脇腹の筋肉をギュッと引き締めたい！
カッコいい腹筋と言えばシックスパックを作る腹直筋ですが、脇腹を走る腹斜筋を鍛えることも欠かせません。
脇腹を鍛えて引き締めると、肋骨の辺りに腹斜筋のラインが浮かび上がり、くびれも出来て逆三角の体型が手に入ります♪
そこで今回は、脇腹の筋肉を鍛える方法について！
自宅で簡単に出来る、脇腹を引き締めるメニューをたっぷり１６種類紹介していきます。
Contents
脇腹の筋肉はカッコイイ腹筋作りに欠かせない
腹部には大きく分けて３種類の筋肉があります。
【腹直筋】…みぞおちから恥骨までの長い筋肉。６つに割れた腹筋を形成する。
【腹斜筋】…脇腹を斜めに走る筋肉。腹筋全体を引き締める効果があり、くびれを作る。
【腹横筋】…背中から腹直筋横までを覆うインナーマッスル。内臓の位置を固定する役割を持つ。
どの筋肉もカッコイイ腹筋を作る上では欠かせないので、今はどの筋肉を鍛えているのかを知り、バランス良く鍛えることが重要になってきます。
この記事では主に、くびれを作る脇腹の”腹斜筋”を鍛えるメニューを紹介する内容となっています(再確認)
脇腹に効いている実感のあるメニューを選択する
筋トレの効果を最も大きく左右する要素が“フォーム”です。
今回は色々なメニューを紹介していますが、負荷の高いメニューを選択してもフォームが正しくないと効果は期待できません。
なので一通りメニューを試してみて、どうにも効いている感覚を持てない物は後回しにするのがオススメです。
負荷が軽くても、ちゃんと脇腹に効かせられるメニューを選択するのが正しい選択と言えます。
筋トレの、特に自重トレーニングのフォームの大切さについては、以下の記事で詳しく紹介しています。
数ある筋トレの中でも自重トレーニングは特にフォームが重要です！正しいフォームで実践しないと筋トレ効果が得られないだけではなく、体の痛みの原因にもなってしまいます。体を動かしながら、代表的なメニューの正しいフォームをチェック！
【準備運動】自信がない方はコチラからスタート
『運動不足でちょっと自信が…』
そんなあなたは、まずは超入門メニューからスタート！
いきなりカタチだけ真似したとしいても、筋肉の動きを意識できないと効果は期待できませんので、ムリせず体を慣らしましょう。
①サイドタッチ
後ろの席の人にプリントを渡すような動作です(笑)
椅子に座っているのは骨盤の位置を固定して、しっかり脇腹に効かせる為なので、もちろん立ってもＯＫ！
・腰がイスから浮かないように注意
・タッチする目標物があると良い
・しっかりと腹筋で体を捻る
②サイドベント
床に落とした消しゴムを疲労ような動作です(笑)
脇腹を指で触りながら、体を倒した側の筋肉がしっかり動いているかどうかを確かてみましょう。
これもサイドタッチ同様、立って実践してもＯＫ(動画)
・腰がイスから浮かないように注意
・脇腹を押しつぶすイメージで体を倒す
・腹筋の動きを確認しながら行う
【クランチ系】脇腹を集中的に鍛えるなら！
寝た状態で行う基本的な脇腹トレーニングです。
そこだけを集中的に鍛えるメニューが多いので、まずはここからスタートするのが効果的です。
①サイドクランチ
②サイクリング
③ヒールタッチクランチ
④二―ツイスト
⑤レッグロール
脇腹の筋肉が使われているかを常に確認しながらチャレンジしましょう。
①サイドクランチ
ベーシックな横向きのクランチ。
肘に体重を乗せて体を斜めにし、組んだ足を引き付けることで脇腹に負荷を掛けていきます。
乗せている足を脱力させることで負荷アップ！
・負荷が逃げないよう背中は常に丸める
・上半身はなるべく固定し、膝の引き付けで負荷を与える
・上に乗せる足は脱力し重りにする
目安：左右それぞれ１０回×３セット
②サイクリング
対角の肘と膝をテンポ良く引き付ける、誰もが経験したことのあるメジャーな脇腹トレーニング。
肘だけでタッチしに行きがちなので、腹筋でしっかり体をひねることを意識する。
・肘だけでタッチしにいかない
・引き付けたポイントで１秒静止する
・逆の足は伸ばし切らず止めておく
目安：２０回×３セット
③ヒールタッチクランチ
尾てい骨と肩甲骨を浮かせて、左右交互にカカトをタッチ。
常に腹筋を緊張させて体を捻るので引き締め効果は抜群！
タッチするのは目安で、ムリに手を伸ばしてタッチしようとすっると効果が薄れてしまうので注意。
・常に尾てい骨と肩甲骨を床から離して行う
・脇腹を押しつぶすイメージで体を捻る
・体は常に水平をキープする
目安：１０回×３セット
④ニーツイスト
仰向けに寝て膝を立て、両手で床を押さえて構える。
肩が床から離れない範囲で膝を左右交互に倒します。
膝を倒し切ってしまうと負荷が逃げるので、稼働域が狭くても腹筋に負荷を感じられればＯＫ。
・肩が床から離れない範囲で行う
・膝は基本脱力し、腹筋でコントロールする
・背中を床に押し付けるように意識すると負荷が逃げない
目安：１０回×３セット
⑤レッグロール
上述の二―ツイストの上位バージョン。
足を床から離して膝を９０度に曲げ、後は同様に肩が床から離れないよう気を付けながら左右に倒す。
背中が浮くと腰を痛めるので、常に下腹部を持ち上げる。
・肩が床から離れない範囲で行う
・膝がヘソより頭側に来ないように注意
・下腹部を持ち上げ尾てい骨を床から離す
目安：１０回×３セット
【プランク系】上半身を丸ごと鍛えるなら！
体幹トレーニングの代名詞”プランク”の応用メニュー。
脇腹だけではなく、背筋や肩など上半身をプラスして鍛えることが出来るのが魅力です。
①プランクスイング
②スパイダープランク
③エルボープランク
④ヘビーサイドプランク
⑤サイドプランクリフト
『あんまりプランク得意じゃないんだよね』と言う方は、以下の記事で練習してみてはいかがでしょ？
プランクと言えば体幹トレーニングの代名詞！ピタッと静止するだけですが見た目以上にキツイ！今回は初心者さん向けの静止型プランクを１２種類、動画アリで紹介します！これで効果ないなんてありえない！
①プランクスイング
肘と爪先の４点で体を支え、腰を左右に振ります。
脇腹だけじゃなく、腹筋全体に効果を発揮するので、プランクが出来る人はまずはココからスタートしましょう！
・脇腹と床を近づけるほど負荷アップ
・体を支える両肘が床から離れないように注意
・通常よりも少し腰を高めにしておくと振りやすい
目安：１０回×３セット
②スパイダープランク
プランクの姿勢から、左右の膝を交互に引き付けます。
引き付けが弱いと脇腹に効かず、負荷も軽くなってしまうので、膝は可能な限り肘に近付けるのがコツ。
・足はなるべく外側から引き付ける
・足につられて体の軸がブレないように注意
・可能な限り肘と膝を近づけることで負荷アップ
目安：１０回×３セット
③エルボープランク
肘と足の側面で体を支え、脇腹に力を入れて持ち上げ体を真っすぐにキープします。
支える足がキツい場合は、重ねず前後に少しズラすと◎
・基本はサイドプランクと同じ
・床に付く肘が、体の後ろ側に入らないように注意
・肘で床を強く押して支える
目安：左右それぞれ３０秒×３セット
④ヘビーサイドプランク
片足を浮かせた、エルボープランクの上位版です。
上になった足を浮かせることで負荷が大幅アップしますが、膝に多少負担が掛かるので、不安な方はムリせずエルボープランクでＯＫ
・基本はエルボープランクと同じ
・エルボープランクよりも高く体幹を持ち上げる
・膝が弱い人は要注意！
目安：左右それぞれ１５秒×３セット
⑤エルボープランクリフト
通常のエルボープランクの姿勢から、脇腹を上下させます。
体を持ち上げる際、肩の力に頼ってしまうと効果が薄れるので、空いた手で脇腹を触って動きを確認するのがオススメ。
・肩の力に頼らない
・下ろす時も力を抜かない
・膝が痛い場合は足をズラし支える面を増やす
目安：左右それぞれ１０回×３セット
【スタンド系】下半身も同時に鍛えるなら！
寝た状態のメニューと違って、下半身にも負荷を掛けることが出来るので、個人的にはオススメ度の高いゾーン。
①背伸びスイング
②ヒコーキ
③ニートゥエルボー
④ランジツイスト
①背伸びスイング
ちょっと間抜けなポーズですが、上述したサイドベントの負荷アップバージョン。
両手を頭上で伸ばし体を倒して１秒キープ、元に戻す。
浮かせた足と体を一直線にするように意識しましょう。
・背筋はしっかりと伸ばす
・倒したポイントで体を１秒キープする
・浮かせた足と体を真っすぐにする
目安：左右それぞれ１０回×３セット
②ヒコーキ
腰を落として両手を開き、左右に大きく体を振る動き。
なるべく腰を落とすことで下半身の引き締め効果を狙いつつ、１８０度の範囲で上半身を強くひねります。
ビリーズブートキャンプで発見して以来、重宝しています(笑)
・膝が流れないようにしっかり固定する
・腰を落とすことで下半身の負荷アップ
・伸ばした腕は脱力することで重りにする
目安：２０回×３セット
③ニートゥエルボー
体をひねり、対角の肘と膝をタッチする動作。
タッチするのは体をひねる目安で、肘で迎えにいったりするのはフォームを崩す原因になるので注意。
・軸足の爪先は軽く外側に向ける
・タッチしたポイントで１秒キープする
・肘で膝を迎えにいかないように注意
目安：左右それぞれ１０回×３セット
④ランジツイスト
足を前後に開き、沈み込みながら伸ばした腕を強く振る。
太腿やお尻も同時に鍛えることが出来るので、フォームを安定させることが出来るなら積極的に取り入れたいメニュー。
・前足の親指でしっかりと地面を掴む
・内腿同士をぶつけるように捻ると安定する
・体の軸を意識してブレないように注意する
目安：左右それぞれ１０回×３セット
【推奨①】サプリを有効活用して効率をアップ
筋トレの効率を高めるにはサプリを活用するのが効果的です。
その代表と言えばプロテインですが、最近は筋肉の分解を防ぐ＋成長を促進する、２重の効率アップが狙えるＨＭＢが人気です。
結果を求めることは、筋トレを続けるモチベーション維持にも効果的なので、特に初心者さんにはオススメです。
ＨＭＢの効果とオススメについては以下の記事をどうぞ♪
筋肉を付けたい！その為の筋トレを効率マックスで実践したい人に最近人気のＨＭＢサプリ。筋肉を付けるのにはもちろん、筋肉を落としたくない人にも効果的です！そこで今回は、ＨＭＢサプリの効果とよくある勘違いを紹介していきます。
【推奨②】加圧インナーは筋トレ初心者の強いミカタ
着ることで筋肉に圧を掛けて、姿勢を矯正してくれる“加圧インナー”は特に筋トレ初心者さんに効果的です。
着るだけでマッチョ…はないですが、消費カロリーアップ＆筋トレの効率アップ効果も期待できるので、日常生活＆筋トレのウェアとして活用することで、体作りをサポートしてくれます。
加圧インナーの効果とオススメについては以下の記事へ！
加圧シャツはキチンと使えばしっかり効果を実感できます。ですが、その使い方を間違ったり勘違いが前提にあると、逆効果になることも…。そこで、加圧シャツの効果と正しい使い方、よくある効果の勘違いまでを紹介していきます。
色々試して徐々にレベルアップを目指そう！
たっぷりと１６種類のものメニューを紹介してきましたが、しっくりくる物は見付かりましたでしょうか？
自重トレーニングはフォームが命なので、しっかりと効いている感覚を持てるメニューを選択するようにしましょう！
腹筋は毎日鍛えてもいいと言いますが実際は？
そんな疑問について以下の記事で紹介しているので、筋トレの頻度調整に役立てて下さい♪
腹筋は毎日鍛えてもいいのか？それとも１日置きか？どっちの派閥もあるから初心者さんは迷っちゃいます。毎日か、１日置きか、あなたにとって最適な頻度を見付ける為に、それぞれのメリットと注意点をお伝えしていきます。
