プランクはじーっとしてるトレーニング。
効果的なのは言うまでもありませんし、僕もよく取り入れていますが、いかんせん飽きやすいのがネック…。
そこでオススメなのが、応用の動作型プランク！
体幹部全体に、よりきつい負荷を与えることが出来るので『腹筋を割りたい！』そんなあなたにオススメです♪
そこで今回は、プランクのバリエーションについて！
割れた腹筋を手に入れる為に、きつい動作型プランクにチャレンジしてみましょう！
Contents
静止型プランクをしっかり固めてから
ピタッと体を静止させるプランクと比べると、動作型プランクはどれも負荷がきつい上位版のメニューという位置付け。
なのでいきなり挑戦するのではなく、静止させるプランクで３０～６０秒を楽々キープできるようになってからチャレンジするのがオススメです。
ムリしても体を痛めるので、着実なステップアップを！
『あ、まだちゃんと止まれないや…』
そんなあなたは以下の記事で、静止型プランクをチェック！
プランクと言えば体幹トレーニングの代名詞！ピタッと静止するだけですが見た目以上にキツイ！今回は初心者さん向けの静止型プランクを１２種類、動画アリで紹介します！これで効果ないなんてありえない！
動作型のプランク１１種類にチャレンジしよう！
今回紹介する動作型プランクは全１１種類！
それぞれで鍛えられる筋肉の範囲や負荷が微妙に違うので、色々試してみて合う物を取り入れてみましょう。
①プランクレッグレイズ
②プランクスイング
③プランクヒップアップ
④スパイダープランク
⑤エルボーサイクル
⑥プランクダッシュ
⑦ロッキングプランク
⑧エルボーリフト
⑨変則エルボーリフト
⑩エルボーサークル
⑪テーブルワイパー
どのメニューも基本は静止するプランクなので、体の軸がブレないように気を付けながら実践するようにしましょう！
筋トレの、特に自重トレーニングにおけるフォームの大切さは以下の記事をチェック！
数ある筋トレの中でも自重トレーニングは特にフォームが重要です！正しいフォームで実践しないと筋トレ効果が得られないだけではなく、体の痛みの原因にもなってしまいます。体を動かしながら、代表的なメニューの正しいフォームをチェック！
それでは、メニューを詳しく見ていきましょう♪
①プランクレッグレイズ
通常のプランクから片足をテンポよく持ち上げるプランク。
重心が前に移ることで上半身への負荷アップ、そしてお尻とハムストリングスにも負荷が掛かる全身運動。
爪先は引いてお尻からカカトまで固め、体の中心で上下させるようにしましょう。
・足につられて腰が反らないように注意
・爪先を引いてお尻～カカトまでを固めて上下させる
・１セットの間、持ち上げた足は床に付けない
目安：１０回×３セット
②プランクスイング
プランクの姿勢から体を左右に大きく揺すります。
より腹筋を意識する為に、通常のプランクよりも少し腰の位置を高めにして背中を丸めておくと効果的。
くびれを作る腹斜筋に効き目バッチリです。
・脇腹と床を近づけるほど負荷アップ
・体を支える両肘が床から離れないように注意
・通常よりも少し腰を高めにしておくと振りやすい
目安：１０回×３セット
③プランクヒップアップ
普通のプランクから重心を後ろに下げて腰を高く上げ、上げ切ったところから元の状態に戻す。
背筋やハムストリングスなど、体の後ろ側に効果大。
肘の間に頭を埋めるようにすると腰が高く上がりやすい。
・肘で床を押して重心を後ろに下げる
・肘の間に頭を埋めるようにして上体を落とす
・限界ギリギリまで腰を上げてから元に戻す
目安：１０回×３セット
④スパイダープランク
左右の足を交互に肘に引き付けるプランク。
上半身に重心が掛かることで負荷アップ、そして腹斜筋にもかなり効果的なお得メニュー。
足の入れ替えの際、腰が上がりやすい点に注意！
・足はなるべく外側から引き付ける
・足につられて体の軸がブレないように注意
・可能な限り肘と膝を近づけることで負荷アップ
目安：１０回×３セット
⑤エルボーサイクル
普通のプランクの状態から、片腕ずつ伸ばして腕立ての構えの状態になり、その後また片腕ずつ元のプランクに戻る…。
肩や胸、背中になど上半身への負荷がアップ！
体を落とす時に肘を痛めないように、必ずクッションなどを敷いてチャレンジするようにしましょう。
・左右に振られないよう腹筋を強く意識する
・全ての動作を一定のテンポを守って行う
・肘の下には必ずクッションを！
目安：１０回×３セット
⑥プランクダッシュ
昔懐かしい”雑巾がけ”のようなトレーニング。
膝を交互にテンポよく顔に引き付けることで、上半身全体、特に腹筋への負荷がかなり強くなっています。
テンポを上げ過ぎず、引き付けたポイントで１秒静止するのが効果的にする主なポイとです。
・両肩にしっかり体重を掛ける
・膝は両手を結んだ線より前に出す
・腰が落ちやすいので重心は高めにキープ
目安：２０回×３セット
⑦ロッキングプランク
重心を前後に動かして負荷を掛けるプランク。
非常に地味～な感じですが、負荷の感覚的には“腹筋ローラー”のそれに近いのでかなりきつい。
急発進＆急停止を意識すると更に効果アップ！
・後ろへはハムストリングスが張るまで
・前へは爪先立ちになるまで
・急発進＆急停止を意識する
目安：１０回×３セット
⑧エルボーリフト
エルボープランクの姿勢から体を上下させます。
肩にしっかり体重を乗せ安定させて、床スレスレまで腰を落として腹筋の力で再び持ち上げます。
膝がきつい場合は、重ねた足をズラして支える。
・肩の力に頼らない
・下ろす時も力を抜かない
・膝が痛い場合は足をズラし支える面を増やす
目安：左右それぞれ１０回×３セット
⑨変則エルボーリフト
ダンス練習中に思い付いたトレーニング…(笑)
上述のエルボーリフトと逆の足で床を捕まえ腰を上げ、前に伸ばした足をゆっくりと上下させます。
エルボーリフトと違って、内腿の筋肉やお尻にも効果的！
・お尻と腹筋で腰を持ち上げる
・前に出した足は可能な限り膝を伸ばす
・左右にブレないように意識して持ち上げる
目安：左右それぞれ１０回×３セット
⑩エルボーサークル
サッカーの長友選手がやっていることで有名なメニュー。
軸がブレないように気を付けながら、円を描くように足をぐるぐると回します。
大きな円を描くほど負荷も大きくなりますが、筋力が足りてないとそもそも回せない上級者用メニュー。
・キレイな円を描くように意識する
・足の遠心力に負けないよう腹筋を固める
・膝は曲げずに、腹筋の力で足を動かす
目安：左右それぞれ１０回
⑪テーブルワイパー
逆四つん這いの姿勢になり、片足を上げてスタンバイ。
上げた足をワイパーのように振って、その重さに負けないように体幹部はガッチリ固めてキープ！
見た目通り超ハードですので、膝を曲げるなどして負荷を調整しましょう。
・きつい場合は膝を曲げて負荷を調整
・体幹部は常に真上を向ける
・支える足は強く床を踏み、腰が落ちないよう注意
目安：左右それぞれ１０回×３セット
プランクの負荷アップにはコレ！
更なるレベルアップを目指すなら、僕は“バランスディスク”を使ってプランクをしてみることをオススメします。
バランスボールの小型版のようなアイテムで、色々なトレーニングに応用が効く上に高くて￥3,000程度でコスパもナイス！
普通のプランクですが、見た目以上にきつい…。
僕はもう長いこと愛用していますが、自宅での筋トレがメインの方は持っておくと便利ですよ～！
バランスディスクの効果って何？ってあなたは、以下の記事をどうぞ！
バランスディスクの効果とは？折角購入したのであれば、効果を実感できるほど使いこなしたい！そんなあなたに贈る、バランスディスクの驚きのメリットと、筋トレにおける効果アップのお話を紹介していきます！
【推奨①】サプリを有効活用して効率をアップ
筋トレの効率を高めるにはサプリを活用するのが効果的です。
その代表と言えばプロテインですが、最近は筋肉の分解を防ぐ＋成長を促進する、２重の効率アップが狙えるＨＭＢが人気です。
結果を求めることは、筋トレを続けるモチベーション維持にも効果的なので、特に初心者さんにはオススメです。
ＨＭＢの効果とオススメについては以下の記事をどうぞ♪
筋肉を付けたい！その為の筋トレを効率マックスで実践したい人に最近人気のＨＭＢサプリ。筋肉を付けるのにはもちろん、筋肉を落としたくない人にも効果的です！そこで今回は、ＨＭＢサプリの効果とよくある勘違いを紹介していきます。
【推奨②】加圧インナーは筋トレ初心者の強いミカタ
着ることで筋肉に圧を掛けて、姿勢を矯正してくれる“加圧インナー”は特に筋トレ初心者さんに効果的です。
着るだけでマッチョ…はないですが、消費カロリーアップ＆筋トレの効率アップ効果も期待できるので、日常生活＆筋トレのウェアとして活用することで、体作りをサポートしてくれます。
加圧インナーの効果とオススメについては以下の記事へ！
加圧シャツはキチンと使えばしっかり効果を実感できます。ですが、その使い方を間違ったり勘違いが前提にあると、逆効果になることも…。そこで、加圧シャツの効果と正しい使い方、よくある効果の勘違いまでを紹介していきます。
動作型プランクで強靭な腹筋を手に入れよう！
プランクは様々な応用が効く奥が深いトレーニング。
体を動かすことで、効かせられる筋肉の範囲や負荷を高めることが出来るのでとても有効です。
メニューの種類は、知っておいて損はありません！
あなた自身の筋力と、鍛えたい部分に合わせてメニューをチョイスして有効活用しましょう！
プランク系で主に鍛えられるのは腹筋です。
その腹筋は『毎日鍛えてもいい！』と言われますけど実際は？気になるあなたは以下の記事をチェックしましょう！
腹筋は毎日鍛えてもいいのか？それとも１日置きか？どっちの派閥もあるから初心者さんは迷っちゃいます。毎日か、１日置きか、あなたにとって最適な頻度を見付ける為に、それぞれのメリットと注意点をお伝えしていきます。
