脇腹の筋肉をギュッと引き締める!自宅で簡単16種類のメニューを紹介!

脇腹の筋肉をギュッと引き締めたい!

カッコいい腹筋と言えばシックスパックを作る腹直筋ですが、脇腹を走る腹斜筋を鍛えることも欠かせません。

脇腹を鍛えて引き締めると、肋骨の辺りに腹斜筋のラインが浮かび上がり、くびれも出来て逆三角の体型が手に入ります♪

そこで今回は、脇腹の筋肉を鍛える方法について!

自宅で簡単に出来る、脇腹を引き締めるメニューをたっぷり16種類紹介していきます。

 

脇腹の筋肉はカッコイイ腹筋作りに欠かせない

腹部には大きく分けて3種類の筋肉があります。

腹筋は主に3種類!

【腹直筋】…みぞおちから恥骨までの長い筋肉。6つに割れた腹筋を形成する。
【腹斜筋】…脇腹を斜めに走る筋肉。腹筋全体を引き締める効果があり、くびれを作る。
【腹横筋】…背中から腹直筋横までを覆うインナーマッスル。内臓の位置を固定する役割を持つ。

どの筋肉もカッコイイ腹筋を作る上では欠かせないので、今はどの筋肉を鍛えているのかを知り、バランス良く鍛えることが重要になってきます。

この記事では主に、くびれを作る脇腹の”腹斜筋”を鍛えるメニューを紹介する内容となっています(再確認)

 

脇腹に効いている実感のあるメニューを選択する

筋トレの効果を最も大きく左右する要素が“フォーム”です。

今回は色々なメニューを紹介していますが、負荷の高いメニューを選択してもフォームが正しくないと効果は期待できません。

なので一通りメニューを試してみて、どうにも効いている感覚を持てない物は後回しにするのがオススメです。

負荷が軽くても、ちゃんと脇腹に効かせられるメニューを選択するのが正しい選択と言えます。

筋トレの、特に自重トレーニングのフォームの大切さについては、以下の記事で詳しく紹介しています。

 

【準備運動】自信がない方はコチラからスタート

『運動不足でちょっと自信が…』

そんなあなたは、まずは超入門メニューからスタート!

いきなりカタチだけ真似したとしいても、筋肉の動きを意識できないと効果は期待できませんので、ムリせず体を慣らしましょう。

 

①サイドタッチ

椅子サイドタッチ

後ろの席の人にプリントを渡すような動作です(笑)

椅子に座っているのは骨盤の位置を固定して、しっかり脇腹に効かせる為なので、もちろん立ってもOK!

実践のポイント

・腰がイスから浮かないように注意
・タッチする目標物があると良い
・しっかりと腹筋で体を捻る

 

②サイドベント

椅子サイドベント

床に落とした消しゴムを疲労ような動作です(笑)

脇腹を指で触りながら、体を倒した側の筋肉がしっかり動いているかどうかを確かてみましょう。

これもサイドタッチ同様、立って実践してもOK(動画)

実践のポイント

・腰がイスから浮かないように注意
・脇腹を押しつぶすイメージで体を倒す
・腹筋の動きを確認しながら行う

 

【クランチ系】脇腹を集中的に鍛えるなら!

寝た状態で行う基本的な脇腹トレーニングです。

そこだけを集中的に鍛えるメニューが多いので、まずはここからスタートするのが効果的です。

仰向け系のトレーニング

①サイドクランチ
②サイクリング
③ヒールタッチクランチ
④二―ツイスト
⑤レッグロール

脇腹の筋肉が使われているかを常に確認しながらチャレンジしましょう。

①サイドクランチ

サイドクランチ

ベーシックな横向きのクランチ。

肘に体重を乗せて体を斜めにし、組んだ足を引き付けることで脇腹に負荷を掛けていきます。

乗せている足を脱力させることで負荷アップ!

実践のポイント

・負荷が逃げないよう背中は常に丸める
・上半身はなるべく固定し、膝の引き付けで負荷を与える
・上に乗せる足は脱力し重りにする

目安:左右それぞれ10回×3セット

②サイクリング

対角の肘と膝をテンポ良く引き付ける、誰もが経験したことのあるメジャーな脇腹トレーニング。

肘だけでタッチしに行きがちなので、腹筋でしっかり体をひねることを意識する。

実践のポイント

・肘だけでタッチしにいかない
・引き付けたポイントで1秒静止する
・逆の足は伸ばし切らず止めておく

目安:20回×3セット

③ヒールタッチクランチ

尾てい骨と肩甲骨を浮かせて、左右交互にカカトをタッチ。

常に腹筋を緊張させて体を捻るので引き締め効果は抜群!

タッチするのは目安で、ムリに手を伸ばしてタッチしようとすっると効果が薄れてしまうので注意。

実践のポイント

・常に尾てい骨と肩甲骨を床から離して行う
・脇腹を押しつぶすイメージで体を捻る
・体は常に水平をキープする

目安:10回×3セット

④ニーツイスト

二―ツイスト

仰向けに寝て膝を立て、両手で床を押さえて構える。

肩が床から離れない範囲で膝を左右交互に倒します。

膝を倒し切ってしまうと負荷が逃げるので、稼働域が狭くても腹筋に負荷を感じられればOK。

実践のポイント

・肩が床から離れない範囲で行う
・膝は基本脱力し、腹筋でコントロールする
・背中を床に押し付けるように意識すると負荷が逃げない

目安:10回×3セット

⑤レッグロール

レッグツイスト

上述の二―ツイストの上位バージョン。

足を床から離して膝を90度に曲げ、後は同様に肩が床から離れないよう気を付けながら左右に倒す。

背中が浮くと腰を痛めるので、常に下腹部を持ち上げる。

 

実践のポイント

・肩が床から離れない範囲で行う
・膝がヘソより頭側に来ないように注意
・下腹部を持ち上げ尾てい骨を床から離す

目安:10回×3セット

 

【プランク系】上半身を丸ごと鍛えるなら!

体幹トレーニングの代名詞”プランク”の応用メニュー。

脇腹だけではなく、背筋や肩など上半身をプラスして鍛えることが出来るのが魅力です。

プランク系はコチラ!

①プランクスイング
②スパイダープランク
③エルボープランク
④ヘビーサイドプランク
⑤サイドプランクリフト

『あんまりプランク得意じゃないんだよね』と言う方は、以下の記事で練習してみてはいかがでしょ?

①プランクスイング

プランクスイング

肘と爪先の4点で体を支え、腰を左右に振ります。

脇腹だけじゃなく、腹筋全体に効果を発揮するので、プランクが出来る人はまずはココからスタートしましょう!

実践のポイント

・脇腹と床を近づけるほど負荷アップ
・体を支える両肘が床から離れないように注意
・通常よりも少し腰を高めにしておくと振りやすい

目安:10回×3セット

②スパイダープランク

スパイダープランク

プランクの姿勢から、左右の膝を交互に引き付けます。

引き付けが弱いと脇腹に効かず、負荷も軽くなってしまうので、膝は可能な限り肘に近付けるのがコツ。

実践のポイント

・足はなるべく外側から引き付ける
・足につられて体の軸がブレないように注意
・可能な限り肘と膝を近づけることで負荷アップ

目安:10回×3セット

③エルボープランク

肘と足の側面で体を支え、脇腹に力を入れて持ち上げ体を真っすぐにキープします。

支える足がキツい場合は、重ねず前後に少しズラすと◎

実践のポイント

・基本はサイドプランクと同じ
・床に付く肘が、体の後ろ側に入らないように注意
・肘で床を強く押して支える

目安:左右それぞれ30秒×3セット

④ヘビーサイドプランク

ヘビーサイドプランク

片足を浮かせた、エルボープランクの上位版です。

上になった足を浮かせることで負荷が大幅アップしますが、膝に多少負担が掛かるので、不安な方はムリせずエルボープランクでOK

実践のポイント

・基本はエルボープランクと同じ
・エルボープランクよりも高く体幹を持ち上げる
・膝が弱い人は要注意!

目安:左右それぞれ15秒×3セット

⑤エルボープランクリフト

エルボーリフト

通常のエルボープランクの姿勢から、脇腹を上下させます。

体を持ち上げる際、肩の力に頼ってしまうと効果が薄れるので、空いた手で脇腹を触って動きを確認するのがオススメ。

実践のポイント

・肩の力に頼らない
・下ろす時も力を抜かない
・膝が痛い場合は足をズラし支える面を増やす

目安:左右それぞれ10回×3セット

 

【スタンド系】下半身も同時に鍛えるなら!

寝た状態のメニューと違って、下半身にも負荷を掛けることが出来るので、個人的にはオススメ度の高いゾーン。

立って行う脇腹トレーニング

①背伸びスイング
②ヒコーキ
③ニートゥエルボー
④ランジツイスト

①背伸びスイング

ワンレッグスイング

ちょっと間抜けなポーズですが、上述したサイドベントの負荷アップバージョン。

両手を頭上で伸ばし体を倒して1秒キープ、元に戻す。

浮かせた足と体を一直線にするように意識しましょう。

実践のポイント

・背筋はしっかりと伸ばす
・倒したポイントで体を1秒キープする
・浮かせた足と体を真っすぐにする

目安:左右それぞれ10回×3セット

 

②ヒコーキ

ヒコーキ

腰を落として両手を開き、左右に大きく体を振る動き。

なるべく腰を落とすことで下半身の引き締め効果を狙いつつ、180度の範囲で上半身を強くひねります。

ビリーズブートキャンプで発見して以来、重宝しています(笑)

実践のポイント

・膝が流れないようにしっかり固定する
・腰を落とすことで下半身の負荷アップ
・伸ばした腕は脱力することで重りにする

目安:20回×3セット

 

③ニートゥエルボー

ニートゥチェスト

体をひねり、対角の肘と膝をタッチする動作。

タッチするのは体をひねる目安で、肘で迎えにいったりするのはフォームを崩す原因になるので注意。

実践のポイント

・軸足の爪先は軽く外側に向ける
・タッチしたポイントで1秒キープする
・肘で膝を迎えにいかないように注意

目安:左右それぞれ10回×3セット

 

④ランジツイスト

ランジツイスト

足を前後に開き、沈み込みながら伸ばした腕を強く振る。

太腿やお尻も同時に鍛えることが出来るので、フォームを安定させることが出来るなら積極的に取り入れたいメニュー。

実践のポイント

・前足の親指でしっかりと地面を掴む
・内腿同士をぶつけるように捻ると安定する
・体の軸を意識してブレないように注意する

目安:左右それぞれ10回×3セット

 

色々試して徐々にレベルアップを目指そう!

たっぷりと16種類のものメニューを紹介してきましたが、しっくりくる物は見付かりましたでしょうか?

自重トレーニングはフォームが命なので、しっかりと効いている感覚を持てるメニューを選択するようにしましょう!

 

腹筋は毎日鍛えてもいいと言いますが実際は?

そんな疑問について以下の記事で紹介しているので、筋トレの頻度調整に役立てて下さい♪