【腹筋割れる！】きつい動作型プランクのバリエーション１１種類にチャレンジ！

プランクはじーっとしてるトレーニング。

効果的なのは言うまでもありませんし、僕もよく取り入れていますが、いかんせん飽きやすいのがネック…。

そこでオススメなのが、応用の動作型プランク！

体幹部全体に、よりきつい負荷を与えることが出来るので『腹筋を割りたい！』そんなあなたにオススメです♪

そこで今回は、プランクのバリエーションについて！

割れた腹筋を手に入れる為に、きつい動作型プランクにチャレンジしてみましょう！

 

静止型プランクをしっかり固めてから

ピタッと体を静止させるプランクと比べると、動作型プランクはどれも負荷がきつい上位版のメニューという位置付け。

なのでいきなり挑戦するのではなく、静止させるプランクで３０～６０秒を楽々キープできるようになってからチャレンジするのがオススメです。

ムリしても体を痛めるので、着実なステップアップを！

『あ、まだちゃんと止まれないや…』

そんなあなたは以下の記事で、静止型プランクをチェック！

 

動作型のプランク１１種類にチャレンジしよう！

今回紹介する動作型プランクは全１１種類！

それぞれで鍛えられる筋肉の範囲や負荷が微妙に違うので、色々試してみて合う物を取り入れてみましょう。

どのメニューも基本は静止するプランクなので、体の軸がブレないように気を付けながら実践するようにしましょう！

筋トレの、特に自重トレーニングにおけるフォームの大切さは以下の記事をチェック！

それでは、メニューを詳しく見ていきましょう♪

 

①プランクレッグレイズ

通常のプランクから片足をテンポよく持ち上げるプランク。

重心が前に移ることで上半身への負荷アップ、そしてお尻とハムストリングスにも負荷が掛かる全身運動。

爪先は引いてお尻からカカトまで固め、体の中心で上下させるようにしましょう。

目安：１０回×３セット

 

②プランクスイング

プランクの姿勢から体を左右に大きく揺すります。

より腹筋を意識する為に、通常のプランクよりも少し腰の位置を高めにして背中を丸めておくと効果的。

くびれを作る腹斜筋に効き目バッチリです。

目安：１０回×３セット

 

③プランクヒップアップ

普通のプランクから重心を後ろに下げて腰を高く上げ、上げ切ったところから元の状態に戻す。

背筋やハムストリングスなど、体の後ろ側に効果大。

肘の間に頭を埋めるようにすると腰が高く上がりやすい。

目安：１０回×３セット

 

④スパイダープランク

左右の足を交互に肘に引き付けるプランク。

上半身に重心が掛かることで負荷アップ、そして腹斜筋にもかなり効果的なお得メニュー。

足の入れ替えの際、腰が上がりやすい点に注意！

目安：１０回×３セット

 

⑤エルボーサイクル

普通のプランクの状態から、片腕ずつ伸ばして腕立ての構えの状態になり、その後また片腕ずつ元のプランクに戻る…。

肩や胸、背中になど上半身への負荷がアップ！

体を落とす時に肘を痛めないように、必ずクッションなどを敷いてチャレンジするようにしましょう。

目安：１０回×３セット

 

⑥プランクダッシュ

昔懐かしい”雑巾がけ”のようなトレーニング。

膝を交互にテンポよく顔に引き付けることで、上半身全体、特に腹筋への負荷がかなり強くなっています。

テンポを上げ過ぎず、引き付けたポイントで１秒静止するのが効果的にする主なポイとです。

目安：２０回×３セット

 

⑦ロッキングプランク

重心を前後に動かして負荷を掛けるプランク。

非常に地味～な感じですが、負荷の感覚的には“腹筋ローラー”のそれに近いのでかなりきつい。

急発進＆急停止を意識すると更に効果アップ！

目安：１０回×３セット

 

⑧エルボーリフト

エルボープランクの姿勢から体を上下させます。

肩にしっかり体重を乗せ安定させて、床スレスレまで腰を落として腹筋の力で再び持ち上げます。

膝がきつい場合は、重ねた足をズラして支える。

目安：左右それぞれ１０回×３セット

 

⑨変則エルボーリフト

ダンス練習中に思い付いたトレーニング…(笑)

上述のエルボーリフトと逆の足で床を捕まえ腰を上げ、前に伸ばした足をゆっくりと上下させます。

エルボーリフトと違って、内腿の筋肉やお尻にも効果的！

目安：左右それぞれ１０回×３セット

 

⑩エルボーサークル

サッカーの長友選手がやっていることで有名なメニュー。

軸がブレないように気を付けながら、円を描くように足をぐるぐると回します。

大きな円を描くほど負荷も大きくなりますが、筋力が足りてないとそもそも回せない上級者用メニュー。

目安：左右それぞれ１０回

 

⑪テーブルワイパー

逆四つん這いの姿勢になり、片足を上げてスタンバイ。

上げた足をワイパーのように振って、その重さに負けないように体幹部はガッチリ固めてキープ！

見た目通り超ハードですので、膝を曲げるなどして負荷を調整しましょう。

目安：左右それぞれ１０回×３セット

 

プランクの負荷アップにはコレ！

更なるレベルアップを目指すなら、僕は“バランスディスク”を使ってプランクをしてみることをオススメします。

バランスボールの小型版のようなアイテムで、色々なトレーニングに応用が効く上に高くて￥3,000程度でコスパもナイス！

普通のプランクですが、見た目以上にきつい…。

僕はもう長いこと愛用していますが、自宅での筋トレがメインの方は持っておくと便利ですよ～！

バランスディスクの効果って何？ってあなたは、以下の記事をどうぞ！

 

動作型プランクで強靭な腹筋を手に入れよう！

プランクは様々な応用が効く奥が深いトレーニング。

体を動かすことで、効かせられる筋肉の範囲や負荷を高めることが出来るのでとても有効です。

メニューの種類は、知っておいて損はありません！

あなた自身の筋力と、鍛えたい部分に合わせてメニューをチョイスして有効活用しましょう！

 

プランク系で主に鍛えられるのは腹筋です。

その腹筋は『毎日鍛えてもいい！』と言われますけど実際は？気になるあなたは以下の記事をチェックしましょう！