足を交互に肘に引き付けるプランク。

上半身に重心が掛かることで負荷アップ、そして腹斜筋にもかなり効果的なお得メニュー。

足の入れ替えの際、腰が上がりやすい点に注意!

実践のポイント

・足はなるべく外側から引き付ける
・足につられて体の軸がブレないように注意
・可能な限り肘と膝を近づけることで負荷アップ

目安:10回×3セット

 

⑤エルボーサイクル

エルボーサイクル

普通のプランクの状態から、片腕ずつ伸ばして腕立ての構えの状態になり、その後また片腕ずつ元のプランクに戻る…。

肩や胸、背中になど上半身への負荷がアップ!

体を落とす時に肘を痛めないように、必ずクッションなどを敷いてチャレンジするようにしましょう。

実践のポイント

・左右に振られないよう腹筋を強く意識する
・全ての動作を一定のテンポを守って行う
・肘の下には必ずクッションを!

目安:10回×3セット

 

⑥プランクダッシュ

ダッシュプランク

昔懐かしい”雑巾がけ”のようなトレーニング。

膝を交互にテンポよく顔に引き付けることで、上半身全体、特に腹筋への負荷がかなり強くなっています。

テンポを上げ過ぎず、引き付けたポイントで1秒静止するのが効果的にする主なポイとです。

実践のポイント

・両肩にしっかり体重を掛ける
・膝は両手を結んだ線より前に出す
・腰が落ちやすいので重心は高めにキープ

目安:20回×3セット

 

⑦ロッキングプランク

ロッキングプランク

重心を前後に動かして負荷を掛けるプランク。

非常に地味~な感じですが、負荷の感覚的には“腹筋ローラー”のそれに近いのでかなりきつい。

急発進&急停止を意識すると更に効果アップ!

実践のポイント

・後ろへはハムストリングスが張るまで
・前へは爪先立ちになるまで
・急発進&急停止を意識する

目安:10回×3セット

 

⑧エルボーリフト

エルボーリフト

エルボープランクの姿勢から体を上下させます。

肩にしっかり体重を乗せ安定させて、床スレスレまで腰を落として腹筋の力で再び持ち上げます。

膝がきつい場合は、重ねた足をズラして支える。

実践のポイント

・肩の力に頼らない
・下ろす時も力を抜かない
・膝が痛い場合は足をズラし支える面を増やす

目安:左右それぞれ10回×3セット

 

⑨変則エルボーリフト

変則サイドプランク

ダンス練習中に思い付いたトレーニング…(笑)

上述のエルボーリフトと逆の足で床を捕まえ腰を上げ、前に伸ばした足をゆっくりと上下させます。

エルボーリフトと違って、内腿の筋肉やお尻にも効果的!

実践のポイント

・お尻と腹筋で腰を持ち上げる
・前に出した足は可能な限り膝を伸ばす
・左右にブレないように意識して持ち上げる

安:左右それぞれ10回×3セット

 

⑩エルボーサークル

エルボーサークル

サッカーの長友選手がやっていることで有名なメニュー。

軸がブレないように気を付けながら、円を描くように足をぐるぐると回します。

大きな円を描くほど負荷も大きくなりますが、筋力が足りてないとそもそも回せない上級者用メニュー。

実践のポイント

・キレイな円を描くように意識する
・足の遠心力に負けないよう腹筋を固める
・膝は曲げずに、腹筋の力で足を動かす

目安:左右それぞれ10回

 

⑪テーブルワイパー

テーブルワイパー

逆四つん這いの姿勢になり、片足を上げてスタンバイ。

上げた足をワイパーのように振って、その重さに負けないように体幹部はガッチリ固めてキープ!

見た目通り超ハードですので、膝を曲げるなどして負荷を調整しましょう。

実践のポイント

・きつい場合は膝を曲げて負荷を調整
・体幹部は常に真上を向ける
・支える足は強く床を踏み、腰が落ちないよう注意

目安:左右それぞれ10回×3セット

 

プランクの負荷アップにはコレ!

更なるレベルアップを目指すなら、僕は“バランスディスク”を使ってプランクをしてみることをオススメします。

バランスボールの小型版のようなアイテムで、色々なトレーニングに応用が効く上に高くて¥3,000程度でコスパもナイス!

普通のプランクですが、見た目以上にきつい…。

僕はもう長いこと愛用していますが、自宅での筋トレがメインの方は持っておくと便利ですよ~!

バランスディスクの効果って何?ってあなたは、以下の記事をどうぞ!

 

動作型プランクで強靭な腹筋を手に入れよう!

プランクは様々な応用が効く奥が深いトレーニング。

体を動かすことで、効かせられる筋肉の範囲や負荷を高めることが出来るのでとても有効です。

メニューの種類は、知っておいて損はありません!

あなた自身の筋力と、鍛えたい部分に合わせてメニューをチョイスして有効活用しましょう!

 

プランク系で主に鍛えられるのは腹筋です。

その腹筋は『毎日鍛えてもいい!』と言われますけど実際は?気になるあなたは以下の記事をチェックしましょう!